Да ли се икад загледате у таваницу, питајући се да ли ћете икада заспати? Или се можда пробудите мислећи да је време да устанете, али заправо је 2:00
Ако вам је потребан бољи сан, можда је време да размислите о хигијени спавања - и о томе како вас навике спречавају да добијете квалитетан сан који вам треба.
Уђимо у то шта је хигијена спавања и промене које можете да унесете у дневне и ноћне навике како бисте побољшали свој сан.
Шта је хигијена спавања?
Хигијена спавања односи се на здраве навике спавања. Добра хигијена спавања је важна због тога колико је добро спавање пресудно за ваше ментално и физичко здравље, као и за укупан квалитет живота.
Ваше понашање током дана - не само пре него што одете у кревет - може утицати на то колико добро спавате. Ваш избор хране и пића, распоред, вечерња рутина и многе друге активности играју улогу у вашој способности спавања.
10 савета за побољшање сна
Ако не спавате добро, можете да предузмете неколико корака, како током дана, тако и пре него што одете у кревет, како бисте побољшали свој сан.
У томе је хигијена спавања: изградња различитих здравих навика које ће вам помоћи да се добро наспавате.
Размотримо детаљније 10 начина за побољшање хигијене спавања за бољи сан.
1. Држите доследан распоред спавања
Покушајте да спавате и будите се у приближно исто време сваког дана - чак и викендом. Ово појачава циклус спавања вашег тела (ваш унутрашњи сат), што вам може олакшати свакодневни сан и буђење.
Придржавање доследног распореда такође може помоћи у смањењу дневне поспаности.
Уверите се да вам време за спавање које одаберете омогућава да спавате 7 до 8 сати сваке ноћи.
2. Створите опуштајућу рутину за спавање - и држите се тога
Опуштајућа рутина за спавање помаже вам да се опустите, тако да сте спремни за спавање. Одржавање доследне рутине помаже вашем телу да препозна да је време за спавање када започнете рутину. Ово вам може помоћи да брже заспите.
Најбоље време за почетак рутине је око 30 до 60 минута пре него што одете у кревет.
Ваша рутина може садржати све оно због чега се осећате најодморније, осим ако укључује уређај који емитује плаво светло. Ево неколико идеја:
- Направите топлу купку или туш. Не само да се вода тренутно опушта, већ због пада телесне температуре док се хладите после можете да се осећате поспано.
- Покушајте са нежним истезањем како бисте се мишићи опустили и ослободили напетости.
- Проведите неколико минута медитирајући како бисте помогли да смирите тело и ум.
- Покушајте да слушате умирујућу музику док се фокусирате на своје дисање.
- Проведите време читајући књигу, али покушајте да се клоните електронских уређаја за читање.
Избегавајте било шта стресно или превише подстицајно, попут емоционалних разговора или рада.
3. Искључите електронске уређаје пре него што одете на спавање
Електронски уређаји попут вашег телефона емитују плаво светло, што може смањити ниво мелатонина у вашем телу.
Мелатонин је хемикалија која контролише ваш циклус спавања / будности. Када се ниво мелатонина спусти, може бити теже заспати.
Уређаји који емитују плаву светлост такође вам могу одвратити пажњу, одржавајући мозак на опрезу. Ово може отежати заспање.
Можда мислите да је недовољно гледање телефона близу времена за спавање, али држање телефона близу кревета може пореметити ваш сан, чак и ако тога нисте свесни.
Обавештења о порукама, зујање и светлост која се могу изненада појавити усред ноћи могу вас на тренутак пробудити, што доводи до прекида спавања.
4. Редовно вежбајте
Већ 30 минута аеробног вежбања дневно може побољшати квалитет вашег сна, као и ваше целокупно здравље. А ако можете да вежбате напољу, то би могло још више повећати користи, јер излагање природном светлу помаже у регулисању вашег циклуса спавања.
Али ако не можете да изађете напоље, не брините. Чак и редовна вежба у затвореном може вам помоћи да боље спавате.
Само избегавајте вежбање у року од сат или два од спавања. Ово може повећати ниво енергије и телесну температуру, што може отежати заспање.
Ако желите да се бавите неком врстом активности касније током дана, покушајте да се бавите истезањем или јогом.
5. Ограничите унос кофеина
Ефекти кофеина могу трајати 3 до 7 сати након што га унесете. То значи да вас поподневна шољица кафе може држати будним и упозоравати много дуже него што бисте желели.
Иако је обично најбоље унос кофеина ограничити на јутарње сате, имајте на уму да сви имају различиту толеранцију на кофеин.
Неки људи ће можда своју потрошњу моћи да протегну на средину поподнева, док ће други можда морати да се одсеку много раније како би лако заспали.
Што мање кофеина унесете, то ћете бити осетљивији на његове ефекте.
6. Нека ваше окружење за спавање ради за вас
Прохладна, мрачна, тиха соба може вам помоћи да лакше заспите и лакше заспите.
За већину људи температура у спаваћој соби између 15,6 ° Ц и 19,4 ° Ц између 60 ° Ф и 67 ° Ф је оптимална температура за спавање.
Такође је важно осигурати да имате удобан душек, јастуке и постељину. Што вам је угодније, лакше ћете заспати и остати у сну.
Ако лагано спавате или имате бучне комшије, добар пар чепића за уши може вам помоћи да спавате без ометања.
Такође, ако се ваша спаваћа соба преплави са превише светлости, можда ћете желети да размислите о коришћењу затамњених завеса или маске за очи како бисте одржали окружење спавања што тамнијим.
7. Користите свој кревет само за спавање и секс
Када имате удобан кревет, можда ће бити примамљиво да га користите за читање, рад, разговор телефоном, гледање телевизије или друге активности.
Међутим, важно је да свој кревет користите само за спавање и секс. Ово помаже у јачању повезаности вашег мозга између вашег кревета и сна, што олакшава заспање.
Читање је можда један од начина на који се можете опустити пре спавања, али чак и књиге могу нарушити ваш сан ако вам мозак буде на опрезу. Покушајте да читате на каучу пре него што се преместите у свој кревет.
8. Идите у кревет само када сте уморни
Ако нисте уморни, избегавајте да лежите у кревету док се бацате. Уместо тога, покушајте да се бавите опуштајућом активношћу док не почнете да се осећате уморно, а затим се упутите у кревет.
Ако не заспите у року од 20 минута од спавања, устаните. Ако не можете да заспите, то може довести до фрустрације, што вас може још дуже држати будним.
Кад устанете из кревета, учините нешто да вам помогне да се опустите, попут читања на каучу, све док се не уморите да бисте се вратили у кревет.
9. Ограничите дремање - или га избегните ако можете
Дремање током дана може отежати каснији сан и може вас учинити склонијим буђењу током ноћи.
Ако треба да дремате:
- Нека буде 30 минута или мање.
- Избегавање дремке касније поподне.
Дремање може утицати на начин спавања старијих одраслих више него на млађе људе, али обим овог још увек није јасан.
10. Управљајте стресом пре спавања
Размишљање о стварима због којих сте забринути може вас ноћу држати буднима. Да бисте спречили да вас бриге не држе буднима:
- Запишите своје бриге пре спавања да бисте им помогли да их избаците из главе.
- Ако вас списак обавеза наглашава, запишите и то. Дајте приоритет ономе што треба да урадите сутра и остатак недеље, а затим покушајте да се опустите.
- Истраживања сугеришу да пондерисани покривач може помоћи код анксиозности и несанице, а може пружити користи сличне терапији дубоког притиска.
- Покушајте са медитацијом пре спавања да бисте помогли да смирите ум.
Доња граница
Хигијена спавања подразумева здраве навике спавања. Ваше понашање, током дана и пред спавање, може утицати на квалитет вашег сна.
Ако вам је тешко пасти или остати у сну, можете испробати неколико стратегија да бисте брже заспали - и спавали сатима. Већина њих укључује побољшање хигијене спавања.
Придржавање распореда, опуштајућа рутина пред спавање, редовно вежбање, држање спаваће собе у мраку и на угодној температури и праћење онога што једете и пијете могу утицати на квалитет вашег сна.
Ако и даље будете имали проблема са обрасцима спавања или несаницом, обавезно се обратите лекару. Они могу утврдити да ли основно стање узрокује ваше проблеме са спавањем и могу пружити третман који ће вам можда затребати.
