Мишићни грчеви су неугодан симптом који карактеришу болне, нехотичне контракције мишића или дела мишића. Обично су кратки и обично заврше у року од неколико секунди до неколико минута.
Иако тачан узрок није увек познат, сматра се да ће интензивно вежбање, неуромишићне абнормалности, здравствена стања, поремећај равнотеже електролита, употреба лекова и дехидрација често допринети томе.
Нека истраживања показују да замена одређених хранљивих састојака, укључујући калијум, натријум и магнезијум, може помоћи у сузбијању грчева у мишићима. Плус, недостаци хранљивих састојака попут магнезијума, витамина Д и одређених витамина Б могу повећати шансе за грчеве у мишићима.
Из ових разлога, једење храњиве густе хране богате одређеним витаминима и минералима може помоћи у смањењу грчева у мишићима и спречити његово појављивање.
Ево 12 намирница које могу помоћи код грчева у мишићима.
1. Авокадо
Авокадо је кремасто, укусно воће препуно хранљивих састојака који могу помоћи у спречавању грчева у мишићима.
Посебно су богате калијумом и магнезијумом, два минерала која делују као електролити у телу и играју улогу у здрављу мишића. Електролити су електрично наелектрисане супстанце које су вашем телу потребне за обављање критичних функција, укључујући контракцију мишића.
Када електролити постану неуравнотежени, као на пример након интензивне физичке активности, могу се појавити симптоми попут грчења мишића.
Стога, ако имате честе грчеве у мишићима, побрините се да конзумирате пуно хране богате електролитима попут авокада.
2. Лубеница
Један од могућих узрока грчева у мишићима је дехидрација. Правилна функција мишића захтева адекватну хидратацију, а недостатак воде може ометати способност мишићних ћелија да се скупљају, што може проузроковати или погоршати грчеве.
Лубеница је воће које има изузетно висок садржај воде. У ствари, лубеница је скоро 92% воде, што је чини изврсним избором за хидратантну грицкалицу.
Штавише, лубеница је добар извор магнезијума и калијума, два минерала која су важна за укупну мишићну функцију.
3. Кокосова вода
Кокосова вода је прави избор за спортисте који желе да природно рехидрирају и допуњују електролите - и то са добрим разлогом.
Одличан је извор електролита, који обезбеђује калцијум, калијум, натријум, магнезијум и фосфор - што све може помоћи у смањењу грчења мишића.
Једно истраживање је открило да када је 10 мушких спортиста рехидрирано напитком који садржи електролит сличан кокосовој води након интензивног вежбања, били су мање подложни грчевима мишића изазваним електричном стимулацијом, у поређењу са хидратацијом редовном водом.
То може указивати на то да задржавање хидратације кокосове воде богате електролитима може помоћи у смањењу ваше подложности грчењу мишића након вежбања, мада су потребна додатна истраживања.
4. Батат
Батат је међу најздравијим поврћем које можете да једете захваљујући моћној комбинацији витамина, минерала и биљних једињења која се налазе у њиховом месу и кожи.
Препуни су калијума, калцијума и магнезијума - минерала који су витални за функцију мишића.
Заправо, 1 шоља (200 грама) пире-батата доноси преко 20% препорученог уноса калијума и скоро 13% препорученог уноса магнезијума.
5. грчки јогурт
Грчки јогурт је здрав млечни производ који садржи пуно хранљивих састојака, посебно калијума, фосфора и калцијума - а сви они делују као електролити у вашем телу.
Мишићима је потребан калцијум да би правилно функционисали, због чега недостатак калцијума у крви може довести до компликација повезаних са мишићима, укључујући грчеве мишића и неправилан рад срца.
Грчки јогурт је такође препун протеина који су потребни за раст и обнављање мишићног ткива.
Стога, једење грчког јогурта након напорног тренинга може помоћи у надокнађивању одређених хранљивих састојака који могу спречити грчеве мишића везане за вежбање, као и подстаћи опоравак мишића.
6. Коштана чорба
Коштана чорба настаје дуготрајним кључањем животињских костију у води, обично преко 8 сати, да би се створила концентрована чорба. Састојци попут јабуковог сирћета, зачинског биља и зачина обично се додају како би се побољшала хранљива вредност и укус.
Коштана чорба може помоћи у смањењу грчева у мишићима из неколико разлога. С обзиром на то да је течност, пијење течности може вам помоћи да останете хидрирани, што може смањити грчење мишића.
Осим тога, коштана чорба је добар извор магнезијума, калцијума и натријума - хранљивих састојака који могу помоћи у спречавању грчева.
Када правите чорбу од костију, пазите да јуху дуго кувате и додајте свом рецепту киселу компоненту, попут јабуковог сирћета.
Истраживања показују да смањење пХ коштане чорбе повећањем киселости и кување јухе дуже од 8 сати резултира знатно већим концентрацијама калцијума и магнезијума у готовом производу.
7. Папаја
Папаје су укусно тропско воће са посебно високим садржајем калијума и магнезијума. У ствари, једна папаја од 310 грама доноси око 15%, односно 19% препоручених уноса калијума и магнезијума.
Једно истраживање на 230 жена открило је да су они који су имали грчеве у мишићима конзумирали мање калијума у исхрани од оних који нису имали овај симптом.
Због тога конзумирање хране богате калијумом, попут папаје, може смањити ризик од грчева у мишићима. Међутим, потребно је више истраживања у овој области.
8. Зелена репа
Зелено цвекле су лиснати, хранљиви врхови биљке репе. Они су међу најхранљивијим зеленилом које можете јести и препуни су бројних хранљивих састојака који подржавају здравље мишића и могу смањити ризик од грчева у мишићима.
На пример, 1 шоља (144 грама) куване зелене репе садржи преко 20% препорученог уноса и калијума и магнезијума. Такође су богате калцијумом, фосфором и витаминима Б, који су такође важни за функцију мишића.
Шта више, зелена репа је напуњена нитратима, који су једињења која помажу у побољшању функције крвних судова, осигуравајући правилан проток крви у вашим мишићима. Оптимизација протока крви може помоћи у смањењу грчева у мишићима.
9. Ферментисана храна
Ферментисана храна, као што су кисели краставци и кимцхи, обично садржи пуно натријума и других хранљивих састојака који могу помоћи у смањењу грчева у мишићима. Занимљиво је да су нека истраживања показала да конзумирање сока од киселих краставаца може помоћи у спречавању електрично изазваних грчева у мишићима код спортиста.
Студија на мушким спортистима показала је да је пијење малих количина сока од киселих краставаца исцеђених од целих киселих краставаца смањило трајање електрично изазваних грчева мишића за 49,1 секунде, у поређењу са пијењем обичне воде или без течности.
Кисели краставци, заједно са другом ферментисаном храном, укључујући кимцхи и кисели купус, богати су електролитима попут натријума и могу бити добар избор за оне који имају честе грчеве у мишићима.
Међутим, имајте на уму да је потребно више истраживања пре него што се ферментисана храна и пиће могу препоручити као третман грчева у мишићима.
10. Лосос
Лосос је невероватно богат извор протеина, здравих противупалних масти и других хранљивих састојака који могу помоћи у спречавању грчева у мишићима, укључујући витамине Б, калијум, магнезијум и фосфор.
Лосос такође садржи пуно гвожђа, минерала који је неопходан за здраву производњу крвних ћелија, оксигенацију мишићног ткива и проток крви, који су важни за спречавање грчева у мишићима.
Поред тога, лосос је добар извор витамина Д. Имати здрав ниво витамина Д у крви је од виталног значаја за функцију мишића, а недостатак овог хранљивог састојка може довести до мишићних симптома, као што су болови у мишићима, грчеви и слабост.
Лосос дивљег улова богат је извор витамина Д и показало се да садржи између 8–55 мцг по 100 грама.
Тренутна препорука дневног уноса витамина Д је 15 мцг дневно за одрасле, што дивљег лососа чини паметним избором за људе који желе да повећају унос овог важног витамина.
11. Смоотхиес
Смоотхиеји су одличан избор за људе који имају грчеве у мишићима. Они не само да хидрирају, већ се могу прилагодити и да садрже обилну дозу хранљивих састојака који подржавају мишиће.
На пример, комбиновање смрзнутих бобица, спанаћа, маслаца од бадема и грчког јогурта у смоотхие-у који се лако пије може вам помоћи да испоручите витамине и минерале који су потребни вашим мишићима да би функционисали на оптималном нивоу.
Поред тога, испијање слаткиша богатих храњивим састојцима може спречити грчеве у мишићима осигуравајући да ваше тело буде правилно хидрирано и напајано горивом.
12. Сардине
Сардине су можда ситне, али у исхрани дају пуно снаге.
Ове мале рибе су посебно богате хранљивим састојцима који могу помоћи у спречавању и ублажавању грчева у мишићима, укључујући калцијум, гвожђе, фосфор, калијум, натријум, витамин Д и магнезијум.
Такође садрже пуно селена, минерала који игра битну улогу у функцији мишића. Ниски нивои селена могу довести до слабости мишића или других мишићних проблема, због чега је важно да у своју исхрану укључите довољно хране богате селеном, попут сардина.
Доња граница
Грчеви у мишићима су болни симптом који доживљавају многи људи.
Срећом, једење хране богате храњивим састојцима, богате одређеним витаминима и минералима, може помоћи у спречавању и лечењу грчева у мишићима.
Ако често имате грчеве у мишићима, покушајте да додате неколико хране и пића са ове листе у вашу исхрану ради природног олакшања.
Ако се симптоми не побољшају или погоршају, обавезно разговарајте са својим лекаром о могућим узроцима и опцијама лечења.
