Ако сте трудни, вероватно сте већ чули да једете већ двоје! Иако то није тачно (не требате никакве додатне калорије у првом тромесечју и требало би да циљате на око 340 до 450 додатних калорија дневно касније током трудноће), ваша исхрана је веома важна за раст ваше бебе.
Колико протеина поједете током трудноће је витално за вашу растућу бебу и утиче на све, од порођајне тежине ваше бебе до величине њене главе. То би чак могло утицати на то колико су здрави као одрасла особа!
Али без притиска - ово не би требало да буде разлог за стрес. Постоји пуно начина да унесете довољно протеина из целокупне хране у свакодневне оброке.
А ако имате мучнину повезану са трудноћом или немате довољно апетита, неке врсте протеинских прахова могу привремено помоћи у попуњавању празнине у исхрани.
Шта су протеински прах?
Протеински прах није само за изградњу тела. Ови концентровани облици прехрамбених протеина могу вам помоћи да допуните трудноћу када је то потребно. Једна мерица протеинског праха може вам дати до 30 грама протеина.
Овај протеин може доћи из:
- јаја
- млеко
- соја
- кромпир
- грашак
- пиринач
- конопља
Често су обогаћени другим хранљивим састојцима, али протеински прашкови нису дизајнирани да замене оброк.
И нису сви протеински прахови једнаки. Неки су додали састојке или скривене хемикалије које није сигурно јести док сте трудни - или кад нисте, по том питању.
Неки протеински прашкови садрже додатна средства за згушњавање, вештачке ароме, боје и шећере - смеће које вама и вашој беби није потребно.
Колико протеина вам треба током трудноће?
Труднице треба да једу око 70 до 100 грама протеина дневно, у зависности од укупне телесне тежине.
Да бисте ово ставили у перспективу, тврдо кувано јаје даје вам око 6 грама протеина, а пилећа прса без коже 26 грама. Нисте љубитељ једења толико меса и млечних производа? Добре вести: Обиље биљне хране такође су богате протеинима. На пример, пола шоље сочива има око 9 грама.
Ево узорка дневног уноса протеина од укупно 72 грама:
- кувано јаје (6 грама)
- шоља свјежег сира (28 грама)
- шака ораха (6 грама)
- 3 унце печеног лососа (одлична риба за трудноћу) и чинија супе од сочива (15 грама + 9 грама)
- чаша млека (8 грама)
Ако се борите да сав тај протеин унесете храном, можда ћете желети да користите протеински прах као додатак - а не замену за оброк - да бисте повећали унос уз одобрење ОБ.
На протеински прах или не на протеински прах?
Протеински прашкови моћи помажу вам да задовољите своје потребе за протеинима током трудноће. Али разговарајте са ОБ-ом пре него што додате било који врста додатка вашој исхрани - укључујући протеинске прашкове.
Када добијете зелено питање, питајте свог доктора који протеин у праху препоручују. Као и за било коју врсту додатка храни, најбоље је потражити неукусну сорту са врло мало састојака. Добро правило: Ако не можете да га изговорите, немојте га јести.
Сурутка у праху је природни протеински прах направљен од млека. Потражите чисту сурутку у праху без доданих састојака.
Али ако сте алергични или осетљиви на млечне производе, уверите се да не узимате млечни прах на бази млека. Последње што желите током трудноће је непотребно надимање и гасови - или алергијска реакција.
Поред избегавања сурутке, пажљиво проверите и етикете протеина у праху на млечне састојке попут казеина или лактозе. Најбоље је да посегнете за чистим протеином грашка у праху.
Који су ризици употребе протеинског праха током трудноће?
Добивам превише
Превише протеина током трудноће има свој ризик. Вероватно вам уопште није потребан протеински прах ако свакодневно једете читав низ хране богате протеинима.
Студија у Шкотској на коју се позива овај преглед истраживања из 2014. године открила је да су труднице које су јеле превише протеина и премало угљених хидрата имале спорије растуће бебе. (То је такође један од разлога зашто се кето дијета не препоручује док сте трудни.)
Студија из 2018. године открила је да су труднице на високој протеинској и нискохидратној исхрани имале већи ризик од гестационог дијабетеса.
Па размислите о овоме: Лакше је добити превише протеина из додатка који се једноставно пије, него из целих извора хране. Из тог разлога ћете можда желети да се одмакнете од праха и уместо тога посегнете за шачицом индијског ораха.
Конзумирање токсичних састојака
Такође, протеински прашкови спадају у категорију „додатак исхрани“. То значи да их у Сједињеним Државама не регулише Управа за храну и лекове (ФДА).
Произвођачи праха су ти који проверавају сигурност и означавају шта стављају у свој протеински прах. Да ли су сви произвођачи поуздани? Надамо се, али то није увек сигурна ствар.
Не можете бити 100 посто сигурни да добијате оно што каже етикета. Дакле, можда не уносите потребну количину протеина за здраву трудноћу. А можда добијате и токсичне, непоменуте састојке попут тешких метала или пестицида, према пројекту Цлеан Лабел.
Покушајте да већи део протеина добијете из целокупне хране. Само додајте кашичицу поуздан протеински прах када вам је заиста потребан.
Паковање шећера
Пазите на скривене шећере у протеинима у праху. Превише шећера може проузроковати нездраво дебљање - што није добро за трудноћу - и повећати ниво шећера у крви.
Неке врсте протеинских прахова могу да имају до 23 грама шећера у само једној мерици! Да би то ставили у перспективу, Америчко удружење за срце препоручује да жене имају дневну границу од 25 грама шећера.
Уштедите дозвољени - и потпуно разуман - унос шећера за добре ствари (сладолед, чоколаду и свеже или сушено воће).
Бољи извори протеина
Можда је најбољи начин да протеине добијете храном, а не прахом. Немасно месо (попут пилетине или ћуретине), риба са ниском живом и одређена зрна и махунарке спадају у најбољи избор.
Огромну трећину дневних потреба за протеинима можете добити само од једне порције црвеног меса. Порција говеђег млева од 4 грама даје вам око 24 грама протеина!
Зато уживајте у шницли или пљескавици једном или два пута недељно, али не лудите. Црвено месо има пуно холестерола и масти и може утицати на здравље вашег срца. Поред тога, преглед из 2014. године показао је да су мајке које су током трудноће јеле више животињских протеина имале децу са вишим крвним притиском.
Неке морске плодове су такође одличан избор за вас. Али веће рибе понекад садрже живу, токсин. ФДА саветује да труднице избегавају рибу попут:
- скуша
- сабљарка
- фисхфисх
Избегавајте и сирове или недовољно куване морске плодове. То значи да нема суши на бази рибе док сте трудни или негујете.
Најбољи биљни протеини укључују:
- махунарке
- сочива
- Интегралне житарице
- браон пиринач
- овсена каша
- јечам
- ораси
Пастеризовани млечни производи попут млека, тврдих сирева, свежег сира и јогурта такође су добри извори протеина. Али само реците не меким, фенси сиревима попут бри и плавих. Могу да садрже непастеризовано млеко и друге токсине.
За понети
Неке врсте протеинских прахова су сигурне током трудноће. Додавање кашике - када вам затреба - може помоћи у задовољавању дневних потреба за протеинима за вас и вашу растућу бебу.
Али то је донекле неуређено тржиште, а протеински прашкови се обично не праве и не продају с обзиром на труднице. Многи су можда додали или непознате састојке који нису сигурни - и којима не припадају било који врста хране или додатка.
Водите дневник хране да бисте проценили колико протеина и других хранљивих састојака свакодневно добијате. Можда неће требати да узимате протеински прах. А осим тога, превише протеина може бити превише добра ствар, и то треба избегавати.
Као и увек, покрените било какве суплементе - укључујући и дијететске - путем вашег ОБ.
