Није необично да се понекад осећате мучно или болесно после вежбања. Често можете добити олакшање припремајући се пре, током и после тренинга.
Погледајмо уобичајене разлоге због којих вам може бити мучно после тренинга и савете како то спречити да се понови.
Хидратација
Када вежбамо, губимо течност док се знојимо и тешко дишемо. Лако је дехидрирати током напорног вежбања. Симптоми дехидрације укључују:
- слабост мишића
- вртоглавица
- главобоља
Али будите опрезни, јер такође можете пити превише воде и разблажити ниво електролита. Ако је концентрација натријума у крви прениска (хипонатремија), можда ћете осећати мучнину.
Током и након интензивног вежбања, било би добро укључити електролитска пића за надокнађивање изгубљеног натријума и других електролита.
Колико воде треба да пијем током вежбања?
Америчко удружење за срце препоручује пијење воде пре вежбања, као и док вежбате, нудећи два правила која треба поштовати:
- Ако сте жедни, већ сте дехидрирани.
- Ако је боја урина бледа до бистра, правилно сте хидрирани; ако је тамније, треба вам више течности.
Амерички колеџ спортске медицине препоручује следеће:
- Предхидрирајте се неколико сати пре тренинга или догађаја, попут трке.Полако пијте 5 до 7 милилитара течности по килограму телесне тежине.
- Хидрирајте током тренинга или догађаја да бисте спречили прекомерни губитак воде. Ово се дефинише као веће од 2 процента телесне тежине.
- После тренинга или догађаја, попијте око 1,5 литара течности за сваки килограм тежине изгубљене током вежбе.
Исхрана
Морате правилно напајати своје органе и мишиће. Ако између тренинга нисте појели довољну количину праве хране, ваше тело можда неће имати довољно горива за вежбање. Ово може учинити да се осјећате болесно.
Симптоми неадекватне исхране укључују:
- умор
- вртоглавица
- мучнина
Избегавајте да једете преблизу тренингу, посебно храну попут протеина и масти. Може им бити потребно дуже да се сваре.
Шта и када треба да једем за оптималне тренинге?
Не једите превише пре вежбања. Према клиници Маио, можете јести велике оброке три до четири сата пре вежбања, а мале оброке или грицкалице један до три сата пре.
Ако желите да једете непосредно пре или током тренинга, пробајте храну богату угљеним хидратима, као што су:
- банана
- јогурт
- енергетска плочица
- шипка граноле са ниским садржајем масти
У року од два сата након вежбања поједите оброк усредсређен на угљене хидрате и протеине, као што су:
- сендвич са маслацем од кикирикија
- немасно чоколадно млеко
- смоотхие
- поврће
Други разлози због којих би вам могло позлити након вежбања
Заједно са исхраном и хидратацијом, други фактори могу утицати на ваше осећаје током и после тренинга, као што су:
- Тип тренинга. „Лепршави“ тренинзи, попут аеробика или трчања, могу код неких учинити да се осећају мучније од „глатких“ тренинга, попут собног бицикла или елиптичног.
- Интензитет. Ако се потискујете снажније него што сте спремни, може доћи до бројних проблема, укључујући истезање, угануће и обично се не осећате добро.
- Прескакање загревања и хлађења. Неправилно започињање и завршавање тренинга може резултирати болесним или мучним осећајем.
- Температура. Вежбање у врућини, било да је то врућа јога или трчање напољу по сунчаном дану, може брже да вас дехидрира и смањи крвни притисак. То може резултирати грчевима мишића, топлотним ударом и исцрпљивањем топлоте.
Размотрите следеће савете како бисте спречили да вам буде мучно:
- Промените врсту и интензитет вежбања. Посаветујте се са личним тренером у теретани.
- Подесите температуру ако вежбате унутра.
- Користите сесије загревања и хлађења да бисте заградили свој тренинг.
Одузети
Ако обратите пажњу на хидратацију и исхрану, можда ћете успети да умањите болесно или мучно осећање након тренинга.
Ако након ових подешавања не видите побољшање, обратите се лекару за смернице.
