12 вежби за побољшање држања тела

Зашто је држање толико важно

Имати добро држање више је него изгледати добро. Помаже вам да развијете снагу, флексибилност и равнотежу у телу. Све то може довести до мање болова у мишићима и више енергије током дана. Правилно држање тела такође смањује стрес на мишиће и лигаменте, што може смањити ризик од повреда.

Побољшање држања такође вам помаже да постанете свеснији својих мишића, што олакшава исправљање сопственог држања тела. Док радите на држању тела и постајете свеснији свог тела, можда ћете чак приметити неке неравнотеже или подручја стезања којих раније нисте били свесни.

Читајте даље да бисте научили како се ради 12 вежби које ће вам помоћи да стојите мало више.

1. Дечија поза

Ова поза у мировању истеже и продужава кичму, глутеусе и тетиве. Поза детета помаже у ослобађању напетости у доњем делу леђа и врату.

Да уради ово:

1. Сједните на потколенице, склопите кољена, палчевима се додирујте, а пете се разилазе у страну.
2. Склопите се у куковима и испружите руке испред себе.
3. Спустите кукове натраг према ногама. Ако вам бутине неће пасти до краја, ставите јастук или преклопљени покривач испод њих за подршку.
4. Нежно ставите чело на под или окрените главу на једну страну.
5. Руке нека буду испружене или их одмарајте уз тело.
6. Удахните дубоко у задњи део прсног коша и струка.
7. Опустите се у овој пози до 5 минута, настављајући да дубоко дишете.

2. Предњи преклоп

Ово стојеће истезање ослобађа напетост кичме, тетива и глутеуса. Такође истеже кукове и ноге. Док радите ово истезање, требало би да осетите како се читава задња страна тела отвара и продужава.

Да уради ово:

1. Станите додирујући велике ножне прсте и благо раздвојене пете.
2. Приближите руке куковима и склопите их напред.
3. Отпустите руке према поду или их ставите на блок. Не брините ако вам руке не додирују земљу - само идите колико год можете.
4. Лагано савијте колена, омекшајте кукове и омогућите да вам се кичма издужи.
5. Угурајте браду у груди и дозволите да вам глава падне на под.
6. Останите у овој пози до 1 минута.

3. Мачка крава

Вежбање мачјих крава истеже и масира кичму. Такође помаже у ублажавању напетости у трупу, раменима и врату, док истовремено поспешује циркулацију крви.

Да уради ово:

1. Станите на руке и колена с равнотежом тежине између све четири тачке.
2. Удахните да погледате горе, спуштајући стомак према земљи док испружите кичму.
3. Издахните и савијте кичму према плафону, а браду увуците у груди.
4. Наставите овај покрет најмање 1 минут.

4. Стојећа мачка крава

Ако се мачка крава истеже стојећи, олакшава вам стезање у леђима, боковима и глутеусима.

Да уради ово:

1. Станите са стопалима у ширини кукова са благим савијањем у коленима.
2. Испружите руке испред себе или их ставите на бутине.
3. Издужите врат, подигните браду према грудима и заокружите кичму.
4. Затим погледајте горе, подигните груди и померите кичму у супротном смеру.
5. Задржите сваку позицију по 5 удисаја истовремено.
6. Наставите овај покрет неколико минута.

5. Отварач за груди

Ова вежба вам омогућава да отворите и истегнете прса. Ово је посебно корисно ако већи део дана проводите седећи, због чега се прса крећу према унутра. Јачање груди такође вам помаже да се усправите.

Да уради ово:

1. Станите са стопалима у ширини кукова.
2. Доведите руке иза себе и испреплетите прсте длановима притискајући. Ухватите пешкир ако руке не досежу једна другу.
3. Држите главу, врат и кичму у једној линији док гледате право напред.
4. Удахните док подижете прса према плафону и руке подигните према поду.
5. Дишите дубоко док држите ову позу 5 удаха.
6. Отпустите и опустите се на неколико удаха.
7. Поновите најмање 10 пута.

Спремни сте да видите како се ово све уклапа у план вежбања? Погледајте наш водич за боље држање тела за 30 дана.

САЗНАЈТЕ ВИШЕ

6. Висока даска

Поза високе даске помаже у ублажавању болова и укочености у целом телу, док истовремено јача рамена, глутеус и тетиве. Такође вам помаже да развијете равнотежу и снагу у сржи и леђима, што је важно за добро држање тела.

Да уради ово:

1. Дођите на све четири и исправите ноге, подигните пете и подигните кукове.
2. Исправите леђа и укључите мишиће стомака, руку и ногу.
3. Издужите задњи део врата, омекшајте грло и погледајте доле у ​​под.
4. Обавезно држите прса отворена, а рамена уназад.
5. Држите ову позицију до 1 минута истовремено.

7. Бочна даска

Можете користити бочну даску да бисте одржали неутрално поравнање кичме и ногу. Ова енергизирајућа поза делује на мишиће на боковима и глутеусима. Јачање и поравнање ових мишића помаже у подршци леђима и побољшању држања тела.

Да уради ово:

1. Из положаја високе даске, мало унесите леву руку у средину.
2. Пребаците тежину на леву руку, сложите чланке и подигните кукове.
3. Ставите десну руку на кук или је испружите према плафону.
4. Можете да спустите лево колено на под за додатну подршку.
5. Увежите трбушне мишиће, бочне делове тела и глутеусе док одржавате ову позу.
6. Поравнајте тело у правој линији од темена главе до пета.
7. Гледајте право испред себе или горе према руци.
8. Држите ову позу до 30 секунди.
9. Поновите на супротној страни.

8. Пас окренут надоле

Ово је савијање унапред које се може користити као поза за одмор како бисте уравнотежили своје тело. Поза паса окренута надоле помаже у ублажавању болова у леђима, истовремено ојачавајући и поравнавајући мишиће леђа. Редовно вежбање помаже у побољшању држања тела.

Да уради ово:

1. Лежећи трбухом на поду, притисните руке док завлачите ножне прсте под ноге и подижете пете.
2. Подигните колена и кукове да бисте седеће кости подигли према плафону.
3. Лагано савијте колена и продужите кичму.
4. Држите уши у равни са надлактицама или увуците браду до краја у груди.
5. Чврсто притисните у руке и држите лагано подигнуте пете.
6. Останите у овој пози до 1 минута.

9. Поза голуба

Ово је отварач за кукове који такође олабавља кичму, тетиве и глутеус. Поза голуба такође може да вам помогне да истегнете ишијасни нерв и квадрицепс. Отварање и истезање ових места у телу олакшава исправљање неравнотеже у држању тела.

Да уради ово:

1. Спустите се на све четири, са коленима испод кукова и рукама мало испред рамена.
2. Савијте десно колено и ставите га иза десног зглоба са десном ногом под углом улево.
3. Наслоните спољну страну десне потколенице на под.
4. Гурните леву ногу уназад, исправите колено и наслоните бутину на под.
5. Уверите се да вам лева нога иде равно уназад (а не у страну).
6. Полако спустите торзо доле да бисте се одмарали на унутрашњој десној бутини са рукама испруженим испред себе.
7. Задржите се у овом положају до 1 минута.
8. Полако отпустите положај ходајући рукама уназад према боковима и подижући труп.
9. Поновите на левој страни.

10. Ротација торакалне кичме

Ова вежба ублажава стезање и бол у леђима, истовремено повећавајући стабилност и покретљивост.

Да уради ово:

• Дођите на све четири, спустите кукове на пете и одморите се на потколеницама.
• Ставите леву руку иза главе са лактом испруженим у страну.
• Држите десну руку испод рамена или је ставите у средину и ослоните се на подлактицу.
• Издахните док ротирате леви лакат према плафону и истежете предњи део трупа.
• У овом положају удахните једанпут и издахните.
• Отпустите назад у првобитни положај.
• Поновите овај покрет 5 до 10 пута.
• Поновите на супротној страни.

11. Глуте стисне

Ова вежба помаже у јачању и активирању глутеуса уз истовремено ублажавање болова у доњем делу леђа. Такође побољшава функционисање и поравнање кукова и карлице, што доводи до бољег држања тела.

Да уради ово:

1. Лезите на леђима савијених колена и стопала на растојању од бокова.
2. Држите стопала на око метар од бокова.
3. Ослоните руке уз тело длановима окренутим надоле.
4. Издахните док приближавате стопала боковима.
5. Задржите се у овом положају 10 секунди, а затим их одмакните даље од кукова.
6. Наставите овај покрет 1 минут.
7. Радите ову вежбу неколико пута дневно.

12. Изометријски редови

Ова вежба помаже у ублажавању болова и укочености ако предуго седите на једном месту. Изометријски потези обрађују мишиће рамена, руке и леђа, дајући вам снагу да одржите добро држање тела.

Да уради ово:

1. Седите на столицу са меканим наслоном.
2. Савијте руке тако да су вам прсти окренути према напред, а дланови један према другом.
3. Издахните док повлачите лактове натраг у столицу иза себе и стиснете лопатице.
4. Дишите дубоко док држите ову позицију 10 секунди.
5. На удах полако отпустите у почетни положај.
6. Понављајте овај покрет 1 минут.
7. Радите ову вежбу неколико пута током дана.