Када нисте најздравији, вероватно можете да кажете. Једноставно се можете осећати „искључено“. Можда ћете открити да се осећате уморно, ваш пробавни систем не функционише онако добро као обично и чини вам се да се прехладите. Ментално ћете можда открити да се не можете концентрирати и осећате анксиозно или депресивно.
Добре вести: здрав начин живота може вам помоћи да се осећате боље. Још боље, не морате цео живот да поправљате преко ноћи. Прилично је лако направити неколико малих промена које вас могу усмерити у смер побољшаног благостања. А једном када направите једну промену, тај успех вас може мотивисати да наставите да правите позитивније помаке.
Шта је „здрав начин живота“?
Замолите 50 људи да дефинишу шта је „здрав начин живота“ и вероватно ћете добити 50 различитих одговора. То је зато што не постоји један начин да будете здрави. Здрав животни стил једноставно значи радити ствари које вас чине срећним и осећате се добро.
За једну особу то може значити шетање километра пет пута недељно, једење брзе хране једном недељно и свакодневно провођење виртуелног или личног времена са вољенима. За некога другог здрав начин живота може бити тренинг и трчање два маратона годишње, следити кето дијету и никада не попити гутљај алкохола.
Ниједно од ових није боље од другог. Обоје су савршени за ту особу. Ви сами одлучујете како изгледа ваш здрав животни стил.
Како је то корисно?
Уношење промена ради побољшања вашег здравља може довести до користи за ваше тело, ум, новчаник, па чак и за животну средину.
1. Спречава болест
Здраве навике могу смањити ризик од разних болести, укључујући оне које се могу појавити у вашој породици.
На пример, у недавној студији, одрасли који су се придржавали стандардне америчке дијете (богате воћем и поврћем) током 8 седмица имали су смањени ризик од кардиоваскуларних болести.
У другој студији до 2020. године, истраживачи су открили да је сваки пораст дневног уноса воћа и поврћа од 66 грама повезан са 25 посто мањим ризиком од развоја дијабетеса типа 2.
Заменом неких рафинираних зрна за цела зрна такође смањује ризик од болести. У опсервацијској студији на скоро 200.000 одраслих, они који су јели највише интегралних житарица имали су 29 одсто нижу стопу дијабетеса типа 2 од оних који су јели најмање.
А преглед 45 студија закључио је да једење 90 грама (или три порције од 30 грама) интегралних житарица свакодневно смањује ризик од кардиоваскуларних болести за 22 процента, коронарне болести срца за 19 процената и рака за 15 процената.
Што се тиче вежбања, само 11 минута дневно може вам додати године у живот. У студији из 2020. године истраживачи су пратили више од 44.000 одраслих. Они који су свакодневно добијали 11 минута умерене до снажне физичке активности имали су мањи ризик од смрти у поређењу са онима који су вежбали само 2 минута са тим интензитетом. Ово поређење се одржало тачно чак и ако су људи седели по 8,5 сати сваког дана.
2. Штеди новац
Увек је паметно видети свог лекара на годишњем физичком прегледу. Ово је нарочито тачно кад се виде како нека здравствена стања, попут високог крвног притиска, „ћуте“. То значи да немају никаквих симптома, па ако не будете проверени, обично не знате да имате стање.
Међутим, што сте здравији, мања је вероватноћа да ћете морати да посетите лекара. То би могло уштедети новац смањењем партиципације, потребе за рецептима и других третмана.
3. Продужава животни век
Основне здраве навике повезане су са дужим животом. Ако у 50. години никада нисте пушили, одржавали здраву тежину, редовно сте активни, придржавали се здраве дијете и одржавали алкохол умјереном конзумацијом, могли бисте да живите и до 14 година дуже. Уношењем чак неколико ових промена могло би вам продужити животни век.
4. То може бити добро за животну средину
Ултра прерађена храна је она која садржи рафинирана зрна и адитиве за промену текстуре, укуса или боје. Неки од примера ове хране су пахуљице од сира, упаковани десертни колачи, пилећи грумен и заслађене житарице за доручак. Више од 70 посто хране у америчким супермаркетима је ултра прерађено.
Израда ултра прерађене хране доприноси емисији стакленичких гасова, несташици воде, смањеном биодиверзитету, пластичном отпаду и крчењу шума.
Затим, ту су производи животињског порекла. Према студији Организације за храну и пољопривреду Уједињених нација из 2013. године (агенција у оквиру Уједињених нација која се фокусира на смањење глади и неједнакости у храни широм света), узгој стоке за месо и млечне производе чини 14,5 одсто гасова стаклене баште створених човеком.
Међутим, постоје једноставна решења за ово. На пример, ако би сваки Американац смањио своју недељну потрошњу говедине за 1/4 килограма, смањење емисије гасова за глобално загревање било би еквивалентно одвођењу четири до шест милиона аутомобила са пута, према Националном савету за одбрану ресурса.
Али није ствар само у томе шта једете више или мање. Замена кратке вожње аутомобилом бициклом такође може смањити количину угљен-диоксида испуштеног у атмосферу.
У студији из 2010. године, која није рецензирана, истраживачи су процијенили да би 20 посто грађана у Мадисону у држави Висцонсин бициклирало на путовањима мањим од 5 миља, што би смањило емисију угљен-диоксида за више од 57 000 тона сваке године.
Студија из 2017. у Стокхолму открила је да би возачи који су живели у кругу од пола сата вожње бициклом до посла и с посла возили се бициклом, а не аутомобилом, могли годишње спасити 449 година живота у округу због смањене емисије возила.
Ове процене нису само снови. Барселонин програм дељења бицикала смањује емисију угљен-диоксида за око 10.000 тона сваке године.
Који је најлакши начин да га започнете?
Ваше путовање ка здравијем начину живота започиње малим променама за које сте сигурни да их можете постићи. Размислите о постављању „СМАРТ“ циљева. СМАРТ означава:
- специфична
- мерљив
- достижно
- релевантне
- временски ограничено (испуњено у року и урађено за одређено време)
Када се усредсредите на СМАРТ циљеве, могли бисте пронаћи више успеха. А једна почетна „победа“ натераће вас да поставите нове, веће циљеве.
Размотрите следеће савете за почетак побољшања укупног здравља.
1. Једите више поврћа
Анализа проспективних студија из 2010. године сугерише да је конзумирање више поврћа и воћа повезано са мањим ризиком од срчаних болести, можданог удара, рака и превремене смрти.
Иако је боље јести више поврћа, не морате да идете од нуле до девет порција дневно. Можда је ваш циљ јести једну порцију поврћа за вечером. Ако то већ радите, размислите о једењу једног поврћа или воћа при сваком оброку.
Имајте на уму да је поврће са мање обраде боље. Уместо помфрита, испробајте печени кромпир зачињен зачинским биљем или направите прженицу од неколико шарених поврћа и подлијте их укусним винаигретом.
2. Замените цела зрна
Замена рафинираних житарица целим зрнима користиће вашем здрављу. У малој студији из 2017. године, 81 мушкарац и жена у постменопаузи подељени су у две групе. Половина је следила дијету која је садржавала цела зрна, а друга половина исхрану која је била калорично иста, али је садржавала рафинирана зрна. После 6 недеља, цела група житарица повећала је стопу метаболизма у мировању (РМР). РМР је колико калорија ваше тело сагорева у мировању.
Истраживање из 2016. и 2020. године повезује конзумирање више интегралних житарица са смањеним ризиком од дијабетеса, коронарних болести, кардиоваскуларних болести и рака.
Започните са малим заменом једног рафинираног зрна сваког дана са целим зрном - можда је то тост за доручак или пилаф који направите са вечером. Експериментишите са различитим зрнима и укусима да бисте видели у којима уживате највише.
Цела зрна укључују:
- обичан зоб
- хлеб од целог зрна и тестенине
- смеђи и дивљи пиринач
- хељда
- булгур пшеница
- просо
- јечам
- пише се
- квиноја
- фарро
Рафинисана зрна укључују:
- бели хлеб и тестенине
- Бели пиринач
- већина житарица за доручак
- чипс
- переце
- крекери
3. Будите активнији
Ако вас речи „вежбање“ или „вежбање“ одвраћају, размислите о овом кораку у смислу физичке активности или једноставно померања тела.
Не морате трчати маратон - или уопште трчати - да бисте били здрави.
Можете да ходате, идете на вожњу бициклом, идете на часове плеса салсе, вежбате борилачке вештине или испробате час вежбања на мрежи. Најважније је одабрати активност у којој уживате. Ако одаберете активност која вас занима, повећаће се шансе да се тога придржавате.
Друго, запамтите да не морате да започнете са дугим тренингом. Циљајте на 10 минута дневно, 5 дана у недељи. Када се осећате спремно, додајте још 5 или 10 минута. Наставите тако док не досегнете најмање 30 минута дневно током већег дела дана у недељи.
4. Одржавајте пријатељства
Снажни односи и остајање у комуникацији са пријатељима и вољенима могу подржати ментално здравље.
Као прво, ризик од депресије је већи код људи са неквалитетним везама. Они са најлошијим социјалним везама имају више него двоструко већи ризик од депресије у поређењу са људима са најквалитетнијим везама.
Слично томе, истраживање сугерише да је осећај изолације повезан са повећаним ризиком од лошег самопроцењеног здравља и депресије. Такође је повезан са разним здравственим проблемима, попут главобоље, лупања срца, болова у доњем делу леђа, врата или рамена.
Чак и ако не можете да се лично састанете са пријатељима или породицом, једном недељно закажите време за надокнађивање телефонског или видео позива. Или једноставно почните да ћаскате са комшијом кад их видите.
5. Контролишите стрес
Хронични стрес све време доводи ваше тело у режим борбе или лета. Ово опорезује ваш имунолошки систем и чини вас подложнијим здравственим проблемима, укључујући:
- болест срца
- дијабетес
- пробавни проблеми
- депресија
- висок крвни притисак
- анксиозност
- потешкоће са спавањем
Вежбање може помоћи у смањењу стреса ослобађањем задржане енергије. Физичка активност такође може појачати ослобађање хормона за подизање расположења званих ендорфин.
Другима, праксе пажљивости - попут медитације, дубоког дисања, дневника или провођења времена у природи - могу помоћи у смањењу стреса. Разговор са пријатељима такође може помоћи.
Ако желите више подршке за ублажавање стреса, размислите о терапији. Сарадња са обученим психологом, психијатром или терапеутом може вам помоћи да решите изазове који вам живот поставља, а може и да научите нове вештине за управљање стресом.
Постоје ли недостаци?
Заиста нема негативних страна здравог начина живота, јер свака особа треба да дефинише како „здрав“ изгледа и осећа се за себе.
То значи да не морате да радите ништа што вас не чини срећним. На крају, као што смо већ покрили, несрећа може утицати на ваше здравље.
На пример, ако не волите конвенционалне вежбе, размислите о начинима на које уживате у покрету тела. А ако мрзите кељ, не морате га јести.
Да ли то значи да се морам одрећи своје омиљене „лоше навике“?
Здрав здрав начин живота не значи да се морате одрећи ствари које се могу сматрати „лошим навикама“. Савршено је могуће уравнотежити здрав живот с једењем колачића, узимањем слободног дана са тренинга или уз вино уз вечеру.
У ствари, уживање у посластицама с времена на време може вам помоћи да се боље придржавате здравих прехрамбених навика. Начин размишљања „све или ништа“, где можете јести само „добру“ храну, а никад „лошу“, често се враћа. Имати флексибилност да једете екстра сирасту лазању ваше мајке - и уживате у сваком залогају - део је здравог здравља.
Дани одмора су такође важни за физичко и ментално здравље. Превише вежбања може повећати ризик од повреда или проузроковати сагоревање и потпуно одустајање од вежбања.
Штавише, умерено пиће (једно пиће стандардне величине дневно за жене и две за мушкарце) повезано је са разним здравственим предностима. „Стандардно пиће“ је:
- 12 течних унци пива
- 5 фл оз вина
- 8–9 фл оз сладовине
- 1,5 фл оз алкохола
С друге стране, ако се осећате као да не можете да контролишете навику која може донети негативне последице на здравље (као што је пијење алкохола, прекомерна употреба лекова за рекреацију или пушење), обратите се свом лекару. Они вам могу помоћи да пронађете подршку.
Доња граница
Здрав животни стил не само да може да вам помогне да се осећате боље, већ може и да смањи ризик од неких болести, продужи животни век, уштеде новац и користи околини.
Ваша верзија здравог начина живота је оно што ви дефинишете. Не морате ништа да радите да бисте били здрави. Утврдите због чега се осећате добро и шта вам доноси највећу срећу. Затим почните са малим када уносите промене. Вероватније је да ћете успех видети на овај начин, а мали успеси ће с снегом створити веће користи.
И на крају, ако желите помоћ у вези са променама у начину живота, обратите се свом лекару. Ако вам не могу директно помоћи, могу препоручити друге стручњаке, попут регистрованих дијететичара или терапеута.
Бриттани Рисхер је списатељица, уредница и дигитална стратегиња специјализована за здравље и животни стил. Писала је за публикације, укључујући Елементал, Мен'с Хеалтх, Вомен’с Хеалтх и Иога Јоурнал.
