Шта је пеганска дијета? Све што треба да знате

Оцена исхране у Хеалтхлинеу: 3,50 од 5

Пеганска дијета је стил исхране инспирисан двама најпопуларнијим прехрамбеним трендовима - палео и веганском.

Према њеном творцу, др Марку Химану, пеганска дијета промовише оптимално здравље смањењем упале и балансирањем шећера у крви. Међутим, неке компоненте ове дијете остају контроверзне.

Овај чланак даје преглед свега што треба да знате о пеганској исхрани, укључујући њене потенцијалне здравствене бенефиције и недостатке.

ПРИКАЗ ДИЈЕТЕ ПРЕГЛЕД

• Укупна оцена: 3.50
• Губитак килограма: 4.25
• Здрава исхрана: 3
• Одрживост: 2.75
• Здравље целог тела: 3
• Квалитет исхране: 5
• Засновани на доказима: 3

ДНО: Пеганска дијета комбинује палео и веганске принципе, али подстиче конзумацију меса. Иако је богат многим хранљивим састојцима који могу промовисати оптимално здравље, за многе људе може бити превише рестриктиван.

Шта је пеганска дијета?

Пеганска дијета комбинује кључне принципе палео и веганске дијете засноване на идеји да храњива цјеловита храна може смањити упале, уравнотежити шећер у крви и подржати оптимално здравље.

Ако вам је прва мисао да истовремено истовремено палео и веганско звучи готово немогуће, нисте сами.

Упркос свом имену, пеганска дијета је јединствена и има свој сет смерница. Заправо је мање рестриктивна од палео или веганске дијете сама по себи.

Главни акценат ставља се на поврће и воће, али је такође дозвољен унос малих и умерених количина меса, одређене рибе, орашастих плодова, семена и неких махунарки.

Тешко обрађени шећери, уља и житарице се не препоручују - али и даље прихватљиви у врло малим количинама.

Пеганска дијета није замишљена као типична, краткорочна дијета. Уместо тога, циљ му је да буде одрживији, тако да га можете пратити у недоглед.

Резиме

Пеганска дијета, иако се заснива на принципима палео и веганске дијете, слиједи своју властиту рубрику и осмишљена је тако да буде дугорочно одржива.

Храна за јело

Пеганска дијета се снажно фокусира на цјеловите намирнице или храну која је подвргнута мало или нимало обраде прије него што стигне на тањир.

Једите пуно биљака

Примарна група хране за пеганску исхрану је поврће и воће - они треба да чине 75% вашег укупног уноса.

Треба нагласити ниско-гликемично воће и поврће, попут бобичастог воћа и поврћа без шкроба, како бисте минимализовали одговор на шећер у крви.

Мале количине шкробног поврћа и слатког воћа могу бити дозвољене онима који су већ постигли здраву контролу шећера у крви пре почетка дијете.

Изаберите протеине са одговорним пореклом

Иако пеганска дијета првенствено наглашава биљну храну, и даље се подстиче довољан унос протеина из животињских извора.

Имајте на уму да, будући да 75% прехране чине поврће и воће, мање од 25% остаје за протеине животињског порекла. Као такви, имаћете много нижи унос меса него што бисте имали на типичној палео дијети - али ипак више него на било којој веганској исхрани.

Пеганска дијета обесхрабрује јести месо или јаја која се узгајају у конвенционалним условима. Уместо тога, нагласак ставља на изворе говедине, свињског меса, живине и целих јаја храњених травом.

Такође подстиче унос рибе - посебно оне која има ниски садржај живе попут сардина и дивљег лососа.

Држите се минимално обрађених масти

На овој дијети треба да једете здраве масти из одређених извора, као што су:

• Орашасти плодови: Осим кикирикија
• Семе: Осим прерађених семенских уља
• Авокадо и маслине: Такође се могу користити хладно пресовано уље маслине и авокада
• Кокос: Нерафинисано кокосово уље је дозвољено
• Омега-3: Посебно они од риба или алги са ниском живом

Месо узгајано на трави, узгајано на пашњацима и цела јаја такође доприносе садржају масти у пеганској исхрани.

Могу се конзумирати нека интегрална зрна и махунарке

Иако се већина житарица и махунарки обесхрабрује на пеганској исхрани због свог потенцијала да утичу на шећер у крви, нека цела зрна и махунарке без глутена дозвољена су у ограниченим количинама.

Унос житарица не би требало да прелази више од 1/2 шоље (125 грама) по оброку, док унос махунарки не би требало да прелази 1 шољу (75 грама) дневно.

Ево неколико житарица и махунарки које можете јести:

• Зрна: црни пиринач, квиноја, амарант, просо, тефф, овас
• Махунарке: Лећа, леблебије, црни пасуљ, пасуљ пинто

Међутим, требало би да додатно ограничите ову храну ако имате дијабетес или неко друго стање које доприноси лошој контроли шећера у крви.

Резиме

Пеганска дијета састоји се од 75% воћа и поврћа. Преосталих 25% је подељено пре свега на месо, јаја и здраве масти, попут орашастих плодова и семена. Неке махунарке и цела зрна без глутена могу бити дозвољени у ограниченим количинама.

Храна коју треба избегавати

Пеганска дијета је флексибилнија од палео или веганске дијете јер омогућава повремени унос готово сваке хране.

То је рекло да се неколико намирница и група хране снажно обесхрабрује. Познато је да су неке од ових намирница нездраве, док се друге могу сматрати врло здравима - у зависности од тога кога тражите.

Ове врсте хране се обично избегавају на пеганској исхрани:

• Млекара: Кравље млеко, јогурт и сир се строго не препоручују. Међутим, храна од овчијег или козјег млека дозвољена је у ограниченим количинама. Понекад је дозвољен и путер храњен травом.
• Глутен: Снажно се не препоручују сва зрна која садрже глутен.
• Зрна без глутена: Обесхрабрују се чак и зрна која не садрже глутен. Повремено се могу дозволити мале количине интегралних житарица без глутена.
• Махунарке: Већина махунарки је обесхрабрена због свог потенцијала да повећа шећер у крви. Махунарке са ниским садржајем шкроба, попут сочива, могу бити дозвољене.
• Шећер: Обично се избегава било који облик додавања шећера, рафинирани или не. Може се користити повремено - али врло штедљиво.
• Рафинирана уља: Рафинирана или високо прерађена уља, попут уљане репице, соје, сунцокрета и кукурузног уља, готово се увек избегавају.
• Адитиви за храну: Избегавају се вештачке боје, ароме, конзерванси и други адитиви.

Већина ове хране је забрањена због утицаја на шећер у крви и / или упале у вашем телу.

Резиме

Пеганска дијета обесхрабрује неколико намирница и група хране. Међутим, донекле је флексибилан. Ограничене количине забрањене хране могу бити повремено дозвољене.

Потенцијалне користи

Пеганска дијета може на више начина допринети вашем здрављу.

Снажан нагласак на уносу воћа и поврћа је можда његова најбоља особина.

Воће и поврће су неке од нутритивно најразноврснијих намирница. Пуни су влакана, витамина, минерала и биљних једињења за која је познато да спречавају болести и смањују и оксидативни стрес и упале.

Пеганска дијета такође наглашава здраве, незасићене масти из рибе, орашастих плодова, семена и других биљака које могу имати позитиван утицај на здравље срца.

Даље, дијете које се ослањају на цјеловите намирнице и садрже мало ултра прерађене хране повезане су с побољшањем укупног квалитета исхране.

Резиме

Будући да пеганска дијета наглашава воће, поврће и здраве масти богате хранљивим састојцима, може помоћи у спречавању болести, промовисању здравља срца и смањењу упале.

Потенцијалне недостатке

Упркос својим позитивним својствима, пеганска дијета такође има неке недостатке које вреди размислити.

Непотребна ограничења

Иако пеганска дијета омогућава већу флексибилност од саме веганске или палео дијете, многа од предложених ограничења непотребно ограничавају врло здраву храну, попут махунарки, интегралних житарица и млечних производа.

Присталице пеганске дијете често наводе појачану упалу и повишени шећер у крви као примарне разлоге за уклањање ове хране.

Наравно, неки људи имају алергије на глутен и млечне производе који могу да подстакну упалу. Слично томе, одређени људи се боре да контролишу шећер у крви када конзумирају храну са високим скробом попут житарица или махунарки.

У тим случајевима може бити прикладно смањење или уклањање ове хране.

Међутим, ако немате специфичне алергије или нетолеранције, непотребно их је избегавати.

Даље, произвољно уклањање великих група намирница може довести до недостатка хранљивих састојака ако те хранљиве материје нису пажљиво замењене. Стога ће вам можда требати основно разумевање исхране да бисте безбедно применили пеганску исхрану.

Недостатак приступачности

Иако се прехрана пуна органског воћа, поврћа и меса узгајаног на пашњацима може у теорији чинити сјајном, многим људима може бити недоступна.

Да би дијета била успешна, потребно вам је пуно времена да се посветите припреми оброка, мало искуства са кувањем и планирањем оброка и приступ разноврсној храни која може бити прилично скупа.

Поред тога, због ограничења на уобичајену прерађену храну, попут уља за јело, ручавање може бити тешко. То би потенцијално могло довести до повећане социјалне изолације или стреса.

Резиме

Пеганска дијета непотребно ограничава неколико група здраве хране. Такође може бити скупо и дуготрајно.

Пример менија

Пеганска дијета наглашава поврће, али такође укључује одрживо узгајано месо, рибу, орашасте плодове и семе. Неке махунарке и житарице без глутена могу се штедљиво користити.

Ево примера менија за једнодневне дијете:

Понедељак

• Доручак: Биљни омлет са једноставном зеленом салатом обучен у маслиново уље
• Ручак: Кале салата са леблебијем, јагодама и авокадом
• Вечера: Пљескавице од дивљег лососа са печеном шаргарепом, броколијем на пари и винаигретом од лимуна

Уторак

• Доручак: „Тост“ од слатког кромпира преливен нарезаним авокадом, семеном бундеве и винаигретом од лимуна
• Ручак: Бенто кутија са куваним јајима, нарезаном ћуретином, сировим веги штапићима, ферментисаним киселим краставцима и купинама
• Вечера: Веге пржено месо са индијским орашчићем, луком, паприком, парадајзом и црним пасуљем

Среда

• Доручак: Зелени смоотхие са јабуком, кељем, бадемовим маслацем и семенима конопље
• Ручак: Преостали вегги мешанац
• Вечера: Шкампи на жару и вегетаријански ћевапи са пилафом од црног пиринча

Четвртак

• Доручак: Пудинг од семена кокоса и цхиа са орасима и свежим боровницама
• Ручак: Мешана зелена салата са авокадом, краставцем, грилованом пилетином и јабуковачом винаигретте
• Вечера: Салата од печене цвекле са семеном бундеве, прокулицом и резаним бадемима

Петак

• Доручак: Пржена јаја, кимцхи и динстано зеленило
• Ручак: Чорба од сочива и поврћа са страном нарезане диње
• Вечера: Салата са ротквицама, јицама, гуацамолеом и говеђим тракама храњеним травом

Субота

• Доручак: Зоб преко ноћи са индијским млеком, цхиа семенкама, орасима и бобицама
• Ручак: Остатак варива од сочива и поврћа
• Вечера: Печена свињска слабина са поврћем, пареним поврћем, зеленилом и квинојом

Недеља

• Доручак: Веге омлет са једноставном зеленом салатом
• Ручак: Кифлице салате у тајландском стилу са сосом од индијског кајмака и кришкама поморанџе
• Вечера: Преостали свињски бут и поврће

Резиме

Пеганска дијета наглашава дијету тешку поврћем која такође укључује протеине, здраве масти и мало воћа. Житарице и махунарке су укључене, али ређе.

Доња граница

Пеганска дијета се заснива на палео и веганским принципима - иако подстиче одређену конзумацију меса.

Наглашава целу храну, посебно поврће, док у великој мери забрањује глутен, млечне производе, већину житарица и махунарке.

Богат је многим хранљивим састојцима који могу промовисати оптимално здравље, али за многе људе може бити превише рестриктиван.

Можете да пробате ову дијету да бисте видели како ваше тело реагује. Ако сте већ палео или веган и желите да измените своју исхрану, можда ће вам бити лакше прилагодити се пеганској исхрани.