9 најздравијих врста сокова

Иако се сок ужива широм света, то је контроверзан напитак.

Што се тиче његове здравости, многи људи су подељени. Неки тврде да је у њему превисоко шећера, док други заговарају висок садржај хранљивих састојака.

Овај чланак даје преглед 9 најздравијих сокова и говори о томе да ли је сок уопште здрав избор.

1. брусница

Трпки и јарко црвени сок од бруснице нуди многе предности.

Једна шоља (240 мл) сока од бруснице пружа:

• Калорије: 116
• Протеини: 1 грам
• Угљени хидрати: 31 грама
• Влакна: 0,25 грама
• Шећер: 31 грама
• Калијум: 4% дневне вредности (ДВ)
• Витамин Ц: 26% ДВ
• Витамин Е: 20% ДВ
• Витамин К: 11% ДВ

Сок од бруснице познат је по својој способности да заштити од инфекција уринарног тракта (УТИ). Иако су истраживања о овом ефекту била помешана, недавни преглед је открио да је пијење сока од бруснице смањило ризик од добијања УТИ за 32,5%.

Овај сок је такође богат антиоксидансима, укључујући антоцијанине, флавоноле, процијанидине и витамине Ц и Е, што може помоћи у заштити ваших ћелија од оштећења изазваних слободним радикалима.

Резиме

Сок од бруснице богат је калијумом, антиоксидантима и витаминима Ц и Е. Такође може помоћи у спречавању УТИ, иако су истраживања о овом ефекту помешана.

2. Парадајз

Парадајз сок није само кључни састојак Блооди Марис већ и ужива сам као укусно и здраво пиће.

Иако многи сматрају парадајз поврћем због његове кулинарске употребе, биолошки је воће. Ипак, многе компаније класификују сок од парадајза као сок од поврћа због свог окуса и ниског садржаја шећера.

Једна шоља (240 мл) сока од парадајза пружа:

• Калорије: 41
• Протеини: 2 грама
• Угљени хидрати: 9 грама
• Влакна: 1 грам
• Шећер: 6 грама
• Фолат: 12% ДВ
• Калијум: 11% ДВ
• Витамин А: 6% ДВ
• Витамин Ц: 189% ДВ
• Витамин Е: 5% ДВ
• Витамин К: 5% ДВ

Парадајз сок је посебно богат витамином Ц, снажним антиоксидансом који подржава апсорпцију гвожђа и промовише здравље коже и имунитета.

Такође је добар извор ликопена, каротеноида и антиоксиданса који парадајзу даје црвену боју. У ствари, извештава се да 80% ликопена у исхрани потиче од сока од парадајза, соса од шпагета или соса од пице.

Ликопен може смањити ризик од срчаних болести и можданог удара. На пример, један преглед повезује повећани унос ликопена са 13% мањим ризиком од срчаних болести.

Међутим, сок од парадајза може бити веома богат сољу, минералом који може повећати крвни притисак када се прекомерно конзумира. С обзиром на то да већина људи конзумира превише соли, покушајте да одаберете опције са ниским уделом натријума када је то могуће.

Резиме

Сок од парадајза је врло богат ликопеном, који делује као антиоксиданс и може смањити ризик од срчаних болести. Поред тога, 1 шоља (250 мл) обезбеђује готово двоструко веће дневне потребе за витамином Ц. Изаберите сок од парадајза са мало натријума кад год је то могуће.

3. Цвекла

Сок од репе стекао је популарност последњих година због својих здравствених благодати.

Овај живописни сок настаје мешањем цвекле и воде.

Једна шоља (240 мл) сока од репе обезбеђује:

• Калорије: 70
• Протеини: 1 грам
• Угљени хидрати: 18 грама
• Влакна: 1 грам
• Шећер: 13 грама

Релативно је мало шећера, јер је већина поврћа природно мање шећера од воћа.

Штавише, цвекла је одличан извор беталаина, који су пигменти који поврћу дају тамноцрвену боју. Делују као снажни антиоксиданти, потенцијално смањујући ризик од срчаних болести, упала и одређених врста карцинома.

Сок од репе је такође висок у неорганским нитратима, за које је доказано да повећавају спортске перформансе и смањују крвни притисак и ризик од срчаних болести.

Ипак, имајте на уму да садржај неорганских нитрата у соку репе зависи од сорте и услова гајења поврћа, као и од начина прераде.

Будући да садржај нитрата није наведен на већини етикета, тешко је знати у којој мери ће пијење сока од цвекле донети користи у вези са нитратима.

резиме

Сок од репе богат је дијеталним нитратима и беталаинима, који су повезани са мањим ризиком од срчаних болести и других хроничних болести. Штавише, много је нижи у шећеру од осталих сокова.

4. Јабука

Сок од јабуке једна је од најпопуларнијих врста сокова.

Постоје две главне врсте - облачно и ведро. Облачни сок од јабуке садржи пулпу, док је бистром соку од јабуке одстрањена пулпа.

Порција сока од јабуке од 1 шоље (240 мл) пружа:

• Калорије: 114
• Протеини: мање од 1 грама
• Угљени хидрати: 28 грама
• Влакна: 0,5 грама
• Шећер: 24 грама
• Калијум: 5% ДВ
• Витамин Ц: 3% ДВ

Сок од јабуке је умерени извор калијума, минерала који делује као електролит и важан је за нервну сигнализацију и здравље срца.

Иако природно има мало витамина Ц, многе комерцијалне сорте обогаћене су витамином Ц, пружајући до 106% ДВ по шољици (240 мл).

Поред тога, садржи много антиоксидативних једињења попут флавоноида и хлорогене киселине, која помажу у неутралисању слободних радикала који оштећују ћелије.

Међу различитим врстама, мутни сок од јабуке је највећи у антиоксидантима. У једној студији утврђено је да има 2–5 пута већи садржај антиоксиданата од бистрог сока од јабуке.

резиме

Сок од јабуке долази у бистрим и мутним сортама. Иако оба садрже антиоксиданте, мутни сок пружа до 2–5 пута више. Већина сокова од јабуке обогаћена је витамином Ц, унапређујући његов антиоксидативни садржај.

5. Сува шљива

Суве шљиве су суве шљиве. Често се уживају у међуоброцима, али сок од шљиве је још једна популарна опција.

Једна шоља (240 мл) сока од суве шљиве пружа:

• Калорије: 182
• Протеини: 1,5 грама
• Угљени хидрати: 45 грама
• Влакна: 2,5 грама
• Шећер: 42 грама
• Гвожђе: 17% ДВ
• Магнезијум: 9% ДВ
• Манган: 17% од ДВ
• Калијум: 15% ДВ
• Витамин Б2: 14% ДВ
• Витамин Б3: 13% ДВ
• Витамин Б6: 33% ДВ
• Витамин Ц: 12% ДВ
• Витамин К: 8% ДВ

Сок од суве шљиве богат је витаминима Б групе, који играју улогу у метаболизму, стварању ДНК и црвених крвних зрнаца, те у здрављу коже и очију.

Поред тога, широко се користи као лек за затвор, посебно код старијих популација. Садржај влакана изгледа да помаже омекшавању столице и делује као благи лаксатив.

Такође је добар извор антиоксиданата, као што су витамин Ц и фенолна једињења.

Иако је сок од шљиве природни извор шећера, најбоље је ограничити унос на малу чашу дневно или га разблажити водом.

резиме

Сок од суве шљиве пружа богат извор гвожђа, магнезијума, калијума, витамина Ц и витамина Б. Обично се користи као лек за затвор због свог ефекта омекшавања столице.

6. Нар

Сок од нара стекао је популарност последњих година због својих нутритивних предности. Осим тога, додаје живописну боју вашег дана.

Порција сока од нара од 1 шоље (240 мл) пружа:

• Калорије: 134
• Протеини: мање од 1 грама
• Угљени хидрати: 33 грама
• Влакна: 0,25 грама
• Шећер: 32 грама
• Калијум: 11% ДВ
• Витамин Ц: мање од 1% ДВ
• Витамин К: 22% ДВ

Сок нара богат је витамином К, који помаже згрушавању крви, здрављу срца и развоју костију.

Такође је богат антиоксидансом антоцијанином, који нара има карактеристичну тамноцрвену боју.

Коначно, многе сорте садрже додани витамин Ц, помажући вам да досегнете до 27% ДВ.

резиме

Сок нара богат је антоцијанинима, који су моћни антиоксиданти који нара дају богату тамноцрвену боју. Сок је такође богат витамином К, који је важан за здравље срца и костију.

7. Ацаи бобица

Ацаи бобице су мале, кружне бобице које потичу са ацаи палме.

Њихов укусни сок има примамљиву, дубоко љубичасту боју.

Једна шоља (240 мл) сока ацаи бобица пружа:

• Калорије: 91
• Протеини: 1 грам
• Угљени хидрати: 13 грама
• Влакна: 2 грама
• Шећер: 9 грама

С обзиром на то да је популарност стекао тек недавно, нутритивни подаци за овај сок су ограничени. Ипак, садржај антиоксиданата у плоду је широко проучаван.

Сок Ацаи богат је разним антиоксидантима, посебно флавоноидима, ферулном киселином и хлорогеном киселином. Дијета богата овим једињењима повезана је са мањим ризиком од срчаних болести и менталног пада.

Заправо, ацаи бобице садрже знатно више антиоксиданата него боровнице, које су добро познате по својим једињењима за борбу против болести.

Коначно, студија на 14 учесника са остеоартритисом открила је да је пијење воћног сока на бази ацаи током 12 недеља значајно смањило осетљиви бол. Међутим, потребне су веће студије како би се боље разумео овај однос.

резиме

Сок Ацаи богат је снажним антиоксидантима, попут флавоноида, ферулне киселине и хлорогене киселине. Дијета богата овим једињењима повезана је са мањим ризиком од хроничних болести.

8. Наранџаста

Сок од поморанџе класична је главна намирница за доручак широм света и позната по својим хранљивим својствима.

Једна шоља (240 мл) сока од поморанџе пружа:

• Калорије: 112
• Протеини: 2 грама
• Угљени хидрати: 26 грама
• Влакна: 0,5 грама
• Шећер: 21 грама
• Фолат: 19% ДВ
• Калијум: 11% ДВ
• Витамин Ц: 138% ДВ

Сок од поморанџе значајан је извор витамина Ц, антиоксиданса који је неопходан за здравље коже и апсорпцију гвожђа.

Такође је висок у фенолним једињењима, као што су циметна, ферулна и хлорогена киселина. Ова антиоксидативна једињења помажу у борби против слободних радикала, који могу оштетити ћелије и довести до болести.

Студија на 30 људи открила је да је пијење сока од поморанџе након оброка богатог масним киселинама, богатог угљеним хидратима, довело до знатно нижих нивоа упале у поређењу са водом за пиће или водом са глукозом. Истраживачи су ово приписали антиоксидантима у соку од поморанџе.

Сок од поморанџе можете купити са пулпом или без ње. Пулпа додаје мало влакана, мада не и значајну количину.

Поред тога, многе сорте сокова од поморанџе додале су калцијум за подршку здрављу костију.

резиме

Сок од поморанџе је природно богат витамином Ц и другим антиоксидантима. У једној студији, пијење сока од поморанџе након оброка богатог масним киселинама, смањило је упалу.

9. Грејпфрут

Сок од грејпа је трпко пиће у којем многи људи уживају.

Једна шоља (240 мл) сока од грејпа даје:

• Калорије: 95
• Протеини: 1,5 грама
• Угљени хидрати: 19 грама
• Влакна: 1,5 грама
• Шећер: 20 грама
• Фолат: 9% ДВ
• Калијум: 8% ДВ
• Витамин Ц: 96% ДВ
• Витамин Е: 4% ДВ

Сок грејпа је богат антиоксидансима који се боре против болести попут витамина Ц и једињења познатог као нарингин.

Међутим, прерадом воћа смањује се садржај одређених антиоксиданата. На пример, цео грејп је богат бета каротеном и ликопеном, али соку од грејпа недостају ове хранљиве материје.

Важно је знати да грејп и његов сок комуницирају са преко 85 лекова, укључујући разређиваче крви, антидепресиве и лекове за холестерол и крвни притисак.

То је због једињења у грејпу, познатих као фуранокумарини, која у интеракцији са способношћу јетре да обрађују лекове. Због тога је пресудно разговарати са здравственим радником пре него што једете грејп и његове деривате.

резиме

Сок грејпфрута богат је антиоксидантима, као што су нарингин и витамин Ц. Међутим, грејп и његови производи ступају у интеракцију са бројним лековима. Саветујте се са здравственим радником ако узимате лекове који могу да комуницирају са грејпом.

Потенцијалне недостатке сока

Иако сок садржи много важних хранљивих састојака, има неких лоших страна код пијења.

Са мало влакана

За разлику од целог воћа, воћни сок има мало влакана. Током прераде сокови се извлаче из воћа, а преостало месо и влакна одбацују.

Влакна помажу у управљању нивоом шећера у крви успоравајући апсорпцију шећера у крвоток. Без влакана, шећер може лако ући у вашу крв и довести до брзог скока шећера у крви и инсулина.

Високо у шећеру

И цело воће и воћни сокови садрже пуно шећера, али се разликују по врсти шећера који садрже.

Шећер у целом воћу је својствени шећер који постоји у ћелијској структури воћа или поврћа. Ови шећери се не апсорбују тако брзо као слободни шећери.

Бесплатни шећери су једноставни шећери који су или додани храни или природно постоје у неким намирницама и пићима, укључујући воћне сокове и мед. За разлику од унутрашњих шећера, они се брзо апсорбују, јер нису везани у ћелији.

Дијета богата слободним шећерима - посебно пићима заслађеним шећером - повезана је са повећаним ризиком од срчаних болести, дијабетеса и гојазности.

Међутим, већина бесплатних шећера у исхрани долази од заслађених шећера, попут соде и енергетских напитака. У ствари, студија из 2017. године открила је да воћни сок чини само просечно 2,9% укупног уноса шећера.

За разлику од осталих напитака заслађених шећером, 100% воћни сок богат је витаминима, минералима и антиоксидантима. Стога многи стручњаци тврде да је то много боља алтернатива.

Без обзира на то, усредсредите се на свакодневне хранљиве састојке из целог воћа и поврћа, које се често може похвалити високим садржајем влакана. Настојте да не пијете више од 1-2 шоље (240-480 мл) сока дневно.

Коначно, ако одлучите да пијете сок, покушајте да купите 100% прави воћни сок. Многи воћне коктеле или воћне напитке погрешно схватају као прави сок. Ипак, ова пића обично садрже додани шећер, боје и ароме.

резиме

За разлику од целог воћа и поврћа, воћни сок је лош извор влакана и може повећати ниво шећера у крви. Иако сок може бити одличан извор исхране, ограничите унос на 1-2 шоље (240–480 мл) дневно и покушајте чешће да се одлучите за цело воће и поврће.

Доња граница

Сок може бити одличан извор хранљивих састојака, посебно антиоксиданата.

Иако постоје контроверзе око садржаја шећера у соку, то је много здравија опција од осталих пића заслађених шећером, попут соде или енергетских напитака.

Покушајте да ограничите унос на 1-2 шоље (240–480 мл) дневно, а уместо тога одлучите се за цело воће и поврће кад год је то могуће.

Ако тражите брз, прикладан извор хранљивих састојака, сок може бити део здраве прехране - све док у њему уживате умерено.