Уобичајени лифтови имају репутацију краља вежби дизања тегова.
Они циљају читав задњи ланац - укључујући глутеус, тетиве, ромбоиде, замке и језгро - што је неопходно за свакодневну функцију.
Али проблеми могу настати ако добра форма није на месту, а доњи део леђа обично преузима главну улогу.
Без обзира да ли вам још није пријатна стандардна варијација, не можете због повреде или само желите да промените ствари, ове алтернативе циљају многе исте мишиће - без напрезања.
Мост за глуте
Ова вежба прилагођена почетницима захтева само вашу телесну тежину и уклања притисак са доњег дела леђа.
Зашто то ради
Циља на задњи ланац, али је много приступачнији од мртвог дизања.
Како се то ради
- Лезите на леђима, савијених колена и стопала равних на поду, руку спуштених уз бокове.
- Удахните и прогурајте се кроз сва четири угла стопала, захваћајући језгро, глутеусе и тетиве тетиве да бисте подигли кукове према плафону.
- Застаните на врху, а затим полако отпустите да бисте започели.
Комплетирајте 3 серије до 20 понављања. Ако то постане лако, размотрите потисак кука доле.
Потисак кука утегом
Напредак од моста глутеуса, потисак кука шипке омогућава вам да додате отпор покрету.
Зашто то ради
Ударићете глутезус и бутине са додатним отпором, али без већег удела доњег дела леђа.
Како се то ради
- Поставите се испред клупе, седећи тако да јој горњи део леђа буде постављен, а мрена преко бокова. Колена треба да су савијена тако да стопала стоје равно на земљи.
- Возећи се кроз пете, гурните кукове према небу, а језгро држите затегнуто и притискајте глутеус.
- Када дођете до врха, зауставите се и пустите назад да бисте започели.
Завршите 3 серије од 10-12 понављања и постепено повећавајте своју тежину.
Лежећи крак колена са траком
Јаче тетиве тетиве су важна предност мртвог дизања. Испробајте лежећу увојку за сличне резултате.
Зашто то ради
Овај потез ће ојачати ваше потколенице без оптерећења леђа.
Како се то ради
- Причврстите свој бенд за стабилан објекат.
- Лезите на трбух испред траке, испружених ногу, постављајући се затегнутом траком око једног глежња.
- Удахните и подигните стопало са причвршћеном траком, савијањем колена и заустављањем када је доња нога окомита на земљу.
- Издахните и полако отпустите стопало натраг на земљу.
Завршите 3 серије од 12-15 понављања на свакој нози.
Дизање у замци
Варијација конвенционалног мртвог дизања, мртво дизање у замци је једнако ефикасна.
Зашто то ради
Са шипком за замке, тежина ће бити у складу са тежиштем вашег тела док подижете - уместо испред њега као у традиционалном дизању.
То вам омогућава да мање притиснете доњи део леђа док ударате у исте мишиће.
Како се то ради
- Уметните шипку са одговарајућом тежином и закорачите унутра, постављајући стопала на ширини рамена.
- Шаркирајте кукове, а затим савијте колена и ухватите ручке са обе стране.
- Држећи леђа равна, а прса подигнута, завалите се у бокове, фокусирајући поглед испред себе.
- Удахните и устаните, покрећући покрет у куковима и стежући глутеусе на врху.
- Издахните и спустите у почетни положај.
Завршите 3 серије од 10-12 понављања.
Једнокрако румунско дизање
Изазовите равнотежу мртвим дизањем на једној нози.
Зашто то ради
Изазваћете свој задњи ланац и равнотежу.
Како се то ради
- У свакој руци држите по бучицу.
- Држећи леђа усправно и гледајући право напред, ставите тежину у десну ногу.
- Почните да се шаркирате у струку, држећи десно кољено меким.
- Шаркујте напред, подижући леву ногу горе-назад док тело не формира праву линију од главе до пете.
- Пазите да вам кукови остану у равни са земљом, а груди остану поносне током покрета. Бучице би требале да висе пред вама.
- Вратите се на почетак и поновите.
Завршите 3 серије од 10-12 понављања на свакој нози.
Хиперекстензија леђа
Коришћење машине за хиперекстензију може да пружи многе исте предности као и мртво дизање.
Зашто то ради
Овим ћете потезом циљати доњи део леђа, леђа и глутеус.
Како се то ради
- Устаните на машину за хиперекстензију предњом страном према земљи.
- С рукама иза главе, спојите се у струку, спуштајући се доле док горњи део тела не буде окомит на земљу.
- Користите доњи део леђа и четворке да подигнете горњи део тела назад, заустављајући се када ваше тело формира равну линију - ако дођете више од овог, доњи део леђа ризикује од повреде.
- Застаните овде, а затим се спустите назад и поновите.
Завршите 3 серије од 10-12 понављања. Ако ово постане лако, држите тег близу груди за додатни изазов.
Провуците кабл
Вежбајте зглоб кука провлачењем кабла.
Зашто то ради
Поново ударате у задњи ланац са мање стреса на леђима од уобичајеног мртвог дизања.
Поред тога, провлачење кабла опонаша кретање зглоба кука мртвог дизања.
Како се то ради
- Подесите кабловску машину тако да додатак за вучу конопа буде при земљи. Станите леђима окренути машини.
- Ухватите конопац између ногу са две руке и устаните. Искорачите неколико корака тако да тежина падне са носача.
- Зглобите у струку и гурните кукове назад према машини, омогућавајући каблу да вам пролази кроз ноге док не осетите повлачење тетива. Нека вам кичма буде неутрална, а груди подигнуте.
- Застаните и вратите се да започнете, стежући глутеусе на врху.
Завршите 3 серије од 10-12 понављања.
Бугарски подељени чучањ
Тестирајте снагу ногу - плус равнотежу - овим потезом.
Зашто то ради
Ојачава тетиве и глутезу изолујући једну по једну страну, што помаже у отклањању недоследности у снази.
Како се то ради
- Станите на око два метра испред клупе у нивоу колена, постављајући врх десне ноге на њу.
- Лева нога би требала бити довољно удаљена испред клупе где можете удобно да се бацате.
- Нагните се мало напред у струку и почните да се бацате на леву ногу, заустављајући се када је лева бутина паралелна са тлом.
- Гурните се горе кроз леву ногу да бисте се вратили у стајање.
Завршите 3 серије од 10-12 понављања на свакој нози.
Љуљашке у кеттлебеллу
Усредсредите се на те велике мишиће покретача - и вашу снагу - замахом у котлићима.
Зашто то ради
Замах у кеттлебеллу користи покрет зглоба кука, баш као и мртво дизање.
Како се то ради
- Ставите котлић на земљу мало испред себе.
- Шаркирајте се у куковима и лагано савијте, стављајући обе руке на дршке котлића.
- Повуците котлић уназад између ногу и возите куковима напред, користећи силу да гурнете кеттлебелл до нивоа груди. Држите леђа равно током покрета.
- Пустите да се кеттлебелл врати, спуштајући се у кукове и допуштајући вам да вам падне кроз ноге.
- Поновите покрет.
Завршите 3 серије од 10-12 понављања на свакој нози.
Нагнути ред
Деадлифтс јача и ваша леђа. За исти ефекат, ударите горњи део леђа савијеним редом.
Зашто то ради
Циља ваше замке, летве и ромбоиде, плус руке и језгро.
Како се то ради
- У свакој руци држите по бучицу.
- Шарка у струку 45 степени са испруженим рукама. Колена би требала бити мека, а кичма неутрална.
- Повуците лактове према горе и назад према зиду иза себе, стежући лопатице на врху.
- Застаните овде, а затим пустите назад да бисте започели.
Завршите 3 серије од 10-12 понављања на свакој нози.
Чучањ пиштоља
Као напредни потез, чучањ пиштоља захтева снагу и снагу у задњем ланцу, равнотежу и флексибилност.
Зашто то ради
Изазивањем равнотеже и једностраном снагом, чучњеви за пиштоље пружају различите предности.
Како се то ради
- Ако сте почетник, поставите се поред зида или другог предмета који можете користити за стабилност.
- Ставите тежину у десну ногу, лагано подижући леву ногу испред себе.
- Покрените покрет у куковима, седећи леђно, истовремено осигуравајући да вам десно колено не улегне и груди остану подигнуте.
- Спустите се доле колико год можете, али зауставите се када вам је бутина паралелна са тлом.
- Гурните стопало да се вратите на почетак.
Завршите 3 серије од 10-12 понављања на свакој нози.
Доња граница
Иако конвенционални мртви лифтови имају пуно предности, они нису једини начин да се развије снажан задњи ланац. Помијешајте и прилагодите ове алтернативе да бисте свој тренинг снаге подигли на други ниво.
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону у држави Висцонсин, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Пронађите је на Инстаграму за ситнице, # момлифе и још много тога.
