Шта је кардио?
Када чујете реч кардио, да ли вам пада на памет да вам зној цури са чела док трчите на траци за трчање или брзо шетате у паузи за ручак? То је обоје. Кардиоваскуларне вежбе, такође познате као аеробне вежбе, значе да радите активност „са кисеоником“.
Ова врста вежбања:
- користи велике мишићне групе, попут ногу или горњег дела тела
- захтева дисање или контролисано дисање
- повећава пулс и држи га у аеробној зони одређено време
Уобичајени облици кардиоа укључују ходање, трчање, пливање, бициклизам и часове фитнеса. Кардио уређаји могу укључивати веслача, елиптичног, степеништа, усправни или лежећи бицикл и траку за трчање.
Иако кардио сагорева калорије и помаже у смањењу килограма, комбиновање са најмање два до три дана у недељи вежбања за снагу може повећати брзину губитка килограма.
Количина кардио-технике која вам је потребна за мршављење зависи од различитих фактора као што су тренутна тежина, дијета, ниво дневне активности и старост.
Кардио за мршављење
Да бисте смршали, морате створити калоријски дефицит. Број калорија које уносите мора бити мањи од количине сагорелих калорија. Колико ћете изгубити килограме зависи од количине вежбе коју сте спремни да изводите током недеље.
Ако нисте сигурни како да направите дефицит или вам је потребна помоћ у испуњавању циљева, размислите о употреби апликације за бројање калорија. Ови уређаји за праћење омогућавају вам да унесете дневни унос хране и физичку активност током дана, што вам омогућава да проверите тренутну једначину уноса калорија / износа калорија.
Према америчком Министарству здравља и социјалних услуга, требало би да имате најмање 150 до 300 минута вежбања умереног интензитета или 75 до 150 минута недељно аеробних вежби интензивног интензитета да бисте видели значајне промене.
Такође би требало да изводите активности тренинга снаге које укључују све главне мишићне групе најмање два дана сваке недеље.
Ако желите да изгубите килограм сваке недеље, морате створити дефицит од 3.500 калорија, што значи да за једну недељу морате сагорети 3.500 калорија више него што потрошите.
Фактори који утичу на то колико брзо сагоревате калорије
Пре него што кренете на пут за мршављење користећи кардио вежбу, важно је да схватите да постоје одређени фактори који утичу на то колико брзо сагоревате калорије и последично на то колико брзо губите килограме.
- Старост. Што сте старији, мање калорија можете очекивати да ћете сагорјети.
- Структура тела. Ако имате већу количину мишићне масе, сагорећете више калорија током вежбања него неко ко има већи проценат масти.
- Интензитет тренинга. Што је енергичнији тренинг, то ћете сагорети више калорија у једној сесији.
- Пол. Мушкарци сагоревају калорије брже од жена.
- Укупна дневна активност. Што више седите током дана, мање укупних калорија ћете сагорети.
- Тежина. Што је већа ваша тежина, више калорија ћете сагорети.
Које кардио вежбе троше највише калорија?
Да бисте максимизирали време проведено у вежбању, размислите о одабиру физичких активности које сагоревају највише калорија у најмање времена. То обично укључује употребу великих мишића доњег дела тела умереним или снажним интензитетом.
Према Центру за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), особа тешка 154 килограма може сагорети било где између 140 и 295 калорија за 30 минута радећи кардиоваскуларне вежбе. Ево неколико различитих кардио метода и број калорија које можете сагорети за 30 минута:
- планинарење: 185 калорија
- плес: 165 калорија
- ходање (3,5 мпх): 140 калорија
- трчање (5 мпх): 295 калорија
- вожња бициклом (> 10 мпх): 295 калорија
- пливање: 255 калорија
Стварање почетне рутине вежбања
Да бисте изгубили килограм, потребно је да сагорете 3.500 калорија више него што је потребно вашем телу. Ако вам је циљ да изгубите један до два килограма недељно, потребан вам је дефицит од 1.000 калорија дневно.
Рецимо да је ваша дневна потреба за калоријама 2.200 калорија. Мораћете да смањите број калорија које дневно уносите за 500 и сагорете 500 калорија вежбањем.
Имајући то на уму, желећете да направите план вежбања који укључује кардиоваскуларне вежбе већину дана у недељи и тренинг снаге најмање два дана у недељи.
- Кардиоваскуларне вежбе. Изводите кардио вежбе три до пет дана у недељи по 30 до 60 минута сваке сесије.
- Тренинг снаге. Изводите два до три дана у недељи вежбе за вежбање снаге које укључују све главне групе мишића.
- Флексибилност и истезање. Укључите свакодневне вежбе истезања и флексибилности.
- Одмори се. Укључите најмање један до два дана одмора сваке недеље. У данима одмора можете учествовати у активним вежбама за опоравак као што су јога или лагано истезање.
Како размазити своје тренинге
Извођење истог тренинга сваког дана доводи до висоравни, тачке на којој вежба губи ефикасност. Алтернативно, прејако ударање може довести до сагоревања. Због тога је важно да своје тренинге размашете. Да бисте то урадили, обавезно укључите и кардиоваскуларне вежбе умереног и високог интензитета у своју целокупну фитнес рутину.
На пример, изводите 30 до 45 минута кардио вежбања умереног интензитета, попут ходања или пливања, три дана у недељи. Појачајте интензитет током друга два дана - укупно пет дана - и изводите енергичне тренинге попут трчања или вожње бициклом.
Ако се одлучите за интервални тренинг високог интензитета, можете да смањите укупан број времена. На пример, радите спринтеве наизменично са интервалима трчања на траци за трчање 20 до 30 минута.
Зашто су вам потребни различити начини за мршављење
Ваше тело користи различите мишићне групе за сваку врсту тренинга. Има смисла укључити разне вежбе у своју целокупну фитнес рутину. Комбинација кардиоваскуларних вежби и тренинга са теговима има највише смисла за максималан губитак килограма.
Да бисте то урадили, размислите о извођењу кардио вежби већину дана у недељи, а о вежбању снаге најмање два дана сваке недеље. За кардио укључите најмање две до три различите методе аеробних вежби. На пример, трчите један дан, пливајте други дан, сутрадан возите бицикл и изаберите два различита часа фитнеса која ћете радити друга два дана.
За додатне погодности размислите о одржавању часа фитнеса који такође укључује тренинг снаге, што ће повећати број калорија које сагорете током активности и након тренинга.
Поред физичке активности, губитак килограма захтева и промену начина исхране. Да бисте дијетом створили калоријски дефицит и и даље се осећали задовољно, уверите се да садржи пуно сложених угљених хидрата, довољне количине протеина и здравих масти.
