Како користити гурање на санкама за изградњу снаге, брзине и издржљивости

Ако свом програму тренинга желите да додате разноликост и интензитет, погледајте гурање на санкама. Иначе позната као гурачка преса, потискивање саоница је одлична вежба за целокупно кондиционирање, развој снаге, побољшање брзине и убрзања и калорија.

Било да га бацате као финишер на тренинг за ноге или га учините делом круга целог тела, додавање гурања на санкама у вашу рутину изазваће ваше тело да постигне боље резултате.

Које су предности гурања на санкама?

Гурање санкама је вежба снаге, снаге и брзине целог тела која повећава брзину, повећава перформансе и сагорева калорије. Ево шест предности додавања овог потеза вашој фитнес рутини.

1. Тренинг за цело тело

Када се правилно изведе, потисак на санкама ће радити и на горњим и на доњим деловима тела. Прецизније, ова вежба ће укључити ваше:

• квадрицепс
• глутеуси
• телад
• тетиве бутине
• абдоминалс
• флексори кука
• груди
• трицепс
• рамена

Сви ови мишићи ће бити ангажовани без обзира на то додате ли тежину санкама. Када се говори о специфичности тренинга, потискивање саоница је спортска специфична преса за ноге.

2. Сагоревање калорија

Ако никада нисте гурали пондерисане саонице, припремите се за вежбајуће срце, које кали калорије. Без обзира да ли укључите потискивање саоница у круг целог тела или завршите тренинг са неколико сетова потискивања саоница, повећаћете сагоревање калорија током тренинга.

3. Свеукупно условљавање

Наизменични потисак тешких и лаганих санки омогућава вам да тренирате и за брзину и за снагу, према прегледу литературе из 2019.

Оптеретите саонице умереним до тешким отпором и можете тренирати кардиоваскуларну и мишићну снагу и издржљивост. Да бисте тренирали за брзину, олакшајте терет и гурајте брже.

Такође можете одбацити тег и дуже гурати санке споријим темпом. Ово вам може помоћи да повећате издржљивост и општу кондицију.

4. Побољшана брзина

Гурање пондерисаних саоница као део програма тренинга може побољшати брзину.

Једно истраживање из 2019. године, у којем је учествовало 50 средњошколаца, проучавало је ефикасност неограниченог и одољеног нагуравања санкама на више оптерећења за спринт тренинг. Истраживачи су утврдили да је гурање саоница било којим теретом супериорније од неограниченог гурања санк.

Прецизније, открили су да би тешка оптерећења могла да донесу највећи добитак у спринтерским перформансама на кратким удаљеностима.

Да би то утврдили, истраживачи су поделе студенте у четири групе: једна неодољена и три групе са различитим отпором - лаким, умереним и тешким отпором. Сви учесници су изводили две сесије гурања два пута недељно током 8 недеља.

Иако су се све три одупрте групе поправиле, добици су били највећи унутар тешке групе.

5. Функционални тренинг

Иако вам можда неће бити потребно да гурате велике саонице током рутинских активности, понекад ће вам требати да гурнете тежак предмет (на пример, гурање колица уз брдо или премештање дела намештаја).

Према Националној асоцијацији за снагу и кондицију, да бисте то безбедно урадили, потребна вам је статичка снага мишића језгра да бисте се стабилизовали и задржали положај тела док гурате надлактицама. Такође треба да знате правилне углове кукова и како се спрема доњи део леђа како бисте спречили повреде.

6. Прилагодљивост свим нивоима кондиције

Гурање санкама је прилагодљиво свим нивоима кондиције. Ако сте нови у вежбању или се враћате после повреде, одбаците тег и гурните само саонице. Како јачате, додајте тежину у малим корацима.

Спортисти и они са напредним нивоима кондиције могу да се изазову бржим и већим отпором гурајући санке.

Како инкорпорирати гурање на санкама у своју фитнес рутину

Начин на који гурате санке зависи од ваше способности, нивоа кондиције и циљева вежбања. Ако сте нови у гурању саоница, сигурније је да започнете у усправнијем положају са високим држањем, са рукама више на санкама. Ово поставља ваше тело под угао од око 45 степени, што је лакше и сигурније за доњи део леђа.

Ако сте напреднији, можете да се спустите у положај ниског хватања који ваше тело поставља под углом од 90 степени. Покушајте у овом положају тек након што савладате основну верзију вежбе.

Како користити гурање на санкама за брзину

1. Утоварите санке са 25 процената максималног терета. Ако ово не знате, одаберите тег који можете гурати 10 минута са кратким паузама. Почетници могу да одлуче да гурају санке без тежине.
2. Станите иза саоница и ухватите мотке за положај држања рукама.
3. Укључите основне мишиће и почните да гурате саонице напред што је брже могуће, напајајући целу ногу. Испружите кукове и колена док померате санке напред. Став стопала треба да подсећа на природни положај трчања.
4. Гурајте за 10 до 20 јарди.
5. Одморите се 30 до 60 секунди.
6. Поновите 4 до 6 пута, одмарајући се између 30 и 60 секунди.

Како се користи снага гурања на санкама

1. Утоварите санке умереним до тешким теретом - 70 одсто вашег максималног терета је добро место за почетак. Ако ово не знате, идите са тежином која износи 70 процената ваше телесне тежине.
2. Станите иза саоница и ухватите мотке положајем руке средњег до високог хвата.
3. Укључите основне мишиће и почните да гурате саонице напред што је брже могуће, напајајући целу ногу. Испружите кукове и колена док померате санке напред. Став стопала треба да подсећа на природни положај трчања.
4. Гурајте за 10 до 25 јарди.
5. Одморите се 30 до 60 секунди.
6. Поновите 4 до 6 пута, одмарајући се између 30 и 60 секунди.

Како користити потисак на санкама за издржљивост

1. Утоварите саонице лаганим теретом - 25 процената вашег максималног терета је добро место за почетак. Ако ово не знате, одаберите тег који можете гурати 10 минута са кратким паузама. Почетници могу да одлуче да гурају санке без тежине.
2. Станите иза саоница и ухватите мотке за положај држања рукама.
3. Укључите своје основне мишиће и почните да гурате саонице, напајајући целу ногу. Испружите кукове и колена док померате санке напред. Став стопала треба да подсећа на природни положај трчања. Не треба да притискате што брже можете, јер ово није због брзине или снаге.
4. Урадите то 1 минут.
5. Одморите се 30 до 60 секунди.
6. Поновите 1-минутни притисак са одмором од 30 секунди 5 до 10 пута.

Да ли треба да будете свесни предострожности?

Једна од главних предности гурања на санкама је та што вежбу можете прилагодити свим нивоима кондиције. Променом држања и тежине, спортски покрет снаге можете претворити у општу вежбу у фитнесу.

Ипак, постоји неколико савета и трикова како овај потез одржати сигурним и ефикасним:

• Користите природан тркачки став када гурате саонице.
• Држите неутралну кичму током покрета. Не заокружујте леђа.
• Ако вам је језгро слабо, почните са малом тежином (или без тежине) и усредсредите се на ангажовање трбушних мишића.
• Фокусирајте се на погон колена када гурате санке.
• Положај испружене руке омогућава максимално убрзање. Положај савијених руку је бољи за гурање максималне тежине.
• Гурајте на равној површини. Већина теретана има траву травњака за прелазак саоница.
• Увек носите потпорне ципеле са довољним рукохватом.
• Направите паузе за одмор између сетова.
• Ако током бола искусите бол, зауставите оно што радите и консултујте се са личним тренером или физиотерапеутом. Они се могу побринути да вежбу изводите у исправној форми.
• Затражите одобрење од свог лекара или физиотерапеута ако имате било каквих проблема са доњим делом леђа, зглобовима или коленима.

Одузети

Потисак на санкама (ака провлер пресс) је функционална вежба за цело тело која циља ваше четвороношке, глутеусе, флексоре кукова, телади, тетиве тетиве, језгро, трицепс, прса и рамена.

У зависности од ваших циљева, можете дуже гурати санке са минималном тежином или наслагати отпор и гурати на краћем растојању.

Као и код било које друге вежбе, ако осећате бол или нелагоду док изводите гурање на санкама, зауставите оно што радите и проверите форму. Ако се бол настави, разговарајте са лекаром или физиотерапеутом за даља упутства.