Преглед
Чучњеви су основна вежба коју свако може да уради без посебне опреме. Раде мишиће на ногама и могу вам помоћи да повећате укупну снагу, флексибилност и равнотежу.
Чучање је такође функционалан покрет - људи чуче док обављају свакодневне активности, попут дизања кутија или играња са децом. Колико калорија сагорева чучањ? Зависи од низа фактора.
Калорије су сагореле радећи чучњеве
Да бисте схватили колико ћете калорија сагорети радећи чучњеве, треба да узмете у обзир телесну тежину и број минута које проводите вежбајући, заједно са нивоом напора (интензитета) ваше сеансе у чучњу.
Интензитет је познат и као вредност метаболичког еквивалента (МЕТ). На пример, одмарање у седећем положају има МЕТ вредност 1.
Калорије сагорене у минути =, 0,0175 к МЕТ к тежина (у килограмима)
Да бисте пронашли вредност МЕТ, можете погледати табелу МЕТ или проценити вредност на основу вашег осећаја током вежбања:
- Ако можете да наставите разговор током чучања, вероватно ћете активност обављати са лаганим до умереним напорима. То би вам дало МЕТ вредност 3,5.
- Ако установите да остајете без даха док радите чучњеве, ваш напор је енергичнији. Вредност МЕТ се може повећати на чак 8,0.
Умерени напор је довољно лаган да можете да наставите да причате. Снажни напори или напори високог интензитета отежавају разговор и тешко ћете дисати.
Ево примера како се користи ова формула за особу тешку 165 килограма која је извела 5 минута чучњева високог интензитета:
Да бисте претворили килограме у килограме, поделите број килограма са 2,2:
- 165 / 2.2 = 75
Укључите МЕТ вредност (8, за чучњеве високог интензитета) и број килограма у формулу:
- .0175 к 8 к 75 = 10,5
Сада узмите број сагорених калорија у минути (10,5) и помножите са бројем минута вежбања:
- 10,5 к 5 = 52,5
Дакле, ова формула показује да је особа која тежи 165 килограма и изводи 5 минута чучњева високог интензитета сагорела 52,5 калорија.
Ево примера сагорених калорија на основу низа интензитета вежбања и дужине времена.
Распон сагорелих калорија за особу која тежи 63,5 килограма
Како радити чучњеве
Ако се правилно изводе, чучњеви су изузетно сигурна вежба. Примарни мишићи који су укључени укључују глутеус макимус, флексоре кука и квадрицепс. И трбушни мишићи, листови, тетиве и доњи део леђа такође имају добар тренинг.
Правилна форма је важна за постизање максимума из вежбе и заштиту од повреда.
Основни чучањ
Ацтиве Боди. Креативни ум.
- Започните стојећи са ногама у ширини рамена, рукама уз бок.
- Удахните и савијте колена док кукове притискате уназад. Извадите руке испред груди. Требало би да престанете да се спуштате када су вам кукови нижи од колена.
- Издахните док притискате пете у под да бисте се вратили у стојећи положај, руке уз бокове.
Савети за чучњеве
- Држите прса и кукове уназад како би леђа остала неутрална и поравнана.
- Гледајте доле на колена у пуном чучњу. Ако су прошли даље од ножних прстију, исправите став тако да буду у линији изнад чланака.
- При подизању ставите телесну тежину на пете, а не на прсте како бисте задржали фокус на правим мишићним групама.
5 чучњева за покушај
Започните савладавањем основа пре него што пређете на варијације. Можете да урадите три сета одређене вежбе за између 8 и 15 понављања. Одатле можете радити до више серија од 15 до 20 понављања (или више).
Чучањ са бучицама
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Додавање слободних тегова чучњу може вам повећати мишићну снагу. Ако сте нови у тежини, почните лагано; требали бисте бити у могућности да лако држите исправан облик када користите тегове. Увек можете додати више килограма када вам буде угодно.
- Започните са стопалима у ширини кукова. Држите по бучицу у свакој руци савијених руку. Тегови би требали бити мало испод нивоа браде.
- Удахните док се спуштате у чучањ. Лактови вам могу додирнути и колена.
- Издахните по повратку у почетни положај.
- Поновите да бисте довршили свој сет.
Плие чучањ
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Плије је класичан балетски потез. У комбинацији са чучњевима, помаже вам да боље активирате мишиће на унутрашњој страни бутина. Ову варијацију можете изводити са или без тегова.
- Почните са стопалима ширим од размака кукова, испало је 45 степени.
- Удахните док се спуштате у чучањ - кукови би требали бити мало нижи од колена.
- Стисните глутеус док издишете и кроз пете притисните у стојећи положај.
- Поновите да бисте довршили свој сет.
Сплит чучањ
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Енергију чучња можете такође усредсредити на једну ногу одједном тако што ћете доћи у већи искорак. Опет, ова варијација се може изводити са или без бучица.
- Започните једном ногом испред друге у испаду. Руке треба да буду поред вас.
- Удахните док спуштате задње колено према земљи и руке доводите у груди.
- Издахните и стисните задњицу док се враћате у првобитни искорак.
- Изведите понављања на једној нози пре него што пређете на другу.
Бугарски сплит чучањ изводи се на исти начин, али задња нога је подигнута на клупу неколико центиметара од земље. Почните без тегова док не постигнете равнотежу.
Скок чучањ
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Да бисте додали више снаге, испробајте плиометрију. Скокови у чучњу се не препоручују почетницима. Они укључују силу која може опорезовати доње зглобове. С тим у вези, скокови у чучњу помажу у развоју експлозивне снаге и брзине који могу помоћи у различитим спортовима, од спринта до фудбала.
- Почните у свом основном положају чучњева са стопалима у ширини кукова и рукама уз бокове.
- Спустите се ниско у чучањ и вратите руке иза себе
- Затим махните рукама напред и скочите с тла. Руке би требало да буду изнад главе, а ноге испружене равно.
- Слетите у свој положај чучња и поновите да бисте комплетирали сет.
Пулс у чучњу
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Пулси у чучњу ангажују мишиће све време док их радите. Мање су нервозни од скочних чучњева, али и даље имају потешкоће у стандардном чучњу.
- Спустите се у нормалан чучањ и држите се ниско. Уверите се да се горњи део тела не нагиње напред преко ногу.
- Подигните седиште четвртину пута до почетног положаја, а затим пулсирајте доле у најнижи чучањ.
- Пулсирајте 30 секунди до пуних минута.
Пулс можете комбиновати са скоковима у чучњу. Спустите се у чучањ, направите један пулс, а затим скочите са земље. Слетите у чучањ и поново пулсирајте. Поновите и урадите два до три сета од 30 секунди до 1 минута.
За понети
Број калорија које ћете сагорети радећи чучњеве везе је са вашом тежином, интензитетом и количином времена за њихово обављање.
Почните полако ако сте почетник и уверите се да се прилагођавате форми како бисте радили праве мишиће и заштитили се од повреда. Једном када се закачите за чучањ, можете испробати једну или више варијација како бисте максимално искористили свој тренинг.
