Дијета са ниским садржајем угљених хидрата може бити врло ефикасна за мршављење, према истраживању.
Смањивање угљених хидрата смањује ваш апетит и узрокује аутоматски губитак килограма или губитак килограма без потребе за бројањем калорија.
Неким људима дијета са мало угљених хидрата омогућава да једу до ситости, осећају се задовољно и још увек губе на тежини.
Број угљених хидрата који би особа требало да једе сваког дана за мршављење варира у зависности од старости, пола, типа тела и нивоа активности.
Овај чланак даје преглед колико угљених хидрата треба да једете дневно да бисте смршали.
Зашто бисте желели да једете мање угљених хидрата?
Дијеталне смернице за Американце препоручују да угљени хидрати обезбеде 45–65% дневног уноса калорија за све старосне групе и полове.
Према Управи за храну и лекове (ФДА), дневна вредност (ДВ) за угљене хидрате је 300 грама дневно када се једе дијета од 2.000 калорија.
Неки људи смањују дневни унос угљених хидрата с циљем губитка килограма, смањујући на око 50–150 грама дневно.
Истраживање је показало да дијета са мало угљених хидрата може бити део ефикасне стратегије мршављења.
Ова дијета ограничава унос угљених хидрата - укључујући шећере и скроб попут хлеба и тестенина - и замењује их протеинима, здравим мастима и поврћем.
Студије показују да дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу смањити апетит особе, довести до тога да поједу мање калорија и помоћи им да лакше смршавају него код других дијета, под условом да одржавају дијету.
У студијама у којима се упоређује дијета са мало угљених хидрата и са мало масти, истраживачи морају активно ограничити калорије у групама са ниским садржајем масти како би резултати били упоредиви, али групе са ниским садржајем угљених хидрата и даље су обично ефикасније.
Дијета са мало угљених хидрата такође има користи које превазилазе само губитак килограма. Они могу помоћи у смањењу шећера у крви, крвног притиска и триглицерида. Такође могу помоћи у повишењу ХДЛ (доброг) холестерола и побољшати образац ЛДЛ (лошег) холестерола.
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата често узрокује већи губитак килограма и побољшава здравље у поређењу са дијетама са смањеним уносом калорија и масти које многи људи и даље препоручују. Постоји много доказа који подржавају ову идеју.
РезимеМнога истраживања показују да дијета са мало угљених хидрата може бити ефикаснија и здравија од дијете са смањеном масноћом.
Шта се рачуна као дијета са мало угљених хидрата?
Не постоји јасна дефиниција шта тачно представља дијету са ниским садржајем угљених хидрата, а шта је за једну особу ниском за следећу.
Оптимални унос угљених хидрата код појединца зависи од старости, пола, телесне грађе, нивоа активности, личних преференција, културе исхране и тренутног метаболичког здравља.
Људи који су физички активни и имају више мишићне масе могу толерисати много више угљених хидрата од људи који седе. Ово се посебно односи на оне који раде пуно вежби високог интензитета, попут дизања тегова или спринта.
Здравље метаболизма је такође веома важан фактор. Када људи развију метаболички синдром, гојазност или дијабетес типа 2, потребе за њиховим угљеним хидратима се мењају.
Људи који спадају у ове категорије слабије подносе пуно угљених хидрата.
РезимеОптимални унос угљених хидрата варира међу појединцима, у зависности од нивоа активности, тренутног метаболичког здравља и многих других фактора.
Како одредити дневни унос угљених хидрата
Ако из своје прехране једноставно уклоните најнездравије изворе угљених хидрата, попут рафиниране пшенице и доданих шећера, бићете на добром путу за побољшање здравља.
Међутим, да бисте откључали потенцијалне метаболичке користи дијете са мало угљених хидрата, такође морате ограничити друге изворе угљених хидрата.
Не постоје научни радови који тачно објашњавају како ускладити унос угљених хидрата са индивидуалним потребама. Следећи одељци говоре о томе шта неки дијететичари верују у вези са уносом угљених хидрата и губитком тежине.
Једење 100–150 грама дневно
Ово је умерен унос угљених хидрата. То може успети људима који су витки, активни и труде се да остану здрави и одржавају тежину.
Могуће је смршати на овом - и било којем - уносу угљених хидрата, али можда ћете морати да будете свесни уноса калорија и величине порција да бисте изгубили на тежини.
Угљени хидрати које можете јести укључују:
- сво поврће
- неколико комада воћа дневно
- умерене количине здравих скроба, попут кромпира, слатког кромпира и здравијег зрна, попут пиринча и овса
Једење 50–100 грама дневно
Овај опсег може бити користан ако желите да смршате, а да у исхрани држите неке изворе угљених хидрата. Одржавање тежине може вам помоћи и ако сте осетљиви на угљене хидрате.
Угљени хидрати које можете јести укључују:
- пуно поврћа
- 2-3 комада воћа дневно
- минималне количине скробних угљених хидрата
Једење 20-50 грама дневно
Овде исхрана са мало угљених хидрата има веће ефекте на метаболизам. Ово је могуће за људе који желе брзо да смршају или имају метаболичке проблеме, гојазност или дијабетес.
Када једете мање од 50 грама дневно, тело ће ући у кетозу, снабдевајући енергију за мозак путем такозваних кетонских тела. Ово ће вероватно пригушити апетит и аутоматски изгубити килограме.
Угљени хидрати које можете јести укључују:
- пуно поврћа са мало угљених хидрата
- мало бобица, можда са шлагом
- угљени хидрати у траговима из друге хране, попут авокада, орашастих плодова и семена
Имајте на уму да дијета са мало угљених хидрата не значи да је то дијета без угљених хидрата. Има места за пуно поврћа са мало угљених хидрата.
Важно је експериментисати
Сваки појединац је јединствен и оно што функционише за једну особу можда неће успети за следећу. Важно је да мало експериментишете и откријете шта вам најбоље одговара.
Ако имате дијабетес типа 2, обратите се свом лекару пре било каквих промена, јер ова дијета може драстично смањити вашу потребу за лековима.
РезимеЗа људе који су физички активни или желе да одрже тежину, распон од 100-150 грама угљених хидрата дневно може имати користи. Онима којима је циљ да брзо смршају, помагање испод 50 грама дневно под вођством здравственог радника може бити од помоћи.
Врсте угљених хидрата и на шта се фокусирати
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата није само губитак килограма, већ може побољшати и ваше здравље.
Из тог разлога, дијета треба да се заснива на целој, непрерађеној храни и здравим изворима угљених хидрата.
Нежељена храна са мало угљених хидрата често је нездрава.
Ако желите да побољшате своје здравље, одаберите непрерађену храну попут:
- посно месо
- риба
- јаја
- поврће
- ораси
- авокадо
- здраве масти
Изаберите изворе угљених хидрата који укључују влакна. Ако више волите умерени унос угљених хидрата, покушајте да одаберете нерафинисане изворе скроба, попут кромпира, слатког кромпира, овса и смеђег пиринча.
Додати шећери и други рафинисани угљени хидрати увек су нездраве опције, препоручује се да их ограничите или избегнете.
За више детаља о одређеној храни коју треба јести, погледајте ову листу хране са мало угљених хидрата и овај детаљан план оброка са ниским садржајем угљених хидрата и узорак менија.
РезимеВеома је важно одабрати здраве изворе угљених хидрата богатих влакнима. Здрава исхрана укључује пуно поврћа, чак и на најнижем нивоу уноса угљених хидрата.
Дијета са мало угљених хидрата помаже вам у сагоревању масти
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата у великој мери смањује ниво инсулина у крви, хормона који уводи глукозу из угљених хидрата у ћелије тела.
Једна од функција инсулина је складиштење масти. Многи стручњаци верују да је разлог зашто дијете са ниским садржајем угљених хидрата тако добро делује што смањују ниво овог хормона.
Још једна ствар коју инсулин ради је да бубрезима каже да задржавају натријум. То је разлог зашто дијета са високим садржајем угљених хидрата може проузроковати прекомерно задржавање воде.
Када смањите угљене хидрате, смањујете инсулин и бубрези почињу да испуштају вишак воде.
Уобичајено је да људи изгубе пуно воде у првих неколико дана на дијети са мало угљених хидрата. Неки дијететичари сугеришу да бисте на овај начин могли изгубити до 5-10 килограма (2,3–4,5 кг).
Губитак килограма ће се успорити након прве недеље, али ваша масна маса ће можда и даље опадати ако наставите са дијетом.
Једна студија упоређивала је исхрану са ниским садржајем угљених хидрата и масти са ниским садржајем масти и користила је ДЕКСА скенере који су врло тачне мере телесне композиције. Дијете са ниским садржајем угљених хидрата истовремено су изгубиле значајне количине телесне масти и стекле мишиће.
Студије такође показују да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата посебно ефикасне у смањењу масноће у трбушној дупљи, познатој и као висцерална масноћа или маст на стомаку. Ово је најопаснија масноћа и снажно је повезана са многим болестима.
Ако сте нови у јелу са мало угљених хидрата, вероватно ћете морати да прођете кроз фазу адаптације у којој се ваше тело навикава да сагорева масти уместо угљених хидрата.
Ово се назива „грипом са ниским садржајем угљених хидрата“ и обично је готово у року од неколико дана. По завршетку ове почетне фазе, многи људи изјављују да имају више енергије него раније, без поподневних падова енергије који су уобичајени у дијетама са високим садржајем угљених хидрата.
РезимеТежина воде брзо опада на дијети са мало угљених хидрата, а губитак масти траје мало дуже. Уобичајено је да се у првих неколико дана смањења уноса угљених хидрата осећате лоше. Међутим, многи људи се осећају одлично након ове почетне фазе адаптације.
Доња граница
Пре него што започнете дијету са мало угљених хидрата, покушајте да пратите колико угљених хидрата поједете типичног дана и да ли су здрави или нездрави. Бесплатна апликација може вам помоћи.
Будући да се влакна заправо не рачунају као угљени хидрати, граме влакана можете изузети из укупног броја. Уместо тога, рачунајте нето угљене хидрате, користећи овај прорачун: нето угљени хидрати = укупни угљени хидрати - влакна.
Ако не губите килограме или се губитак килограма успорава током дијете са мало угљених хидрата, погледајте ове могуће разлоге зашто.
Једна од предности дијете са мало угљених хидрата је та што је многим људима то лако учинити. Не желите ништа да пратите ако не желите.
Само једите мало протеина, здравих масти и поврћа уз сваки оброк. Укључите мало орашастих плодова, семенки, авокада и пуномасних млечних производа. Такође бирајте непрерађену храну.
