Осјећај умора након јела
Сви смо то осетили - онај поспан осећај који се прикрада након оброка. Сити сте и опуштени и борите се да држите очи отворене. Зашто оброке тако често прати изненадна потреба за дремком и да ли би вас то требало бринути?
Генерално, мало поспаности након јела је сасвим нормално и нема разлога за бригу. Постоји неколико фактора који доприносе овом феномену након оброка, а неколико ствари бисте могли учинити да умањите те поспаности.
Ваш циклус варења
Телу је потребна енергија да би функционисало - не само да би трчало за псом или било на време у теретани - већ да би дисало и једноставно постојало. Ову енергију добијамо из хране.
Наш пробавни систем храну разграђује на гориво (глукозу). Макронутријенти попут протеина тада пружају калорије (енергију) нашем телу. Више од пуког претварања хране у енергију, наш пробавни циклус покреће све врсте одговора у нашем телу.
Хормони као што су холецистокинин (ЦЦК), глукагон и амилин се ослобађају да повећају осећај ситости (ситости), повећава се шећер у крви и производи се инсулин који омогућава да тај шећер иде из крви у ћелије, где се користи за енергије.
Занимљиво је да постоје и хормони који могу довести до поспаности ако се утврди повишени ниво у мозгу. Један од таквих хормона је серотонин. Други хормон који индукује сан, мелатонин, не ослобађа се као одговор на јело. Међутим, храна може утицати на производњу мелатонина.
Ваша дијета
Иако се сва храна пробавља на приближно исти начин, не утиче сва храна на ваше тело на исти начин. Неке намирнице вас могу успавати од других.
Храна са триптофаном
Аминокиселина триптофан се налази у ћуретини и другој високопротеинској храни као што су:
- спанаћ
- соја
- јаја
- сир
- тофу
- риба
Тело користи триптофан за стварање серотонина. Серотонин је неуротрансмитер који помаже у регулацији сна. Могуће је да је повећана производња серотонина одговорна за ту маглицу након оброка.
У Сједињеним Државама је триптофан можда ближе повезан са ћуретином него било која друга храна. Ово је вероватно резултат поспаности која се понекад повезује са конзумирањем оброка усмереног на ћуретину, као што је то традиционално за многе на Дан захвалности.
Међутим, ћуретина не садржи висок ниво триптофана у поређењу са многим другим уобичајеним намирницама. Поспаност за вечеру после Дана захвалности вероватније је повезана са другим факторима, попут количине хране или количине конзумираног алкохола или једноставних угљених хидрата.
Погледајте како се количина триптофана у ћуретини слаже са неком другом храном, према америчком Министарству пољопривреде (УСДА). УСДА листе хранљивих састојака такође показују да количине триптофана за одређену храну могу да варирају у зависности од тога како су припремљене или куване.
Према Националној академији наука, препоручени додатак исхрани (РДА) триптофана дневно за одраслу особу је 5 милиграма (мг) по 1 килограму (кг) телесне тежине. За одраслу особу тешку 68 килограма то значи око 340 мг (или 0,34 г) дневно.
Остала храна
Трешње утичу на ниво мелатонина, угљени хидрати узрокују скок и последични пад шећера у крви, а минерали у бананама опуштају мишиће. У ствари, многа храна може на различите начине утицати на ниво енергије. Било који од ових фактора може вас успавати.
Ваше навике спавања
Није изненађење да недовољно квалитетно спавање може утицати и на ваше осећаје након оброка. Ако сте опуштени и сити, ваше тело ће се више осећати као да се одмара, поготово ако претходне ноћи нисте довољно спавали.
Клиника Маио предлаже да се придржавате редовног распореда спавања, ограничите стрес и укључите вежбање као део свакодневне рутине како бисте лакше спавали.
Иако такође препоручују избегавање поподневног дремања ако имате проблема са добрим ноћним сном, бар једна студија је пронашла дремку после ручка за побољшање будности и менталних и физичких перформанси.
Ваша физичка активност
Осим што вам помаже да боље спавате ноћу, вежбање вас може држати на опрезу током дана, умањујући ризик од пада након оброка. Више студија је открило да редовно вежбање помаже у повећању енергије и смањењу умора.
Другим речима, седење не ствара неку врсту енергетске резерве коју можете искористити по својој вољи. Уместо тога, ако будете активни, осигуравате да имате енергије за пробијање дана.
Остала здравствена стања
У ретким приликама умор након оброка или непрестано поспаност могу бити знак другог здравственог проблема. Услови који могу погоршати поспаност након оброка укључују:
- дијабетес
- интолеранција на храну или алергија на храну
- апнеја за време спавања
- анемија
- неактивна штитна жлезда
- целијакија
Ако сте често уморни и имате неко од ових стања, разговарајте са својим лекаром о могућим решењима. Ако нисте свесни основног медицинског стања, али имате и друге симптоме поред поспаности после оброка, лекар вам може помоћи да утврдите шта узрокује пад.
Дијабетес
Ако се неко са предијабетесом или дијабетесом типа 1 или типа 2 осећа уморно након једења, то може бити симптом хипергликемије или хипогликемије.
Хипергликемија (повишени шећер у крви) може се појавити када се уноси превише шећера. Погоршава се ако постоји неефикасан или недовољан инсулин за транспорт шећера у ћелије ради енергије.
Шећери су главни извор енергије ћелија, што објашњава зашто неефикасан или недовољан инсулин може учинити да се осећате уморно. Остали симптоми повезани са хипергликемијом могу укључивати појачано мокрење и жеђ.
Хипогликемија (низак ниво шећера у крви) може настати услед конзумирања једноставних угљених хидрата који су брзо сварљиви. Ови угљени хидрати могу да доведу до скока нивоа шећера у крви, а затим до пада у кратком времену.
Хипогликемија се такође може јавити код некога са дијабетесом који је узимао више инсулина или других лекова специфичних за дијабетес него што је потребно на основу хране коју су конзумирали. Поспаност може бити један од примарних симптома хипогликемије, заједно са:
- вртоглавица или слабост
- глад
- раздражљивост
- конфузија
И хипергликемија и хипогликемија су озбиљна медицинска стања, посебно за људе са дијабетесом. Треба их одмах лечити према упутствима лекара.
Нетолеранција за храну или алергије на храну
Нетолеранција или алергија на одређену храну може бити други узрок умора након оброка. Интолеранције на храну и алергије могу утицати на варење или друге телесне функције.
Такође могу бити присутни и други акутни или хронични симптоми, укључујући гастроинтестиналне тегобе, стања коже и главобољу или мигрену.
Добивање дијагнозе
Ако се после оброка осећате уморно, размислите о вођењу дневника хране. То може бити једноставан и користан начин да започнете идентификовање постоје ли одређене намирнице и састојци или други покретачи који могу утицати на ваш ниво енергије.
Дневник хране, чак и ако га држите само неколико недеља, треба да садржи евиденцију о свему што једете и пијете. Требало би да наведете када конзумирате храну или пиће, као и колико. Водите белешке и о томе како се осећате. Обратите пажњу на своје:
- нивои енергије
- расположење
- квалитет спавања
- гастроинтестинална активност
Запишите све и све остале симптоме. Можда ћете моћи да успоставите неке везе између ваше исхране и вашег осећаја, било самостално или уз помоћ здравственог радника.
Увек је добра идеја да о својој исхрани разговарате са својим здравственим радником, посебно ако се често осећате уморно након оброка. Доступни су различити дијагностички тестови који ће им помоћи да пронађу основни узрок вашег умора, укључујући:
- тест толеранције на глукозу
- тест хемоглобина А1Ц
- тест глукозе у крви, било наташте или насумично
- тестови крви или коже ради тражења алергија на храну или осетљивости
Они такође могу предложити елиминациону дијету.
Ваш лекар може утврдити да ли је тестирање неопходно за дијагнозу и, ако јесте, који тестови су најприкладнији.
Спречавање поспаности после оброка
Редовно осећање умора након јела је нешто о чему ћете разговарати са својим лекаром. Међутим, ако је искључена могућност озбиљнијег основног стања или се замор само повремено јавља, постоје једноставни кораци који ће вам помоћи да одржите оптимални ниво енергије.
Прехрамбене и животне навике које могу помоћи у повећању или одржавању нивоа енергије и у спречавању поспаности укључују:
- воде за пиће како би остала правилно хидрирана
- трошећи одговарајуће електролите
- смањење количине хране поједене у једном оброку
- довољно квалитетан сан
- редовно вежбајући
- ограничавање или избегавање алкохола
- модулисање потрошње кофеина
- јести храну која је добра за ваша црева, шећер у крви, ниво инсулина и мозак - укључујући сложене угљене хидрате богате влакнима и здраве масти
Уравнотежена исхрана која укључује храну попут поврћа, интегралних житарица и масне рибе промовише трајну енергију. Покушајте да у своје оброке уврстите више ораха, семенки и маслиновог уља.
Избегавање превише шећера и једење мањих, чешћих оброка такође могу помоћи.
Осјећај умора након оброка је потпуно нормално
Ако се после оброка осећате уморно, велика је шанса да само ваше тело реагује на све биохемијске промене изазване варењем. Другим речима, то је сасвим нормално.
Међутим, ако симптом ремети или вам се чини да промена ваших животних навика не помаже, можда вам не би сметало да разговарате са својим лекаром или потражите помоћ од дијететичара.
