Истезање ногу или колено је врста вежбе за вежбање снаге. Одличан је потез за јачање квадрицепса, који се налазе у предњем делу натколеница.
Истезање ногу врши се на машини за продужавање ногу. Седите на машини са пондерисаним јастучићем на врху потколеница. Затим четвероциклима више пута испружите колена и подигните потколенице.
Иако је продужење ногу одличан четвероструки тренинг, то можда није најпрактичнији потез.
Недостаци
Осим четвероцикала, вежба не ради ни на једном другом мишићу. Није ефикасан за побољшање укупне снаге ногу.
Такође врши велики притисак на колена, што повећава ризик од повреда. Поред тога, није баш згодно јер вам је потребна посебна машина.
Можете радити друге вежбе уместо екстензија ногу. Ове алтернативе не раде само на четворкама, већ и на осталим мишићима ногу. Такође су мање стресни на коленима.
Пре него што испробате нову рутину вежбања, прво се обратите лекару. Лекар вам може објаснити како да будете сигурни док вежбате.
Мишићи су радили
Вежбе за продужавање ногу циљају квадрицепс феморис.
Квадрицепс су група мишића на предњој и бочној страни бутине.
То укључује:
- рецтус феморис
- вастус латералис
- вастус медиалис
- вастус интермедиус
Као група, четверокути су највећи мишић у људском телу. Сврха ове групе мишића је да прошири колена.
Снажни четворци су важни за ходање, чучање и добро држање тела.
Алтернативне вежбе
1. Проширења ногу у телесној тежини
Можете да направите екстензије ногу док седите на нормалној столици. Ово ће ојачати четворке без употребе додатне тежине.
Такође је мање стресно на коленима. Ако имате проблема са коленом, продужење ногу у тежини без машине може бити идеална алтернатива.
Урадити то:
- Седи у столицу. Поставите стопала на под, у ширини кукова.
- Исправите леђа.
- Испружите десно колено да бисте подигли десну ногу.
- Вратите се у почетни положај.
- Почните са два сета од 10 до 12 понављања. Поновите са левом ногом.
2. Стојећи продужеци ногу
Стојећи продужетак ногу јача ваше језгро и четверокуте, нудећи сличне предности продужењима ногу на машини. Такође доводи у питање вашу равнотежу и координацију.
Урадити то:
- Поставите стопала у ширини кукова. Склоните рамена од ушију.
- Ангажујте своје језгро. Подигните десну ногу 1 или 2 инча од пода.
- Савијте десно колено да бисте вратили десно стопало назад.
- Исправите десно колено да бисте испружили ногу испред себе.
- Почните са два сета од 10 до 12 понављања. Поновите са левом ногом.
Да бисте то отежали, додајте ногу коју подижете на ногу у зглобу. Такође можете да ослоните руку на зид ради додатне подршке.
3. Чучњеви
Чучањ је вежба са телесном тежином која циља ваше четворке. Такође укључује мишиће у вашем:
- језгро
- кундак
- кукови
- потколенице
Урадити то:
- Станите са стопалима у ширини рамена. Окрените ножне прсте мало према споља. Склопите руке или их ставите поред себе. Повуците рамена доле.
- Укључите своје језгро и исправите леђа. Гурните кукове уназад и савијте колена.
- Спуштајте кукове све док вам предње бутине не буду паралелне са подом. Држите колена изнад чланака.
- Гурните се у пете и устаните.
- Почните са два сета од 10 до 12 понављања.
Да бисте се изазвали, држите котлић или бучицу док радите чучњеве.
4. Обрнути испади
Обрнути испади, попут продужења ногу, ојачавају и тонизирају ваше четверокуте.
Они такође активирају глутеус, бутине и језгро, тако да ћете добити динамичнији тренинг.
Урадити то:
- Станите ногама раме уз раме.
- Одмакните се десном ногом. Спустите десно колено на 90 степени.
- Гурните се у десно стопало да бисте се вратили у почетни положај.
- Поновите са левом ногом да бисте завршили једну представу.
- Почните са два сета од 10 до 12 понављања.
5. Бугарски подељени чучњеви са бучицама
Бугарски подељени чучањ циља ваше глутеус и кукове. Такође ради на тетивама и четвороношцима, што га чини одличном алтернативом за продужење ногу.
Да бисте извели овај потез, требаће вам бучица и клупа. Клупа би требала бити висина колена или мало нижа.
Урадити то:
- Станите леђима окренут према клупи. Држите бучицу обема рукама, а лактове поставите уз тело.
- Поделите ноге у искорак, одмарајући врх десне ноге на клупи. Поставите леву ногу на под.
- Савијте леву ногу да спустите десно колено. Спуштајте се док вам лева бутина не буде паралелна са подом, а десно колено скоро не додирне под.
- Гурните у леву ногу и вратите се у почетни положај.
- Почните са два сета од 10 до 12 понављања. Пребаците ноге и поновите.
Бугарски подељени чучањ захтева добру равнотежу. Ако сте нови у овом потезу, прво испробајте без бучице. Бучицу можете додати када се навикнете на покрет.
6. Степ упс
Степ упс су ефикасни за јачање четверокута, глутеуса и флексора кука. Такође побољшавају равнотежу и покретљивост кукова.
Требаће вам клупа или кутија која је у висини колена или нешто нижа.
Урадити то:
- Станите окренути према клупи са стопалима у ширини кукова. Држите руке на боковима и исправите труп.
- Поставите десну ногу на врх клупе. Држите десно колено преко десног чланка.
- Одгурните леву ногу да бисте закорачили у кутију. Леву ногу ставите поред десне ноге и усправите се.
- Коракните десном ногом уназад и на под. Поновите левом ногом да бисте се вратили у почетни положај.
- Почните са два сета од 10 до 12 понављања.
7. Бициклистички чучањ
Чучањ за бициклисте или четверокут је друга алтернатива за продужење ноге.
Стопала су вам близу, а пете подигнуте. Ово вам омогућава да се кукови крећу равно доле, што приморава ваше четвороци да раде више.
Требаће вам плоча за тег или ивичњак висок око три центиметра.
Урадити то:
- Станите ногама раме уз раме.
- Ослоните пете на тањир или ивичњак. Држите руке заједно или право напред.
- Припремите своје језгро.
- Савијте колена и полако забијајте кукове у дубоки чучањ док вам тетиве на леђима не додирују телад.
- Устаните да се вратите у почетни положај.
- Почните са два сета од 10 до 12 понављања.
Како ојачате, можете држати по бучицу у свакој руци.
8. Бочни испади
Бочни искочи или бочни искочи активирају задњицу, кукове и четверокуте.
Урадити то:
- Станите са стопалима у ширини кукова. Окрените се ножним прстима. Држите руке заједно или право напред.
- Ангажујте своје језгро. Коракните десном ногом у страну, враћајући кукове уназад и премештајући тежину преко десне ноге.
- Наставите док се десна потколеница не поравна са десном ногом.
- Гурните се у десно стопало да бисте се вратили у почетни положај.
- Поновите са левом ногом да бисте завршили једну представу.
- Почните са два сета од 10 до 12 понављања.
Зашто су алтернативе боље
Продужеци ногу идеални су ако желите да се усредсредите на своје четверокуте. Али ако желите да побољшате укупну снагу ногу, најбоље је да направите алтернативе.
Алтернативе за продужење ногу укључују више мишића ногу, попут глутеуса и тетива. Неке вежбе чак делују на вашу срж, што је важно за добро држање тела и равнотежу.
Ове опције нуде функционалнији тренинг од продужења ногу на машини. Поред тога, алтернативне вежбе смањују ризик од повреда јер су мање стресне на коленима. Ово може бити идеално ако имате колена попут артритиса колена.
Када разговарати са вежбачем про
Ако сте нови у тренингу снаге, разговарајте са физиотерапеутом или личним тренером. Они могу да направе план вежбања који одговара вашем укупном здравственом стању и кондицији.
Посетите стручњака ако имате проблема са коленом, ногом или куком. Можда ће вам требати надзор да бисте безбедно радили вежбе за ноге.
Такође би требало да разговарате са физиотерапеутом или тренером ако се опорављате од повреде, попут сломљене ноге. Они могу пружити модификације на основу ваших личних потреба.
Доња граница
Праћењем екстензија ногу на машини радиће на четвероцику, али неће ојачати ниједан други мишић.
Много је вежби које можете да радите уместо екстензија ногу. Ове алтернативе укључују више мишића, тако да ћете добити функционалнији тренинг.
Ови потези су и мање стресни на коленима, тако да смањују ризик од повреда.
Ако нисте сигурни како да радите ове вежбе, обратите се личном тренеру или другом стручњаку за вежбање. Моћи ће да вам покажу како да ове потезе радите сигурно и правилно.
