Ако сте нови у вежбању, тек се враћате у игру или имате проблема са зглобовима или повредама, кардио са малим утицајем је сигурна и ефикасна метода вежбања.
Вежбе са малим утицајем усредсређене су на држање једне ноге на земљи и ублажавање стреса или притиска на зглобове.
Али будите упозорени - само зато што има мали утицај, не значи да се нећете знојити!
Испод смо припремили пет кардио тренинга са малим утицајем који ће тестирати ваш кардиоваскуларни и мишићни систем. Такође су савршени за сваки дан за који се осећате презадовољно да бисте свој мозак довели у режим „вежбања“ и само желите да се одвојите од лаког вежбања.
1. Придружите се теретани и пливајте
Краљ заједничког вежбања, пливање је одлична опција са малим утицајем која и даље баца калорије.
Узгон у води смањује стрес на ваше тело помажући вам да издржавате тежину, али то не значи да је то непромишљен тренинг - пливање укључује кардио, снагу и флексибилност у једном тренингу.
Чак и основни слободни удар ангажује мишиће горњег и доњег дела тела - посебно рамена, трицепс, грудни кош и четворке - као и језгро.
То је искрено једна од најбољих вежби на свету.
Изгореле калорије: За особу од 155 килограма, 30 минута пливања може сагорети око 220 калорија. За особу од 185 килограма то је око 270 калорија.
2. Држите једну ногу на земљи уз кардио кик бокс
Вежбање које се лако може постићи, кардио кик бокс комбинује боксерске потезе са кардио картографима да бисте се у кратком времену ознојили.
А не треба вам ни торба - сви покрети се изводе у ваздуху, што значи и мањи утицај.
Олакшајте ударце и њихова слетања како бисте били сигурни да нећете стављати непотребно трошење на колена или глежњеве.
Испробајте ову рутину, 3 пута кроз:
- 1 минут. наизменично напријед убоји
- 1 минут. наизменични ударци напред
- 1 минут. модификоване дизалице за скакање
- 2 мин. одморити се
- 1 минут. боб и ткати
- 1 минут. наизменични аперкат
- 1 минут. наизменично ударање уназад
- 2 мин. одморити се
Сагорене калорије: Слично као у аеробику у степ-у, и кардио кик бокс имаће сличан број сагоревања калорија - особа тешка 155 килограма спалила би око 260 калорија за 30 минута, а особа тешка 185 килограма сагорела би око 310.
3. Усредсредите се на веслање у теретани
Друга врста вежбања која обезбеђује снагу целокупног тела и кардио тренинг је веслање.
Ова вежба без оптерећења ефикасна је опција за оне који имају заједничке проблеме.
Требаће вам приступ машини за веслање, па ће ово највероватније бити тренинг у теретани.
Држите одговарајућу форму:
- Седите на веслача, савијте колена да закачите ноге за платформу и ухватите се за управљач. Поставите потколенице вертикално са горњим делом тела благо савијеним напред и рукама усправним.
- Гурајући се кроз пете, притисните ноге на платформу. Доведите горњи део тела непосредно окомито на земљу и повуците руке у ред. Ноге би требале бити потпуно испружене.
- Дозволите да се горњи део тела савије уназад према платформи, а када руке прођу колена, почните да савијате ноге и вратите се у почетни положај.
Изгореле калорије: Умереним темпом особа од 155 килограма може сагорети око 260 калорија веслајући 30 минута, док би особа од 185 килограма сагорела око 310.
4. Прилагодите се ТРКС-у
Створен од Нави Сеал-а, ТРКС користи каишеве који играју на гравитацију и телесну тежину корисника за снагу и кардио тренинг. Корисник може прилагодити потешкоће сваке вежбе на основу нивоа кондиције, а каишеви могу пружити подршку када је то потребно.
Ако код куће немате комплет каишева, мораћете да се упутите у теретану да бисте одрадили ТРКС тренинг вешања, али то ће бити вредно путовања.
Претходно истражите неку исправну технику или погледајте да ли ће тренер показати неке од основних потеза.
Најбољи начин да извучете максимум из свог ТРКС тренинга је праћење ходања или елиптичног кола са целим телом. Ово ће вам убрзати рад срца и промовисати снагу целокупног тела.
ТРКС коло, 3 пута:
- 30 сек. ударац у чучањ
- 30 сек. ред
- 1 минут. одморити се
- 30 сек. чучањ изнад главе
- 30 сек. клизачи
- 2 мин. одморити се
Сагорене калорије: За ТРКС круг праћен елиптичним, просечан број сагорених калорија је око 300 за особу од 155 килограма и 355 за особу од 185 килограма у 30 минута.
5. Останите код куће и направите овај кардио круг
Ако вам треба само брза опција код куће за кардио са малим утицајем, комбинујте ова три потеза на безбедан начин за зглобове да се ознојите.
Довршите сваку 30 до 45 секунди са паузом од 1 минута након тога.
Прођите кроз коло најмање 3 пута током целе сесије.
Трчите и скачите у месту
Не заборавите да слетите меко. Не радите ово што је брже могуће - кључ је убрзати пулс, а не убрзати га.
Модификовани планинар
У реду је ићи овако споро! Усредсредите се на то да ваше језгро остане снажно, уместо да журите кроз покрете стопала.
Дизалица за скакање са малим ударом
Ова модификована дизалица за скакање савршена је за оне који желе да избегну притисак на колена.
Сагорене калорије: Ова аеробна вежба са малим утицајем сагорева око 260 калорија за особу од 155 килограма и 311 калорија за особу од 185 килограма.
Када будете спремни, идите на интензивнији тренинг
Ако вам трчање, скакање или плиометрија нису на картама, немојте мислити да не можете зарадити мало зноја приступом са мањим утицајем.
Ако сте ограничени из било ког разлога, уверите се да се осећате снажно и стабилно пре него што пређете на напредније вежбе.
Једном кад се освестите, окушајте се у интензивнијем ХИИТ тренингу и гледајте како се број калорија још више повећава.
Ницоле Давис је списатељица из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и заљубљеница у здравље која ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Пратите је на Инстаграму.
