Уземљење је пракса која вам може помоћи да се повучете из флешбекова, нежељених успомена и негативних или изазовних емоција.
Ове технике могу вам помоћи да вам одврате пажњу од онога што доживљавате и усредсредите се на оно што се дешава у садашњем тренутку.
Можете користити технике уземљења како бисте створили простор од узнемирујућих осећања у скоро свакој ситуацији, али оне су посебно корисне ако имате посла са:
- анксиозност
- пост трауматски стресни поремећај
- дисоцијација
- пориви за самоповређивањем
- трауматична сећања
- поремећај употребе супстанци
Физичке технике
Ове технике користе ваших пет чула или опипљиве предмете - ствари које можете додирнути - да вам помогну да се прођете кроз невољу.
1. Ставите руке у воду
Усредсредите се на температуру воде и како се осећа на врховима прстију, длановима и леђима руку. Да ли се осећа исто у сваком делу ваше руке?
Прво користите топлу воду, а затим хладну. Даље, прво испробајте хладну воду, а затим топлу. Да ли се осећа другачије преласком са хладне на топлу воду наспрам топле на хладну?
2. Подигните или додирните предмете у својој близини
Да ли су ствари које додирнете меке или тврде? Тешка или лагана? Топло или хладно? Фокусирајте се на текстуру и боју сваке ставке. Изазовите себе да размишљате о одређеним бојама, попут гримизне, бордо, индиго или тиркизне, уместо једноставно црвене или плаве.
3. Диши дубоко
Полако удахните, а затим издахните. Ако вам помогне, можете рећи или размислити „унутра“ и „ван“ при сваком удисају. Осетите како вам сваки дах испуњава плућа и забележите какав је осећај када га истиснете назад.
4. Уживајте у храни или пићу
Узимајте мале залогаје или гутљаје хране или пића у којима уживате, препуштајући си да у потпуности окусите сваки залогај. Размислите о укусу и мирису и укусима који вам се задржавају на језику.
5. Кратко прошетајте
Концентришите се на кораке - можете их чак и избројати. Обратите пажњу на ритам ваших корака и какав је осећај ставити стопало на земљу, а затим га поново подићи.
6. Држите комад леда
Какав је осећај у почетку? Колико је потребно да се почне топити? Како се сензација мења када се лед почне топити?
7. Уживајте у мирису
Постоји ли мирис који вас привлачи? То може бити шоља чаја, биљка или зачин, омиљени сапун или мирисна свећа. Полако и дубоко удахните мирис и покушајте да приметите његове квалитете (слатко, зачињено, оштро, лимунско и тако даље).
8. Померите тело
Направите неколико вежби или истезања. Можете покушати да прескочите дизалице, скочите горе-доле, прескочите конопац, трчите у месту или истежите различите групе мишића једну по једну.
Обратите пажњу на то како се ваше тело осећа при сваком покрету и када вам руке или ноге додирују под или се крећу кроз ваздух. Како се под осећа на ногама и рукама? Ако прескачете конопац, слушајте звук конопца у ваздуху и када удари о тло.
9. Слушајте своје окружење
Одвојите неколико тренутака да ослухнете звукове око себе. Чујете ли птице? Пси лају? Машине или саобраћај? Ако чујете људе како разговарају, шта говоре? Да ли препознајете језик? Нека вас звукови оперу и подсете где сте.
10. Осетите своје тело
Можете то учинити седећи или стојећи. Усредсредите се на то како се ваше тело осећа од главе до пете, примећујући сваки део.
Осећате ли косу на раменима или челу? Наочаре на ушима или носу? Тежина кошуље на раменима? Да ли се ваше руке осећају опуштено или укочено са стране? Осећате ли откуцаје срца? Да ли је брз или стабилан? Да ли вам се осећа стомак пун или сте гладни? Да ли су вам ноге прекрижене или стопала почивају на поду? Да ли су вам леђа исправна?
Увијте прсте и помешајте ножне прсте. Јесте ли боси или сте у ципелама? Како се под осећа на ногама?
11. Покушајте са методом 5-4-3-2-1
Радећи уназад од 5, користите чула да бисте набројали ствари које примећујете око себе. На пример, можете започети навођењем пет ствари које чујете, затим четири ствари које видите, затим три ствари које можете додирнути са седишта, две ствари које можете осетити и једну ствар коју можете осетити.
Потрудите се да уочите ситнице на које можда нећете увек обратити пажњу, попут боје флека на тепиху или брујања рачунара.
Менталне технике
Ове вежбе за уземљење користе менталну дистракцију да вам помогну да преусмерите своје мисли са ометајућих осећања и вратите се у садашњост.
12. Играјте игру меморије
Погледајте детаљну фотографију или слику (попут градског пејзажа или друге „заузете“ сцене) 5 до 10 секунди. Затим окрените фотографију лицем надоле и поново је направите у мислима, што детаљније. Или можете ментално навести све ствари којих се сећате са слике.
13. Размишљајте у категоријама
Изаберите једну или две широке категорије, као што су „музички инструменти“, „укуси сладоледа“, „сисари“ или „бејзбол тимови“. Одвојите минут-два да ментално набројите што више ствари из сваке категорије.
14. Користите математику и бројеве
Чак и ако нисте математичар, бројеви вам могу помоћи у центру.
Покушати:
- пролазећи кроз таблицу времена у вашој глави.
- рачунајући уназад од 100
- бирањем броја и размишљањем на пет начина на које бисте могли да направите број (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, итд.)
15. Рецитујте нешто
Замислите песму, песму или одломак из књиге који знате напамет. Рецитујте то тихо себи или у глави. Ако речи изговарате наглас, усредсредите се на облик сваке речи на уснама и у устима. Ако изговорите речи у глави, визуализујте сваку реч онако како бисте је видели на страници.
16. Насмејте се
Измислите глупу шалу - какву бисте пронашли на омоту од слаткиша или штапићу од марамице.
Могли бисте се и насмејати гледајући свој омиљени смешни видео о животињама, снимак комичара или ТВ емисије у којем уживате или било шта друго за шта знате да ће вас насмејати.
17. Користите сидрену фразу
Ово би могло бити нешто попут: „Ја сам пуно име. Имам Кс година. Живим у Цити, Стате. Данас је петак, 3. јуна. Ујутро је 10:04. Седим за столом на послу. У соби нема никог другог. "
Фразу можете проширити додавањем детаља док се не осећате смирено, на пример: „Лагано пада киша, али још увек видим сунце. Време је за паузу. Жедан сам, па ћу направити шољу чаја. “
18. Визуелизујте свакодневни задатак у којем уживате или вам не смета
Ако, на пример, волите да перете веш, размислите како бисте одлагали готов товар.
„Одећа се топло осећа из сушаре. Мекани су и помало укочени. У кошари осећају светлост, иако се преливају преко врха. Раширим их преко кревета како се не би наборале. Прво пресавијам пешкире, протресам их пре него што их преклопим на половине, па трећине “, и тако даље.
19. Опиши заједнички задатак
Замислите активност коју често радите или је можете учинити врло добро, као што је кување кафе, закључавање канцеларије или подешавање гитаре. Прођите кроз поступак корак по корак, као да неком другом дајете упутства како то да уради.
20. Замислите како остављате болна осећања иза себе
Замислите себе:
- прикупљајући емоције, збуњујући их и стављајући их у кутију
- ходање, пливање, бициклизам или трчање даље од болних осећања
- замишљајући своје мисли као песму или ТВ емисију која вам се не свиђа, мењајући канал или утишавајући звук - оне су и даље ту, али не морате да их слушате.
21. Опишите шта је око вас
Проведите неколико минута заузимајући околину и бележећи оно што видите. Употријебите свих пет чула како бисте пружили што више детаља. „Ова клупа је црвена, али клупа тамо је зелена. Испод мојих фармерки је топло јер седим на сунцу. Осећам се грубо, али нема иверја. Трава је жута и сува. Ваздух мирише на дим. Чујем како се деца забављају и како два пса лају. “
Умирујуће технике
Овим техникама можете да се утешите у време емоционалне невоље. Ове вежбе могу помоћи у промовисању добрих осећања која могу помоћи да негативна осећања избледе или изгледају мање снажна.
22. Замислите глас или лице некога кога волите
Ако се осећате узнемирено или узнемирено, замислите некога позитивног у свом животу. Замислите њихово лице или размислите како звучи њихов глас. Замислите да вам кажу да је тренутак тежак, али да ћете га проћи.
23. Вежбајте само-љубазност
Понављајте љубазне, саосећајне фразе за себе:
- „Имате тешко време, али преживећете.“
- „Снажни сте и можете да се прођете кроз овај бол.“
- „Трудите се и дајете све од себе.“
Изговорите то наглас или у својој глави онолико пута колико вам је потребно.
24. Седите са својим љубимцем
Ако сте код куће и имате кућног љубимца, проведите неколико тренутака само седећи с њима. Ако су крзнене сорте, мазите их, фокусирајући се на то како се осећа њихово крзно. Усредсредите се на њихове ознаке или јединствене карактеристике. Ако имате мањег кућног љубимца којег можете држати, концентрирајте се на то како се осећа у вашој руци.
Није код куће? Размислите о својим омиљеним стварима о свом љубимцу или како би вас они тешили да су тамо.
25. Наброји фаворите
Наведите три омиљене ствари у неколико различитих категорија, као што су храна, дрвеће, песме, филмови, књиге, места итд.
26. Визуелизујте своје омиљено место
Размислите о свом омиљеном месту, било да се ради о дому вољене особе или страној земљи. Користите сва своја чула да бисте створили менталну слику. Размислите о бојама које видите, звуковима које чујете и сензацијама које осећате на кожи.
Сетите се када сте последњи пут били тамо. С ким си био, ако неко? Шта си радио тамо? Како сте се осећали?
27. Планирајте активност
Ово може бити нешто што радите сами или са пријатељем или вољеном особом. Размислите шта ћете и када радити. Можда ћете отићи на вечеру, прошетати плажом, погледати филм којем сте се радовали или посетити музеј.
Усредсредите се на детаље, попут онога што ћете обући, када ћете ићи и како ћете стићи.
28. Додирните нешто утешно
Ово би могло бити ваше омиљено покривач, омиљена мајица, глатки камен, мекани тепих или било шта што је добро додирнути. Размислите о томе како се осећате под прстима или у руци.
Ако имате омиљени џемпер, шал или пар чарапа, обуците их и проведите тренутак размишљајући о осећају тканине на кожи.
29. Наведи позитивне ствари
Напишите или ментално напишите четири или пет ствари у свом животу које вам доносе радост, визуализујући накратко сваку од њих.
30. Слушајте музику
Ставите своју омиљену песму, али претварајте се да је слушате први пут. Усредсредите се на мелодију и текстове (ако их има). Да ли вас песма хлади или ствара неке друге физичке сензације? Обратите пажњу на делове који вам се највише истичу.
Додатни савети
Уземљење себе није увек лако. Може проћи неко време док вам технике не пођу за руком, али немојте одустати од њих.
Ево неколико додатних савета који ће вам помоћи да на најбољи начин искористите ове технике:
- Вежбајте. Може вам помоћи да вежбате уземљење чак и када се не раздвајате или не доживљавате невољу. Ако се навикнете на вежбу пре него што је требате користити, можда ће вам требати мање напора када желите да се њоме снађете у овом тренутку.
- Почните рано. Покушајте да направите вежбу уземљења када се први пут почнете осећати лоше. Не чекајте да невоља достигне ниво са којим је теже поднети. Ако техника у почетку не функционише, покушајте мало да је задржите пре него што пређете на другу.
- Избегавајте додељивање вредности. На пример, ако се утемељујете описивањем околине, концентришите се на основе околине, а не на то како се према њима осећате.
- Проверите код себе. Пре и после вежбе уземљења, оцените своју невољу бројем између 1 и 10. Који је ниво ваше невоље када започнете? Колико се смањио након вежбе? Ово вам може помоћи да стекнете бољу представу о томе да ли вам одређена техника одговара.
- Држи очи отворене. Избегавајте да затварате очи, јер је често лакше остати повезан са садашњошћу ако гледате своје тренутно окружење.
Технике уземљења могу бити моћни алати који ће вам помоћи да се тренутно носите са мучним мислима. Али олакшање које пружају углавном је привремено.
Важно је потражити помоћ терапеута како бисте могли да се позабавите оним што узрокује вашу невољу. Ако га још немате, погледајте наш водич за приступачну терапију.
