Ако вам је икада било тешко да изађете на крај са изазовним задатком на послу, учите за важан испит или сте провели време на фином пројекту, можда бисте пожелели да повећате способност концентрације.
Концентрација се односи на ментални напор који усмерите ка ономе на чему тренутно радите или учите. Понекад се замењује са распоном пажње, али распон пажње односи се на временско раздобље у којем се можете концентрисати на нешто.
Фактори који утичу на концентрацију
Распон пажње и концентрација могу се разликовати из више разлога. Неким људима је једноставно теже да прилагоде дистракције. Старост и недостатак сна могу утицати на концентрацију.
Већина људи старије ствари заборављају лакше, а смањена концентрација може пратити губитак памћења. Повреде главе или мозга, попут потреса мозга, као и одређена стања менталног здравља такође могу утицати на концентрацију.
Лако је постати фрустриран када покушавате да се концентришете, али једноставно не можете. То може довести до стреса и иритације, што усредсређивање на оно што требате учинити још већим од далеког сна.
Ако вам то звучи познато, наставите да читате да бисте сазнали више о методама које подржавају истраживање и помажу вам да побољшате концентрацију. Такође ћемо проучити неке услове који могу утицати на концентрацију и кораке које треба предузети ако покушај повећања концентрације сам по себи једноставно не помаже.
1. Тренирајте мозак
Играње одређених врста игара може вам помоћи да се боље концентришете. Покушати:
- судоку
- укрштенице
- шах
- слагалице
- претраживања речи или кодирања
- игре меморије
Резултати студије из 2015. године на 4.715 одраслих сугеришу да трошење 15 минута дневно, пет дана у недељи, на активности тренинга мозга могу имати велики утицај на концентрацију.
Игре за мозак вам такође могу помоћи да развијете своју радну и краткорочну меморију, као и своје вештине обраде и решавања проблема.
Клинци
Тренинг мозга може успети и за децу. Уложите у књигу загонетки речи, заједно попуните слагалицу или играјте игру сећања.
Чак и бојење може помоћи у побољшању концентрације код деце или одраслих. Старија деца могу уживати у детаљнијим бојанкама, попут оних у одраслим бојанкама.
Старије особе
Ефекти игара на тренингу мозга могу бити посебно важни за старије одрасле особе, јер памћење и концентрација често опадају са годинама.
Истраживање из 2014. године које је обухватило 2.832 старије одрасле особе наставило је праћење учесника након 10 година. Старије одрасле особе које су завршиле између 10 и 14 сесија когнитивног тренинга виделе су побољшане когницију, меморију и вештине обраде.
После 10 година, већина учесника студије изјавила је да свакодневне активности могу обављати најмање онолико добро колико су могли на почетку испитивања, ако не и боље.
2. Укључите своју игру
Игре на мозгу можда нису једина врста игре која може помоћи у побољшању концентрације. Новија истраживања такође сугеришу да би играње видео игара могло да помогне у повећању концентрације.
Студија из 2018. године која је проучавала 29 људи пронашла је доказе који указују на то да би сат времена играња могао помоћи у побољшању визуелне селективне пажње (ВСА). ВСА се односи на вашу способност да се концентришете на одређени задатак док игноришете сметње око себе.
Ова студија је била ограничена због своје мале величине, тако да ови налази нису коначни. Студија такође није утврдила колико је дуго трајало ово повећање ВСА.
Аутори студије препоручују будућа истраживања да наставе да истражују како видео игре могу помоћи у повећању мождане активности и јачању концентрације.
Преглед из 2017. године разматрао је 100 студија које испитују ефекте видео игара на когнитивне функције. Резултати прегледа сугеришу да играње видео игара може довести до различитих промена у мозгу, укључујући повећану пажњу и фокус.
Овај преглед је имао неколико ограничења, укључујући чињеницу да су се студије фокусирале на широко различите теме, укључујући зависност од видео игара и могуће ефекте насилних видео игара. Студије посебно дизајниране за истраживање предности видео игара могу помоћи у поткрепљивању ових налаза.
3. Побољшајте сан
Одспавање сна може лако пореметити концентрацију, а да не помињемо друге когнитивне функције, попут памћења и пажње.
Повремено ускраћивање сна можда вам неће стварати превише проблема. Али редовно неиспавање може утицати на ваше расположење и перформансе на послу.
Превише уморан може успорити рефлексе и утицати на способност вожње или обављања других свакодневних задатака.
Захтеван распоред, здравствени проблеми и други фактори понекад отежавају довољно спавања. Али важно је да се трудите да се приближите препорученој количини већине ноћи.
Многи стручњаци препоручују одраслима да циљају 7 до 8 сати сна сваке ноћи.
Побољшање спавања које сте добили такође може имати користи. Неколико брзих савета:
- Искључите телевизор и одложите екране сат времена пре спавања.
- Одржавајте собу на угодној, али хладној температури.
- Спустите се пре спавања уз тиху музику, топлу купку или књигу.
- Идите у кревет и устајте отприлике у исто време сваког дана, чак и викендом.
- Вежбајте редовно, али покушајте да избегнете тежак тренинг непосредно пре спавања.
Више савета о здравим навикама спавања можете пронаћи овде.
4. Нађите времена за вежбање
Повећана концентрација је међу многим предностима редовног вежбања. Вежба користи свима. Студија из 2018. године која је проучавала 116 ученика петог разреда пронашла је доказе који указују на то да би свакодневна физичка активност могла помоћи у побољшању концентрације и пажње након само 4 недеље.
Друга истраживања која се баве старијим одраслима сугеришу да само година умерене аеробне физичке активности може помоћи у заустављању или чак преокретању губитка памћења који се јавља код атрофије мозга у вези са годинама.
Уради шта можеш
Иако се препоручују аеробне вежбе, боље је радити оно што можете него не радити ништа. У зависности од ваше личне кондиције и тежине, можда ћете желети да вежбате више или мање.
Али понекад једноставно није могуће постићи препоручену количину вежбања, посебно ако живите са физичким или менталним изазовима.
Ако се борите да нађете времена за вежбање или не желите да се придружите теретани, покушајте да смислите забавне начине како да то радите током целог дана. Ако вам се убрза пулс, вежбате. Запитајте се:
- Можете ли пешачити децу до школе?
- Можете ли устати 20 минута раније сваког јутра како бисте се уклопили у брзу трку око вашег насеља?
- Можете ли своје недељно путовање намирницама поделити на два или три путовања пешице или бициклом?
- Можете ли уместо вожње одшетати до кафића?
Ако можете, покушајте да вежбате пре него што заиста требате да се усредсредите или када направите менталну паузу.
5. Проводите време у природи
Ако желите природно да повећате концентрацију, покушајте да изађете напоље сваки дан, чак и само 15 до 20 минута. Можда ћете прошетати парком. Такође вам може помоћи седење у башти или дворишту. Било које природно окружење има користи.
Научни докази све више подржавају позитиван утицај природног окружења. Истраживање из 2014. пронашло је доказе који сугеришу да је укључивање биљака у канцеларијске просторе помогло повећању концентрације и продуктивности, као и задовољства на радном месту и квалитета ваздуха.
Покушајте да додате биљку или две у свој радни простор или дом за низ позитивних користи. Сукуленти чине одличан избор за биљке са ниским одржавањем ако немате зелени палац.
Клинци
Деца такође имају користи од природног окружења. Истраживање објављено 2017. пратило је преко 1.000 деце од рођења до 7. године. Студија се надала да ће утврдити како доживотно излагање дрвећу и зеленилу код куће или у суседству може утицати на пажњу деце.
Студија је пронашла доказе који указују на то да би природно окружење могло користити развоју мозга, а такође може побољшати пажњу код деце.
Природа може имати још већу корист за децу са АДХД-ом. Студија из 2009. године која је проучавала 17 деце са АДХД-ом пронашла је доказе да би 20-минутна шетња парком могла помоћи у побољшању концентрације више од шетње исте дужине у урбаном окружењу.
6. Покушајте медитацију
Медитација и пажња могу пружити вишеструке користи. Побољшана концентрација је само једна од ових.
Преглед 23 студије из 2011. године пронашао је доказе који указују на тренинг пажљивости који наглашава фокус пажње могао би помоћи повећању пажње и фокуса. Пажљивост такође може побољшати памћење и друге когнитивне способности.
Медитација не значи само тихо седење затворених очију. Јога, дубоко дисање и многе друге активности могу вам помоћи у медитацији.
Ако сте пробали медитацију и она вам није успела или ако никада раније нисте медитирали, ова листа вам може дати неколико идеја како да започнете.
7. Направите паузу
Како предах од посла или домаћег задатка може повећати концентрацију? Ова идеја може изгледати контраинтуитивно, али стручњаци кажу да заиста успева.
Размотрите овај сценарио: Провели сте неколико сати на истом пројекту и одједном вам пажња почиње да лута. Иако је тешко задржати свој ум на задатку, остајете за столом, приморавајући се да наставите. Али због ваше борбе да се усредсредите само се осећате под стресом и стрепите због недовршавања посла на време.
Вероватно сте већ били тамо. Следећи пут када се то догоди, када први пут осетите како вам пада концентрација, направите кратку менталну паузу. Освежите се хладним пићем или хранљивом грицкалицом, брзо прошетајте или изађите напоље и сунчајте се.
Када се вратите на посао, немојте се изненадити ако се осећате концентрисаније, мотивисаније или чак креативније. Прекиди могу помоћи у јачању ових функција и више.
8. Слушајте музику
Укључивање музике током рада или учења може помоћи повећању концентрације.
Чак и ако не уживате у слушању музике док радите, коришћење звукова природе или белог шума за маскирање позадинских звукова такође би могло помоћи у побољшању концентрације и других можданих функција, према истраживању.
Врста музике коју слушате може донети разлику. Стручњаци се генерално слажу да су класична музика, посебно барокна класична музика или звуци природе, добар избор који ће вам помоћи да повећате фокус.
Ако вам није стало до класичне музике, покушајте са амбијенталном или електронском музиком без текста. Нека музика буде тиха или на нивоу позадинске буке, тако да вам на крају не одвлачи пажњу.
Такође је важно избегавати бирање музике коју волите или мрзите, јер вам обе врсте могу на крају одвратити пажњу.
9. Промените начин исхране
Храна коју једете може утицати на когнитивне функције попут концентрације и памћења. Избегавајте прерађену храну, превише шећера и веома масну или масну храну. Да бисте повећали концентрацију, покушајте да једете више од следећег:
- масна риба (мислим лосос и пастрмка)
- јаја (бело и жуманце)
- боровнице
- спанаћ
На овој листи можете пронаћи још хране за мозак.
Ако останете хидрирани такође може имати позитиван утицај на концентрацију. Чак и блага дехидрација може отежати фокусирање или памћење информација.
Доручак вам може помоћи тако што ћете прво фокусирати ујутро. Циљајте на оброк који садржи мало шећера и пуно протеина и влакана. Овсена каша, обични јогурт са воћем или тост од целог зрна са јајима добар су избор за доручак.
10. Пијте кофеин
Нема потребе да укључујете кофеин у своју исхрану ако то више желите да избегнете, али истраживања сугеришу да кофеин може да користи вашој пажњи и фокусу.
Ако осетите како концентрација почиње да опада, размислите о шољи кафе или зеленом чају. Порција тамне чоколаде - 70 посто какаа или више - може имати сличне предности ако не уживате у кофеинским напицима.
Студија из 2017. године пронашла је доказе који указују на то да фитокемикалије које се природно налазе у матцхи, врсти зеленог чаја, не само да побољшавају когнитивне функције, већ могу помоћи у промоцији опуштања. Дакле, матцха може бити добра опција ако се уз кафу осећате нервозно или на ивици.
11. Покушајте са додацима
Неки суплементи могу помоћи у промоцији боље концентрације и побољшане функције мозга.
Пре него што испробате било какве суплементе, пожелећете да се обратите свом лекару, посебно ако имате здравствено стање или алергију. Лекар са вама може да размотри могуће користи и ризике суплемената и може вам препоручити онај који најбоље одговара вашим потребама.
Често је могуће добити све потребне витамине додавањем одређене намирнице у вашу исхрану, али суплементи вам понекад могу помоћи да испуните циљеве дневног уноса.
Следећи додаци могу помоћи у промоцији повећане концентрације и укупног здравља мозга:
- фолата
- холин
- витамин К.
- флавоноиди
- омега-3 масне киселине
- екстракт семена гуаране
12. Одрадите тренинг за концентрацију
Тренинги за концентрацију често помажу деци која имају проблема са фокусирањем. Овај ментални тренинг подразумева потпуно посвећивање пажње некој активности током одређеног временског периода.
Испробајте ове активности:
- Цртајте или цртајте 15 минута.
- Проведите неколико минута бацајући балон или малу куглицу са другом особом.
- Подесите тајмер на 3 до 5 минута. Покушајте да трепнете што је мање могуће.
- Сисајте лизалицу или тврде бомбоне док не нестану - одуприте се нагонима да их загризете. Обратите пажњу на укус, осећај слаткиша на вашем језику и колико је времена потребно да га поједете у потпуности.
По завршетку једне од активности, замолите дете да напише кратак резиме или скицира како се осећало током искуства. Мала деца могу једноставно речима да опишу своја осећања.
Разговор о томе где су изгубили концентрацију и како су успели да се фокусирају могу им помоћи да развију ове вештине за употребу у свакодневним задацима.
Тренинг за концентрацију може користити и одраслима, па слободно пробајте сами.
Услови који утичу на концентрацију
Проблеми са концентрацијом могу се односити на ствари које се дешавају око вас. Уобичајени узроци укључују прекиде сарадника, ометање ваших цимера или чланова породице или обавештења на друштвеним мрежама.
Али такође је могуће да се потешкоће са концентрацијом повежу са основним менталним или физичким здравственим условима. Неки од уобичајених укључују:
- АДХД (поремећај пажње / хиперактивности) може створити изазове у учењу и памћењу и за децу и за одрасле. Обично га карактерише упорни образац непажње, хиперактивности и импулзивности. Лечење може помоћи у побољшању симптома АДХД.
- Когнитивна дисфункција или оштећење могу утицати на концентрацију, памћење и учење. Ова питања могу укључивати застој у развоју или инвалидитет, повреде мозга или неуролошка стања која узрокују проблеме са функцијом мозга.
- Нелечени проблеми са менталним здрављем, попут депресије или анксиозности, углавном укључују промене расположења и друге емоционалне симптоме, али такође могу отежати фокусирање, концентрацију или учење и памћење нових информација. Можда ће вам бити теже да се концентришете на посао или школу када сте под великим стресом.
- Потрес мозга и друге повреде главе могу утицати на концентрацију и памћење. То је обично привремено, али потешкоће са концентрацијом могу потрајати док зарастање мозга зарасте.
- Далековидост и други проблеми са видом могу изазвати проблеме са пажњом и концентрацијом. Ако вам је (или вашем детету) теже него обично да се концентришете, а такође имате главобоље или ако затекнете како жмурите, можда ћете желети да прегледате очи.
Остале могућности лечења
Ако ови савети за побољшање концентрације не помажу много, размислите о добијању стручног мишљења. Нешто значајније од обичног ометања може да утиче на вашу способност концентрације, чак и ако тога нисте свесни.
За почетак вам може помоћи разговор са терапеутом, посебно ако се осећате под стресом или сте приметили промене у свом расположењу. Понекад је потребан обучени стручњак да би приметио ове симптоме.
Многе одрасле особе које живе са нелеченим АДХД-ом имају проблема са концентрацијом или фокусирањем пажње током дужег временског периода. Стручњак за ментално здравље може вам помоћи у дијагнози овог или било ког другог стања и помоћи вам да започнете лечење.
Терапија, лекови и други приступи лечењу могу вам помоћи да побољшате симптоме након што поставите дијагнозу.
Доња граница
Неки начини за побољшање концентрације могу добро функционисати, док други можда не чине много за вас. Размислите о давању низа приступа и покушају да видите шта помаже.
Стручњаци и даље расправљају о предностима одређених метода, попут тренинга мозга. Али постојећи докази сугеришу да већина ових савета може да промовише барем скромна побољшања концентрације за многе људе.
Штавише, мало је вероватно да ће ови савети смањити концентрацију или нанети другу штету, па покушај не би требало да има негативне ефекте.
Обавезно разговарајте са својим лекаром ако вам је заиста тешко. Нешто друго би се могло догађати, а важно је искључити повреде мозга или друге озбиљне проблеме.
