За неке људе дебљање или изградња мишића може бити изазов.
Иако воће обично није прва група намирница која вам падне на памет када покушавате да га нагомилате, неколико врста воћа може да обезбеди додатне калорије потребне вашем телу за дебљање.
Штавише, они пакују важне витамине и минерале који подржавају ваше здравље.
Ево 11 здравих и калоричних плодова који вам могу помоћи да се угојите.
Свеже воће
Иако је већина воћа нискокалорична, многи вам могу помоћи да се удебљате због већег садржаја угљених хидрата или масти.
Ево 4 свежа воћа која вам могу помоћи да се удебљате.
1. Банане
Банане су одличан избор ако желите да се угојите.
Они нису само хранљиви, већ и одличан извор угљених хидрата и калорија.
Једна банана средње величине (118 грама) садржи следеће хранљиве састојке:
- Калорије: 105
- Протеини: 1 грам
- Масти: 0,4 грама
- Угљени хидрати: 27 грама
- Влакна: 3 грама
- Витамин Б6: 26% дневне вредности (ДВ)
- Манган: 13% од ДВ
Поред тога, банане пакују и многе друге микроелементе. Посебно су зелене банане богате високим отпорним шкробом који пролази кроз пробавни тракт непробављен. Истраживање је повезало резистентни скроб са побољшаним здрављем црева.
Банане су згодна грицкалица у покрету и могу се додати овсеним пахуљицама или смоотхиејима направљеним од других висококалоричних састојака, попут путера од орашастих плодова или пуномасног јогурта који ће вам помоћи да се угојите.
2. Авокадо
Авокадо се може похвалити импресивним храњивим профилом. Поред тога, они имају пуно калорија и здравих масти, што их чини изврсним избором за људе који желе да се угоје.
Половина авокада средње величине (100 грама) садржи следеће хранљиве састојке:
- Калорије: 161
- Протеини: 2 грама
- Масноћа: 15 грама
- Угљени хидрати: 8,6 грама
- Влакна: 7 грама
- Витамин К: 17,5% ДВ
- Фолат: 21% ДВ
Авокадо је богат и многим другим микроелементима, укључујући калијум и витамине К, Ц, Б5 (пантотенска киселина) и Б6 (пиридоксин).
Штавише, невероватно су свестрани и могу се користити на више начина. Покушајте да их додате у супе и салате или их користите као намаз уз извор протеина попут јаја.
3. Кокосово месо
Кокос је свестрано воће које је стекло популарност многим здравственим предностима. Такође је одличан извор калорија, јер садржи пуно масти, а умерено угљене хидрате.
28-грамска порција кокосовог меса даје следеће хранљиве састојке:
- Калорије: 99
- Протеини: 1 грама
- Масти: 9,4 грама
- Угљени хидрати: 4,3 грама
- Влакна: 2,5 грама
- Манган: 17% од ДВ
- Селен: 5% ДВ
Кокосово месо је такође богато многим важним минералима, укључујући фосфор и бакар.
Најбоље од свега је што се у њему може уживати на много начина. Покушајте исецкан кокосов орах посипати на воћну салату, додајући га у мешавину или мешајући у супе и смоотхиеје како бисте повећали садржај калорија у оброцима и грицкалицама.
4. Манго
Манго је укусно, слатко воће које се може похвалити импресивним храњивим профилом.
Попут банана, и манго су добар извор калорија - углавном из угљених хидрата.
Једна шоља (165 грама) манга пружа следеће хранљиве састојке:
- Калорије: 99
- Протеини: 1,4 грама
- Масти: 0,6 грама
- Угљени хидрати: 25 грама
- Влакна: 3 грама
- Витамин Ц: 67% ДВ
- Фолат: 18% ДВ
Поред тога, манго је добар извор бакра, неколико витамина Б и витамина А и Е.
Манго је сам по себи укусан, али и одличан додатак смоотхиејима, салсама и летњим салатама. Покушајте да свежи манго упарите са калоричнијим састојцима попут орашастих плодова или кокоса, ако вам је циљ повећање телесне тежине.
РезимеНеко свеже воће, попут авокада и кокоса, добри су извори здравих масти које вам могу помоћи да се угојите. Банане и манго богати су угљеним хидратима и калоријама.
Сушено воће
Суво воће је воће којем је готово читав садржај воде уклоњен разним методама сушења.
Преостала је енергетски густа грицкалица која је, упркос својој малој величини, врло хранљива. У ствари, студије процењују да сушено воће садржи 3-5 пута више микроелемената него свеже воће.
Пошто је сушено воће енергетски густо, изврсно је за људе који покушавају да се угоје. Међутим, они садрже пуно природних шећера, па је најбоље да их комбинујете са извором здраве масти или протеина како бисте умањили потенцијалне негативне ефекте на шећер у крви.
Ево неколико висококалоричних сувих плодова који вам могу помоћи да се удебљате.
5. Датуми
Хурме су мали, цилиндрични плодови датуља, који расте у тропским областима.
Обично се продају сушене у већини западних земаља и препуне хранљивих састојака.
Један урма (24 грама) садржи следеће хранљиве састојке:
- Калорије: 66,5
- Протеини: 0,4 грама
- Масти: 0,1 грама
- Угљени хидрати: 18 грама
- Влакна: 1,6 грама
- Калијум: 4% ДВ
- Магнезијум: 3% ДВ
Ово воће је такође добар извор бакра, мангана, гвожђа и витамина Б6.
С обзиром на то да се датуље обично продају сушене, имају дуг рок трајања, што их чини свестраним начином за повећање уноса калорија. Они чине сјајно везиво у пецивима или могу уживати у њима самима.
Покушајте да надјените датуље бадемовим маслацем и кокосовим пахуљицама за здраву, висококалоричну грицкалицу.
6. Суве шљиве
Суве шљиве су суве шљиве које пакују хранљиве састојке.
Порција шљиве од 28 грама даје следеће хранљиве састојке:
- Калорије: 67
- Протеини: 0,6 грама
- Масти: 0,1 грама
- Угљени хидрати: 18 грама
- Влакна: 2 грама
- Витамин К: 14% ДВ
- Калијум: 4,4% ДВ
Суве шљиве су такође познате по својој способности да ублаже затвор. Њихов садржај влакана може вам додати столицу и убрзати њен пролазак кроз црева.
Суве шљиве имају дуг рок трајања и лако се додају у вашу исхрану, што их чини једноставним начином да повећате унос калорија и помогнете здравом дебљању. Сами имају одличан укус, али можете их уживати и у омиљеним салатама, смоотхиејима и пецивима.
7. Суве кајсије
Кајсије су популарно жуто коштичаво воће у којем се може уживати и свеже и сушено.
Порција суве кајсије од 28 грама даје следеће хранљиве састојке:
- Калорије: 67
- Протеини: 0,8 грама
- Масти: 0,1 грама
- Угљени хидрати: 18 грама
- Влакна: 2 грама
- Витамин А: 6% ДВ
- Витамин Е: 8% ДВ
Осим што су одличне калорије, сушене кајсије добар су извор бета-каротена, лутеина и зеаксантина - три биљна пигмента који подржавају здравље очију.
Сушене кајсије чине одличну грицкалицу касно поподне и добро се слажу са орасима и сиром, што вам такође може помоћи да се удебљате, јер су добар извор калорија и масти.
8. Суве смокве
Уживане у свежим и сушеним смоквама су популарно воће слаткастог, а ипак благог укуса.
Порција сухе смокве од 28 грама даје следеће хранљиве састојке:
- Калорије: 70
- Протеини: 1 грама
- Масти: 0,3 грама
- Угљени хидрати: 18 грама
- Влакна: 3 грама
- Калијум: 4% ДВ
- Калцијум: 3,5% ДВ
Суве смокве су укусне саме по себи или се могу уживати у насјецканим за украшавање овса, јогурта или салата. Такође се добро слажу са сиром и крекерима.
Неки људи више воле да омекшају суве смокве кувањем у води до 10 минута.
9. Суво грожђе
Суво грожђе је сушено грожђе које долази у разним величинама и бојама.
У Сједињеним Државама и Канади назив се генерално односи на све врсте сушеног грожђа, док у Аустралији, Новом Зеланду, Ирској и Великој Британији описује само тамне боје, велике сорте.
Порција грожђица од 1 грама (28 грама) даје следеће хранљиве састојке:
- Калорије: 85
- Протеини: 1 грама
- Масти: 0,1 грама
- Угљени хидрати: 22 грама
- Влакна: 1 грама
- Калијум: 4,5% ДВ
- Гвожђе: 3% ДВ
Суво грожђе је такође добар извор бакра, мангана, магнезијума и многих витамина Б.
Додавање сувог грожђа у исхрану је једноставан начин да повећате унос калорија. Имају одличан укус директно из кутије и одлично се слажу са орасима, јогуртима, сиревима, салатама и овсеном кашом.
10. Султане
Попут грожђица, и султане су друга врста сушеног грожђа.
Међутим, праве се од зеленог грожђа без семенки, углавном типа Тхомпсон Сеедлесс. У Сједињеним Државама султане се често називају „златним грожђицама“ због њихове светлије боје.
Порција султана од 1 грама (28 грама) даје следеће хранљиве састојке:
- Калорије: 91
- Протеини: 0,7 грама
- Масти: 0 грама
- Угљени хидрати: 22 грама
- Влакна: 0,7 грама
- Гвожђе: 4,2% ДВ
Султане се могу јести слично грожђицама, што их чини погодним начином за повећање уноса калорија. Једите их саме или их комбинујте са орасима, јогуртима, сиревима или салатама.
11. Рибизла
Рибизла је мало, слатко, сушено грожђе сорте која се назива „Црни Коринт“.
Упркос својој малој величини, пакују моћан, слатко-оштар укус, што их чини прилично свестраним.
Порција рибизле од 1 грама даје следеће хранљиве састојке:
- Калорије: 79
- Протеини: 1,14 грама
- Масти: 0,1 грама
- Угљени хидрати: 21 грама
- Влакна: 2 грама
- Бакар: 15% ДВ
- Гвожђе: 5% ДВ
Рибизла је такође добар извор цинка, калијума, магнезијума и других микроелемената.
Покушајте да додате рибизлу у јогурте, надјеве и печена јела како бисте повећали садржај калорија. У њима се може уживати и са орасима и семенима као укусна ужина средином јутра или поподнева.
РезимеСушено воће, попут датуља, сувих шљива, кајсија, смокава, султана, рибизле и сувог грожђа, садржи више калорија од њихових свежих колега, што их чини одличним опцијама за здраво дебљање. Поред тога, имају тенденцију да упакују 3-5 пута више микроелемената.
Доња граница
Постоји пуно воћа са више калорија, хранљивих састојака које могу подржати оптимално здравље и помоћи вам да се угојите.
Укључивање неколико горе наведених воћа у оброке или грицкалице може вам помоћи да повећате дневни унос калорија и здраво дебљање.
Поред тога, комбиновање овог воћа са извором протеина или масти може додати додатне калорије, истовремено осигуравајући да ниво шећера у крви остане стабилан.
