Када желите да добијете мишиће, није тајна да су вежбање и правилна исхрана кључни.
Поред тога, бројни фактори доприносе стопи повећања мишића, укључујући ваше искуство у тренингу, пол, године и врсту вежбања. Као такви, можете се запитати колико мишића заиста можете добити за месец дана.
Овај чланак покрива колико мишића можете добити за месец дана, укључујући како започети и суплементе које можда вреди узимати.
Колико мишића можете добити?
У већини случајева добијање мишића је спор, постепен процес, а знатни резултати могу потрајати годинама, а не месецима.
Међутим, почетници и неки средњи подизачи могу видети мале промене већ након неколико месеци интензивног тренинга.
Иако је готово немогуће тачно утврдити колико мишића можете добити за месец дана, неке студије могу вам дати добру идеју.
Једно истраживање на 30 мушкараца у колеџу са претходним искуством тренинга приметило је 23% пораст величине огромног латералиса - једног од мишића ногу - после 6 недеља наменског тренинга отпора.
Међутим, важно је напоменути да се овај раст мишића у великој мери приписује повећању залиха воде и гликогена, што је ускладиштени облик угљених хидрата.
Слично томе, једно мало старије истраживање приметило је повећање величине мишића за 5,6% након 21 недеље тренинга снаге код 8 спортиста који нису тренирали снагу, док је 8 спортиста који су тренирали снагу доживело мањи раст.
То сугерише да полазници без претходног искуства у тренингу снаге имају већи потенцијал за повећање мишића од спортиста са искуством у тренингу. Штавише, ваш генетски састав такође може значити да боље реагујете на подстицај за раст мишића.
Иако су подаци ограничени на тачно колико мишића можете добити за месец дана, ове студије сугеришу да је краткорочни раст мишића умерен код природних спортиста.
РезимеИако су подаци о одређеној количини мишића коју можете добити за месец дана ограничени, одабране студије сугеришу да нови полазници могу да примете приметне мишиће за мање времена од оних са искуством у тренингу отпора.
Како започети
Када тражите брзо добијање мишића, постоји неколико фактора на које се можете усредсредити да бисте постигли најефикасније резултате за своје напоре.
Вежба отпора високог интензитета
Сигурно је да је најважнији фактор фокусирање на вежбе отпора високог интензитета у опсегу 8–12 понављања.
Укључују сложене покрете попут варијација чучњева, бенцх пресс-а, деадлифта, преше изнад главе, грабећа и чишћења и трзаја. Они истовремено раде на више мишићних група, побољшавајући тако ефикасност вежбања и стимулишући раст мишића.
Поред сложених вежби, укључите и разне изолационе вежбе за циљање одређених мишићних група. За разлику од сложених вежби, изоловане вежбе циљају једну по једну мишићну групу, пружајући максималну стимулацију и потенцијал раста.
Иако су кардиоваскуларне вежбе важне за целокупно здравље, оне не играју главну улогу у повећању мишића.
На крају, било би корисно консултовати сертификованог тренера који ће вам помоћи да саставите одговарајући програм вежбања.
Правилна исхрана
Још једна значајна компонента брзог добијања мишића је правилна исхрана.
За најбоље резултате препоручује се да унесете 10–20% више калорија од брзине метаболизма, што је познато и као укупан дневни утрошак енергије. То значи да трошите мало више калорија него што трошите, јер је добијање мишића енергетски скуп процес.
Ово се често назива гломазношћу, а понекад се постиже „чистим“ или „прљавим“ приступом, у зависности од вашег начина исхране и времена посвећеног процесу.
Поред вишка калорија, важно је и да обезбедите довољан унос протеина од 0,7–1 грама по килограму (1,6–2,2 грама по кг) телесне тежине, јер протеин служи као главни градивни блок мишића.
Можда ћете желети да потражите савет од регистрованог дијететичара за даља хранљива упутства.
РезимеДва важна фактора када желимо да максимизирамо краткорочне добитке на мишићима укључују вежбање отпора високог интензитета и правилну исхрану која даје предност калоријском вишку и адекватним протеинима.
Различите популације
Један од главних фактора у стопи прираста мишића је старост за тренинг или колико дуго тренирате.
Два друга важна фактора која треба узети у обзир су старост и пол, који такође могу у великој мери утицати на изградњу мишића.
Почетници
Када тек започнете са тренингом снаге и хипертрофије (изградње мишића), имате велики потенцијал за раст мишића.
То је зато што је тренинг нови подстицај, а како ваши мишићи раде, долази до раста како би их припремио за будући тренинг.
Упркос томе, раст мишића је и даље ограничен током почетних фаза тренинга отпора, док је већина вашег повећања снаге резултат неуралних адаптација. То значи да док мозак тренирате, ваш мозак постаје бољи у регрутовању мишићних влакана како би се стезао током одређене вежбе.
Стога, ако сте почетник у тренингу отпора, мало је вероватно да ћете у првом месецу тренинга видети значајне добитке мишића, чак и ако добијате снагу.
Интермедијари
Након доследног тренинга најмање 1 године и хватања основних покрета, крећете се према средњој фази тренинга.
Ово је место где полазници проводе највише времена, а неки никада не прелазе у напредну фазу.
Током фазе касног почетника и раног средњег нивоа, имате највећи потенцијал за раст мишића, јер сте прешли фазу неуронске адаптације.
У овом тренутку можете вешто изводити већину покрета и стимулисати значајан раст мишића.
Напредни полазници
Напредна фаза тренинга захтијева знатну количину времена и напора да се достигне, обично најмање 2 године за чак и најдаровитије спортисте.
У овом тренутку, већина полазника је постигла већину својих мишића и снаге, а до нове мишићне масе је тешко доћи.
Напредовање као напредни полазник често захтева напредне технике тренинга које пружају максималну стимулацију мишића.
Чак и у најбољем случају, природни напредни полазници можда неће видети више од неколико килограма мишића годишње.
мушкарци
Генерално, мушкарци имају неколико предности у односу на жене када је у питању стицање мишића.
Према старијим и новим истраживањима, мушкарци имају тенденцију да имају већа, бројнија мишићна влакна, што омогућава укупно веће мишиће и повећани потенцијал снаге.
Штавише, мушкарци имају виши ниво тестостерона, главног мушког полног хормона у циркулацији који је одговоран за мушке карактеристике попут развоја мишића, длаке на телу и продубљивања гласа.
Узимајући у обзир ове факторе, мушкарци имају тенденцију да добију више мишића од жена током месец дана.
Жене
Жене су у благом неповољном положају када је у питању брза изградња мишића и снаге због генетских и хормоналних разлика.
Упркос томе, жене имају предност над мушкарцима када је реч о умору и опоравку, јер су често у стању да поднесу већи обим вежбања и брже се опораве.
То је углавном због вишег нивоа естрогена, једног од примарних женских полних хормона, за који се сматра да има заштитни ефекат на скелетне мишиће.
Стога, иако мушкарци брже добијају мишиће од жена, чини се да се жене ефикасније опорављају од вежбања, што им потенцијално омогућава да током времена поднесу већи обим тренинга.
Старије особе
Губитак мишића и снаге, такође назван саркопенија, један је од неколико фактора повезаних са процесом старења код мушкараца и жена.
Срећом, показало се да тренинг отпора успорава или чак мало преокреће овај ефекат код старијих особа.
Иако је стопа прираста мишића успоравајућа у старењу становништва, побољшања у мишићној снази и функционалној покретљивости и даље се виде. Ово наглашава важност придржавања редовног режима вежбања који укључује тренинг отпора с годинама.
РезимеБрзина којом можете добити мишиће увелико варира међу популацијама, а почетници и средњошколци виде знатно већи напредак од напредних полазника.
Да ли суплементи помажу?
Током ваше потраге за повећањем мишића, разни додаци могу побољшати ваше резултате.
Иако многе компаније за суплементе тврде да им њихови производи могу помоћи да се брзо спакујете, само неколико врста суплемената може се похвалити обимном научном подршком.
Овде су додаци за изградњу мишића са највише научне подршке.
Протеински прашак
Протеински прашкови су изоловани облик различитих врста протеина, укључујући протеине млека попут сурутке или казеина или биљне протеине попут грашка или смеђег пиринча.
Када се жели промовисати повећање мишића, унос довољне количине протеина је од суштинске важности, јер обезбеђује градивне елементе скелетних мишића.
Стручњаци препоручују узимање 20–40 грама висококвалитетног протеина, што значи протеин који садржи све есенцијалне аминокиселине и лако се свари, у року од 2 сата након вежбања отпора како би се максимализовао добитак на мишићима.
Иако протеински прашкови нису потребни, они могу послужити као одличан алат који ће вам помоћи да подмиривате дневне потребе за протеинима, посебно ако имате проблема са њиховом редовном исхраном.
Креатин
Креатин је још један високо истражени додатак који показује да промовише добитак мишића повећавајући капацитет вежбања током тренинга високог интензитета.
Игра виталну улогу у систему фосфокреатина. Овај систем даје енергију за контракције мишића које трају мање од 15 секунди, на пример када започнете спринт или завршите тешки лифт.
Креатин се налази у храни попут лососа и говедине, али додатак њему је једноставан начин да повећате своје залихе у скелетним мишићима и може бити корисна стратегија када желите да промовишете добитак на мишићима.
ХМБ
Бета-хидрокси бета-метилбутират (ХМБ) је метаболит - крајњи производ метаболизма - есенцијалне аминокиселине зване леуцин. Показао је одређена обећања у промовисању повећања мишића и снаге у комбинацији са тренингом отпора.
Чини се да суплементација ХМБ-ом повећава синтезу мишићних протеина и смањује разградњу мишићних протеина, што доводи до повећања мишићне масе. Међутим, ове користи су углавном примећене код нових приправника и старијих особа.
То значи да можда вреди пробати ХМБ за оне који су нови у тренинзима отпора, као и за старије одрасле особе које желе да задрже мишићну масу, али не и за оне са искуством у тренингу отпора.
РезимеИако бројни суплементи тврде да повећавају мишићну масу, истраживања истражују само неколико њих. Главни су протеински прах, креатин и ХМБ.
Доња граница
Колико мишића можете добити за месец дана, веома варира у зависности од фактора као што су пол, старост и искуство у тренингу.
Иако одабране популације могу да примете приметан раст мишића за само 1 месец, постизање значајних промена у мускулатури вашег тела захтева напор и време - често више година него месеци.
Да бисте максимизирали добитак на мишићима, следите доследан програм тренинга отпора високог интензитета, придржавајте се правилне дијете која укључује довољно калорија и протеина и размислите о узимању одабраних суплемената.
Најбоље је да се консултујете са квалификованим здравственим радником пре започињања интензивног режима тренинга отпора, посебно ако имате било какве основне болести или повреде.
