Соја је вероватно једна од најконтроверзнијих нутриционистичких тема.
С једне стране, богат је хранљивим састојцима, а чини се да су дијете које га садрже повезане са здравственим предностима, као што су нижи ниво шећера у крви, побољшање здравља срца, мање симптома менопаузе и можда чак и мањи ризик од одређених карцинома.
Ипак, с друге стране, неке људе брине здрава исхрана богата сојом. На пример, неки страхују да јести превише соје може повећати ризик од рака дојке, ометати функцију штитне жлезде или имати феминизирајуће ефекте код мушкараца, да набројимо само неке.
Овај чланак даје преглед најновијих научних доказа како би се утврдило да ли је већа вероватноћа да ће јести соју имати позитивне или негативне ефекте на ваше здравље.
Садржи разне хранљиве састојке
Соја је природно богата протеинима и садржи све есенцијалне аминокиселине које су потребне вашем телу. Такође су богате биљним мастима, влакнима и неколико важних витамина, минерала и корисних биљних једињења.
Постоје разни производи добијени од соје. Ево поређења садржаја хранљивих састојака у неколико популарних опција по порцији од 100 грама:
Напомена: Цртица у табели означава да подаци за ову хранљиву материју нису доступни у бази података ФоодДата Централ. Дотична храна још увек може да садржи овај хранљиви састојак.
Поред садржаја витамина и минерала, соја је природни извор полифенола, врсте антиоксиданса који може да помогне у заштити вашег тела од оштећења ћелија и стања попут болести срца.
Соја је посебно богата изофлавонима, подразредом полифенола који се називају фитоестрогени због њихове способности да се прикаче и активирају естрогенске рецепторе у вашем телу.
Верује се да су изофлавони соје један од главних разлога многих наводних здравствених благодати хране засноване на соји. Кувана соја садржи 90-134 мг изофлавона по 100 грама, у зависности од сорте.
Због њихове сличности у структури, за сојине изофлавоне се често верује да опонашају хормон естроген. Међутим, истраживања сугеришу да се сојини изофлавони на много начина разликују од естрогена, од којих сваки има јединствене ефекте на људско тело.
САЖЕТАКСоја и храна добијена из ње обично су богате протеинима, влакнима, витаминима, минералима и антиоксидантима. Такође садрже изофлавоне соје, за које се верује да нуде разне здравствене бенефиције.
Може понудити неколико здравствених благодати
Дијета богата сојом повезана је са неколико потенцијалних здравствених користи.
Може да помогне у смањењу нивоа холестерола
Неколико студија сугерише да дијета богата сојином храном може помоћи у снижавању ЛДЛ (лошег) холестерола и подизању ХДЛ (доброг) холестерола.
На пример, један недавни преглед сугерише да средњи унос од 25 грама сојиних протеина дневно може да помогне у смањењу укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола за око 3%.
Међутим, аутори верују да у пракси смањења могу бити већа када људи једу сојине протеине уместо животињских. Међутим, потребно је више истраживања да би се то потврдило.
Други преглед сугерише да дијета богата сојом може да помогне у смањењу нивоа укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола за 2-3%. Такође могу повећати ХДЛ (добар) холестерол за 3% и смањити ниво триглицерида за око 4%.
Тренутно се чини да су људи са постојећим факторима ризика за срчане болести, попут високог холестерола, гојазности или дијабетеса типа 2, међу онима који имају највише користи од дијете богате сојом.
Поред тога, чини се да минимално обрађена сојина храна, попут соје, тофуа, темпеха и едамамеа, побољшава ниво холестерола више од прерађених сојиних производа и додатака.
Може помоћи у заштити здравља срца
Дијета богата махунаркама, укључујући соју, може смањити ризик од срчаних болести.
Чини се да изофлавони соје могу помоћи у смањењу упале у крвним судовима и побољшању њихове еластичности - два фактора за која се верује да штите здравље вашег срца.
Недавни преглед даље повезује исхрану богату сојом са 20% и 16% мањим ризиком од можданог удара и болести срца.
Додатна истраживања сугеришу да дијета богата сојином храном може смањити ризик од умирања од срчаних болести и до 15%.
Може смањити крвни притисак
Соја и храна направљена од ње углавном су богате аргинином, аминокиселином за коју се верује да помаже у регулисању нивоа крвног притиска.
Соја је такође богата изофлавонима, још једним једињењем за које се верује да нуди благодати снижавања крвног притиска.
У једној студији утврђено је да једење 1/2 шоље (43 грама) сојиних ораха дневно смањује дијастолни крвни притисак (најнижи број очитавања крвног притиска) за око 8% код неких, али не и код свих жена.
Остале студије повезују дневни унос 65–153 мг сојиних изофлавона са смањењем крвног притиска за 3–6 мм Хг код људи са високим крвним притиском.
Међутим, није јасно да ли се ове мале благодати снижавања крвног притиска односе на људе са нормалним и повишеним нивоима крвног притиска.
Неке студије сугеришу да би и једно и друго могло имати користи, док друге сугеришу да би само људи са повишеним крвним притиском имали такав ефекат.
Јасно је да је потребно више истраживања на ову тему, али за сада се чини да су ефекти соје на снижавање крвног притиска, ако их има, врло мали.
Може смањити шећер у крви
Један преглед који укључује 17 рандомизираних контролних студија - златни стандард у истраживању - сугерише да изофлавони соје могу мало да помогну у смањењу нивоа шећера у крви и нивоа инсулина код жена у менопаузи.
Изофлавони соје такође могу помоћи у смањењу инсулинске резистенције, стања у којем ћелије више не реагују нормално на инсулин. Временом резистенција на инсулин може резултирати високим нивоом шећера у крви и довести до дијабетеса типа 2.
Поред тога, постоје неки докази да суплементи сојиних протеина могу да помогну незнатном снижавању нивоа шећера у крви и нивоа инсулина код људи са дијабетесом типа 2 или метаболичким синдромом.
Метаболички синдром односи се на скуп услова, укључујући висок ниво шећера у крви, ниво холестерола, крвни притисак и масноће на стомаку, који заједно повећавају ризик особе од дијабетеса типа 2, болести срца и можданог удара.
Међутим, ови резултати нису једногласни, а неколико студија није успело да пронађе снажну везу између сојине хране и контроле шећера у крви код здравих људи и оних са дијабетесом типа 2.
Стога је потребно више студија пре него што се могу донијети чврсти закључци.
Може побољшати плодност
Нека истраживања сугеришу да жене које једу дијету богату сојом могу имати користи од побољшане плодности.
У једној студији, жене са великим уносом сојиних изофлавона имале су 1,3–1,8 пута већу вероватноћу да се породе после третмана плодности од оних са мањим уносом сојиних изофлавона. Међутим, мушкарци можда неће искусити исте предности повећања плодности.
У другој студији утврђено је да сојина храна пружа одређену заштиту против ефеката бисфенола А (БПА), једињења пронађеног у неким пластичним масама за које се верује да смањују плодност.
Међутим, ови налази у прилог предностима за плодност нису универзални.
На пример, један преглед сугерише да уношење 100 мг изофлавона соје дневно може смањити функцију јајника и ниво репродуктивних хормона - два важна фактора плодности.
Штавише, други преглед сугерише да жене које конзумирају више од 40 мг сојиног изофлавона дневно могу да имају 13% већу вероватноћу да имају проблема са плодношћу од оних са уносом мањим од 10 мг дневно.
Међутим, већина досадашњих студија извештава да дијета која садржи 10–25 мг - а можда чак и до 50 мг сојиних изофлавона дневно - као део разнолике прехране изгледа да нема штетних ефеката на овулацију или плодност.
Ове количине сојиних изофлавона еквивалентне су око 1–4 порције сојине хране дневно.
Може смањити симптоме менопаузе
Соја је богата изофлавонима, разредом једињења која се такође називају фитоестрогени или биљни естрогени, због њихове способности да се вежу за естрогенске рецепторе у телу.
Током менопаузе, ниво естрогена у жени се природно смањује, што резултира непријатним симптомима, попут умора, сувоће вагине и валунга.
Везујући се за естрогенске рецепторе у телу, верује се да изофлавони соје помало смањују тежину ових симптома.
На пример, истраживање сугерише да изофлавони соје могу да помогну у смањењу учесталости и озбиљности врућих бљесака.
Чини се да изофлавони соје помажу у ублажавању умора, болова у зглобовима, депресије, раздражљивости, анксиозности и сувоће вагине током менопаузе и / или година које претходе томе.
Међутим, не показују све студије исте користи. Стога је потребно више истраживања пре доношења чврстих закључака.
Може побољшати здравље костију
Низак ниво естрогена током менопаузе може проузроковати испирање калцијума из костију.
Резултат губитка костију може код жена у постменопаузи да развију слабе и ломљиве кости, стање познато као остеопороза.
Неки докази сугеришу да унос 40–110 мг сојиних изофлавона дневно може смањити губитак костију и побољшати маркере здравља костију код жена у менопаузи. Међутим, потребно је више истраживања да би се потврдили ови налази.
Да би се ово поставило у перспективу, ово би било једнако једењу око 140–440 грама тофу-а или 1/3 шоље (35–100 грама) куване соје сваког дана.
Може смањити ризик од рака дојке
Дијета богата сојом такође је повезана са мањим ризиком од одређених карцинома.
На пример, један недавни преглед 12 студија сугерише да жене са високим уносом соје пре него што добију дијагнозу карцинома могу имати 16% нижи ризик од умирања од тог стања, у поређењу са онима са најмањим уносом.
Висок унос соје пре и после дијагнозе такође може смањити ризик од поновног настанка рака дојке код жена у постменопаузи до 28%. Међутим, ова студија сугерише да жене у пременопаузи можда неће доживети исту корист.
С друге стране, друго истраживање сугерише да и жене пре и после менопаузе које једу соју богате дијете могу имати користи од 27% мањег ризика од рака.
Међутим, заштитне користи од соје примећене су само код азијских жена, док се чинило да западне жене имају мало користи.
На основу ових студија, део жена које једу дијету богату сојом може имати користи од мањег ризика од рака дојке. Ипак, потребно је више студија како би се утврдило које жене могу имати највише користи.
Може смањити ризик од других врста карцинома
Дијета богата сојом такође може помоћи у смањењу ризика од других врста карцинома.
На пример, студије сугеришу да велики унос изофлавона соје може смањити ризик од рака ендометријума за око 19%.
Поред тога, неке студије повезују исхрану богату сојом са 7% мањим ризиком од рака дигестивног тракта и 8-12% мањим ризиком од рака дебелог црева и дебелог црева, посебно код жена.
С друге стране, мушкарци који једу дијету богату сојом могу имати користи од мањег ризика од рака простате.
На крају, један недавни преглед 23 студије повезао је исхрану богату сојином храном са 12% мањим ризиком од умирања од рака, посебно карцинома желуца, дебелог црева и плућа.
САЖЕТАКДијета богата сојом може побољшати здравље срца и смањити крвни притисак, шећер у крви и ниво холестерола. Такође могу побољшати плодност, смањити симптоме менопаузе и заштитити од одређених карцинома. Међутим, потребно је више истраживања.
Зашто су неки људи забринути за соју?
Соја и храна која се од ње добија, вековима су били део људске исхране. Ипак, неки људи брину да ли ће соју укључити у своју исхрану због следећих области забринутости:
- Ефекти који опонашају естроген. Сматра се да изофлавони соје опонашају женски репродуктивни хормон естроген. Иако су по структури слични овом хормону, сојини изофлавони имају слабије и мало другачије дејство од естрогена.
- Ризик од рака. Неки људи верују да изофлавони соје могу повећати ризик од рака дојке или ендометријума. Ипак, већина студија не открива негативан ефекат. У неким случајевима могу чак пружити и одређену заштиту против одређених врста карцинома.
- Функција штитњаче. Студије епрувета и животиња показују да нека једињења која се налазе у соји могу смањити функцију штитне жлезде. Ипак, студије на људима откривају мало или нимало негативних ефеката, посебно код људи са здравом функцијом штитне жлезде.
- Феминизујући ефекти код мушкараца. Неки се брину да изофлавони соје могу смањити производњу мушког хормона тестостерона. Међутим, студије на људима проналазе слабу везу између њих двоје.
- Опасност за бебе. Неки се плаше да сојина формула може негативно утицати на развој мозга, полног система, штитне жлезде или имунолошког система. Ипак, студије обично не примећују било какве дугорочне негативне ефекте формуле соје код здравих, доношених беба.
- ГМО. Соја је често генетски модификована (ГМО). ГМО соја може садржати мање хранљивих састојака и више остатака хербицида од конвенционалне или органске соје. Потребно је више истраживања о дугорочним ефектима ГМО соје на здравље.
- Антинутријенти. Соја садржи једињења која могу смањити способност тела да апсорбује витамине и минерале које садрже. Намакање, ницање, ферментација и кување су начини да се смањи ниво антинутријената у соји.
- Проблеми са варењем. Студије на животињама сугеришу да антинутријенти у соји могу смањити баријерну функцију црева, што може довести до запаљења и дигестивних проблема. Међутим, потребно је више студија на људима да би се то потврдило.
Имајте на уму да, иако су ове бриге честе, мало њих подржава здрава наука. Штавише, када су примећени негативни ефекти, они су често пратили конзумацију врло великих количина соје.
На пример, мушкарци који су пријавили да имају феминизирајуће ефекте од конзумирања соје и до 9 пута су већи од просечног уноса мушкараца који су богате сојом. Иако је могуће, већини људи би било тешко да поједу толико соје сваког дана.
САЖЕТАКГоре наведена забринутост се често наводи када је соја у питању. Генерално, мало кога подржава јака наука, а потребно је још истраживања да би се потврдило преостало.
Нису све намирнице на бази соје исте
Вреди напоменути да нису све сојине намирнице једнако хранљиве или корисне.
Генерално, што је соја мање обрађена, то више витамина, минерала и корисних једињења може да садржи. С друге стране, што је соја више обрађена, то више соли, шећера, масти и непотребних додатака и пунила садржи.
Због тога се минимално обрађена сојина храна, попут соје, тофуа, темпеха, едамамеа и незаслађених сојиних млека и јогурта, сматра супериорном у односу на протеинске прахове на бази соје, лажног меса, енергетске плочице или заслађена сојина млека и јогурте.
Минимално обрађена сојина храна такође може понудити користи од оних повезаних са њиховим садржајем хранљивих састојака. На пример, изгледају ефикасније у смањењу нивоа шећера или холестерола у крви од прерађене хране или додатака на бази соје.
Поред тога, ферментисана сојина храна, као што је соја сос, темпех, мисо и натто, често се сматра кориснијом од неферментираних производа од соје. То је зато што ферментација помаже у смањењу неких антинутријената који се природно налазе у сојиној храни.
Ово може помоћи у побољшању способности вашег тела да апсорбује хранљиве састојке који се налазе у соји. Кување, ницање и намакање додатне су технике припреме које могу помоћи да се смањи садржај антинутријената у сојиној храни и побољша њихова сварљивост.
САЖЕТАКМинимално обрађена сојина храна, попут соје, тофуа, темпеха, едамамеа и незаслађених сојиних млека и јогурта, сматра се супериорном у односу на високо прерађену. Ферментисана сојина храна може понудити додатне погодности.
Доња граница
Соја је богата хранљивим састојцима и корисним биљним једињењима. Исхрана богата минимално прерађеном сојином храном може понудити разне здравствене бенефиције, укључујући побољшано здравље срца, мање симптома менопаузе и мањи ризик од одређених карцинома.
Међутим, неки брину због потенцијалних недостатака соје, укључујући њен садржај ГМО, могуће ефекте сличне естрогену и дугорочни утицај на раст, варење, полно сазревање, здравље штитне жлезде и ризик од рака дојке.
Тренутно неколико јаких забринутости подржава снажна наука. Међутим, потребно је више истраживања. Они који желе да укључе соју у своју исхрану имали би користи од тога да беру минимално прерађену храну од оне која је високо обрађена.
