Дијета са микробиомима: може ли вам вратити здравље у цревима?

Мицробиоме Диет је нова, модерна дијета за мршављење.

Створио га је др. Рапхаел Келлман, а заснован је на једењу и избегавању одређене хране у нади да ће повратити здравље црева.

Такође се тврди да нуди и друге погодности, попут бржег метаболизма и губитка тежине.

Овај чланак даје преглед микробиомске дијете и може ли јој вратити здравље у цревима.

Шта је микробиомска дијета?

Мицробиоме Диет је трофазни програм чији је циљ да вам помогне да смршате враћањем здравља црева.

Развио га је др. Рапхаел Келлман, лекар који је добио сертификат и специјализован за здравље црева.

Заснован је на идеји да ће једење праве хране помоћи да микробиом црева остане здрав - што је кључно за ваше целокупно здравље.

Ваш микробиом у цревима састоји се од билијуна бактерија и других микроорганизама - пријатељских и непријатељских.

Одржавање праве равнотеже пријатељских и непријатељских бактерија у цревима се промовише како би се побољшала варење, смањила упала, смањила анксиозност, па чак и побољшала функција и расположење мозга.

Такође се каже да здрава равнотежа цревних бактерија појачава метаболизам, уклања жудњу и помаже вам да се ослободите нежељених килограма.

Резиме

Мицробиоме Диет је трофазни програм осмишљен да побољша здравље црева. Такође се тврди да појачава метаболизам, уклања жудњу и помаже вам да изгубите килограме.

Како то пратити

Дијета микробиома је подељена у три различите фазе.

Фаза 1: План оброка за ваша четири Р-а

Ова прва фаза траје 21 дан и има за циљ уклањање нездравих бактерија из црева и замену киселина у стомаку и дигестивних ензима.

Такође је дизајниран да напуни црева пребиотиком и пробиотиком како би поправио његову слузницу.

Ова фаза је најстрожа од ове три и заснива се на следећем „Четири Р“ цревног здравља:

1. Уклоните: Исеците сву храну, токсине и штетне хемикалије које могу изазвати упале или дисбаланс у цревним бактеријама. То укључује пестициде, хормоне, антибиотике и одређене лекове.
2. Поправак: Утоварите биљну храну и додатке који лече црева и подржавају микробиом.
3. Замените: Једите одређено биље, зачине и додатке који могу заменити желучану киселину, дигестивне ензиме и побољшати квалитет бактерија у цревима.
4. Реинокулирајте: Напуните црева здравим бактеријама једући храну и суплементе богате пробиотицима и пребиотицима.

У овој фази морате да избегавате велику разноликост хране, укључујући све житарице, јаја, већину махунарки и млечних производа, као и шкробно воће и поврће.

Такође треба избегавати паковану и пржену храну, шећер, пунила, боје, вештачка заслађивача и неке врсте масти, рибе и меса.

Уместо тога, подстиче вас да једете органску, биљну исхрану са храном богатом пребиотицима, као што су шпароге, бели лук, лук и празилук. Ферментирана храна богата пробиотиком - попут киселог купуса, кимчија, кефира и јогурта - такође треба да буде укључена.

Препоручују се одређени додаци, укључујући пробиотике, цинк, витамин Д, берберин, екстракт семенки грејпа, пелин и уље оригана.

Фаза 2: Ваш метаболички план оброка

Ова фаза је предвиђена да траје 28 дана. Док га достигнете, претпоставља се да су ваша црева и микробиом ојачали, што вам омогућава мало већу флексибилност у исхрани.

Током ове фазе и даље морате избегавати храну која наводно штети цревима из прве фазе - али само 90% времена.

Конкретно, то значи да до четири ваша недељна оброка могу да укључују храну која није препоручена на листи хране из прве фазе.

Поред тога, млечна млека, јаја слободног узгоја, житарице без глутена и махунарке могу се вратити у вашу исхрану.

Коначно, можете поново да почнете да једете већину воћа и поврћа, попут манга, диње, брескве, крушке, слатког кромпира и јама.

Фаза 3: Ваше животно подешавање

Ова последња фаза дијете сматра се „фазом одржавања“.

Нема препоручену дужину, јер се препоручује да је следите док не изгубите жељену количину килограма. Трећа фаза такође треба да вам помогне да дугорочно одржавате губитак килограма.

До овог тренутка се верује да су ваша црева и микробиом готово потпуно излечени. Дакле, иако храна коју треба избегавати остаје иста као у првој фази, потребно вам је само 70% усклађености.

Другим речима, можете да једете оно што желите 30% времена - што је приближно један оброк дневно. Ипак, препоручује се избегавање прерађене хране и додавања шећера што је више могуће.

Резиме

Дијета микробиома подељена је у три фазе. Свака фаза елиминише исту храну, али постаје све флексибилнија с тим колико строго треба избегавати ову храну.

Храна коју треба избегавати

Дијета Мицробиоме упозорава да не једете низ хране за коју се сматра да смањује здравље ваших црева и микробиома.

Стога их треба - барем у почетку - потпуно избећи. Ове намирнице укључују:

• Прерађена и пржена храна.
• Шећер и кукурузни сируп са високом фруктозом.
• Вештачка заслађивача, осим малих количина Лаканта.
• Транс и хидрогенизоване масти.
• Шкробно воће и поврће, попут банана, кромпира, кукуруза и грашка.
• Дели месо са високим садржајем соли и масти.
• Кикирики, соја и остале махунарке, осим леблебија и сочива.
• Рибе високе живе.
• Сушено воће и воћни сокови.
• Сва зрна која садрже глутен.
• Јаја и млечни производи, осим маслаца и гхее-а.
• Квасац и храна која га садржи.

Резиме

Дијета Мицробиоме искључује шкробно воће и поврће, сушено воће, воћни сок, житарице које садрже глутен, јаја, неке млечне производе и неке врсте рибе и меса. Такође обесхрабрује јести додани шећер и прерађену или пржену храну.

Храна за јести

У следећим намирницама можете уживати у свим фазама микробиомске дијете:

• Дивљи лосос и месо храњено травом.
• Ферментирано поврће, попут киселог купуса и кимчија.
• Нешкробно поврће, попут шпаргле, шаргарепе, белог лука, артичоке, празилука, лука и роткве.
• Нешкробно воће, попут парадајза, авокада, јабука, вишања, грејпа, кивија, поморанџи, нектарина, рабарбаре и кокоса.
• Орашасти плодови, семенке и њихов путер.
• Сунцокретово и маслиново уље.
• Сланутак и сочиво.
• Лаканто заслађивач у малим количинама.
• Биљке и зачини.

У другој фази дијете, храна попут јаја са слободног узгоја, млечних производа, махунарки, житарица без глутена и одређеног шкробастог воћа и поврћа може се поново увести.

Резиме

Дијета микробиома генерално подстиче јести воће и поврће без шкроба, ферментирану храну, месо храњено травом и дивљу рибу са ниском живом.

Додатна правила

Поред једења и избегавања одређене хране, Мицробиоме Диет има и додатне препоруке.

За почетак, ова дијета подстиче држање органске хране и избегавање хемикалија у не-природним средствима за чишћење у домаћинству и производима за личну негу. Такође се подстиче употреба доброг филтера за воду.

Сматра се да ово побољшава здравље црева смањењем броја токсина, пестицида и хормона којима је ваше тело изложено.

Штавише, дијета препоручује разне додатке као начин за смањење упале, уклањање нездравим бактеријама и помаже у јачању црева.

Примери ових додатака су цинк, глутамин, берберин, каприлна киселина, кверцетин, бели лук, екстракт семенки грејпа, пелин, уље оригана, пробиотици и витамин Д.

Дијете се такође упозорава да избегавају прекомерно коришћење одређених лекова - попут антибиотика, нестероидних антиинфламаторних лекова (НСАИЛ) и инхибитора протонске пумпе - што може пореметити равнотежу цревних бактерија.

Резиме

Дијета Мицробиоме подстиче једење органске хране, коришћење филтера за воду и узимање различитих додатака. Обесхрабрује употребу неприродних средстава за чишћење у домаћинству и производа за личну негу, као и прекомерну употребу одређених лекова.

Може ли вам вратити здравље у цревима?

Дијета микробиома може на различите начине побољшати здравље црева.

За почетак, промовише једење хране богате пробиотицима и пребиотицима - два једињења неопходна за здраво црево.

Пробиотици су живе бактерије које се налазе у храни попут јогурта, кефира, темпеха, комбухе и непастеризованог ферментисаног поврћа, попут киселог купуса, киселих краставаца и кимчија.

Ове пријатељске бактерије помажу у колонизацији црева и спречавају да их непријатељске бактерије пренаселе.

Пребиотици су врста влакана која помажу у исхрани ових пријатељских бактерија. Можете их наћи у намирницама као што су шпароге, бели лук, артичоке из јерузалема, црни лук, празилук и ротквице - а све их има пуно у Мицробиоме дијети.

Пребиотици и специфични пробиотички сојеви као што су Лактобацили и Бифидобактерије такође може помоћи у заптивању празнина између цревних ћелија, спречавајући синдром цурења црева.

Истраживање даље извештава да се пробиотици могу борити против дигестивних поремећаја, попут синдрома иритабилног црева (ИБС), Црохнове болести и улцерозног колитиса.

Они такође могу помоћи у заштити од инфекција Х. пилори бактерије, један од главних узрока чирева и карцинома желуца.

Поред тога, Мицробиоме Диет такође ограничава унос додатка шећера. Превише додатог шећера може негативно утицати на цревне бактерије дозвољавајући штетним врстама да прерасту.

Дијета такође упозорава на прекомерну употребу антибиотика, НСАИЛ и инхибитора протонске пумпе. Студије показују да ови лекови могу оштетити зид црева и уклонити микроорганизме - укључујући пријатељске бактерије.

Стога, избегавање ових лекова кад год је то могуће може допринети и здравијем цреву.

Резиме

Дијета Мицробиоме богата је пробиотицима и пребиотицима, као и ниским садржајем шећера - што све може допринети здравијем цреву. Такође упозорава против прекомерне употребе одређених лекова који би могли оштетити црева.

Остале потенцијалне користи

Дијета микробиома може пружити додатне здравствене бенефиције.

Главна предност је у томе што подстиче јести пуно воћа, поврћа, здравих масти, немасних протеина и друге биљне хране. Такође препоручује ограничење додавања шећера као и обрађене и пржене хране.

Упркос тврдњама да ће здравије црево појачати ваш метаболизам, смањити жудњу и подстаћи губитак килограма, истраживања на људима која би потврдила ове предности недостају.

Међутим, микробиомска дијета обично има мало масти, али је богата витаминима, минералима и влакнима - што може допринети губитку тежине без потребе за бројањем калорија или мерењем порција.

Побољшавањем здравља црева, Мицробиоме дијета такође може заштитити од разних болести.

Ту спадају гојазност, дијабетес типа 2, болести срца, метаболички синдром, рак дебелог црева, Алзхеимер-ова болест и депресија.

Штавише, ваш микробиом је одговоран за претварање влакана у масне киселине кратког ланца које јачају зид црева и имуни систем.

Јачи зид црева може вам помоћи да спречите нежељене супстанце да уђу у ваше тело и изазову имуни одговор.

Резиме

Дијета микробиома богата је хранљивим састојцима и може вам помоћи да изгубите килограме. Такође садржи хранљиве састојке који могу ојачати ваш имунитет и потенцијално заштитити од здравствених стања, попут дијабетеса и болести срца.

Могуће недостатке

Упркос многим потенцијалним предностима, дијета Мицробиоме такође има неке недостатке.

Ограничава унос одређене корисне хране

Прва фаза Мицробиоме дијете је рестриктивна и захтева да елиминишете разноврсну храну - од којих нека могу бити хранљива и доносе ваше здравље. Ту спадају воће, шкробно поврће, све житарице и већина махунарки.

Ова храна је богата витаминима, минералима и другим корисним биљним једињењима.

Штавише, осим ако нисте интолерантни према њима, недостају научни докази који потврђују да требате избегавати ову храну да бисте смршали или одржали здраву функцију црева.

Наглашава органску храну

Дијета Мицробиоме ставља снажан нагласак на једење органске хране како би се избегли пестициди и хормони.

Ипак, не признаје да се и органска храна може третирати пестицидима. Садрже органске пестициде, а не синтетичке у конвенционално гајеним производима.

И синтетички и органски пестициди могу бити штетни за ваше здравље ако се уносе у великим дозама. Међутим, дозе које се сматрају штетним много су веће од оних које бисте обично пронашли у свежим производима.

Мало је научних доказа који подупиру идеју да неорганска храна оштећује ваша црева. Штавише, дијете богате воћем и поврћем нуде бројне здравствене предности - без обзира на то да ли су органске или конвенционално узгајане.

Пошто су органски производи обично скупљи, дијета која промовише јести само органску храну може ограничити количину или разноликост хране коју људи могу приуштити.

Тешка за додатке

Дијета Мицробиоме такође препоручује узимање широког избора прехрамбених додатака. За њих се тврди да помажу у смањењу упале, уклањању нездравих бактерија и јачању црева.

Примери препоручених додатака укључују пробиотике, витамин Д, глутамин, берберин, каприлну киселину, кверцетин, екстракт семенки грејпа, пелин и уље оригана.

Такви додаци имају тенденцију да буду скупи. Штавише, поред пробиотика и витамина Д - који могу користити здрављу црева - већина има само мало научних доказа који поткрепљују њихову употребу за побољшање здравља црева.

Резиме

Дијета Мицробиоме почиње рестриктивно, изузимајући одређену корисну храну из ваше дијете. Штавише, снажна наука не подржава његов снажни нагласак на органским производима и додацима.

Узорак плана оброка

Ево примера тродневног оброка у првој и најстрожој фази микробиомске дијете.

У другој и трећој фази, ваши оброци постају све флексибилнији.

1 дан

• Доручак: Воћна салата са бразилским орасима.
• Снацк 1: Штапићи од першуна са бадемовим маслацем.
• Ручак: Супа од пилетине и поврћа.
• Ужина 2: Пржена карфиол са каријем.
• Вечера: Лосос на жару са печеним прокулицама, мешаним зеленилом и ферментисаном цвекле.

Дан 2

• Доручак: Палачинке од бадемовог брашна преливене бадемовим маслацем и воћем.
• Снацк 1: Ораси и вишње.
• Ручак: Салата од поврћа преливена киселим купусом, леблебијем и винаигретом од першуна и лимуна.
• Снацк 2: Штапићи целера са гуацамолеом.
• Вечера: Резанци од тиквица преливени сосом од маринаре и пилећим полпетама.

3. дан

• Доручак: колачићи за доручак од боровнице и бадема.
• Снацк 1: Динстани ананас преливен исецканим кокосом.
• Ручак: Биљна салата преливена погрешно застакљеним бакаларом.
• Снацк 2: шаргарепа са хумусом.
• Вечера: Тацос са бифтеком са пари поврћа, салсе и гуацамолеа.

Резиме

Горе наведени оброци су добар увод у најстрожу фазу дијете са микробиомима. Више рецепата можете наћи у књизи Мицробиоме Диет.

Доња граница

Дијета Мицробиоме ограничава слатку, пржену и прерађену храну, фокусирајући се на свеже производе, немасне протеине, здраве масти и храну богату пробиотицима и пребиотицима.

Вероватно ће помоћи здрављу црева и губитку тежине, али може бити непотребно рестриктивно. Поред тога, наука не подржава њен нагласак на суплементима и органској храни.

Међутим, микробиомска дијета временом постаје мање рестриктивна и вероватно ће бити корисна - све док се тога придржавате.