Може ли вам Зумба помоћи да смршате?
Зумба - високоенергетски облик аеробних вежби инспирисан латино плесом - може бити забаван начин да повећате своју физичку активност и дневно сагоревање калорија.
Да бисте смршали, мораћете да створите калоријски дефицит сагоревањем више калорија него што трошите. То можете учинити смањењем дневног уноса калорија, повећањем физичке активности или комбинацијом обе врсте.
Можда ћете моћи да сагорете између 300 и 900 калорија током једног сата Зумбе средњег и високог интензитета. Одржавање Зумбе два или три пута недељно, у комбинацији са недељним тренинзима снаге и уравнотеженом исхраном, може вам помоћи да испуните своје циљеве у вези са мршављењем.
Читајте даље да бисте сазнали како да укључите Зумбу у здрав план мршављења.
Колико калорија можете сагорети са сат времена Зумбе?
Мала студија из 2012. године на 19 здравих женских учесница Зумбе старости од 18 до 22 године сагоревала је у просеку 9,5 калорија у минути током 39-минутне наставе. То је укупно износило 369 калорија у просеку за око 40 минута. То је било више сагорених калорија него трошење исто толико времена на кицкбокинг, бављење степ аеробиком или повер јогу.
Колико калорија ћете сагорети током Зумбе зависи од бројних фактора, укључујући:
- старост
- тежина
- тренутни ниво физичке спремности
- генетика
- интензитет током вежбања
Ако желите да повећате број сагорених калорија током Зумбе, појачани интензитет тренинга може вам помоћи. Ношење монитора откуцаја срца може вам помоћи да потврдите да радите између 55 и 85 процената свог максималног броја откуцаја срца.
Такође можете сагорети више калорија и масти учествујући у класи варијације Зумба, као што је интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) Зумба. Или испробајте класу чврстоће Зумба која укључује тегове.
Иако је дефицит калорија важан за губитак килограма, подједнако је важно уносити довољно калорија да бисте се напајали и постигли здраву равнотежу витамина и хранљивих састојака.
Пребрзи губитак килограма може бити опасан по ваше здравље. Да бисте наставили енергију, једите здраву исхрану пуну целих житарица, рибе, немасних протеина, поврћа и воћа.
Колико калорија вам треба?
Здраве жене никада не би смеле да једу мање од 1.200 калорија дневно, а здрави мушкарци не би смели да једу мање од 1.500 калорија дневно, осим ако вам их лекар не упути.
Ако сагоревате сувишне калорије током вежбања, тежите да поједете довољно калорија тако да калорије које уносите минус калорије које сагоревате и даље буду једнаке 1.200 (жена) или 1.500 (мушкараца) калорија више. На пример, ако сагорете 300 калорија у класи Зумба, имајте за циљ да потрошите најмање 1.500 калорија ако сте жена или 1.800 калорија ако сте мушкарац.
Колико често треба да радите Зумбу да бисте смршали?
Колико често ћете морати да учествујете у Зумби да бисте смршали, зависи од вашег здравља и циљева у фитнесу. Генерално, Амерички савет за вежбање препоручује следеће за реално мршављење: Тежите сагоревању 300 до 400 калорија по тренингу, најмање три дана у недељи.
Такође имајте на уму да се ваше тело брзо прилагођава вежбању. Покушајте да замените Зумбу са другим облицима кардиоваскуларних вежби попут пливања, снажног ходања и трчања.
А у дане када не вежбате Зумбу, размислите о тренингу снаге. Предности тренинга снаге могу укључивати тонирање и бржи губитак телесне масти. Одржавање тела изазовним је пресудно за наставак губитка килограма.
Ваша дијета ће такође бити важан фактор за губитак килограма. Да бисте изгубили килограм недељно, мораћете да потрошите 500 калорија више дневно него што унесете. Кила масти једнака је око 3.500 калорија, па се процењује да треба да сагорете 3.500 калорија да бисте изгубили килограм, према Маио-у Клиника.
Радите са нутриционистом на здравом плану мршављења ако вам је потребна помоћ у утврђивању дневне дијете.
Савети за мршављење помоћу Зумбе
Учествовање на часовима Зумбе значи да ћете имати пуно кардиоваскуларних вежби. Да бисте испунили циљеве мршављења, пожелећете и да се храните здраво.
- Сваког дана пуните тањир интегралним житарицама попут квиноје, смеђег пиринча и овса.
- Избегавајте празне угљене хидрате као што су бели хлеб, тестенине и колачићи.
- Једите пуно немасних протеина као што су пилетина, риба, беланца и тофу,
- Додајте воће и поврће у сваки оброк.
- Јело свака три сата помоћи ће вам да задржите енергију. Само се побрините да одаберете здраве грицкалице. На пример, јабука са орашастим маслацем, низом сира или Лара или РКС плочица могу вам помоћи да се осећате енергично, а да не трошите пуно празних калорија.
Губитак једног до два килограма недељно уз добро уравнотежену исхрану и рутину вежбања сматра се здравим циљем.
Како се ради Зумба
У протеклој деценији, Зумба је повећала популарност широм света. Сада већина теретани нуди час зумбе неколико пута недељно. Зумбу можете пронаћи и у локалном заједничком центру или ИМЦА у вашој близини.
Ако немате ниједан час зумбе у вашем крају или више волите да вежбате код куће, тренинге можете да пронађете и на мрежи. Постоје Зумба видео записи на мрежи за почетнике, Зумба за мршављење и Зумба тонирање целог тела.
За ове тренинге вам неће требати пуно опреме. Требаће вам само лагана одећа, патике и опциони комплет бучица од једног или три килограма.
Остале предности Зумбе
Вероватније је да ћете се држати вежбе у којој уживате. Зумба може бити забаван начин вежбања. Ако уживате у часовима Зумбе, бићете посвећенији њиховом похађању сваке недеље.
Неке друге потенцијалне користи могу да укључују:
- јачајући језгро и постаните флексибилнији у кретању кукова и средњег пресека
- јачање здравља срца од аеробних вежби
- побољшање координације из плесних покрета
- побољшање расположења
- повећање енергије
Одузети
Зумба може бити угодан начин да се уклопите у аеробне вежбе сваке недеље и да вам помогне да испуните циљеве мршављења. Комбинујте Зумбу са тренингом снаге и здравом исхраном за најбоље резултате. Увек се обратите свом лекару пре него што започнете нову фитнес рутину.
