Локне са бучицама су неке од најосновнијих вежби вежбања снаге које можете научити. Ако сте спремни да помешате своју рутину и радите различите мишиће руку, можда бисте требали размислити о додавању нагнутих локни бучица свом тренингу.
Док се у обе вежбе користе слични покрети, коврџасте коврче се изводе уз помоћ клупе и циљају велики бицепс брацхии мишић.
Како направити нагибање увијања бучица
Да бисте извели ову вежбу, требаће вам две ствари: сет бучица и клупа за вежбање.
Изаберите скуп тегова који је изазован, али изводљив за ваш ниво кондиције. Такође можете повећати или смањити тежину по потреби.
Пре него што започнете, подесите клупу тако да буде под углом од 45 степени или до 60 степени по потреби.
Да бисте извршили нагибање бучица:
- Сједните уз клупу за вјежбање, држећи леђа исправљена, а трбушне мишиће затегнутима. Тегови би вам требали бити уз бок за почетак, по један у свакој руци.
- Када спустите почетни положај, подигните сваку бучицу длановима према раменима. Важно је држати стегнуте надлактице како бисте могли изоловати мишиће бицепса брацхии док покрећете само доње руке.
- Полако спустите бучице назад у почетни положај. Не пуштајте тегове пребрзо јер бисте могли да напрежете мишиће. Ово би требало да буде контролисано кретање.
- Поновите покрет до 15 пута за 3 серије.
Погледајте видео нагиба нагиба бучице у акцији.
Тегови и савети које можете користити
Бучице се најчешће користе за ову врсту вежбања. Можда ћете моћи да користите и тегове без мрена, који се називају и подесивим бучицама, али пазите да не ударите надлактице док се склупчате.
Друга опција је употреба котлића. Обавезно побрините се да су тегови на спољној страни руку тако да ручице савијате према раменима, а не цело звоно котлића.
Ако током ове вежбе тражите већи отпор него тежину, изазовите се употребом трака за отпор. За почетак држите траку са по једном страном у свакој руци. Наизменично увијајте бицеп док држите супротну страну траке у крилу.
Можете почети са само пет килограма и напредовати у корацима како ојачавате.
Тегови превише лагани
Знаћете да су бучице преслабе ако пребрзо почнете да их померате и ако не осећате да вам раде бицепси.
Тегови претешки
Са друге стране, немогућност подизања тегова без компензације може указивати на то да је ваша тежина претешка.
Запамтите да је кључ изолација бицепса. Ако морате да користите надлактице за подизање тегова или ако се нађете нагнути у увој, нећете извући максимум из ове вежбе.
Остале вежбе за руке
Можете да помешате своју рутину нагиба са бучицама радећи стојеће коврче или седећи на лопти за стабилност за додатни основни тренинг.
Увијање бицепа такође није једини покрет за вежбање снаге за ваше руке. Размислите о томе да своју рутину помешате са другим круговима горњег дела тела, као што су:
- трицеп падови, користећи исту клупу за вежбање
- склекови
- рамене пресе
- савијени редови
- преше за прса
- нагните летење уназад са бучицама
- машине за тегове у теретани
Обавезно се одморите дан-два између кругова руку како не бисте повредили мишиће. Све у свему, циљајте на два до три тренинга снаге који укључују нагибне локне са бучицама недељно.
Поред тога, покушајте да остварите 30 минута кардио тренинга већином дана у недељи. Цардио може допунити било који рад на руци или тренинг са теговима који радите.
Мишићи на послу
Нагнути увојци са бучицама циљају ваше бицепс брацхии, који је највећи мишић у регији бицепса.
Док се коврчате, пружате отпор на бицепс брацхии, који се заузврат захваћа и стеже, процес који се назива концентрична контракција. Док лагано ослобађате тегове уназад, стварате ексцентричну контракцију која издужује мишићна влакна у бицепсу.
Колективно, концентричне и ексцентричне контракције раде заједно на изградњи мишићне снаге.
Како будете више нагибали локне са бучицама, на бицепсу ћете видети приметну дефиницију.
За понети
Што се тиче постизања максималне дефиниције на бицепсу, нагнути увојци са бучицама су бољи од традиционалних. Ипак, требало би да укључите оба покрета у своју рутину вежбања како бисте стекли бољу општу дефиницију.
Ако свакодневно радите исту вежбу, исцрпићете мишиће, нећете видети толико дефиниције и могли бисте да ризикујете платоирање. Поред тога, такође можете да се изложите ризику од повреде.
Тренер је ваш најбољи извор информација о томе које вежбе за бицеп треба изводити да бисте испунили своје фитнес циљеве. Такође се можете обратити здравственом раднику или физиотерапеуту како бисте били сигурни да су ове врсте вежби за тренинг снаге за вас безбедне.
