Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Треба да побољшате свој фитнес код куће? Лопта за лек могла би вам бити нови најбољи пријатељ.
Данас су то велике, чврсте гумене куглице тежине од 2 до више од 20 килограма, али сматра се да су медицинске куглице еволуирале од Хипократове творевине пре хиљаде година. Каже се да је лекар пунио коже животиња тешким предметима и да су их пацијенти користили да се опораве од повреда.
А због своје свестраности овај концепт је издржао тест времена и снаге. Куглица за лек може вам изазвати снагу, издржљивост и равнотежу.
Остали плусеви? Они су јефтини и лако се чувају.
Испод смо припремили 10 вежби са медицинским куглицама које ће сигурно изазвати цело ваше тело.
Избор одговарајуће брзине Изаберите лагану медицинску куглу за све ове вежбе, посебно ако сте почетник. Четири или шест килограма је добра полазна основа. Основна верзија попут ове или она са ручкама за лакше држање функционираће потпуно исто.
Рутина од 20 минута
Угрејте се 10-ак минута пре почетка овог тренинга - брзо ходање или ходање на месту ће сасвим добро функционисати. Када већ неко време вежбате ове покрете, почните да користите тежу медицинску куглу да бисте наставили да изазивате своју снагу и издржљивост.
Комбинујте најмање пет покрета у наставку и крените кроз њих 20 минута да бисте постигли свакодневну рутину целог тела.
1. Планинари
Добра вежба да вам крв потече, планинари су потез целог тела отежан уградњом медицинске куглице.
Упутства:
- Дођите у положај даске са медицинском куглом испод руку.
- Држећи леђа и врат усправним, возите десно колено према грудима. Испружите га и одмах возите лево колено према грудима. Уверите се да је ваше језгро ангажовано до краја.
- Наставите, идући најбрже што можете без компромитујуће форме, 30 секунди. Одморите се 30 секунди. Поновите још два пута.
2. Чучањ изнад главе
Чучњеви изнад главе укључују ваше језгро - посебно доњи део леђа - и више изазивају вашу стабилност него стандардни чучањ у леђима. Такође радите горњи део леђа, рамена и руке држећи лековиту куглу изнад главе. Опсег покрета ће вам бити другачији код ове врсте чучња, па обратите посебну пажњу на форму.
Упутства:
- Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена, држећи медицинску куглу равно изнад главе током целог покрета.
- Чучните: Почните да савијате колена и гурате кукове уназад као да ћете седети у столици. Зауставите се када су вам бутине паралелне са подлогом и будите сигурни да се колена не савијају према унутра.
- Прогурајте се кроз пете у порасту, дајући притом трбушне мишиће на врху.
- Изведите 3 серије од 12 понављања.
3. Кругови
Горионик за рамена, кругови ће вас изазвати. Крећите се полако и са контролом како би потез био ефикасан.
- Станите са стопалима у ширини рамена, држећи медицинску куглу равно изнад главе.
- Припремите језгро и почните да покрећете испружене руке у смеру кретања казаљке на сату, „цртајући“ круг од почетка до краја. Изврните језгро да прилагодите покрету, али држите стопала у миру.
- Поновите 8 до 10 обртаја у једном смеру, а затим се пребаците да бисте урадили још 8 до 10 у смеру супротном од казаљке на сату. Комплетна 3 сета.
4. Руски преокрет
Шта је вежбање без неког аб рада? Обавезно уврните читав торзо у сваку страну да бисте постигли максималну корист.
Упутства:
- Седите савијених ногу под углом од 45 степени испред себе, стопала додирујући под. Испружених руку, држите медицинску куглу испред себе.
- Припремите језгро, изврћући труп, и померите куглу лека на десну страну док скоро не додирне тло.
- Вратите се на средину. Поновите на левој страни.
- Изведите 3 серије од по 20 понављања, по 10 са сваке стране.
5. Бочни искорак
преко Гфицат-а
Радно кретање са бока на бок једнако је важно као и рад с предње стране уназад, због чега је бочни искорак одлична вежба за укључивање.
Упутства:
- Станите са ногама у ширини рамена, држећи медицинску куглу на грудима.
- Крените великим кораком на десну страну. Када нога досегне тло, савијте десно колено и седите куком у положају за чучањ са једном ногом. Држите леву ногу усправну.
- Прогурајте десну ногу и вратите се у почетни положај.
- Изведите 3 серије од по 10 понављања на свакој страни.
6. склекови
Као да стандардни склекови нису довољно изазовни - баците медицинску куглу у мешавину! Добићете дубоко истезање у грудима када користите медицинску куглу за ову вежбу. И као и увек, овај потез можете лако регресирати спуштањем на колена.
Упутства:
- Почните у положају склека, али уместо да вам десна рука лежи на поду, испод ставите медицинску куглу. Можете избацити лактове више него што би то учинили у стандардном склеку, али уверите се да вам леђа нису опуштена и да вам врат буде неутралан.
- Завршите склек. Котрљајте медицинску куглу у леву руку и поновите.
7. Једноручно дизање
преко Гфицат-а
Дизање једноструким ногама представља изазов за вашу стабилност, а истовремено изолује једну по једну ногу како би вам помогло да решите било какве неравнотеже.
Упутства:
- Станите заједно са стопалима и држите медицинску куглу право испред себе.
- Држећи десну ногу благо савијену, савијте се у куковима пуштајући труп да падне напред, а леву ногу испружите право иза себе. Уверите се да су вам леђа равна, језгро чврсто, кукови су квадратни према земљи, а врат неутралан.
- Када вам је труп паралелан са тлом, вратите се у усправан положај.
- Изведите 3 серије од по 10 понављања на свакој страни.
8. Суперман
преко Гфицат-а
Циљајући доњи део леђа и глутеус, ова вежба је обмањујуће тешка. Додавање тежине медицинске куглице горњем делу тела повећава изазов.
Упутства:
- Лезите на стомаку, руку испружених изнад главе, хватајући медицинску куглу, а ножни прсти усмерени ка зиду иза вас. Уверите се да ваш врат током целог покрета остане неутралан.
- Укључујући језгро, користите мишиће леђа и глуте како бисте подигли горњи део тела и ноге од тла што је више могуће.
- Застаните на 1 секунду на врху и вратите се на почетак.
- Изведите 3 серије по 10 понављања.
9. Сламови
преко Гфицат-а
Користе се за развијање снаге и снаге, медицински сламови су такође кардио рад - један-два ударац. Ако имате на располагању тежу медицинску куглу, ово је вежба за употребу.
Упутства:
- Станите са стопалима у ширини рамена, а лековита кугла равно изнад главе.
- Савијте се у куковима и, држећи руке испружене, забијте куглицу лекова што је јаче могуће у земљу.
- Подигните медицинску куглу и вратите се у почетни положај.
- Изведите 3 серије по 10 понављања.
10. Додир прстију
преко Гфицат-а
Завршите са више аб дела, узимајући ножни прст на додир.
- Лезите на леђа са испруженим рукама и ногама, држећи медицинску куглу у рукама.
- Укључујући језгро, подигните руке и ноге равно горе да се сретнете изнад средњег дела тела, хрскајући према горе како бисте били сигурни да се додирују.
- Полако се спустите уназад за почетак. Изведите 12 до 15 понављања.
Доња граница
Пример рутине од 20 минута
- 1 мин планинари
- Одмор од 20 сек
- 1 мин чучња изнад главе
- Одмор од 20 сек
- 1 мин Руски обрати
- Одмор од 20 сек
- 1 мин Суперман
- Одмор од 20 сек
- 1 мин Додир прста
- Одмор од 20 сек
- Поновити 3к
Довршите ових 10 потеза медицинском куглицом за затезање, тонирање и повећање укупне снаге. Хипократ би био поносан!
