Метта медитација је врста будистичке медитације. На Палију - језику који је уско повезан са санскртом и говори се у северној Индији - „метта“ значи позитивну енергију и доброту према другима.
Пракса је позната и као медитација љубазне доброте.
Циљ метта медитације је неговање доброте за сва бића, укључујући себе и:
- породица
- пријатељи
- комшије
- познаници
- тешки људи у вашем животу
- Животиње
Главна техника метта медитације укључује рецитовање позитивних фраза према себи и према тим бићима.
Као и друге врсте медитације, вежбање је корисно за ментално, емоционално и физичко здравље. Посебно је корисно за смањење негативних емоција према себи и другим људима.
Шта знати о метта медитацији
Метта медитација је традиционална будистичка пракса. Користи се хиљадама година.
Различите традиције приступају пракси на различите начине. Међутим, сви облици метта медитације деле заједнички циљ развијања безусловних позитивних емоција према свим бићима.
То укључује осећања:
- радост
- поверење
- љубав
- захвалност
- срећа
- уважавање
- саосећање
Да бисте култивисали ове емоције, тихо рецитујете фразе према себи и другима. Ове фразе имају за циљ да изразе љубазне намере.
Неки примери фраза за медитацију медта укључују:
- „Нека будем сигуран, миран и без патње.“
- „Да будем срећан. Да сам здрав “.
- „Нека будете јаки и самопоуздани.“
Важно је са пажњом понављати сваку фразу. Ово вам помаже да се усредсредите на фразу и повезане емоције.
Које су предности?
Редовна метта медитација може бити корисна и за ваш ум и за тело. Погледајмо неке од ових предности ближе.
1. Промовише самосаосећање
Будући да метта медитација укључује рецитовање љубазних фраза према себи, она може подстаћи осећај самосаосећања.
Идеја је да морате да волите себе пре него што будете могли да волите друге људе.
Самосаосећање такође може смањити негативне емоције према себи, укључујући:
- недостојност
- сумња у себе
- пресуда
- бес
- самокритичност
Ове користи су примећене у малој студији из 2014. године. Учесници који су се бавили метта медитацијом постали су мање критични према себи од оних који нису користили ову праксу.
Друго истраживање из 2013. године показало је да рутинска метта медитација има способност да повећа самосаосећање и пажњу код људи са посттрауматским стресним поремећајем (ПТСП). Ови ефекти су помогли смањењу симптома ПТСП-а.
2. Смањује стрес и анксиозност
Према истраживању из 2013. године, медитација пажљивости може значајно смањити симптоме анксиозности.
Поред тога, клинички докази су показали да медитација пажљивости, када се редовно вежба, такође може смањити реакцију упале изазвану стресом.
Метта медитација може ово одвести и даље, према речима практичара медитације. Како развијате самосаосећање, себе доживљавате у позитивнијем светлу. Ово промовише емоције попут љубави и захвалности.
Те емоције могу повећати ниво вашег животног задовољства, смањујући тако стрес и анксиозност.
3. Смањује физички бол
Постоје неки докази да метта медитација може смањити неке врсте физичког бола.
У старијој студији из 2005. године, пракса је смањила трајни бол у доњем делу леђа.
Студија из 2014. године открила је сличан ефекат код људи са честим нападима мигрене. Истраживачи у обе студије приписали су ниже нивое болова ефекту мета-медитације на ублажавање стреса. Емотивни стрес, на крају крајева, може погоршати физички бол.
Негативне емоције такође могу смањити вашу толеранцију на бол. Позитивне емоције, попут оних које се гаје метта медитацијом, имају супротан ефекат.
4. Побољшава дуговечност
Теломери су ДНК структуре на крајевима сваког хромозома. Они раде на заштити генетских информација.
Како старимо, наши теломери се природно скраћују. Хронични стрес може убрзати овај процес, узрокујући брже биолошко старење.
Активности за ублажавање стреса, попут метта медитације, могу ублажити овај ефекат. Мала студија из 2013. године открила је да је метта медитација повезана са већом дужином теломера. Истраживачи су претпоставили да би таква пракса могла да помогне у побољшању дуговечности.
5. Појачава социјалне везе
Метта медитација такође може неговати јаче друштвене односе.
Након што изговорите љубазне фразе према себи, проширите ту љубазност на друге људе. То вам омогућава да покажете саосећање и емпатију према њима.
Такође вас подстиче да размишљате о другима и да препознате како се они осећају у вама.
Осим тога, како развијате самољубље, мање ћете вероватно гледати на себе негативно. Ово олакшава задржавање простора за друге, који могу неговати позитивније везе.
Како се то ради
За почетак метта медитације не треба вам никаква посебна опрема или опрема.
Још један бонус је што то можете учинити било где желите - у тихом углу свог дома, на отвореном у дворишту или чак за својим столом. Покушајте да изаберете место на којем ћете најмање ометати пажњу, а затим следите ове кораке:
- Седите у угодном положају. Затворите очи. Полако дубоко удахните кроз нос и наставите дубоко дисати.
- Усредсредите се на своје дисање. Замислите да ваш дах путује вашим телом. Усредсредите се на своје срце.
- Изаберите љубазну, позитивну фразу. Тихо рецитујте фразу, усмеравајући је према себи. Можете рећи: „Могу ли бити срећан. Да будем на сигурном. Могу ли да нађем мир “.
- Полако поновите фразу. Признајте његово значење и како се осећате. Ако вам смета, избегавајте да осуђујете себе. Само се вратите на фразу и наставите да је понављате.
- Сада размислите о својим пријатељима и породици. Можете размишљати о одређеној особи или групи људи. Рецитирајте им фразу: „Нека будете срећни. Нека си на сигурном. Нека нађете мир “. Опет препознајте значење и како се осећате.
- Наставите рецитовати фразу према другима, укључујући комшије, познанике и тешке појединце. Препознајте своје емоције, чак и ако су негативне. Понављајте фразу док не искусите саосећајна осећања.
Неки људи користе визуелне слике док изговарају сваку фразу. На пример, можете да замислите како светлост емитује из вашег срца или особе на коју мислите.
Такође можете да мењате фразу током вежбе.
Савети за почетнике
Ако сте нови у медитацији, то може изгледати застрашујуће. Првих неколико сесија такође се могу осећати непродуктивно. Међутим, имајте на уму да је потребно време да се постигну жељени ефекти.
Размотрите ове савете за почетнике:
- Будите стрпљиви. Не очекујте тренутне резултате. Медитација је пракса којој је намењено да еволуира.
- Пустите савршенство. Ваш ум ће вероватно скренути, зато не брините да ћете се омести. Само признајте да је то нормално. Покушајте да се усредсредите на тренутни тренутак уместо на потенцијалне резултате.
- Избегавајте да осуђујете себе. Када вам се одврати пажња, избегавајте да критикујете себе. Препознајте дистракцију и нежно се вратите пракси.
- Експеримент. Медитација се може обавити на било ком месту или пози, и у било које време најбоље вам одговара. Покушајте да медитирате на различитим местима и позама иу различито доба дана како бисте пронашли оно што вам најбоље одговара.
Доња граница
Током метта медитације рецитујете позитивне фразе према себи и другим људима. Циљ ове праксе је подстицање менталног стања доброте, љубави и саосећања.
Када се редовно ради, метта медитација може помоћи да умањите негативне емоције према себи и другима. Као и други облици медитације свесности, такође може смањити стрес и физички бол.
Ако желите да пробате метта медитацију, будите стрпљиви и отворени за то искуство. Вежбање неколико минута сваког дана може вам помоћи да временом направите разлику.
