Преглед
Тврдоглаве наслаге масти на струку могу утицати на вашу слику о себи, величину хаљине и ваше здравље. Смањивање величине струка може вам дати више енергије и смањити ризик од одређених здравствених стања, укључујући болести срца и дијабетес.
Тежина око вашег средњег дела такође је повезана са вишим стопама смртности. Разбијање струка може бити посебно изазовно ако ваше тело природно складишти масноће у том пределу, али постоји много вежби и малих прилагођавања дијете које можете покушати учинити лакшим.
Како смањити величину струка
Важно је разумети како функционише губитак тежине. Идеја да можете смршати само са једног дела тела без укупног губитка килограма је мит. Доказано је да је такозвано „смањење тачака“ чији је циљ смањење стомака на трбуху само вежбањем у трбуху неефикасно.
Иако вежбе могу тонирати и учврстити мишиће испод стомака, на струку нећете видети резултате без укупног губитка килограма који утиче на цело тело. Комбинација здравог живота, исхране и вежбања даће вам најбоље резултате.
Већина нутрициониста се слаже да је за сагоревање килограма масти у телу потребно 3.500 калорија. Ограничење калорија може вам помоћи да постигнете део дефицита.
Свакодневно вежбање такође може сагорети између 400 и 500 калорија, мада је важно да свом телу омогућите барем један дан одмора од вежбања недељно.
Ако ваше тело сагорева у просеку 750 калорија више дневно него што их унесете, уз унос калорија и вежбање изгубићете пола килограма масти сваких 4,6 дана. Спуштање килограма брже од тога било би изузетно изазовно и, за већину људи, не баш здраво.
Циљ је изгубити 1,5 до 2 килограма недељно добар је циљ. Ако наставите тим темпом, губитак килограма за 6 недеља је достижан циљ. Део те тежине био би из вашег струка.
Вежбе за смањење величине струка
Ове вежбе циљају ваш струк.
Јога
У контролисаној студијској групи жена са абдоминалном гојазношћу, 12 недеља у интензивном јога програму значајно је побољшало здравље учесника студије. Јога је такође смањила обим струка оних који су учествовали.
Јога је можда посебно ефикасна за скраћивање струка, јер вам поред сагоревања калорија помаже у управљању стресом. Започните са јогом под надзором инструктора или пратећи јога тренинг код куће.
Даске
Даске обрађују ваше трбушне мишиће, као и мишиће који окружују ваше језгро и помажу у здравом држању тела.
Почните у положају склека са рукама уз бок и стопалима у ширини рамена. Могло би вам помоћи да ову вежбу радите на танком јога тепиху или другој стабилној, јастучастој површини.
Издишући, подигните тело подлактицама тако да будете паралелни са подом. Покушајте да стабилизујете језгро док држите положај што дуже можете полако удишући. Пазите да стрес ове позе не држите на врату или коленима - ваше језгро би требало да подупире вашу пуну тежину.
Испробајте ову вежбу у корацима од 30 секунди, минуту или више ако то можете, радећи до више сетова и дуже време.
Стојеће косо крцкање
Стојећи коси шкрипање ради на мишићима на боковима. Тонирање ових мишића може вам дати чвршћи, тример струк.
Почните да стојите, користећи опционалну тежину од 5 или 10 килограма. Стабилизујући леву руку додиривањем главе, полако спустите десну руку док држите језгро стабилизованим. Покушајте да уопште не померате кукове док се протежете према поду.
После неколико понављања овог потеза, пређите на супротну страну. Ово је одлична алтернатива традиционалним трбушњацима ако имате болове у леђима или ако тешко лежите на поду.
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
Вежбање ХИИТ-а може бити ефикасније од традиционалног кардио-тренинга при смањењу масти у стомаку. Ова врста кардиоваскуларних вежби укључује кратке периоде „потпуног интензитета“, попут спринта, вожње бициклом или трчања, праћене распонима активности мањег интензитета док ваш пулс остаје убрзан.
Да бисте испробали ХИИТ, користите траку за трчање. Утврдите поставку максималног интензитета на траци за трчање и подешавање „одмора“ које чини 60 посто напора.
Након загревања, циљајте на кораке од 30 секунди вашег највишег подешавања, умањене за 60 до 90 секунди вашег подешавања нижег интензитета. Експериментишите са временима у којима одржавате свој већи интензитет, увек се враћајући у свој „одмор“.
Правилно јести
Једење здраве, разноврсне исхране богате воћем и поврћем - укључујући растворљива влакна, витамин Д и пробиотике - најбољи је план за мршављење струка.
Избегавање рафинираних угљених хидрата, шећера и прерађене хране кад год је то може помоћи да смањите калорије и брже се решите масти. Масна риба, авокадо, бадеми и индијски орах су дијеталне намирнице које ће вам дати потицај здраве масноће која је боља за ваше срце и лакша за варење.
Такође припазите колико натријума конзумирате. Сол доводи до тога да ваше тело задржава воду која вам може отећи струк.
Промене животног стила
Промене животног стила могу убрзати губитак килограма.
Заменом кафе за зелени чај можете побољшати циркулацију, као и рев метаболизма.
Шетње сваког дана могу вам такође помоћи да убрзате варење. Шетња напољу вам даје подстицај витамина Д, што може помоћи бржем мршављењу.
Смањивање конзумације алкохола је начин за тренутно смањење калорија и шећера. Ублажавање пијења може такође побољшати ваше здравље на друге начине.
Хормони стреса могу довести до тога да се ваше тело држи на стомаку. Проналажење начина за управљање стресом како би ваше тело било опуштеније може вам помоћи да смањите величину струка.
Како мерити успех
Да бисте били мотивисани, важно је да будете реални у погледу тога колико килограма можете изгубити изван струка. Резултати ће зависити од многих ствари, укључујући то ако сте за почетак имали прекомерну тежину или једноставно носили мало додатних масти на струку.
Један од начина за мерење успеха је старомодни начин: коришћењем траке. Да бисте спустили величину хаљине, требате изгубити само центиметар или нешто више од струка. Величине хаљина израчунавају се на основу броја центиметара у обиму вашег струка.
Али губитак килограма масти са појаса значи да сте смршали и по целом остатку тела. Резултати ће се разликовати за све и не постоји чврсто правило о томе колико величина хаљина можете испустити за шест месеци или годину дана.
Поставите реална очекивања да бисте желели да вам се струк смањује за један до два центиметра у распону од године дана. Ово се можда не чини много, али може указивати на укупни губитак килограма од 30 килограма или више.
Али будите љубазни према себи и имајте на уму да резултати на мерној траци не говоре у потпуности причу о вашем здрављу или изгледу.
Одузети
Обрезивање струка захтева стрпљење и мало дисциплине. Најбољи приступ је усредсредити се на телесне масти, уместо да се концентришете само на струк. Неке вежбе могу вам помоћи да тонирате и учврстите стомак и подручје струка.
Ако имате на уму реалан циљ и позитиван став, већа је вероватноћа да ћете постићи дугорочни успех.
