Ових дана је разумљиво ако вам је израда сложених (и укусних! И здравих!) Оброка последња ствар на уму.
Можда вам пандемија ЦОВИД-19 даје стресан посао од куће, а деца се свађају у позадини. Или можда финансијско оптерећење, неизвесна будућност и недостатак социјалне интеракције почињу да узимају данак на вашем менталном здрављу.
Каква год била ваша пандемијска ситуација, до 17:00 котрља се, можда има пуно дана када једноставно не можете да сакупите здраву, домаћу вечеру.
Ту сам са тобом.
Као родитељ из куће са троје деце која сада школују на мрежи, у последње време баш и не скачем са свог лаптопа да бих припремао вечерње оброке.
Али као нутриционисту, и даље ми је једнако важно да наши оброци буду здрави и хранљиви.
Кроз неколико покушаја и грешака открио сам много рецепата са минималним радом, урађеним у флешу моћи заправо нас добро нахрани.
Овде је све што треба да знате о кратком путу до здравих вечера без припреме.
Нагомилати
Састављање здравих оброка у ходу неће се догодити без а мало размишљање унапред - углавном у облику намерне куповине намирница.
Опскрбите се овим погодним упутствима да бисте се припремили за успех без припреме оброка.
Протеини
- димљени лосос
- пасуљ попут леблебије или хумуса, црни пасуљ, пасуљ канелини или пинто пасуљ
- ротиссерие пилетина
- пљескавице од ћуретине или рибе
- јаја
- тофу
- блок, уситњени и измрвљени сиреви
Скроб
- интегрални хлеб и хлебне мрвице
- смрзнути кукуруз
- инстант смеђи пиринач
- смрзнути њоки (направљени од пшенице или поврћа попут карфиола или слатког кромпира)
- готове коре од пиззе од целокупне пшенице, наан сомун и питас
- тестенине за брзо кување попут анђеоске длаке, тортелина или шкољки
Воће и поврће
- шаргарепа за бебе и друго поврће са поврћем као што су паприка или тиквице
- смрзнуто поврће попут грашка, шаргарепе, спанаћа и бораније
- смрзнуте веге спирале попут тиквица и тиквица
- зелено у врећама попут кеља, спанаћа или ромина
- слама у врећама са купусом, шаргарепом или брокулом
- конзервирано и сушено воће
- бобице
Лако додавање укуса
- сенф
- мајонез
- маслиново уље
- сирће попут балзамика, црног вина и белог вина
- сушено биље и зачини
- рендани пармезан
- салса
Када ове састојке добијете при руци, спремни сте да испробате 17 укусних јела у наставку. Без обзира да ли тражите салате, супе или главну храну, покрићу вас.
Салате
Тосканска салата од туне и белог пасуља
Размишљајте изван могућности! Конзервирана туњевина углавном ради на послу углавном у сендвичима, али је одличан протеин који се додаје брзој и једноставној салати - попут овог оброка инспирисаног Медитераном.
Рецепт пронађите овде.
Јабучна салата са пилетином и вишњама
Ротиссерие пилетина, јабуке и сушене вишње брзо чине ову укусну салату на слађој страни.
Подсушене бруснице за економичнији (али и даље богат антиоксидантима) избор бобица.
Рецепт пронађите овде.
Мексичка салата
Потпуно откривање: Ви ће морате мало исецкати за ову салату, али исплатиће се када добијете савршен залогај са кремастим авокадом и сочним парадајзом.
Употријебите врећу преслице ромаине да бисте ствари учинили још лакшим. А када то заиста не осећате током вечере, прескочите домаћи прелив у корист сорте у боци на бази маслиновог уља.
Рецепт пронађите овде.
Супе
Супа од диње са охлађеним краставцем
Упутства за ову охлађену супу интригантног укуса не могу бити једноставнија: Све састојке ставите у блендер. Мешајте док не постане глатко. Пијуцкат ћу то!
Рецепт пронађите овде.
15-минутна мисо супа са зеленилом и тофуом
Ферментисана храна попут мисоа повезана је са јачим имунолошким системом - тако да је овај лагани јапански класик пандемијска добитна добит.
Послужите са додатком инстант смеђег пиринча за додавање влакана и сложених угљених хидрата.
Рецепт пронађите овде.
5-састојинска супа од црног зрна
Имали сте ме у „пет састојака“ (и у „20 минута“).
Ова једноставна супа ослања се на пикантни укус припремљене салсе како би учинила чаролију југа од границе, док црни пасуљ у конзерви даје време за кување.
Рецепт пронађите овде.
Месна мрежа
Здравији одбор за кобасице
Можда у блиској будућности нећете бити домаћин ниједне прославе, али чини се да одбор за кобасице увек уноси журку у забаву.
Урадите по мери послужавник са месом и сиревима са пуно здравих додатака попут сувих кајсија, грожђа, крекера од интегралне пшенице и хумуса.
Рецепт пронађите овде.
Хербед туна у Хеирлоом парадајзу
Лето је сезона наследника парадајза. Искористите погрешно обликоване лепоте у овом рецепту погодном за алергије са ниским садржајем угљених хидрата.
За обилнији оброк спојите тост са сиром или зелену салату.
Рецепт пронађите овде.
Димљени лосос и грашак са кремастим њокима
Лака вечера која изгледа трес елегантно? Да хвала!
Са само шест састојака, овај рецепт припрема оброк од једног јела који је довољно отмен за друштво, али довољно брз за нискоенергетско радно време.
Рецепт пронађите овде.
Лист Пан Турска кобасица и поврће
Ако још увек нисте истражили широки свет вечера у тави, сада је време. Волим да ове лагане вечере мислим као „котлет, плоп и поп“.
Уситните протеин и поврће, ставите их на плех и ставите у рерну. Готово!
Рецепт пронађите овде.
Балсамиц Цроцк Пот Печење
Упознајте вечеру тако што ћете бацити неколико састојака у свој спор шпорет око ручка. Бићете на добром путу да ароматични домаћи оброк дође увече.
Ово једноставно печење захтијева само неколико састојака, што је још лакше уз помоћ бебе шаргарепе и кромпира довољно ситног за уситњавање једним кришком.
Рецепт пронађите овде.
Еаси пилећи гирос
Ротиссерие пилетина штеди дан (опет)! Идите на грчки начин припреме тако што ћете саставити ове жироскопе са преслатим питама, измрвљеном фетом и купљеним тзатзики-има.
Рецепт пронађите овде.
Месо без меса
Печени сир Песто Цапресе
Деца и одрасла деца ће се окушати у овом екстра отменом роштиљу направљеном од пестоа и парадајза нарезаног на резанце из продавнице.
Истресите мало зеленила из мешавине у врећама и добили сте комплетан оброк.
Рецепт пронађите овде.
Резанци од тиквица са пасуљем, фетом и лимуном
Немате времена (или нагона) да спирализујете тиквице у среду после посла? Одмрзните смрзнуте "зоодле" за основу овог здравог вегетаријанског главног.
Рецепт пронађите овде.
Пљескава вегетаријанска пица
Учините ноћ пице мало занимљивијом - и то много бржом - с наан сомунима попут коре.
Поспите мало поврћа и сира и ставите у рерну 10 минута да бисте добили хранљив, свестран оброк.
Рецепт пронађите овде.
Зачински облози од сланутка са спанаћем и авокадом
Чињеница: Срирацха све чини бољим (или бар чини све зачињеније).
Подигните топлоту - или смањите, у зависности од ваших жеља - у зачинским облогама од сланутка са пуно зеленила.
Рецепт пронађите овде.
Утоварен Веггие Нацхос
Да ли нацхос може бити добар за вас? Кад их напуните пасуљем, поврћем и авокадом, могу. Неколико минута у пећници је све што стоји између вас и ове здравствено исправне мексичке вечере.
Рецепт пронађите овде.
Последња реч
Када вас намуче тешки дани, нема ништа лоше у повременом оброку за понети. Али као и многи брзи поправци, преузимање понављања није баш одрживо решење.
Уместо тога, напуните своју оставу и фрижидер грађевинским блоковима без припремних оброка. Урадите то за своје здравље, новчаник и ниво стреса.
Сарах Гароне, НДТР, је нутриционисткиња, слободна писац здравља и блогерка о храни. Живи са супругом и троје деце у Меси у држави Аризона. Пронађите је како дели љубавне информације о здрављу и исхрани и (углавном) здраве рецепте у А Лове Леттер то Фоод.
.jpg)
