Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Затвор је чест проблем који погађа око 20% популације.
Одложен транзит дебелог црева или смањење кретања хране кроз пробавни систем један је од најчешћих узрока. Дијета са мало влакана, старење и физичка неактивност такође могу допринети затвору.
Иако лекови за затвор обично укључују лаксативе, омекшиваче столице и додатке влакнима, укључивање неколико намирница за побољшање правилности у вашу исхрану може бити сигурна и ефикасна алтернатива.
Ево 15 здравих намирница које вам могу помоћи.
Јавиер Заиас Пхотограпхи / Гетти Имагес
1. Јабуке
Јабуке су добар извор влакана, јер једна мала јабука (5,3 унци или 149 грама) даје 3,6 грама влакана.
Влакна пролазе кроз црева непробављена, помажући у стварању столице и подстичући редовно пражњење црева.
Јабуке такође садрже специфичну врсту растворљивих влакана названу пектин, која је позната по свом лаксативном дејству.
У једној студији, 80 учесника са констипацијом узимало је суплементе пектина.
После 4 недеље, пектин је убрзао транзитно време у дебелом цреву, смањио симптоме затвора, па чак и побољшао здравље варења повећавајући количину корисних бактерија у цревима.
Јабуке се могу користити као здрави прелив за храну попут јогурта, палачинки и овсене каше, или уживати самостално као хранљива и угодна међуоброк за путовања.
2. Суве шљиве
Суве шљиве се често користе као природни лаксатив - и то са добрим разлогом.
Четири суве шљиве (32 грама) садрже 2 грама влакана и око 7% дневних потреба за витамином А и калијумом.
Суве шљиве садрже и сорбитол, врсту шећерног алкохола које ваше тело лоше пробавља. Помаже у ублажавању затвора увлачењем воде у црева, подстичући рад црева.
Један преглед разматрао је четири студије које мере ефикасност суве шљиве на затвор. Открило је да суве шљиве могу помоћи омекшавању столице, побољшати конзистенцију и повећати учесталост столице.
Друга студија показала је да је сува шљива побољшала учесталост столице и конзистенцију, у поређењу са учесницима леченим додацима влакана псиллиум.
Суве шљиве додају наговештај слаткоће када се користе за украшавање салата и пилафа. Мала чаша сока од суве шљиве без додатка шећера такође може бити брз и погодан начин да се постигну исте користи од затвора које се могу наћи у целој сувој шљиви.
Купите целу суву шљиву и сок од шљиве на мрежи.
3. киви
Киви је посебно богат влакнима, што га чини изврсном храном која помаже унапређењу правилности.
Један средњи киви (2,6 унци или 69 грама) садржи 2 грама влакана.
Показано је да киви стимулише кретање у дигестивном тракту, помажући у изазивању покрета црева.
Једна старија студија дала је кивију два пута дневно током константних и 20 учесника који нису имали затвор током периода од 4 недеље.
Киви је помогао да се убрза цревно транзитно време, смањи употреба лаксатива и побољша симптоми затвора.
Покушајте да додате киви у свој следећи смоотхие или чинију за доручак за укусну посластицу богате влакнима.
4. Ланено семе
Поред широког спектра здравствених благодати, висок садржај влакана и способност промовисања редовног семена лана дефинитивно их истичу.
Свака порција семена лана од 1 кашике (10 грама) садржи 3 грама влакана, укључујући мешавину растворљивих и нерастворљивих влакана.
Једно истраживање показало је да је једење 10 грама ланеног семена дневно током 12 недеља побољшало затвор, као и друге пробавне услове и услове тежине.
Друга студија показала је да ланено семе може имати двоструку ефикасност и код затвора и код дијареје.
Ланено семе може додати додатна влакна и текстуру када се посипа по зоби, јогурту, супи и шејковима. Ланено уље се може користити и у преливима за салате, умацима и сосовима.
Купите ланено семе на мрежи.
5. Крушке
Крушке могу на неколико начина ублажити затвор.
Прво, садрже пуно влакана. Једна крушка средње величине (6,3 унци или 178 грама) садржи 6 грама влакана, што задовољава око 16%, односно 25% дневних потреба мушкараца и жена у влакнима.
Крушке такође садрже пуно сорбитола, шећерног алкохола који делује као осмотско средство за увлачење воде у црева и подстицање црева.
Даље, крушке садрже фруктозу, врсту шећера која се може апсорбовати само у ограниченим количинама.
То је због начина на који ваше тело метаболизира фруктозу. Не само да се апсорбује спорије, већ и велика количина фруктозе може да метаболише само ваша јетра.
Штавише, неки појединци могу имати малапсорпцију фруктозе, стање које утиче на способност тела да апсорбује фруктозу.
Попут сорбитола, неапсорбована фруктоза делује као природни лаксатив уносећи воду у црева.
Крушке су невероватно свестране и лако се додају у вашу исхрану. Могу се укључити у салате, смоотхие-је и сендвиче или конзумирати сирове за слатку ужину.
6. Пасуљ
Већина сорти пасуља садржи пуно влакана и може помоћи у одржавању правилности.
На пример, црни пасуљ може да се похвали са 7,5 грама влакана по куваној половини шоље (86 грама), док половина шоље (91 грама) куваног морнарског пасуља садржи 9,5 грама влакана.
Пасуљ такође садржи добре количине растворљивих и нерастворљивих влакана, што на различит начин помаже у ублажавању затвора.
Растворљива влакна упијају воду и формирају конзистенцију сличну гелу, омекшавајући столицу и олакшавајући пролаз.
С друге стране, нерастворљива влакна пролазе кроз пробавни тракт нетакнута и додају масу столици.
Једна студија из 2016. године показала је да укључивање мешавине растворљивих и нерастворљивих влакана у исхрану може смањити затвор, као и надимање и гасове.
Ако тражите једноставан начин да повећате унос влакана, пасуљ је добар начин да то учините. Додајте их у супе, умаке или прилоге за укусну дозу влакана.
Купујте пасуљ преко интернета.
7. Рабарбара
Садржај влакана рабарбаре и природна лаксативна својства подстичу правилност.
Свака стабљика рабарбаре (1,8 унце или 51 грама) садржи 1 грам влакана, која углавном растворљива нерастворљива влакна промовишу на велико.
Рена такође садржи једињење названо сеннозид А, које делује лаксативно у телу. У ствари, сеннозиди се чак налазе у биљним лаксативима попут сене.
Сеннозид А делује смањењем нивоа аквапорина 3 (АКП3), протеина који контролише транспорт воде у цревима.
Смањен ниво АКП3 доводи до повећане апсорпције воде, која омекшава столицу и поспешује рад црева.
Рабарбара се може користити у разним печеним производима, додати јогурту или чак додати овсеној каши за додатак укуса.
8. Артичоке
Истраживања показују да артичоке имају пребиотички ефекат, што може бити корисно за здравље црева и одржавање правилности.
Пребиотици су посебна врста влакана која дјелују тако што хране добре бактерије у вашем дебелом цријеву, помажући у оптимизацији вашег дигестивног здравља.
Конзумација пребиотика такође може помоћи у ублажавању затвора.
Преглед из 2017. године разматрао је пет студија, укључујући 199 учесника, и закључио да су пребиотици повећали учесталост столице и побољшали конзистенцију.
Артичоке су добар извор пребиотика који могу појачати корисне бактерије у цревима.
Једна студија је имала 32 учесника који су додали влакна екстрахована из артичоке у свету. После 3 недеље открили су да су се концентрације корисних бактерија повећале, док се количина штетних бактерија у цревима смањила.
Друга студија проучавала је ефекте екстракта листа артичоке на 208 учесника са синдромом иритабилног црева (ИБС). Артичока не само да је смањила учесталост ИБС-а, већ је помогла и нормализацији цревних образаца.
Артичоке су доступне у свежем облику и у теглама и могу се користити у многим рецептима попут кремастих умака, салата и укусних колача.
9. Кефир
Кефир је ферментисани млечни напитак који садржи пробиотике, облик здравих цревних бактерија који могу помоћи у ублажавању затвора.
Показано је да пробиотици повећавају учесталост столице, побољшавају конзистенцију столице и помажу у смањењу времена проласка црева да би убрзали рад црева.
Неколико студија је показало да кефир, нарочито, може промовисати правилност.
У једној студији, 20 учесника са затвором добивало је кефир током 4 недеље. Утврђено је да кефир смањује употребу лаксатива, убрзава цревни транзит, повећава учесталост столице и побољшава конзистенцију.
Преглед студија из 2014. такође је открио да пробиотици могу побољшати време транзита целокупног црева и учесталост столице и конзистенцију столице.
Кефир је савршена основа за смоотхије или преливе за салате. Алтернативно, покушајте да направите профетички богати парфе од кефира и прелијте га воћем, ланеним семеном или јечмом за додатни подстицај влакнима.
10. Сл
Смокве су одличан начин да унесете више влакана у исхрану да подстакнете редовно пражњење црева.
Суве смокве, нарочито, могу да дају концентрисану дозу влакана.
Пола шоље (75 грама) сушених смокава садржи 7,5 грама влакана, што може задовољити око 16%, односно 25% дневних потреба мушкараца и жена у влакнима.
Студија на животињама из 2011. године проучавала је ефекте пасте од смокве на затвор током периода од 3 недеље. Открило је да паста од смокава повећава масу столице и смањује време проласка црева, подржавајући њену употребу као природни лек за затвор.
Друга студија на људима открила је да је давање пасте од смокава 40 учесника са затвором помогло убрзању транзита дебелог црева, побољшало конзистенцију столице и ублажило нелагодност у стомаку.
Иако се смокве могу конзумирати саме, оне се такође могу уврстити у воћну салату или скувати у укусан џем који се одлично слаже са брусцхетта-ом, пицама и сендвичима.
Купите суве смокве на мрежи.
11. Батат
Осим што пружа мноштво витамина и минерала, слатки кромпир садржи и добру количину влакана која могу помоћи у повећању правилности.
Један средње слатки кромпир (4,5 грама или 150 грама) садржи 4 грама влакана.
Влакна која се налазе у слатком кромпиру углавном су нерастворљива и укључују неколико специфичних врста, попут целулозе, лигнина и пектина.
Захваљујући садржају влакана, неке студије су показале да слатки кромпир може помоћи у поспешивању црева.
Студија из 2016. године измерила је ефекте уноса слатког кромпира на затвор код 57 пацијената са леукемијом који су били на хемотерапији.
Већ након 4 дана, већина маркера констипације се побољшала, а учесници који су јели слатки кромпир имали су знатно мање напрезања и нелагодности од контролне групе.
Батат можете пире, пећи, пирјати или пржити и користити уместо белог кромпира у било ком од ваших омиљених рецепата. Испробајте га као замену за хлеб за тост од авокада.
12. Лећа
Овај јестиви пулс је препун влакана, што га чини изврсним додатком вашој исхрани за ублажавање затвора.
У ствари, половина шоље (99 грама) куване сочива садржи импресивних 8 грама.
Поред тога, једење сочива може повећати производњу маслачне киселине, врсте кратколанчаних масних киселина које се налазе у дебелом цреву. Повећава кретање дигестивног тракта ради поспешивања црева.
Студија из 2019. закључила је да је корисно лучење цревног хормона и интегритет цревних баријера побољшано повећаним бутиратом додавањем влакана.
Лећа додаје богат, срдачан укус јухама и салатама, док истовремено пружа обиље додатих влакана и здравствене бенефиције.
Купујте сочиво на мрежи.
13. Цхиа семенке
Само 1 унца (28 грама) цхиа семена садржи огромних 11 грама влакана.
Заправо, цхиа семе је сачињено од око 40% влакана, што их чини једном од најгушће доступних влакана.
Конкретно, цхиа семена су добар извор растворљивих влакана која апсорбују воду да би створила гел који омекшава и влажи столицу ради лакшег проласка.
Једно истраживање открило је да семе цхиа могу апсорбирати до 15 пута већу тежину у води, што омогућава још лакше уклањање.
Покушајте да мешате цхиа семе у смоотхие, пудинге и јогурте да бисте спаковали неколико додатних грама растворљивих влакана.
Купите семе цхиа преко Интернета.
14. Авокадо
Авокадо није у тренду само на тосту и гуацамолеу. Они су препуни хранљивих састојака и могу помоћи у затвору.
Једна шоља (146 грама) нарезаног авокада садржи 10 грама влакана.
Овај извор растворљивих и нерастворљивих влакана може помоћи у ублажавању затвора.
Поред тога, студија из 2019. године показала је да замена угљених хидрата масти и влакнима авокада повећава ситост, што може помоћи у губитку килограма.
Друге студије сугеришу да би авокадо такође могао подржати здраво старење.
Авокадо је свестран додатак смоотхиејима и пекарским производима, а укусан је на тосту или као замена за мајонез на сендвичима.
15. Овсене мекиње
Овсене мекиње су спољна омотача овсених зрна богата влакнима.
Иако се не конзумира толико широко као ваљани или старомодни овас, овсене мекиње садрже знатно више влакана.
Само једна трећина шоље (40 грама) овсених мекиња садржи око 7 грама влакана.
Једна старија студија дала је 15 старијих учесника овсених мекиња током периода од 12 недеља и упоређивала је резултате са контролном групом.
Овсене мекиње не само да су се добро подносиле, већ су помогле учесницима да одрже телесну тежину и смањиле су употребу лаксатива за 59%, чинећи га сигурним и ефикасним природним леком против затвора.
Иако овсена каша и овсене мекиње потичу од исте зобене каше, оне се разликују у погледу текстуре и укуса. Овсене мекиње посебно добро делују када се користе у рецептима за домаћу гранолу и хлеб.
Купите овсене мекиње на мрежи.
Доња граница
Затвор је чест проблем који у неком тренутку погађа већину људи.
Иако лекови и суплементи могу да помогну, постизање регуларности је могуће за већину људи који имају пуно влакана, здраву исхрану и неколико намирница за побољшање правилности.
Укључивање неколико порција ове хране сваког дана, уз пуно пијења воде и редовне физичке активности, може помоћи у повећању учесталости столице, побољшању конзистенције и уклањању констипације једном заувек.
