Колаген је један од примарних протеина у вашем телу. Састоји се од аминокиселинских ланаца, важан је део структурних компоненти и везивног ткива попут коже, тетива, мишића, лигамената и крвних судова, као и делова очију и зуба.
Колаген такође помаже код згрушавања крви, зарастања рана и заштите нервног система.
Одређена храна, укључујући јуху од костију, говедину, рибу, пилетину, млечне производе и јаја, садржи колаген или помаже вашем телу да га производи самостално нудећи есенцијалне аминокиселине и друге хранљиве састојке потребне за то.
Будући да је ваше тело способно да произведе сав колаген који вам је потребан ако се храните уравнотежено, додаци можда неће бити потребни свима. Ипак, можете се одлучити да то учините како бисте убрали одређене здравствене бенефиције или помогли у лечењу недостатка колагена или других стања.
Овај чланак испитује колико колагена треба узимати дневно.
За шта се користи
Како ваше тело стари, оно губи колаген. До 40. године можете изгубити до 1% колагена у телу сваке године.
Остали фактори попут дијете, редовног пушења, конзумирања алкохола и излагања сунцу такође утичу на губитак колагена.
Губитак овог протеина један је од разлога зашто ваша кожа губи структуру и почиње да се боре како старете. Такође може утицати на снагу костију, зглобова и још много тога.
Тако неке уобичајене примене додатака колагена укључују:
- очување структуре коже
- зарастање рана
- подршка против старења
- остеоартритис, чест узрок болова у зглобовима
- превенција губитка костију
- побољшање мишићне масе
- здравље косе и ноктију
САЖЕТАККолаген је протеин у вашем телу који чини мноштво ткива и органа. Суплементација протеинима може помоћи у очувању здравља коже, мишићне масе, костију и зглобова.
Врсте колагена
Колаген је богат протеин, до данас је идентификовано 28 врста.
Типови И, ИИ, ИИИ, ИВ и В су најчешћи у људском телу.
Верује се да разне врсте колагена имају јединствене сврхе. На пример, старија истраживања су утврдила да се типови И и ИИИ заједно налазе у органима и кожи, док се тип ИИ обично налази у зглобовима и хрскавицама.
Као такве, различите врсте колагена се обично рекламирају као део додатака колагену.
Без обзира на то, имајте на уму да је потребно више истраживања како би се боље разумело како различите врсте колагена у облику суплемента могу утицати на људско здравље.
Облици који се користе у суплементима
Слично као што ваше тело садржи различите врсте овог протеина, тако и многи додаци колагену.
Најчешће коришћени типови укључују:
- Хидролизовани колаген (колаген хидролизат). Ова врста потиче од говеда (говеда), мора (морски плодови), живине (често пилетине или љуске јаја), свиња и других животињских извора, а рашчлањена је на мање и лакше апсорбујуће честице пептида.
- Неденатурисани колаген. Ово је сирови колаген добијен из пилеће хрскавице.
- Желатин: Ово је кувани колаген, обично добијен из животињских извора.
Тип који се користи у одабраном додатку може утицати на облик додатка и упутства за његово дозирање.
Имајте на уму да не постоје веганске замене за колаген. Додаци могу садржати млечне производе, глутен или шећер, али колаген је доступан само из животињских извора.
САЖЕТАКНајчешћи типови колагена који се користе у суплементима су хидролизовани колаген, неденатурисани колаген и желатин.
Одговарајућа доза
Тренутно здравствене власти нису дале званичне смернице у вези са количином колагена дневно.
Дакле, количина колагена коју треба да узмете зависи од тога који облик узимате и зашто га узимате.
Хидролизовани колаген
Хидролизовани колаген је један од најчешћих облика који се користи у суплементима, јер се апсорбује лакше од осталих врста. Често се продаје у облику капсула или праха, од којих последње можете додати топлим и хладним напицима, супи, па чак и пецивима или другој храни.
Преглед клиничких студија из 2019. године показао је да узимање 2,5–15 грама хидролизованих пептида колагена сваког дана може бити сигурно и ефикасно.
Мања дневна доза од 2,5 грама може имати користи од болова у зглобовима, здравља коже и хидратације.
Повећање ове дозе на 5 грама дневно показало је потенцијал за побољшање густине костију.
На крају, веће дневне дозе од 15 грама ових пептида углавном су коришћене за побољшање мишићне масе и телесног састава.
Неденатурисани колаген
Неке студије на људима сугеришу да дозе од 10–40 мг неденатурисаног колагена дневно могу побољшати здравље зглобова.
Желатин
Желатин се ређе продаје као додатак. Уместо тога, ова врста куваног колагена обично се користи као састојак желатинозних посластица.
Такође се може додати сосовима, супама, смоотхиејима и другој храни за додатно појачавање протеина колагена, иако су доступна ограничена истраживања која подржавају одређене препоруке за дозирање за ову употребу.
Стога је најбоље да се обратите величини порције наведеној на паковању пре него што је користите као додатак.
Предложена доза од произвођача
Већина додатака колагена има препоручену дневну дозу одштампану на амбалажи.
Паковање у праху са додатком често предлаже узимање 1-2 кашике (или кашике) дневно, док додатак пилула или гумених додатака може препоручити 1-2 комада.
У зависности од додатка, ове порције се могу значајно разликовати у садржају колагена, па потражите детаљне информације о дозирању на етикети са подацима о хранљивости.
САЖЕТАКЧини се да је дневна доза колагена од 2,5–15 грама сигурна и ефикасна. Количина коју треба да узмете зависи од одређеног додатка и зашто га узимате.
Можете ли узети превише?
Колаген се генерално сматра сигурним и нетоксичним дневним додатком за здраве особе, а већина људи неће имати негативне нежељене ефекте.
Ипак, неки су пријавили симптоме, попут непријатног укуса, осећаја прекомерне ситости или других желучаних тегоба.
Стога је најбоље да код свог здравственог радника проверите да ли планирате да узимате више од препоручене дозе ових додатака.
САЖЕТАКЧини се да су суплементи колагена сигурни и ефикасни за ширу јавност, иако неки људи могу да доживе благе нежељене ефекте његовом употребом.
Доња граница
Колаген је богат протеин који је део многих структурних и везивних ткива у вашем телу.
Такође је изолован из различитих животињских извора и прерађен у суплементе које неки људи узимају да би надокнадили старосни губитак колагена.
Иако већина одраслих који једу уравнотежену исхрану која укључује одговарајуће животињске изворе протеина може да створи довољно колагена, неки људи одлучују да узимају додатак колагена да би подржали раст мишића, здравље костију и зглобова и / или здравље коже и косе.
Доступне су многе врсте додатака колагена, а врста коју одаберете одређује колико треба да узимате.
Као и са било којим додатком, најбоље је да разговарате са својим здравственим радником пре него што додате колаген у своју исхрану.
