Остеопороза је прогресивна болест која утиче на густину и квалитет костију, што доводи до повећаног ризика од прелома костију и смањења квалитета живота.
Кост је стално у циклусу разбијања и реформисања. Овај процес је познат као преградња костију и захтева адекватну залиху одређених хранљивих састојака.
Као резултат тога, неки се могу запитати да ли одређени дијететски суплементи, поред свеукупне здраве дијете, могу помоћи у превенцији и управљању болешћу.
Овај чланак испитује истраживање иза 11 додатака повезаних са управљањем и превенцијом остеопорозе, укључујући све потенцијалне недостатке.
1. Витамин Д.
Витамин Д је неопходан за здравље костију. Игра кључну улогу у апсорпцији калцијума и помаже у регулисању промета костију.
С обзиром на ограничени број извора хране овог витамина, који укључује масну рибу и обогаћене млечне производе и житарице, већина људи витамин Д добија излагањем сунчевој светлости.
Међутим, добијање одговарајуће количине витамина Д кроз излагање сунчевој светлости може бити тешко током зиме и онима који већину свог времена проводе у затвореном.
Даље, људи који живе далеко северније или јужније од екватора имају још већи ризик од недостатка витамина Д због ограниченог излагања сунцу до 2–5 месеци годишње.
Једно истраживање које је обухватило 400 старијих одраслих открило је да је вероватније да људи са остеопорозом имају мањак витамина Д. Од оних којима недостаје витамин Д, дневни унос додатка витамина Д такође је повезан са мањом учесталошћу остеопорозе током 8 недеља.
То је рекло, иако додаци витамина Д могу бити корисни за људе са недостатком витамина Д, истраживање није приметило благодати додатака витамину Д када су нивои крви на или изнад нивоа довољности.
Тренутни референтни дневни унос (РДИ) за витамин Д је 600 ИУ за децу и одрасле узраста од 1–70 и 800 ИУ за одрасле труднице или дојиље и оне старије од 71 године.
Да би се смањио ризик од прелома костију и осигурао довољан ниво крви, истраживања сугеришу да је можда довољна доза од 400–800 ИУ витамина Д дневно.
Занимљиво је да је једна студија која је укључивала 311 здравих одраслих открила да су високе дозе од 4.000 и 10.000 ИУ витамина Д дневно резултирале већим губитком густине коштане масе током 3 године од узимања мање дозе од 400 ИУ дневно.
Ипак, иако истраживања сугеришу да би мање дозе могле бити дугорочно боље за густину костију, веће дозе би могле бити привремено потребне у озбиљнијим случајевима недостатка витамина Д.
С обзиром да се процењује да 50% популације има низак ниво витамина Д, вреди разговарати са здравственим радником ако сте забринути због недовољног уноса витамина Д током целе године.
РезимеВитамин Д је неопходан за здравље костију. Суплементи витамина Д могу бити корисни за људе којима је овај витамин низак или им недостаје.
2. Магнезијум
Магнезијум је есенцијални минерал који учествује у преко 300 реакција у вашем телу. Такође је важно за здравље костију, јер се приближно 60% овог минерала налази у коштаном ткиву.
РДИ за магнезијум је 310–320 мг дневно за особе узраста од 19–30 година и 400–420 мг дневно за особе старије од 31 године. Потребе су такође благо повишене током трудноће и дојења.
Једна студија на 51 жени у постменопаузи открила је да 40% жена са остеопорозом или малом густином костију има низак ниво магнезијума у циркулацији.
Поред тога, неколико студија на одраслима открило је да особе које конзумирају веће количине магнезијума кроз исхрану или суплементе имају бољу густину коштане масе од оних које конзумирају мале количине.
Иако је довољан унос магнезијума повезан са предностима густине костију, истраживање је мешовито да ли се та корист претвара у смањени ризик од прелома костију.
Како је потребно више истраживања о улози и оптималној дози додатака магнезијума на ризик од остеопорозе и прелома костију, најбоље је да се усредсредите на конзумирање дијете богате храном која садржи магнезијум, попут орашастих плодова, семена, интегралних житарица и махунарки.
Ако сте забринути за задовољавање потреба за магнезијумом само дијетом, треба да разговарате са својим лекаром о персонализованим препорукама о додацима магнезијума.
РезимеОдговарајући унос магнезијума важан је за целокупно здравље костију и густину костију. Ипак, потребно је више истраживања о улози додатака магнезијума у спречавању прелома костију.
3. Бор
Бор је елемент у траговима за који је утврђено да игра пресудну улогу у расту и одржавању костију. Утиче на употребу других хранљивих састојака потребних за здравље костију, укључујући калцијум, магнезијум и витамин Д.
Тренутно не постоји утврђени РДИ за бор. Ипак, на основу тренутних истраживања, сматра се да би 1-3 мг бора дневно могло бити корисно.
Старија студија на женама у постменопаузи открила је да је узимање 3 мг бора дневно значајно смањило излучивање калцијума и магнезијума у бубрезима.
Поред тога, једна студија на пацовима са остеопорозом открила је да је додавање бора значајно смањило губитак костију. Међутим, тренутно недостају истраживања која би потврдила овај ефекат код људи.
Како су суве шљиве један од најбољих дијететских извора бора, ограничена истраживања испитивала су везу између уноса суве шљиве и густине костију код људи.
На пример, једно истраживање на 48 жена у постменопаузи са ниском густином костију показало је да је конзумирање 50–100 грама сувих шљива дневно резултирало значајним побољшањима густине костију током 6 месеци.
Иако тачан механизам није у потпуности схваћен, сматра се да садржај бора у сувим шљивама може делимично објаснити зашто се показало да ово воће има користи за здравље костију.
Бор се редовно не налази у мултивитаминским суплементима. Као резултат тога, можда ће га бити лакше конзумирати кроз храну, укључујући суве шљиве, суво грожђе и суве кајсије.
РезимеБор је елемент у траговима који је укључен у раст и одржавање костију. Иако су потребна додатна истраживања, претпоставља се да 1–3 мг бора дневно могу подржати здравље костију.
4. Витамин К
Витамин К игра важну улогу у одржавању чврстоће костију и спречавању распадања костију. Ниски нивои витамина К повезани су са повећаним ризиком од прелома костију и малом густином костију.
Тренутно нема дефинисаног РДИ за витамин К. Уместо тога, одговарајући унос (АИ) за одрасле старије од 18 година постављен је на 90 мцг дневно за жене и 120 мцг дневно за мушкарце.
Иако истраживања сугеришу заштитни ефекат адекватног уноса витамина К на густину костију и преломе, није закључно да ли додаци витамина К штите здравље костију.
С обзиром на то да је потребно више истраживања о улози додатака витамина К код остеопорозе и сродних прелома, можда би било најбоље јести храну богату витамином К, попут лиснатог зеленила, брокуле и киселог клица.
Важно је напоменути да витамин К може ометати неколико лекова, укључујући разређиваче крви попут варфарина. Као резултат тога, важно је разговарати са својим здравственим радником пре него што узимате додатке витамина К.
РезимеНизак ниво витамина К повезан је са малом густином костију и ризиком од прелома. Потребно је више истраживања како би се утврдило да ли узимање додатака витамина К може помоћи у спречавању губитка костију и прелома.
5. Изофлавони соје
Изофлавони су класа антиоксиданата који се често називају фитоестрогени. Имају структуру сличну структури хормона естрогена и могу се прикачити и активирати естрогенске рецепторе у вашем телу.
Током менопаузе ниво естрогена у телу опада. Овај пад естрогена може довести до разградње костију брже него што се може формирати, што резултира повећаним ризиком од остеопорозе.
Истраживања сугеришу да изофлавони соје могу помоћи у сузбијању овог губитка калцијума из костију и смањити стопу коштане обнове.
Један преглед од 19 студија на женама у постменопаузи утврдио је да унос изофлавона соје кроз суплементе значајно повећава минералну густину костију за 54% и смањује маркер ресорпције костију за 23%, у поређењу са њиховим основним вредностима.
Слично томе, други преглед 52 студије показао је значајна побољшања густине костију додатком сојиног изофлавона у студијама које су трајале најмање годину дана.
Иако обећава, важно је напоменути велику варијабилност облика дозирања и суплементације који се користи између студија. Као резултат, предложена доза заснована на тренутним истраживањима је прилично широка.
Тренутно се сматра да 40–110 мг сојиних изофлавона дневно током најмање годину дана може да помогне у борби против губитка костију и заштити од остеопорозе.
Имајте на уму да је потребно више истраживања о разликама у захтевима за дозирањем различитих старосних група и етничких група, трајању суплементације и употребљеном облику.
РезимеДоказано је да суплементи изолата соје побољшавају густину костију и смањују промет костију код жена у постменопаузи. Потребно је више истраживања како би се утврдило оптимално дозирање и облик додатка.
6. Калцијум
Калцијум је главна компонента коштаног ткива и неопходан за чврстоћу и структуру костију. У ствари, приближно 99% калцијума у вашем телу чува се у вашем скелету.
Тренутни РДИ за калцијум креће се од 700–1200 мг дневно, са повећаним потребама током одређених животних стадијума, укључујући детињство и адолесценцију, трудноћу и лактацију, жене старије од 50 година и све одрасле особе старије од 70 година.
Иако је довољан унос калцијума током вашег живота важан за здравље костију, истраживање потенцијалних користи узимања додатака калцијума за превенцију и лечење остеопорозе је мешовито.
Један преглед од 8 студија открио је да су суплементи калцијума и витамина Д повезани са 15–30% смањеним ризиком од прелома како у становима заједнице, тако и у институционалним средњим и старијим одраслима.
Међутим, други преглед 33 студије показао је да суплементи калцијума - било сами или у комбинацији са витамином Д - нису повезани са смањеним ризиком од прелома код старијих одраслих особа које живе код куће, у поређењу са плацебом.
Слично томе, преглед 59 студија открио је да је повећање уноса калцијума било додацима било изворима хране резултирало малим, али не и клинички значајним побољшањима густине коштане масе.
Све у свему, иако суплементи калцијума могу бити прикладни за појединце којима је повећан ризик од недостатка, тренутно нема довољно доказа који би препоручили додатке калцијума за спречавање или управљање остеопорозом у општој популацији.
Потенцијална забринутост због додатака калцијума
Постоје неке забринутости око узимања великих доза калцијума путем додатака.
На пример, суплементи калцијума повезани су са симптомима као што су затвор, камење у бубрезима и друга пробавна питања. Такође постоје неке забринутости да могу бити лоше за здравље срца.
Један преглед је утврдио повећани ризик од срчаног удара код оних који узимају суплементе калцијума. Међутим, друге студије нису показале везу између додатака калцијума и негативних исхода за здравље срца.
Будући да унос калцијума у исхрани није повезан са овим нежељеним ефектима, најбоље је да се усредсредите на задовољавање потреба за калцијумом кроз вашу исхрану и са својим лекаром разговарате о потенцијалној потреби за додацима.
РезимеИако постоје одређене ситуације у којима се могу указивати суплементи калцијума, тренутно истраживање не подржава употребу суплемената калцијума за спречавање или управљање остеопорозом.
7–11. Остали суплементи
Неколико минерала и елемената у траговима играју суштинску улогу у здрављу костију и могу подржати густину костију и смањити ризик од прелома. То укључује:
- Цинк. Цинк је важан за раст костију, а виши нивои цинка повезани су са бољим резултатима густине костију. Поред тога, откривени су ниски нивои цинка код жена са остеопорозом и ниском густином костију.
- Селен. Посматрачке студије показале су везу између већег уноса селена и користи од густине костију и ризика од остеопорозе. Ипак, недостаје истраживање ефикасности додатака селена.
- Бакар. Једно истраживање је пронашло везу између ниског нивоа бакра и нижег мерења густине костију. Међутим, истраживања бакра за превенцију и лечење остеопорозе су генерално ограничена и недоследна.
- Манган. Проматрачке студије повезивале су адекватан ниво мангана са користима за густину костију. Потребно је више истраживања како би се даље испитала улога додатака мангана у здрављу костију.
- Силицијум. У студијама на животињама, показало се да додаци силицијума повећавају густину костију и смањују крхкост. Међутим, истраживања на људима ограничена су на само неколико старијих студија.
Иако је важно уносити одговарајуће количине ових минерала у исхрану, потребно је више истраживања да ли ови додаци могу помоћи у заштити од остеопорозе и повезаног ризика од прелома.
Неколико биљних додатака такође се користи у алтернативној медицини за помоћ у лечењу остеопорозе. Међутим, ефикасност ових суплемената код људи тренутно није подржана истраживањима.
РезимеГенерално, потребно је више истраживања како би се утврдило да ли узимање одређених минерала и елемената у траговима као додатака помаже у превенцији или управљању остеопорозом.
Ко може имати користи од додатака
Генерално се препоручује да задовољите потребе за хранљивим састојцима за здравље костију путем здраве, уравнотежене дијете. Међутим, неки појединци се могу борити да то учине.
Конкретно, витамин Д може бити тешко добити само храном.
Иако се може синтетизовати из сунчеве светлости током одређеног доба године, суплементи витамина Д могу бити индиковани за људе са ограниченом изложеношћу сунчевој светлости због локације, начина живота или доба године.
Поред тога, због природних промена на кожи са годинама, старије одрасле особе могу бити мање ефикасне у синтетизовању витамина Д.
Остала једињења важна за здравље костију, укључујући магнезијум, калцијум, витамин К и изофлавоне соје, широко су доступна у храни.
Међутим, неки случајеви у којима се могу назначити додаци за ове хранљиве састојке укључују:
- ограничен приступ храни
- хронично слаб апетит
- услови који изазивају малапсорпцију хранљивих састојака
- трудноћа и дојење
- бариатријска хирургија, попут гастричног бајпаса
- неке веганске или вегетаријанске дијете
- рестриктивне дијете
Важно је имати на уму да многи додаци могу имати нежељене нежељене ефекте и ступити у интеракцију са одређеним лековима.
Генерално, ако сте забринути због конзумирања довољно хранљивих састојака који подржавају здравље костију, важно је да разговарате са својим лекаром о персонализованим препорукама пре него што узмете суплементе.
РезимеДијета је преферирани начин за добијање основних хранљивих састојака за здравље костију. Међутим, постоје одређене ситуације у којима додаци могу бити назначени. Увек разговарајте са здравственим радником пре него што додате било какве додатке вашем режиму.
Доња граница
Прехрана сама по себи не може излечити или у потпуности спречити остеопорозу. Међутим, може играти кључну улогу у управљању и превенцији болести.
Иако су одређене хранљиве материје важне за здравље костију, укључујући витамин Д, магнезијум, бор и витамин К, потребно је више истраживања о ефикасности њиховог конзумирања као додатака.
Ако сте забринути за добијање адекватних хранљивих састојака за здравље костију само кроз вашу исхрану, најбоље је да разговарате са поузданим здравственим радником за одређене препоруке пре него што узмете било какве додатке.
