Хипертензија или висок крвни притисак је најчешћи фактор ризика од срчаних болести који се може спречити.
Преко 1 милијарде људи широм света има висок крвни притисак, који се дефинише као вредности систолног крвног притиска (СБП) (горњи број) од 130 мм Хг или више, дијастолни крвни притисак (ДБП, доњи број) већи од 80 мм Хг, или обоје.
Лекови, укључујући инхибиторе ангиотензинске конвертазе (АЦЕ), обично се користе за смањење нивоа крвног притиска. Међутим, промене начина живота, укључујући промене у исхрани, могу помоћи да се ниво крвног притиска смањи на оптималне границе и смањи ризик од срчаних болести.
Придржавање хранљиве, здраве исхране у исхрани препоручује се свим људима са високим крвним притиском, укључујући оне који лече лекове за снижавање крвног притиска.
Здрава исхрана је од суштинског значаја за снижавање крвног притиска и одржавање оптималних нивоа, а истраживања су показала да укључивање одређене намирнице у вашу исхрану, посебно оне високе са одређеним хранљивим састојцима попут калијума и магнезијума, смањује ниво крвног притиска.
Ево 17 најбољих намирница за висок крвни притисак.
1. Агруми
Агруми, укључујући грејп, поморанџе и лимуне, могу имати моћне ефекте смањења крвног притиска. Препуни су витамина, минерала и биљних једињења која могу помоћи да ваше срце буде здраво смањењем фактора ризика од срчаних болести попут високог крвног притиска.
Петомесечно истраживање у којем је учествовало 101 Јапанка показало је да је дневни унос лимуновог сока у комбинацији са ходањем значајно повезан са смањењем СБП, ефекта који су истраживачи приписали лимунској киселини и флавоноидима.
Студије су такође показале да пијење сока од поморанџе и грејпа може помоћи у смањењу крвног притиска. Ипак, грејп и сок од грејпа могу да ометају уобичајене лекове за снижавање крвног притиска, па се обратите свом лекару пре него што додате ово воће у своју исхрану.
2. Лосос и друга масна риба
Масна риба је одличан извор омега-3 масти, које имају значајне благодати за здравље срца. Те масти могу помоћи у смањењу нивоа крвног притиска смањењем упале и смањењем нивоа једињења која сужавају крвне судове, названих оксилипини.
Истраживање је повезало већи унос масне рибе богате омега-3 са нижим нивоима крвног притиска.
Студија на 2.036 здравих људи открила је да они са највишим нивоима омега-3 масти у крви имају значајно ниже СБП и ДБП од оних са најнижим нивоом ових масти у крви. Већи унос омега-3 такође је повезан са мањим ризиком од хипертензије.
3. Блитва
Блитва је лиснато зелена која је препуна хранљивих састојака за регулацију крвног притиска, укључујући калијум и магнезијум. Једна шоља (145 грама) скуване блитве доноси 17%, односно 30% дневних потреба за калијумом и магнезијумом.
Код људи са високим крвним притиском, сваких 0,6 грама дневно повећање калијума у исхрани повезано је са смањењем СБП за 1,0 мм Хг и смањењем ДБП за 0,52 мм Хг. Једна шоља (145 грама) блитве пакује 792 мг овог важног хранљивог састојка.
Магнезијум је такође неопходан за регулацију крвног притиска. Помаже у смањењу крвног притиска кроз неколико механизама, укључујући деловање природног блокатора калцијумових канала, који блокира кретање калцијума у срце и артеријске ћелије, омогућавајући опуштање крвних судова.
4. семе бундеве
Сјеме бундеве је можда мало, али спакује пуно ствари што се тиче исхране.
Они су концентровани извор хранљивих састојака важних за контролу крвног притиска, укључујући магнезијум, калијум и аргинин, аминокиселину потребну за производњу азотног оксида, што је неопходно за опуштање крвних судова и смањење крвног притиска.
Показало се и да је бучино уље моћно природно средство за повишен крвни притисак. Студија на 23 жене открила је да је додавање са 3 грама бучиног уља дневно током 6 недеља довело до значајног смањења СБП у поређењу са плацебо групом.
5. Пасуљ и сочиво
Пасуљ и сочиво богати су хранљивим састојцима који помажу у регулацији крвног притиска, попут влакана, магнезијума и калијума. Бројне студије су показале да једење пасуља и сочива може помоћи у снижавању високог крвног притиска.
Преглед 8 студија које су обухватиле 554 особе показао је да су пасуљ и сочиво, када су замењени за другу храну, значајно снизили СБП и просечни ниво крвног притиска код људи са и без хипертензије.
6. Бобице
Бобице су повезане са низом импресивних здравствених благодати, укључујући њихов потенцијал да смање факторе ризика од срчаних болести попут високог крвног притиска. Бобице су богат извор антиоксиданата, укључујући антоцијане, који су пигменти који бобицама дају живописну боју.
Доказано је да антоцијанини повећавају ниво азотног оксида у крви и смањују производњу молекула који ограничавају крвне судове, што може помоћи у смањењу нивоа крвног притиска. Међутим, потребно је више истраживања на људима да би се потврдили ови потенцијални механизми.
Боровнице, малине, аронија, јагода, јагода само су неке од бобица које су повезане са ефектима снижавања крвног притиска.
7. Амарантх
Једење интегралних житарица попут амаранта може вам помоћи да смањите ниво крвног притиска. Студије показују да дијета богата интегралним житарицама може смањити ризик од високог крвног притиска.
Преглед 28 студија показао је да је пораст целих зрна од 30 грама дневно повезан са 8% смањеним ризиком од високог крвног притиска.
Амарант је интегрално зрно са посебно високим садржајем магнезијума. Једна кувана шоља (246 грама) обезбеђује 38% дневних потреба за магнезијумом.
8. Пистације
Пистације су изузетно хранљиве, а њихова конзумација повезана је са здравим нивоом крвног притиска. Они садрже пуно хранљивих састојака неопходних за здравље срца и регулацију крвног притиска, укључујући калијум.
Прегледом 21 студије утврђено је да је међу свим орасима обухваћеним прегледом унос пистације најјаче утицао на смањење и СБП и ДБП.
9. шаргарепа
Хрскава, слатка и хранљива шаргарепа основна је поврће у исхрани многих људи. Шаргарепа је богата фенолним једињењима, као што су хлорогени, стр-кумарна и кофеинска киселина, које помажу у опуштању крвних судова и смањењу упале, што може помоћи у смањењу нивоа крвног притиска.
Иако се у шаргарепи може уживати у кувани или сировој форми, јести је сирову можда ће бити корисније за смањење високог крвног притиска. Студија која је обухватила 2.195 људи старости од 40 до 59 година открила је да је унос сирове шаргарепе значајно повезан са нижим нивоима крвног притиска.
Још једна мала студија на 17 људи показала је да је дневни унос свежег сока од шаргарепе од 16 унци (473 мл) током 3 месеца довео до смањења СБП, али не и ДБП.
10. Целер
Целер је популарно поврће које може имати позитивне ефекте на крвни притисак. Садржи једињења звана фталиди, која могу помоћи у опуштању крвних судова и смањењу нивоа крвног притиска.
Иста студија која је повезала унос сирове шаргарепе са смањеним крвним притиском открила је да је међу уобичајено конзумираним куваним поврћем унос куване целера значајно повезан са смањеним крвним притиском.
11. Парадајз и производи од парадајза
Парадајз и производи од парадајза богати су многим хранљивим састојцима, укључујући калијум и каротеноидни пигмент ликопен.
Ликопен је значајно повезан са благотворним ефектима на здравље срца, а једење хране богате овим храњивим састојцима, попут производа од парадајза, може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести попут високог крвног притиска.
Преглед 21 студије закључио је да конзумирање парадајза и производа од парадајза побољшава крвни притисак и може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и смрти повезане са срчаним болестима.
12. Брокула
Броколи су познати по многим благотворним ефектима на здравље, укључујући и здравље вашег крвожилног система. На пример, додавање овог крстастог поврћа у вашу исхрану може бити паметан начин за смањење крвног притиска.
Броколи је напуњен флавоноидним антиоксидантима, који могу помоћи у снижавању крвног притиска побољшавајући функцију крвних судова и повећавајући ниво азотног оксида у вашем телу.
Студија која је обухватила податке од 187.453 људи открила је да они који су конзумирали 4 или више порција брокуле недељно имају мањи ризик од високог крвног притиска од оних који су јели брокулу једном месечно или мање.
13. Грчки јогурт
Грчки јогурт је хранљиви млечни производ који је препун минерала који помажу у регулацији крвног притиска, укључујући калијум и калцијум.
Преглед 28 студија показао је да је конзумација 3 порције млека дневно повезана са 13% мањим ризиком од високог крвног притиска, као и да је повећање уноса млека од 200 грама дневно повезано са 5% смањење ризика од хипертензије.
14. Биље и зачини
Одређено биље и зачини садрже моћна једињења која могу помоћи у смањењу крвног притиска помажући опуштању крвних судова.
Семе целера, цилантро, шафран, лимунска трава, црни ким, гинсенг, цимет, кардамом, слатки босиљак и ђумбир само су неке од биљака и зачина за које се показало да имају потенцијал за снижавање крвног притиска, показују резултати животиња и животиња. људска истраживања.
15. Чиа и ланено семе
Цхиа и ланено семе су ситна семена која врве од хранљивих састојака који су неопходни за здраву регулацију крвног притиска, укључујући калијум, магнезијум и влакна.
Мала, 12-недељна студија која је обухватила 26 особа са повишеним крвним притиском открила је да је додавање са 35 грама цхиасеед брашна дневно довело до смањења крвног притиска и код лечених и код немедицинских особа, у поређењу са плацебо групом.
Поред тога, резултати прегледа 11 студија сугеришу да једење семена лана може да помогне у смањењу нивоа крвног притиска, посебно када се конзумира у целокупном облику семена током 12 недеља или дуже.
16. Цвекла, цвекла и сок од цвекле
Цвекла и зелено цвекло су изузетно хранљиви, а њихово једење може да помогне у унапређењу здравог нивоа крвног притиска. Они су богати нитратима, који помажу у опуштању крвних судова и могу смањити крвни притисак.
Нека истраживања су показала да додавање репе и производа од репе у вашу исхрану може помоћи у промоцији здравих нивоа крвног притиска.
На пример, двонедељно истраживање на 24 особе са повишеним крвним притиском показало је да конзумирање 250 мл сока од цвекле и 8,8 унце (250 грама) куване цвекле значајно смањује крвни притисак, мада је открило да сок од цвекле био ефикаснији.
Иако су друге студије такође повезале унос репе и сока од репе са позитивним ефектима на крвни притисак, нису све студије показале позитивне резултате.
Неке студије сугеришу да су ефекти репе на крвни притисак краткотрајни и да можда неће имати значајну разлику у дуготрајној контроли крвног притиска.
Упркос томе, цвекла, сок од репе и зелено цвекло су изузетно хранљиви и могу помоћи у побољшању целокупног здравља када се додају у вашу исхрану.
17. спанаћ
Попут цвекле, и у спанаћу је пуно нитрата. Такође је крцат антиоксидантима, калијумом, калцијумом и магнезијумом, што га чини изврсним избором за људе са високим крвним притиском.
У студији на 27 људи, они који су свакодневно конзумирали 16,9 унци (500 мл) супе од шпината са високим садржајем нитрата дневно, смањили су и СБП и ДБП, у поређењу са онима који су конзумирали супу од шпарога са ниским садржајем нитрата.
Супа од спанаћа такође је смањила крутост артерија, што може помоћи у смањењу крвног притиска и побољшању здравља срца.
Доња граница
Заједно са другим променама начина живота, прихватање здраве дијете може значајно смањити ниво крвног притиска и помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.
Према истраживању, додавање одређене намирнице попут лиснатог зеленила, бобица, пасуља, сочива, семена, масне рибе, агрума и шаргарепе у оброке и грицкалице може вам помоћи да постигнете и одржавате оптимални ниво крвног притиска.
Ако имате висок ниво крвног притиска или желите да одржите здрав крвни притисак, додавање неколико намирница наведених у овом чланку у вашу исхрану може вам помоћи.
