Плиометријски (плио) склекови су напредна вежба којом се раде на грудима, трицепсу, трбуху и раменима. Са овом врстом склекова, вежби се додаје елемент за скакање како би била изазовнија и експлозивнија.
Плио склекови могу помоћи у сагоревању масти и изградњи мишића. Многи спортисти их изводе како би побољшали своје атлетске перформансе градећи снагу, издржљивост и брзину.
Плио склекови се не препоручују почетницима или онима који тек почињу са програмом фитнес тренинга. Ова вежба је најприкладнија за особе са добро развијеном снагом горњег дела тела.
Читајте даље да бисте сазнали више о предностима ове вежбе, како то безбедно да урадите и начинима да је промените како бисте је учинили лакшом или изазовнијом.
Које су предности плио склекова?
Као што и само име говори, плио склекови су врста плиометријске вежбе. Овим врстама вежби радите на напрезању мишића до њиховог максималног потенцијала за кратко време. Ово помаже у изградњи издржљивости, брзине и снаге у мишићима које циљате.
Плиометријске вежбе могу вам брзо убрзати рад срца. Студије показују да су ове врсте вежби високог интензитета ефикасне у:
- сагоревање калорија
- смањење телесне масти
- побољшање кардиоваскуларне кондиције
Извођење плио склекова заједно са осталим интервалним тренингима високог интензитета (ХИИТ) попут бурпее-а и скочних чучњева може вам помоћи да изградите снагу док подижете кардио кондицију.
Плио склекови могу вам помоћи да ојачате многе мишићне групе у горњем делу тела, укључујући мишиће вашег:
- груди
- абдоминалс
- трицепс
- рамена
Плио склекови такође могу помоћи у активирању брзих мишићних влакана у грудима, раменима и трицепсу. Рад мишића са брзим трзајима може вам помоћи да изградите снагу и мишићну масу. Спортисти зависе од брзих мишићних влакана због експлозивних потеза попут оних које видите на фудбалском терену.
Да бисте постигли најбоље резултате, два пута седмично укључите склекове у своју рутину вежбања са најмање 48 сати одмора између сесија.
Једна студија која је испитивала колико често треба изводити плиометријске вежбе сугерише да два пута недељно може бити најбоља учесталост за изградњу снаге, перформанси и окретности.
Више није боље у случају плиометријских вежби због високог интензитета.
Како направити плио склек
Да бисте извели склек, не треба вам никаква посебна опрема. Једноставно следите ове кораке:
- Почните у високој дасци или на врху положаја за склекове. Торзо вам треба бити у правој линији, језгро ухваћено (затегнуто) и дланови директно испод рамена.
- Почните да спуштате тело као да ћете радити склек док груди готово не додирују под.
- Док гурате, чините то са довољно снаге да ваше руке напусте земљу. За додатне потешкоће можете пљескати рукама, али ово није обавезно.
- Лагано слетите на земљу и одмах пређите на следећег представника.
- Изведите 5 до 10 понављања за укупно 2 или 3 серије. Урадите мање понављања ако сте нови у покрету, а више ако сте напредни.
Савети за безбедност
Плио склекови се не препоручују почетницима. Потребно вам је пуно снаге горњег дела тела, рамена и језгра да бисте их правилно и безбедно радили. Можете се повредити ако немате потребан ниво снаге и кондиције.
Избегавајте и склекове ако се опорављате од повреде.
Да бисте безбедно извели склек, обавезно:
- кукови се држе на истом нивоу током целог покрета
- горњи део бутина држи се у равни са вашим трупом
- језгро је ангажовано током покрета како би заштитило леђа
Дајте мишићима најмање 48 сати да се опораве између плио склекова.
Како олакшати плио склек
Плио склекове можете олакшати извођењем на коленима. Не треба вам никаква опрема, али можда ћете желети да ставите простирку за јогу испод колена. Или можете испробати ову вежбу на мекој подлози.
Пратите ове кораке:
- Почните у положају даске на коленима, лагано клечећи напред да бисте дошли у високи положај даске. Поравнајте дланове испод рамена.
- Савијте руке да се спустите у склек.
- Одмах се експлозивно одмакните, одвајајући руке од пода.
- Меко слетите у првобитни почетни положај и одмах пређите на следећег представника.
Како учинити плио склек изазовнијим
Ако сте савладали редовни плио склек, постоје начини да то буде изазовније. Испробајте ове варијације само ако сте уверени у снагу горњег дела тела.
Да бисте додали додатни ниво тежине редовном склеку за плио, можете:
- Додајте додатни пљесак када лако можете да пљеснете.
- Подигните стопала да створите пад плио пусхуп. Потребно је само мало повећање надморске висине да би било теже.
- Ако сте веома напредни, покушајте да пљескате иза тела.
Одузети
Плио склекови су изазовна плиометријска вежба која вам може помоћи да добијете снагу горњег дела тела. Такође вам могу помоћи у изградњи издржљивости, окретности и кардио кондиције.
Ако тражите комплетан тренинг, можете додати и друге плиометријске потезе попут скочних чучњева, скокова у чучањ жаба и бурпеја.
Ако сте нови у плиометрији, нека вам у теретани сертификовани лични тренер демонстрира потезе. Такође могу да гледају вашу форму и помажу вам да правилно изведете вежбе.
