10 најбољих вежби за ублажавање болова и затегнутости у раменима

Преглед

Затворите очи, дубоко удахните и приближите своју свест раменима, приметивши како се осећају. Шансе су да ћете осетити бол, напетост или осећај у овом подручју.

Болови или стезање у раменима су чести и погађају 18 до 26 процената одраслих. Срећом, можете предузети кораке за ублажавање нелагодности у раменима.

Читајте даље да бисте научили како се ради 10 једноставних вежби за рамена за ублажавање болова и стезања. Ове вежбе за продужење и јачање такође ће побољшати флексибилност, повећати опсег покрета и донети већу удобност и лакоћу вашим покретима.

Савети за ове вежбе

Радите ове једноставне вежбе три до шест пута недељно како бисте ублажили бол у рамену. Почните са рутином од 10 минута и постепено повећавајте трајање како постајете јачи и флексибилнији.

Док радите ове вежбе, усредсредите се на опуштање и ослобађање напетости у раменима и било где другде где осећате стезање.

Истежите се само до степена који вам одговара било ког дана. Не форсирајте се преко својих граница и прекините вежбе ако осетите бол који прелази благу нелагодност.

1. Истезање преко груди

Ова вежба помаже у повећању флексибилности и опсега покрета у вашем раменском зглобу и околним мишићима. Када радите ову вежбу, спустите руку ако осетите бол у рамену.

1. Пренесите десну руку преко груди.
2. Ставите га у набор левог лакта или левом руком подуприте руку.
3. Задржите се у овом положају до 1 минута.
4. Поновите на супротној страни.
5. Урадите сваку страну 3-5 пута.

Да бисте продубили истезање, подигните руку у висину рамена.

2. Ослобађање врата

Ова вежба је нежни начин за ублажавање напетости на врату и раменима.

1. Спустите браду према грудима. Осетићете истезање дуж затиљка.
2. Нежно нагните главу улево да бисте истегнули десно раме.
3. Задржите се у овом положају до 1 минута.
4. Поновите на супротној страни.
5. Урадите сваку страну 3-5 пута.

Да бисте продубили овај део:

1. Ставите једну руку на раме и једну руку изнад уха како бисте нежно водили покрет.
2. Спустите браду према грудима. Осетићете истезање дуж затиљка.
3. Нежно нагните главу улево да бисте истегнули десно раме.
4. Задржите се у овом положају до 1 минута.
5. Поновите на супротној страни.
6. Урадите сваку страну 3-5 пута.

3. Проширење грудног коша

Ова вежба промовише флексибилност и опсег покрета у раменима.

1. Стојећи, држите са обе руке траку за вежбање, каиш или пешкир иза леђа.
2. Ширите се на грудима док померате лопатице једни према другима.
3. Подигните браду и погледајте према плафону.
4. Држите до 30 секунди.
5. Поновити 3-5 пута.

Да бисте продубили истезање, ставите руке ближе дуж пешкира или каиша.

4. Орао руке кичме ролне

Ова вежба истеже мишиће рамена. Ако је положај руку неудобан, радите ову вежбу држећи се супротним раменима.

1. Док седите, испружите руке у бокове.
2. Прекрижите лактове испред тела, а десна рука је на врху.
3. Савијте лактове, стављајући леђа подлактица и руку заједно.
4. Дохватите десну руку да саставите дланове.
5. Задржите се у овом положају 15 секунди.
6. На издисају котрљајте кичму док лактове увлачите према грудима.
7. На удах отворите груди и подигните руке.
8. Наставите овај покрет 1 минут.
9. Поновите на супротној страни.

5. Увијање у седећем положају

Ова вежба истеже рамена и врат. Током ове вежбе држите кукове окренутим напред. Дозволите да завој почне у доњем делу леђа.

1. Седите на столицу са глежењима директно испод колена.
2. Заокрените горњи део тела удесно, доводећи задњи део леве руке до бутине.
3. Спустите десну руку где год вам је удобно.
4. Задржите се у овом положају до 30 секунди.
5. Поновите на левој страни.
6. Урадите сваку страну 3-5 пута.

6. Рамени кругови

Ова вежба је добра за загревање раменских зглобова и повећање флексибилности.

1. Станите левом руком на наслон столице.
2. Дозволите да вам десна рука виси.
3. Кружите десном руком 5 пута у сваком смеру.
4. Поновите на супротној страни.
5. Урадите то 2-3 пута дневно.

7. Истезање рамена на вратима

Ово истезање отвара прса и јача рамена.

1. Станите на врата са лактовима и рукама формирајући угао од 90 степени.
2. Коракните десном ногом напред док притискате дланове у бочне стране оквира врата.
3. Нагните се напред и ангажујте своје језгро. Задржите се у овом положају до 30 секунди.
4. Поновите истезање левом ногом напред.
5. Урадите сваку страну 2-3 пута.

8. Пса према доље

Ова инверзна поза јача и истеже мишиће рамена и леђа.

1. Почните на рукама и коленима. Притисните у руке да подигнете кукове према плафону.
2. Одржавајте благо савијање колена док равномерно притискате тежину у руке и стопала.
3. Држећи кичму усправном, подигните главу према стопалима тако да вам рамена буду савијена изнад главе.
4. Држите ову позу до 1 минута.

9. Поза детета

Ова ресторативна поза помаже у ублажавању напетости у леђима, раменима и врату. Поставите јастук испод чела, прса или ногу за подршку.

1. Од доње псеће позе спојите велике прсте на ногама и колена мало шира од кукова.
2. Спустите кукове на пете и испружите руке испред себе.
3. Пустите да вам груди тешко падају према поду, опуштајући кичму и рамена.
4. Останите у овој пози до 5 минута.

10. Провуците иглу

Ова поза ублажава стезање у грудима, раменима и горњем делу леђа. Поставите јастук или блок испод главе или рамена за подршку.

1. Почните на рукама и коленима. Подигните десну руку према плафону дланом окренутим од тела.
2. Спустите руку да је подвучете испод груди и пребаците на леву страну тела дланом окренутим нагоре.
3. Активирајте десно раме и руку како бисте избегли колапс у ово подручје.
4. Држите леву руку на поду за потпору, подигните је према плафону или је приближите унутрашњости десне бутине.
5. Задржите се у овом положају до 30 секунди.
6. Опустите се у пози детета пре него што поновите ово истезање на левој страни.

Остали лекови против болова у рамену

Поред вежби за рамена, можете испробати и кућне лекове за ублажавање болова и подстицање зарастања.

Пратите РИЦЕ методу одмарањем, залеђивањем и стискањем рамена. Када је могуће, подигните раме изнад нивоа срца. Такође можете да користите јастук за грејање или се купите у епсом сланој купки.

Да бисте ублажили бол, можете узети лекове против болова без рецепта, као што су ибупрофен или ацетаминофен. Или испробајте природна средства за ублажавање болова попут куркуме, коре врбе или каранфилића. Неколико пута дневно на оболело место нанесите ментол трљање, крему од арнике или мешавину есенцијалног уља.

Редовни третмани масаже и акупунктуре могу вам помоћи да ублажите бол и унесете равнотежу у тело. Такође можете испробати манипулативне терапије попут прилагођавања киропрактике, остеопатије или Ролфинга.

Како спречити бол у рамену

Поред извођења ових вежби, бол у рамену можете спречити и следећи неколико једноставних савета и смерница:

• Вежбајте добро држање тела и избегавајте грцање или погрбљеност док седите, стојите и радите своје свакодневне активности.
• Обратите пажњу на то како носите тело током дана и прилагодите га по потреби.
• Доста се одморите и одморите се од било које активности која узрокује бол.

Пазите када радите активности које укључују посезање за нечим изнад главе, ношење тешких предмета или савијање напред. Ако ове активности морате да радите као део свог посла, одлучите како можете да померате тело да бисте умањили нелагоду.

Ако се бавите спортом који изазива бол у рамену, обавезно користите правилну форму и технику.

Када код лекара

Посетите лекара или физиотерапеута ако нисте у стању да померите рамена или ако се ваш бол погоршава или не побољшава након две недеље лечења.

Такође треба одмах да посетите лекара ако имате јаке болове у оба рамена или обе бутине или ако имате температуру.

Да би утврдио шта узрокује бол и најбољи план лечења, лекар може да уради рентген, ултразвук или магнетну резонанцу (МРИ).

Одмах потражите лекара ако:

• имају болове у оба рамена
• имају болове у обе бутине
• имате температуру или се не осећате добро

То би могли бити знаци полимијалгије реуматике, стања које захтева хитно лечење.

Одузети

Иако су болови у раменима чести, могу се спречити и лечити. Редовно радите ове вежбе за ублажавање и спречавање болова у рамену.

Такође можете сами испробати кућне лекове за лечење болова у рамену. Наставак вежби и третмана чак и након што се осећате боље помоћи ће спречити повратак бола.

Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било који програм вежбања ако имате било каква здравствена стања на која би то могло утицати.