Депресија и спавање: каква је веза?

Депресија је чешћа него што мислите, а депресија и проблеми са спавањем могу ићи руку под руку.

Преко 16 милиона људи у Сједињеним Државама има неки облик депресије, а преко 75 посто људи са депресијом има неки облик поремећаја спавања. Поремећаји спавања могу такође повећати ризик од развоја симптома депресије.

Али однос између сна и депресије је сложен. Хајде да уђемо у ситне детаље и разговарамо о неким начинима лечења и промена начина живота који можете да побољшате симптоме.

Каква је веза?

Депресија и спавање повезани су на занимљив начин. Симптоми депресије могу утицати на ваш сан, а симптоми поремећаја спавања попут апнеје или несанице такође могу довести до депресије.

Да ли депресија утиче на ваш сан?

Ефекат депресије на сан добро је документован. Један од најчешћих симптома депресије је поремећај спавања. До 70 посто људи са депресијом има неку врсту поремећаја спавања. Ово може бити у облику:

• Несаница. Овај поремећај спавања отежава спавање или дуго спавање.
• Хиперсомнија. Хиперсомнија, која се назива и прекомерна дневна поспаност (ЕДС), узрокује да се током дана осећате ненормално поспано, чак и ако сте довољно спавали.

Да ли сан има било какав утицај на депресију?

Веза постаје све јаснија. На пример, студија из 2005. године открила је да је несаница повећала вашу вероватноћу симптома депресије скоро 10 пута. Преглед студија апнеје током спавања из 2009. године приметио је снажну корелацију између опструктивне апнеје у сну (ОСА) и симптома депресије.

Можда је мање добро схваћена веза у другом смеру: Ефекат сна на депресију.

Да ли су несаница и депресија повезани?

Кренимо мало дубље у ову везу. Прво, добро је познато да је несаница чест симптом депресије.

Али истраживања све више показују да је веза између несанице и депресије двосмерна улица. Студија из 1997. године открила је да су и несаница и хиперсомнија повезане са већом стопом самоубилачких мисли и понашања. Сама несаница повећава ризик од развоја симптома депресије 10 пута.

А студија из 2006. године на скоро 25.000 људи повукла је јасну везу између депресије и премалог сна (мање од 6 сати), као и превише спавања (више од 8 сати).

Да ли су апнеја у спавању и депресија повезани?

Опструктивна апнеја за време спавања (ОСА) такође је повезана са депресијом.

Студија из скоро 19.000 учесника из 2003. године открила је да депресија повећава ризик од развоја поремећаја спавања са симптомима дисања за пет пута. Преглед из 2009. године приметио је да у узорцима људи који се лече у клиникама за спавање због ОСА, било где од 21 до 41 процента такође има симптоме депресије. А студија о спавању из 2017. године на 182 људи открила је да је од 47 учесника који су имали депресију, 44 имало благу до тешку ОСА.

Ризик од развоја депресије од ОСА такође се може повећавати са старењем. Студија из 2005. године сугерише да најмање 26 процената људи старијих од 65 година са ОСА има запажене симптоме депресије.

Третмани

Ако имате депресију и имате симптоме повезане са спавањем, најбоље је потражити лечење депресије. Ако имате поремећај спавања и примећујете знакове депресије, корисније је лечити поремећај спавања како бисте смањили насталу депресију.

Неки ефикасни третмани за депресију укључују:

• лекови, укључујући антидепресиве попут циталопрама (Целека) или флуоксетина (Прозац)
• посета терапеуту који ће вам помоћи да се носите са својим емоцијама, осећањима и понашањем кроз терапију разговором или когнитивно-бихевиоралну терапију (ЦБТ)
• излагање белој светлости која ће вам помоћи да регулишете своје расположење
• биљни суплементи, попут рибљег уља и кантариона, могу бити корисни, али резултати студија су мешовити.

Неки третмани за ОСА укључују:

• применом континуираног позитивног притиска у дисајним путевима (ЦПАП) - истраживање такође показује да ЦПАП машине могу помоћи у депресији
• користећи машину са позитивним притиском у дисајним путевима (БиПАП или БПАП)
• узимање назалних деконгестива
• губитак вишка килограма ради ублажавања притиска на плућа и дијафрагму
• увулопалатофарингопластика (УППП) за уклањање вишка ткива са задњег дела грла

Терапија лишавања сна

Терапија ускраћивања сна састоји се у остајању будним током дужих временских периода. На пример, можда ћете остати будни читаву ноћ до следећег дана или се пробудити у 1 ујутро и остати будни читав следећи дан. Студија из 2015. године открила је да вам овај третман може привремено олакшати симптоме депресије.

Промене животног стила

Ево неколико корака које можете побољшати у сну и ублажити симптоме депресије:

• Једите здраву, редовну исхрану. Покушајте редовно давати порције воћа, поврћа, интегралних житарица, немасних млечних производа и немасног меса како бисте одржали своје целокупно здравље.
• Свакодневно се бавите најмање 30 минута умереног вежбања. Покушајте да направите рутину од шетњи, трчања или посете теретани.
• Идите у кревет и будите се сваки дан у исто време. Постојање доследног распореда спавања може помоћи у смањењу неких симптома депресије и поремећаја спавања.
• Престаните да користите електронске уређаје најмање два сата пре спавања. Плава светлост и надражаји са телефона, таблета или телевизора могу вам прекинути циркадијски ритам и отежати спавање.
• Ограничите време на мрежи и на друштвеним мрежама. Због поплаве информација са друштвених медија можете се осећати преплављеним, а истраживања сугеришу везу између употребе друштвених медија и ниског самопоштовања. Смањите употребу, нарочито непосредно пре спавања.
• Држите пријатеље и породицу у близини. Имати јаке личне везе може вам помоћи да смањите последице депресије и допринесе вашим осећањима личног испуњења, што такође може да вам помогне да спавате.
• Покушајте медитирати. Затворите очи, разбистрите ум и полако удишите и издишите кад год се осећате под стресом или депресијом.

Када код лекара

Одмах потражите медицинску помоћ или службе за ментално здравље ако имате један или више следећих симптома:

• стална туга читавих дана, више од две недеље
• редовне мисли о самоубиству, сечењу или наношењу штете себи
• абнормални бол, болови или пробавни проблеми који не одговарају на медицински третман
• немогућност спавања неколико дана равно
• стална немогућност да се ствари фокусирају, концентришу или памте.
• изненадно буђење током ноћи дахћући за ваздухом или имајући потешкоћа са дахом
• упорне главобоље
• осећај тескобе или раздражљивости
• осећајући се ненормално поспано током дана
• губитак интереса за секс
• абнормални оток на ногама (едем)

Доња граница

Депресија и спавање повезани су међусобно на разне начине. Иако вас депресија може натерати да чешће и дуже спавате, такође вас ноћу може држати будним са несаницом. А услови попут несанице и апнеје током спавања повећавају ризик од развоја симптома депресије.

Овде све везе нису коначне и тренутно се ради више истраживања како би се боље разумело како су ови услови повезани.

Обратите се стручњаку за ментално здравље ако сте:

• осећајући се безнадежно
• стално уморан
• имајући самоубилачке мисли
• забринут да можда имате депресију

Такође можете позвати једну од следећих врућих линија:

• Телефонска линија за превенцију самоубистава на 1-800-273-8255
• Телефонска линија МенталХелп на 1-888-993-3112