5 техника које треба покушати за луцидно сањање

Луцидно сањање је када сте током свести при свести. То се обично дешава током сна са брзим покретима очију (РЕМ), фазе сна.

Процењује се да је 55 посто људи у животу сањало један или више луцидних снова.

Током луцидног сна, свесни сте своје свести. То је облик метакогниције или свести о вашој свести. Луцидно сањање вам такође често омогућава да контролишете шта се догађа у вашем сну.

Историја

У последњих 20 година психофизиолог др Степхен ЛаБерге постао је пионир истраживања луцидних снова. Не само да је изумео једну од најпопуларнијих техника луцидног сањања, већ је водио многа научна истраживања на ту тему.

ЛаБергеов рад помогао је истраживачима да открију терапеутске благодати луцидног сањања. Може бити корисно у лечењу стања попут ПТСП-а, понављајућих ноћних мора и анксиозности.

Луцидно сањање обично се догађа спонтано. Међутим, могуће је научити како луцидан сан давати различитим методама.

Како луцидан сан

Технике луцидног сањања вежбају ваш ум да примети сопствену свест. Такође су дизајнирани да вам помогну да вратите или одржавате свест док улазите у РЕМ сан.

1. Тестирање стварности

Тестирање стварности или проверавање стварности је облик менталног тренинга. Повећава метакогницију тренирајући ваш ум да примети сопствену свест.

Према Когнитивној неуропсихијатрији, ваш ниво метакогниције је сличан у вашим будним и сањајућим стањима. Дакле, већа метакогниција када сте будни могла би довести до веће метакогниције када сањате.

Ово је можда повезано са префронталним кортексом мозга, који игра улогу и у тестирању стварности и у луцидном сањању. Да бисте побољшали метакогницију, можете да радите тестове стварности док сте будни.

За тестирање стварности, следите ове кораке неколико пута дневно:

• Запитајте се: „Да ли сањам?“
• Проверите своје окружење да бисте потврдили да ли сањате или не.
• Обратите пажњу на сопствену свест и на то како ступате у контакт са околином.

Можете поставити аларм на свака два или три сата да се подсетите да извршите проверу стварности.

Ево уобичајених провера у стварности које људи користе за луцидне снове:

• Огледала. Проверите свој одраз да бисте видели да ли изгледа нормално.
• Чврсти предмети. Гурните руку у зид или сто и погледајте да ли пролази. Неки гурају прсте у супротни длан.
• Руке. Погледајте своје руке. Изгледају ли нормално?
• Време. Ако сањате, време на сату ће се стално мењати. Али ако сте будни, време ће се једва променити.
• Дисање. Ова популарна провера стварности укључује штипање носа и проверу да ли можете да дишете. Ако и даље можете да дишете, сањате.

Препоручује се да одаберете једну проверу реалности и то више пута дневно. Ово ће вам истренирати ум да понавља провере стварности током сањања, што може потакнути луцидно сањање.

2. Вратите се у кревет (ВБТБ)

Буђење у кревету (ВБТБ) укључује улазак у РЕМ сан док сте још при свести.

Постоји много верзија ВБТБ-а, али узмите у обзир ову технику:

За ВБТБ:

1. Подесите аларм на пет сати након спавања.
2. Идите на спавање као и обично.
3. Кад се аларм огласи, будите будни 30 минута. Уживајте у тихој активности попут читања.
4. Заспи назад.

Када се вратите на спавање, вероватније ћете сањати луцидне снове. Док сте будни, одаберите било коју активност која захтева потпуну будност.

Према студији у ПЛоС Оне, шансе за луцидно сањање зависе од нивоа будности, а не од специфичне активности.

3. Мнемоничка индукција луцидних снова (МИЛД)

1980. ЛаБерге је створио технику названу мнемотехничка индукција луцидних снова (МИЛД). Била је то једна од првих метода која је користила научна истраживања за изазивање луцидних снова.

МИЛД се заснива на понашању које се назива проспективна меморија, што укључује постављање намере да се нешто уради касније.

У МИЛД-у намеравате да се сетите да сањате.

Ову методу су описали ЛаБерге и његове колеге у ПЛоС Оне.

Да бисте користили технику МИЛД:

1. Док заспите, размишљајте о недавном сну.
2. Препознајте „знак снова“ или нешто што је у сну неправилно или чудно. Пример је способност летења.
3. Размислите о повратку сну. Признајте да се знак снова дешава само када сањате.
4. Реците себи, „Следећи пут кад сањам, желим да се сетим да сањам.“ Рецитујте фразу у својој глави.

МИЛД можете да вежбате и након буђења усред сна. То се обично препоручује, јер ће вам сан бити свежији.

Студија из 2017. године у часопису Дреаминг утврдила је да комбинација тестирања стварности, ВБТБ и МИЛД најбоље функционише.

Можете комбиновати ВБТБ са МИЛД постављањем аларма да се пробуди за пет сати. Док сте будни, вежбајте МИЛД.

4. Вођење дневника из снова

Вођење дневника снова или дневника снова је популарна метода за покретање луцидног сањања. Када записујете своје снове, присиљени сте да се сетите шта се догађа током сваког сна. Речено је да вам помаже да препознате снове и побољшате свест о својим сновима.

За најбоље резултате пријавите своје снове чим се пробудите. Такође се препоручује да често читате дневник из снова.

5. Луцидно сањање иницирано буђењем (ДИВЉЕ)

Луцидни сан инициран буђењем (ДИВЉИ) догађа се када директно у сан уђете из будног живота. Каже се да ДИВЉИ помаже вашем уму да остане свестан док ваше тело одлази на спавање.

Мораћете да положите и опустите се док не доживите хипнагошку халуцинацију или халуцинацију која се догоди када само што нисте заспали. ДИВЉИ је једноставан, али је тешко научити. Вежбање осталих техника индукције луцидног сањања повећаће ваше шансе за ДИВЉУ.

Како се пробудити

Понекад ћете можда желети да се пробудите из луцидног сна. Луцидни сањари користе неколико различитих техника.

Испробајте следеће методе за буђење из луцидног сна:

• Позовите помоћ. Каже се да викање у сну говори вашем мозгу да је време за буђење. Или, ако успете да говорите наглас, можда ћете се пробудити.
• Блинк. Непрестано трептање може вам помоћи да се припремите за буђење.
• Заспи у сну. Ако сте свесни да сањате, заспите у сну да бисте се могли пробудити у стварном животу.
• Читати. Покушајте да прочитате знак или књигу у сну. Ово би могло да активира делове вашег мозга који се не користе у РЕМ-у.

Предности

Постоје неки докази да луцидно сањање има терапеутске ефекте. Луцидно сањање може помоћи људима:

Превладајте ноћне море

Нормално је свако мало имати ноћну мору. Отприлике 50 до 85 посто одраслих повремено има ноћне море.

Међутим, поновљене ноћне море могу изазвати стрес и анксиозност. Често су повезани са:

• посттрауматски стресни поремећај (ПТСП)
• депресија
• анксиозност
• стрес
• поремећаји спавања, попут несанице
• лекови
• злоупотреба супстанци

Луцидно сањање може да помогне ако му се дозволи да контролише сан. Поред тога, када сањар зна да сањају, могу препознати да ноћна мора није стварна.

Луцидно сањање се често користи у терапији слика (ИРТ). У ИРТ-у, терапеут вам помаже да поново замислите ноћну мору која се понавља, другачијом, пријатнијом причом.

Када се користи са когнитивном бихевиоралном терапијом (ЦБТ), ИРТ са луцидном индукцијом сањања може помоћи у повећању контроле снова.

Мала студија из 2017. године у Дреаминг-у испитала је овај ефекат. Тридесет три војна ветерана са ПТСП-ом и понављајућим ноћним морама примили су ЦБТ само ИРТ или ЦБТ. Група која је примила ЦБТ са ИРТ искусила је већу контролу снова, што је смањило стрес изазван ноћном мором.

Ублажите анксиозност

Већина научних истраживања усредсређена је на ПТСП и анксиозност изазвану ноћном мором. Али према анегдотским доказима, луцидно сањање такође може ублажити анксиозност изазвану другим разлозима.

Људи тврде да им контрола снова омогућава суочавање са ситуацијама које им изазивају анксиозност.

Побољшати моторичке способности

Луцидно сањање може имати користи од физичке рехабилитације. Чланак у Медицинским хипотезама дели да ментално извођење моторичких вештина може повећати физичку способност за њихово обављање.

Ово сугерише да би особе са физичким инвалидитетом могле да вежбају моторичке способности док луцидно сањају.

Аутори чланка спекулишу да би људи без физичких инвалидитета потенцијално могли да користе луцидно сањање и за побољшање моторичких способности.

Опрез

Генерално, све опасности од луцидног сањања узрокују технике индукције.

Негативни аспекти могу укључивати:

• Проблеми са спавањем. ВБТБ и МИЛД укључују буђење усред ноћи. Ови прекиди могу отежати довољно одмора, посебно ако имате поремећај спавања или нередовни распоред спавања.
• Дереализација. Поремећаји спавања могу довести до дереализације или осећаја да људи, ствари и ваше окружење нису стварни.
• Депресија. Прекиди спавања у индукционим техникама могу повећати симптоме депресије.
• Парализа спавања. Луцидно сањање може се десити са парализом спавања, што може бити кратко, али застрашујуће. Плус, проблеми са спавањем могу повећати ризик од парализе спавања.

Када код лекара

Посетите свог доктора ако имате:

• честе ноћне море
• ноћне море које редовно ремете сан
• страх од спавања
• трауматични флешбекови
• емоционалне промене
• проблеми са меморијом
• проблеми са спавањем

Ови симптоми могу указивати на ПТСП, ментално здравље или поремећај спавања. Ваш лекар може утврдити да ли је терапија луцидним сањањем права за вас.

Доња граница

Луцидно сањање се дешава када сте свесни да сањате. Често можете да контролишете причу и окружење сна. Јавља се током РЕМ спавања.

Када се користи у терапији, луцидно сањање може помоћи у лечењу стања попут понављајућих ноћних мора и ПТСП-а. Истраживачи мисле да би то могло помоћи и физичкој рехабилитацији.

Ако желите луцидан сан, испробајте горе наведене технике. Ове методе могу да увежбају ваш ум да буде свестан своје свести током спавања. Најбоље је да се обратите лекару ако мислите да имате поремећај спавања, ПТСП или неки други проблем са менталним здрављем.