Трчање је популаран облик вежбања, али понекад може да изазове бол у пети. Често су болови у пети због трчања повезани са плантарним фасциитисом, структурним проблемима или неправилним обрасцима кретања.
Од суштинске је важности брзо збрињавање и лечење болова у пети како бисте избегли даље неусклађености и компликације.
Наставите да читате како бисте сазнали више о корацима које можете предузети да бисте спречили појаву болова у пети и третманима које можете користити када се појаве.
Узроци болова у пети након трчања
Неколико фактора може бити у игри када је реч о боловима у пети након трчања, мада то може произаћи из нечега тако једноставног као што су прекомерна употреба или смањени обим покрета у зглобу.
Често се неколико утицаја комбинује и узрокује бол, мишићну неравнотежу и друге симптоме. Можда ћете имати већи ризик за ове проблеме ако имате већу тежину или повреде које утичу на ваше поравнање и обрасце кретања.
Људи који имају спуштене лукове (равна стопала) или врло високе лукове склонији су боловима у пети након трчања, јер ови облици стопала могу оптеретити плантарну фасцију.
Плантарна фасција је дебели лигамент који пролази дуж дна стопала. Бол, упала и кидање плантарне фасције познати су као плантарни фасциитис.
Други узроци укључују стања као што су:
- Север-ова болест
- Ахилова тендонитис
- стрес фрактуре
- артритис
- иритација нерва
Како се лечи бол у пети након трчања
Постоји неколико начина на које можете сами лечити бол у пети. Кућни третмани су ефикаснији ако симптоме лечите рано, па се побрините за симптоме чим се појаве.
Следећи приступи могу помоћи у смањењу бола, стреса и упале.
Направи паузу
Дајте си одмор и одморите ноге током избијања. Одвојите време од трчања и било којих других активности које узрокују бол. Немојте их наставити док се симптоми не повуку.
Да бисте ублажили бол и повећали флексибилност, радите нежне вежбе за истезање и јачање ногу и тела два до три пута дневно током најмање 5 минута сваке сесије.
Смањите упале ледом и НСАИЛ
Да бисте смањили бол и упале, користите ледени омот на петама и околним местима по 20 минута неколико пута дневно.
Такође можете узимати нестероидне антиинфламаторне лекове (НСАИД), као што су:
- ибупрофен (Адвил, Мотрин)
- напроксен (Алеве, Напросин)
- аспирин
Такође размислите о природним средствима за уклањање болова, као што су:
- суплементи рибљег уља
- куркума
- каранфилић
Третмани акупунктуром и само-масажа такође могу донети олакшање.
Користите јастучиће за пете или ортотичне уметке
За додатну удобност у ципелама користите јастучиће за пету, клинове или дизаче. Ортотички уређај без рецепта или по мери може побољшати стабилност и исправити мишићну неравнотежу. Такође може спречити да се стопало креће превише или погрешно.
Избегавајте да идете боси. То може повећати стрес и напрезање пета.
Испробајте уклоњиви гипс или ноћну удлагу
Ако требате потпуно да се склоните са стопала, неколико седмица можете да користите уклоњиви гипс за подупирање стопала и скочног зглоба.
Доступне су и ноћне удлаге. Истежу вам стопало и држе га у исправном положају док спавате.
Када код лекара
Болове у пети обично можете лечити кућним третманима и превентивним мерама.
Међутим, ако се симптоми не побољшају у року од неколико недеља, обратите се лекару или физиотерапеуту. Они могу дијагнозирати тачан узрок и препоручити план лечења. То може укључивати ињекције кортикостероида у подручје пете ради смањења упале и бола.
Можда ћете бити упућени на хирурга стопала и скочног зглоба, мада потреба за операцијом није уобичајена. Утврдиће основни извор вашег бола у пети прегледом и рендгенским снимком или другим сликовним тестовима како би одлучили најбољи пут деловања.
Позовите свог лекара одмах ако имате јаке болове у пети који ограничавају вашу способност хода или су праћени црвенилом и отоком.
Како спречити бол у пети након трчања
Важно је наставити са превентивним мерама, чак и ако лечите бол у пети, јер се основни узрок болова у пети може наставити. Ово помаже да се ваши симптоми не понове или погоршају.
Промените обрасце ударца ногом
Обратите пажњу на то где вам стопало удара када први пут падне на земљу док трчите. Већина људи трчи са шаром задњег стопала, за који се сматра да доприноси боловима у пети.
Размислите о томе да пређете на контактну тачку средњег или предњег дела стопала да бисте видели да ли ово смањује удар или ублажава болове у пети. Међутим, ово можда неће успети за све. Такође можете открити да превише притискате унутрашњост или спољашност стопала.
Имајте на уму да вам промена шема штрајка може створити већи стрес на колену или другим деловима стопала, што доводи до додатног напрезања.
Одлучите се за различите тркачке површине
Кад је могуће, трчите по трави, земљаним стазама или синтетичкој стази и постепено уврштавајте брда у своју рутину. Избегавајте трчање на тврдим, равним површинама, као што су бетон или плочице.
Ако вам не преостаје ништа друго него да трчите по тврдој подлози, пронађите пар ципела који ће вам помоћи да апсорбујете шок.
Испружите се пре и после трчања
Направите једноставна истезања како бисте олабавили стопала, глежњеве и телад два пута дневно, плус пре и после трчања. Неке једноставне вежбе за опуштање мишића укључују:
- ролне за голф лоптице
- протеже се стопало и зглоб
- теле се протеже
Одржавајте здраву тежину
Већа тежина може да доведе до превеликог притиска на доњи део тела, посебно на колена, зглобове и пете, током трчања.
Губитак вишка килограма помоћи ће вам да се осећате лакше на ногама. Поред тога, можда сте у целини уравнотеженији, што помаже у одржавању здравих образаца кретања.
Уложите у нови пар патика за трчање
Уложите у пар ципела које подржавају структуру стопала и створене су посебно за трчање.
Да бисте мање оптеретили плантарну фасцију, потражите ципеле које имају добру потпору лука и повишену пету. Такође можете залепити ногу или траку.
Питајте лекара или физиотерапеута за препоруке ако нисте сигурни шта да одаберете.
За понети
Слушајте своје тело током и после трчања и прилагодите распоред тренинга у складу с тим. Обратите пажњу на своје трчање. Унесите све неопходне промене, нарочито ако имате пете.
Замолите тренера или пријатеља да пази на вашу технику и укаже на све неравнотеже које могу допринети боловима у пети. Ако то није могуће, направите видео снимак како трчите како бисте видели да ли су уочљиви ненормални покрети.
Увек лечите болове у пети чим се појаве. Одморите се од трчања док се симптоми не повуку. Разговарајте са својим лекаром ако не можете сами да излечите бол у пети.
