Неколико база података на мрежи могу вам помоћи у праћењу угљених хидрата, протеина и масти.
П: Ја сам на кето дијети и желим да знам колико масти и колико угљених хидрата и калорија има свежа храна. Како да сазнам разградњу макронутријената за храну без ознака о исхрани?
Бројање макронутријената обично није неопходно за губљење килограма или прелазак на здравију исхрану. Међутим, може бити корисно када следите одређени план попут кето дијете.
Кето дијета садржи пуно масти, умерено протеине и врло мало угљених хидрата. Иако постоји неколико варијација ове дијете, обично ћете имати разградњу макронутријената од 5% угљених хидрата, 20% протеина и 75% масти.
Срећом, постоји једноставан начин да тачно утврдите колико грама масти, протеина и угљених хидрата уносите.
Систем за размену дијабетичара је база података намењена особама са дијабетесом како би пратиле унос угљених хидрата. Такође је корисно онима који треба да утврде квар на макронутријентима за непрерађену храну која не долази са ознакама о исхрани - као што су месо, јаја и шкробно поврће.
Иако ће свака храна имати различиту тачну разградњу макронутријената, база података раздваја храну у следеће категорије:
- Скроб / хлеб. Категорија скроба / хлеба укључује угљене хидрате попут житарица, шкробног поврћа, тестенина и хлеба. Ова храна обично испоручује 15 грама угљених хидрата, 2 грама протеина и само малу количину масти по порцији.
- Месо. Ова категорија је мало компликованија, јер укључује живину, црвено месо и сир. Веома мршав комад живине - попут пилећих прса без коже - обично садржи 0 грама угљених хидрата, 7 грама протеина и 0–1 грама масти по унци (28 грама), док комади меса са средње масноћом попут шницла садржи 0 грама угљених хидрата, 7 грама протеина и 5 грама масти по унци (28 грама).
- Поврће. 1/2 шоље (78 грама) куваног или 1 шоља (72 грама) сировог поврћа без шкроба даје 5 грама угљених хидрата, 2 грама протеина и 0 грама масти.
- Воће. 1/2 шоље (90 грама или 119 мл) свежег воћа или воћног сока или 1/4 шоље (50 грама) сушеног воћа садржи 15 грама угљених хидрата, 0 грама протеина и 0 грама масти.
- Млеко. Једна шоља (237 мл) пуномасног млека обезбеђује 12 грама угљених хидрата, 8 грама протеина и 8 грама масти. Производи од пуномасног млека су најбољи за кето дијету јер имају највише масти.
- Дебео. Масти и масна храна попут авокада, орашастих плодова, уља и путера испоручују око 45 калорија и 5 грама масти по порцији.
За референцу, шкробно поврће које се може пасирати - попут тиквице од буттернут-а и кромпира - сврстано је у одељак „скроб / хлеб“. Корено поврће без шкроба и летње тикве - попут репе и тиквица - уклапају се у категорију „поврће“
База података о саставу хране УСДА такође је користан алат за одређивање тачног садржаја макронутријената у одређеној храни.
Надгледање уноса масти и угљених хидрата је најважнији део кето дијете. Избегавање хране са високим садржајем угљених хидрата и додавање здравих извора масти попут авокада, маслаца од орашастих плодова, кокоса и маслиновог уља у оброке и грицкалице може вам осигурати да постигнете препоручени унос масти. Заузврат, ово вам може помоћи да успете са овом дијетом.
Имајте на уму да ови алати раде и за друге дијете и омјер микроелемената - не само за кето дијету.
Јиллиан Кубала је регистровани дијететичар са седиштем у Вестхамптону, Њујорк. Јиллиан је магистрирала из нутриционистике на Медицинском факултету Универзитета Стони Броок, као и додипломске студије из науке о исхрани. Осим што пише за Хеалтхлине Нутритион, она води приватну ординацију засновану на источном крају Лонг Ајленда, Њујорк, где својим клијентима помаже у постизању оптималног веллнесс-а кроз промене у исхрани и начину живота. Јиллиан вежба оно што проповеда, проводећи слободно време водећи рачуна о својој малој фарми која укључује повртњаке и цветњаке и јато пилића. Дођите до ње преко ње веб сајт или даље инстаграм.
