Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Планирање и припрема оброка су дивне вештине које имате у свом личном прибору алата за здравље и добробит.
Добро осмишљени план оброка може вам помоћи да побољшате квалитет исхране или постигнете одређени здравствени циљ, а притом вам штеди време и новац.
Ево 23 једноставна савета за развијање успешне навике планирања оброка.
1. Почните са малим
Ако никада нисте направили план оброка или се враћате у њега након дуге паузе, можда ћете се осећати застрашујуће.
Развијање навике за планирање оброка не разликује се од било какве друге позитивне промене у вашем животу. Почети са малим и полаганим изградњом самопоуздања је одличан начин да се уверите да је ваша нова навика одржива.
Започните са планирањем само неколико оброка или грицкалица за следећу недељу. На крају ћете схватити које стратегије планирања најбоље функционишу и полако можете надограђивати свој план додавањем додатних оброка по вашем избору.
2. Размотрите сваку групу намирница
Без обзира да ли припремате оброке за недељу, месец или само неколико дана, важно је да свака група намирница буде представљена у вашем плану.
Најздравији план оброка наглашава интегралне намирнице, попут воћа, поврћа, махунарки, интегралних житарица, висококвалитетних протеина и здравих масти, док ограничава изворе рафинисаних житарица, доданих шећера и вишка соли.
Док прегледавате своје омиљене рецепте, размислите о свакој од ових група хране. Ако било који од њих недостаје, истакните тачку да бисте попунили празнине.
3. Организујте се
Добра организација је кључна компонента сваког успешног плана оброка.
Организована кухиња, остава и фрижидер чине све, од стварања менија, куповине намирница и припреме оброка, јер ћете тачно знати шта имате при руци и где су вам алати и састојци.
Не постоји прави или погрешни начин организовања простора за припрему оброка. Само се уверите да је то систем који одговара вама.
4. Уложите у квалитетне контејнере за складиштење
Контејнери за складиштење хране један су од најважнијих алата за припрему оброка.
Ако тренутно радите са орманом пуним неусклађених контејнера са поклопцима који недостају, поступак припреме оброка може вам бити врло фрустрирајући. Вредно је вашег времена и новца да инвестирате у висококвалитетне контејнере.
Пре куповине размислите о намени сваког контејнера. Ако ћете их замрзавати, микроталасно пећи или чистити помоћу машине за прање судова, обавезно одаберите контејнере који су сигурни за то.
Стаклене посуде су еколошке и микроталасне. Широко су доступни у продавницама и на мрежи.
Такође је згодно имати различите величине за различите врсте хране.
5. Држите добро снабдевену оставу
Одржавање основне залихе спајалица за оставе је одличан начин за поједностављивање поступка припреме оброка и поједностављивање креирања менија.
Ево неколико примера здраве и свестране хране коју треба држати у својој остави:
- Цела зрна: смеђи пиринач,
квиноја, зоб, булгур, тестенине од целог зрна, палента - Махунарке: конзервиране или сушене
црни пасуљ, гарбанзо пасуљ, пинто пасуљ, сочиво - Конзервирана роба: мало натријума
чорба, парадајз, парадајз сос, артичоке, маслине, кукуруз, воће (без додавања
шећер), туњевина, лосос, пилетина - Уља: маслиново, авокадо,
кокос - Основно за печење: прашак за пециво, сода бикарбона, брашно, кукурузни скроб
- Остало: Бадемов путер,
кикирики путер, кромпир, мешани ораси, сушено воће
Држећи неке од ових основних ствари при руци, требате само бринути да ли ћете покупити свеже предмете у вашој недељној куповини намирница. Ово може помоћи у смањењу стреса и побољшању ефикасности ваших напора у планирању оброка.
6. Држите разне зачине при руци
Биље и зачини могу да направе разлику између оброка који је невероватан и оброка који је у реду. Већини људи план оброка који се непрекидно састоји од укусних јела могао би бити довољан да се навика планирања оброка одржи.
Поред изузетних појачивача окуса, биље и зачини су напуњени биљним једињењима која пружају разне здравствене бенефиције, попут смањеног оштећења ћелија и упале.
Ако већ немате чврсту залиху сушеног биља и зачина, само покупите 2-3 теглице својих омиљених сваки пут када идете у куповину и полако правите колекцију.
7. Прво купите своју оставу
Пре него што седнете да направите план оброка, направите попис онога што већ имате при руци.
Прегледајте све просторе за складиштење хране, укључујући оставу, замрзивач и фрижидер, и забележите било коју одређену храну коју желите или треба да потрошите.
Ово вам помаже да се крећете кроз храну коју већ имате, смањује отпад и спречава вас да непотребно купујете исте ствари изнова и изнова.
8. Доследно правите време
Најбољи начин да рутину планирања оброка интегришете у свој животни стил је да то буде приоритет. Може вам помоћи да редовно издвајате блок времена који је искључиво посвећен планирању.
За неке људе израда плана оброка може трајати само 10-15 минута недељно. Ако ваш план такође укључује припрему неких прехрамбених производа пре времена или оброке и грицкалице пре порције, можда ће вам требати неколико сати.
Без обзира на вашу специфичну стратегију, кључ успеха је издвајање времена и одржавање доследности.
9. Одредите место за чување и чување рецепата
Избегавајте непотребну фрустрацију покушавајући да се сетите рецепата тако што ћете их сачувати на одређеном месту на које можете лако да се упутите било када.
Ово може бити у дигиталном формату на рачунару, таблету или мобилном телефону или на физичкој локацији у вашој кући.
Ако резервирате простор за ваше рецепте, штедите време и смањујете потенцијални стрес повезан са планирањем оброка.
10. Затражите помоћ
Може бити изазов увек се осећати надахнуто за израду потпуно новог менија сваке недеље - али то не морате да радите сами.
Ако сте одговорни за планирање оброка и припрему за цело домаћинство, не бојте се да затражите од чланова породице.
Ако првенствено кувате за себе, разговарајте са пријатељима о томе шта кувају или за инспирацију користите мрежне ресурсе, као што су друштвени медији или блогови о храни.
11. Пратите и бележите своја омиљена јела
Може бити фрустрирајуће заборавити рецепт у којем сте ви или ваша породица заиста уживали.
Или још горе - заборављајући колико вам се рецепт није свидео, само да бисте га поново направили и морали други пут да га претрпите.
Избегавајте ове кулинарске неприлике тако што ћете непрекидно водити евиденцију о својим омиљеним и најмање омиљеним јелима.
Такође је корисно водити белешке о свим променама које сте направили или бисте желели да направите на одређеном рецепту, тако да можете брзо почети да своје кулинарске вештине прелазите од аматера до стручњака.
12. Увек идите до прехрамбене продавнице наоружани списком (или купујте на мрежи)
Одлазак у продавницу без листе за куповину добар је начин да изгубите време и на крају купите пуно ствари које вам нису потребне.
Поседовање списка помаже вам да останете концентрисани и борите се против искушења да купите храну коју не планирате да користите само зато што је на распродаји.
У зависности од тога где живите, неки већи ланци прехрамбених производа нуде могућност куповине путем Интернета и преузимања намирница у одређено време или испоруке.
Можда ће вам бити наплаћена накнада за ове услуге, али оне могу бити одличан алат за уштеду времена и избегавање дугих редова и ометајућих промоција на које ћете вероватно наићи у продавници.
13. Избегавајте куповину док сте гладни
Не идите у продавницу када сте гладни, јер то може повећати ризик од импулсних куповина због којих ћете касније вероватно зажалити.
Ако осетите малу накапавање глади пре него што кренете у продавницу, не оклевајте да прво нешто презалогајите, чак и ако је то изван уобичајене рутине оброка и оброка.
14. Купујте на велико
Искористите главни део локалног супермаркета као начин уштеде новца, купите само потребну количину и смањите непотребни отпад од амбалаже.
Овај део продавнице је одлично место за куповину спајалица као што су пиринач, житарице, квиноја, ораси, семе и сушено воће и пасуљ.
Понесите сопствене контејнере да не бисте морали да користите пластичне кесе за ношење расутих предмета кући.
15. Планирајте и пренамените остатке
Ако не желите да трошите време на кување сваког дана у недељи, планирајте да направите довољно да вам остане остатака.
Ако направите неколико додатних порција било чега што кувате за вечеру, одличан је начин за ручак за сутра без икаквог додатног напора.
Ако нисте љубитељ остатака, размислите како их можете пренаменити како се не би осећали као остаци.
На пример, ако за вечеру испечете целу пилетину са кореновим поврћем, остатке пилетине исецкајте и употребите за тацос, супу или као додатак салати за ручак следећег дана.
16. Шаржни кувар
Шаржно кување је када припремите велике количине појединачних намирница у сврху њихове употребе на различите начине током недеље. Ова метода је посебно корисна ако током недеље немате пуно времена да проведете кување.
Покушајте да скувате велику серију квиноје или пиринча и испечете велики плех са поврћем, тофуом или месом на почетку недеље да бисте га користили за салате, помфрит, уштипке или зделе за жито.
Такође можете припремити серију салата од пилетине, туњевине или леблебија за употребу у сендвичима, јести са крекерима или додати салатама.
17. Користите свој замрзивач
Кување одређене хране или оброка у великим серијама и њихово замрзавање за касније одличан је начин да уштедите време, смањите отпад и растежете свој буџет за храну - све истовремено.
Ову методу можете да користите за једноставне спајалице попут чорбе, свежег хлеба и соса од парадајза или за читаве оброке, попут лазања, супе, енхиладе и буритоса за доручак.
18. Оброк порција
Пределовање оброка у појединачне контејнере одлична је стратегија припреме оброка, посебно ако покушавате да унесете одређену количину хране.
Ова метода је популарна међу спортистима и љубитељима фитнеса који помно прате унос калорија и хранљивих састојака. Такође је одличан метод за промоцију губитка килограма или чак само за напредовање када немате довољно времена.
Да бисте искористили предност ове методе, припремите оброк који садржи најмање 4–6 порција. Сваку порцију разделите у засебну посуду и чувајте их у фрижидеру или замрзивачу. Кад сте спремни, једноставно подгрејте и поједите.
19. Одмах оперите и припремите воће и поврће
Ако вам је циљ да једете више свежег воћа и поврћа, покушајте да га оперете и припремите чим се вратите кући са фармерове пијаце или прехрамбене продавнице.
Ако отворите фрижидер и пронађете свеже припремљену воћну салату или штапиће од шаргарепе и целера спремне за грицкалице, већа је вероватноћа да ћете посегнути за тим стварима када сте гладни.
Предвиђање глади и постављање здравих и погодних избора олакшава избегавање посезања за врећицом чипса или колачића само зато што су брзи и лаки.
20. Припремите паметно, није тешко
Не плашите се да признате потребу да смањите углове.
Ако нисте добри у сецкању поврћа или немате времена да кувате и припремате оброке, вероватно постоји неколико здравих, припремљених опција у вашој локалној продавници.
Претходно исечено воће и поврће или припремљена јела обично су скупљи, али ако је фактор погодности потребан за смањење стреса у животу или за навођење да једете више поврћа, можда се исплати.
Запамтите, не изгледају сви процеси планирања и припреме оброка исти. Имати мудрост да знате када треба да смањите ниво и побољшате ефикасност може вам помоћи да се дугорочно држите својих циљева.
21. Користите шпорет за споро или под притиском
Шпорети за споро и под притиском могу бити спас за припрему оброка, посебно ако немате времена да стојите изнад шпорета.
Ови алати омогућавају већу слободу и ручно кување, тако да можете припремити храну, истовремено завршавајући друге послове или обављајући неке послове.
22. Промените свој мени
Лако је заглавити се у дијети и једити исту храну из дана у дан.
У најбољем случају, ваши оброци могу брзо постати досадни и довести до губитка кулинарске инспирације. У најгорем случају, недостатак варијација могао би допринети недостатку хранљивих састојака.
Да бисте то избегли, нагласите да покушавате да кувате нову храну или оброке у редовним интервалима.
Ако увек бирате смеђи пиринач, покушајте да га замените за квиноју или јечам. Ако увек једете броколи, за промену замените карфиол, шпароге или романеско.
Такође можете да размислите о томе да пустите годишња доба да промене ваш мени уместо вас. Јести воће и поврће које је у сезони помаже вам да истовремено промените начин исхране и уштедите новац.
23. Учините то пријатним
Вероватније је да ћете се држати своје нове навике планирања оброка ако је то нешто што уживате да радите. Уместо да о томе размишљате као о нечему што морате да урадите, покушајте да га ментално преобликујете као облик бриге о себи.
Ако сте кућни кувар, размислите о томе да припремање оброка буде породична ствар. Нека вам породица помогне да уситните поврће или скувате мало супе за наредну недељу, тако да ове активности постају квалитетно време проведено заједно, уместо само још једног задатка.
Ако више волите да самостално припремите храну, укључите своју омиљену музику, подцаст или аудио књигу док то радите. Ускоро се можда радујете нечему.
Доња граница
Планирање и припрема оброка је одличан начин за здравији избор хране и уштеду времена и новца.
Иако вам се у почетку чини неодољиво, постоји низ стратегија које можете применити за развијање одрживе навике планирања оброка која одговара вашем јединственом начину живота.
