Шта је то?
Ако већ неко време бавите дизањем тегова и желите да подесите ствари, постоји мноштво техника које можете да искористите за повећање интензитета и брзе резултате.
Један који треба размотрити назива се тренинг одмора-паузе, који је метода која комбинује велика оптерећења са минималним одмором.
Уопштено говорећи, то делује тако што се један „типични“ сет с готово највећом тежином разбије на прегршт мини-склопова.
Требало би да се одмарате на кратак период између сваког минисета и наставите до отказивања мишића, што значи да нисте у могућности да довршите још једну представу у доброј форми.
На крају ћете направити више понављања него што бисте то чинили приликом довршавања нормалних сетова, и показаће се - не само у напору већ и у добицима које ћете видети.
Која је поента?
Са више посла завршеног за краће време, тренинг са паузом за одмор омогућава вам брзо повећање снаге и величине мишића.
Тренирате мишиће до неуспеха гурајући их најјаче што могу. Ово ствара највећу количину трауме на мишићним влакнима.
Повећавање мишићних влакана ствара се како се ова оштећена мишићна влакна поправљају. То доводи до добијања снаге и величине.
По чему се разликује од осталих техника?
Поред тренинга паузе за одмор, постоји још неколико метода дизања тегова - попут суперсетова, наизменичних сетова или падова - који могу додати интензитет вашем тренингу.
За суперсетове, одабрат ћете двије вјежбе и довршити један сет одмах за другим, без одмора.
На пример: 10 увојака бицепса, одмах затим 10 продужења трицепса, поновљено још два пута.
Наизменични скупови су слични суперсетовима, али између њих ћете направити малу паузу.
На пример: 10 увојака бицепса, брзи одмор, 10 продужења трицепса, брзи одмор, поновљено још два пута.
Са падајућим сетовима завршавате сет док не будете могли да довршите понављање без неуспеха, спустите тежину за приближно 20 процената, а затим довршите други сет до неуспеха.
Понављаћете овај поступак док не остане мало или нимало килограма.
На пример: Ако у почетку користите бучицу од 15 килограма за продужење трицепса, пашћете на 12 килограма за свој други сет, затим 10 килограма, затим 8, па 5.
Свака метода може бити корисна. У ствари, може бити одлична идеја да их све укључите у своју рутину да бисте ствари променили.
Постоје ли различите врсте тренинга одмора-паузе?
Постоје два приступа која можете предузети: један који се фокусира на снагу и један који се фокусира на хипертрофију или повећану величину мишића.
Како знати шта додати својој рутини?
Узимање у обзир ваших циљева први је корак у одлуци коју врсту тренинга одмора-паузе укључити.
Ако је ваш главни циљ изградња снаге, испробајте методу паузе за одмор.
Ако вас више брину величина мишића и естетика, испробајте методу паузе за одмор због хипертрофије.
Како тачно то радите?
Постоје неке мале разлике у свакој методи тренинга одмора-паузе.
За одмор-паузу ради повећања снаге
- Изаберите тежину која је 80–90 процената вашег максимума од 1 понављања. Лаички речено: Колико тежине можете подићи само једном? Смањите се на 80–90 процената од тога.
- Комплетно 1 понављање
- Одморите се 10-15 секунди.
- Довршите још једну представу са истом тежином.
- Понављајте ову секвенцу док не постигнете 10–12 понављања.
За одмор-паузу због хипертрофије мишића
- Изаберите тежину која је око 75 процената вашег максимума од 1 понављања. Ово би требало да вам омогући да обавите укупно 6–10 понављања.
- Довршите минисет до неуспеха, што значи да нисте у могућности да довршите још 1 понављање са добром формом.
- Одложите тег и одморите се 20–30 секунди.
- Довршите још један минисет до неуспеха.
- Одложите тег и одморите се 20–30 секунди.
- Довршите свој последњи минисет до неуспеха.
- Ово је 1 сет. Одморите се 90 секунди, па поновите још 2 пута.
На које најчешће грешке треба пазити?
Тренинг одмора-паузе може вам помоћи да добијете снагу и величину коју тражите, али има неколико ствари које бисте требали узети у обзир.
Прејако гурање
Танка је линија између постизања тог максимума од 1 понављања и прејаког притиска.
Не желите да се повредите, али желите да осигурате да изазивате своју снагу најбоље што можете.
Ту ћете видети најбоље резултате са овом методом тренинга.
Обратите пажњу на ово посебно ако сте нови у овој врсти дизања тегова са 1 понављањем.
Тренинг пречесто
Тренинг одмора-паузе најбоље је укључити у двонедељни распоред који се укључује и искључује.
Прилично је опорезовати ваше тело да ради максимално, а то пречесто може нанети више штете него користи.
Запамтите: Опоравак је једнако важан као и посао којим се бавите.
Размислите о коришћењу ове методе сваке друге недеље у трајању од 6 до 8 недеља, а затим направите паузу од 6 до 8 недеља.
Шта је суштина?
Метода тренинга у паузи одмора може бити ефикасан приступ дизачима тегова који желе да додају снагу и величину.
Размотрите своје циљеве, а затим одаберите одговарајући тип тренинга одмора-паузе за вас. Уз мало зноја, резултати ће бити ваши!
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону у држави Висцонсин, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Пронађите је на Инстаграму за ситнице, # момлифе и још много тога.
