Дијета од метаболичког синдрома

Преглед

Метаболички синдром, такође назван синдром Кс, комбинација је стања која повећавају ризик од болести, као што су дијабетес типа 2, болести срца и мождани удар.

Према Америчком удружењу за срце (АХА), метаболички синдром је када имате три или више следећих стања:

• гојазност средњег дела, са струком већим од 35 инча за жене и 40 инча за мушкарце
• крвни притисак преко 130/85 мм Хг
• ниво триглицерида преко 150 мг / дЛ
• ниво липопротеина високе густине (ХДЛ) - „добар“ холестерол - испод 50 мг / дл за жене и 40 мг / дЛ за мушкарце
• ниво глукозе у крви наташте већи од 100 мг / дЛ

АХА процењује да скоро 23 процента одраслих у Сједињеним Државама има метаболички синдром. Добра вест је да здравим избором свакодневног начина живота можете смањити ризик, па чак и обрнути метаболички синдром.

Неколико подешавања ваше дијете може вам помоћи:

• смршати
• контролишу крвни притисак
• уравнотежити ниво холестерола
• одржавајте ниво глукозе у крви стабилним

У ствари, лекари препоручују промене у исхрани и вежбању као први позив на акцију за метаболички синдром. Чак и ако сте на лековима, ове једноставне промене у начину живота су виталне за здрав исход.

Храна која може погоршати метаболички синдром

Шећерна храна

Шећерна храна укључује једноставне, рафиниране угљене хидрате. Дијета са ниским садржајем угљених хидрата може вам помоћи да смршате и побољшате контролу шећера у крви. Такође може помоћи у превенцији дијабетеса типа 2 и болести срца.

Шећер се често прикрива хемијским именима у храни и пићима. Потражите састојке који се завршавају на -осе. На пример, стони шећер може бити наведен под хемијским називом сахароза. Остали шећери су:

• глукоза
• декстроза
• фруктоза
• левулоза
• малтоза

Смањите следеће рафинисане и прерађене угљене хидрате у вашој исхрани:

• кукурузни сируп
• слаткиши (бомбоне, чоколадице)
• Бели хлеб
• Бели пиринач
• бело брашно
• пекарски производи (колачи, колачићи, крофне, пецива)
• чипс
• крекери
• воћни сокови
• сода
• слатких пића

Вештачких заслађивача

Мала студија открила је да конзумирање велике количине дијететских пића и вештачки заслађене хране може повећати ниво шећера у крви и повећати ризик од дијабетеса. Избегавајте заслађиваче као што су:

• аспартам
• сукралоза
• сахарин

Транс масти

Транс масти су честе у вештачким делимично хидрогенизованим уљима. Већина се додаје у прерађену храну како би им се продужио рок трајања. Транс масти могу подићи нездрав ниво холестерола и повећати ризик од срчаних болести и можданог удара.

Ова штетна масноћа такође је повезана са дијабетесом типа 2. Смањите ризик избегавањем хране као што су:

• пржена храна
• упаковани кекси и колачићи
• маргарин
• кокице у микроталасној пећници са вештачким маслацем
• крекери
• чипс
• смрзнута пица
• смрзнути помфрит
• пита и пецива
• скраћивање поврћа
• мешавине за торте и глазура
• смрзнуте вечере
• недељни кајмаци

Натријум

Мета-анализа из 2015. открила је да смањење натријума у ​​храни може помоћи у снижавању крвног притиска. Конзумација превише натријума може повисити крвни притисак.

Сол садржи натријум, али храна која нема слани укус такође може имати пуно натријума. Потребно вам је мање од 1/4 кашичице соли дневно. Ограничите додавање кухињске соли и хране која садржи велике количине натријума, као што су:

• кухињска со, морска со, хималајска сол, кошер сол
• чипс
• слани ораси
• димљено или сушено месо и риба
• слани путер и маргарин
• смрзнуте вечере
• конзервирано поврће
• припремљени сосови за тестенине и салса
• преливи за салате и маринаде
• соја сос
• сир
• паковане мешавине пиринча, кромпира и тестенина
• супа из конзерве
• инстант нудле
• кечап и сенф
• паковане житарице
• мешавине пудинга и колача

Храна која може побољшати метаболички синдром

Храна богата влакнима

Додавање више влакана у вашу исхрану може смањити ризик од срчаних болести и можданог удара. Влакна смањују ниво липопротеина мале густине (ЛДЛ). ЛДЛ је познат као „лош холестерол“. Влакна такође могу помоћи у уравнотежењу нивоа шећера у крви. Жене треба да једу најмање 25 грама влакана дневно, а мушкарци најмање 38 грама влакана дневно.

Предложена влакнаста храна укључује:

• свеже и смрзнуто воће
• сушено воће
• свеже и смрзнуто поврће
• зоб
• јечам
• суви пасуљ
• сочива
• браон пиринач
• квиноја
• кус-кус
• мекиње
• хлеб од целог зрна и тестенине
• цимет у праху

Калијум

Храна богата калијумом помаже у уравнотежењу крвног притиска. Овај минерал здрав за срце помаже у сузбијању ефеката натријума, који подиже крвни притисак. Додајте ову храну са високим садржајем калијума у ​​своју исхрану:

• банане
• датуми
• наранџаста
• грејпфрут
• диња
• кељу
• едамаме пасуљ
• црни пасуљ
• сочива
• печурке
• кромпир са кожом
• парадајз
• овсених мекиња
• јогурт

Омега-3 масне киселине

Омега-3 масне киселине помажу у подизању нивоа ХДЛ холестерола. Такође помажу у одржавању здравља срца и крвних судова. Ове здраве масти могу се наћи у неким врстама рибе и другој храни, као што су:

• семе лана
• семе цхиа
• семе бундеве
• маслиново уље
• пињоли
• ораси
• бадеми
• нави пасуљ
• авокадо
• лосос
• сардине
• туњевина
• скуша
• пастрмка

Додаци за метаболички синдром

Разговарајте са својим лекаром о додавању додатака свакодневној исхрани који помажу у победи метаболичког синдрома. Можете имати користи од следећих додатака:

• За шећер у крви: додаци хрому
• За холестерол: псилијумска влакна, ниацин или витамини Б-3 комплексни суплементи, омега-3 масни киселински суплементи
• За крвни притисак: суплементи калијума
• За крвни притисак и холестерол: суплементи белог лука

Имајте на уму да америчка Управа за храну и лекове не надгледа чистоћу или квалитет суплемената као што је то случај са лековима. Неки суплементи такође могу ометати лекове које тренутно узимате. Обавестите свог лекара пре него што почнете да узимате суплементе.

Узорак плана оброка

Ево тродневног плана оброка за метаболички синдром:

Доручак Ручак Вечера 1 данПосуда од челичног резане зоби куване у води и бадемовом млеку. Засладите кришкама јабуке и стевијом. Додајте сецкане орахе и поспите циметом.Облога од интегралног пита са пилетином са роштиља, листовима спанаћа, луком, парадајзом и хумусом. Арома са јогуртом, тахинијем и љутим сосом.Лосос на жару или печени дивље уловљен преко смеђег пиринча или јечма. Додајте страну пареног спанаћа са укусом маслиновог уља, балзамичног сирћета, пињола и млевене паприке.Дан 2Јаја умућена у неслани путер са зеленим луком, печуркама и тиквицама. Арома са млевеним бибером и сушеним ориганом. Додајте страну смеђег кромпира слатког кромпира. (Батариц у микроталасној пећници омекшајте, исеците на коцке и запеците на маслиновом уљу.)Посуда за салату са зеленилом, црвеним луком, репу, паприком, краставцем и јабукама. Прелијте домаћи прелив за салату направљен од маслиновог уља, балзамичног сирћета, сока од поморанџе и зачинског биља. Прелити печеним леблебијем и орасима. Тепсија од патлиџана, тиквица и интегралних тестенина. Умак за тестенине направите од свежег парадајза или конзерве од несланог сецканог парадајза. Арома са млевеним бибером и свежим или сушеним биљем.3. данПосуда за смоотхие за доручак направљена мешањем пола авокада, бобица, банане и грчког јогурта. На врх ставите цхиа семенке и резане бадеме.Супа од сочива са хлебом од целог зрна. Додајте бочну салату од зеленила и поврћа са капљицом маслиновог уља, сирћета, љускица белог лука и бибера.Пилећа прса на жару са печеним поврћем као што су тиквице, паприка и кромпир са кожом. Арома са несланим маслацем, млевеним бибером и сушеним биљем.

За понети

Здрава исхрана за метаболички синдром здрава је за целу вашу породицу. Замењује већину прерађене, паковане хране хранљивом, целовитом храном. То би требао бити доследан избор начина живота, а не привремена дијета.

Кувајте једноставну храну код куће, попут пилетине са роштиља или рибе. Додајте различито поврће и стране од целог зрна. Уживајте у воћним десертима који су природно заслађени.

У ресторанима питајте свог сервера у којој врсти уља се кува храна. Обавестите их да избегавате транс масти. Затражите и опције са мало натријума и са мало шећера.

Прочитајте налепницу Нутритион Фацтс на пакованој храни приликом куповине.

Остали савети

Здрав начин живота за метаболички синдром такође укључује редовно вежбање, довољно спавања и добро суочавање са стресом.

Вежбајте пажљиво јести. Трогодишња студија повезала је исхрану пребрзо са порастом метаболичког синдрома. То се може догодити јер је превише хране или погрешних врста хране вероватније када једете брзо или у покрету.

Да бисте јели спорије, избегавајте јести испред телевизора или рачунара. Једите за трпезом са породицом или пријатељима кад год је то могуће.