Када раније током дана не можете да стиснете ниједну вежбу, рутина вежбања пред спавање можда вас зове.
Али зар вам вежбање пре спавања не даје налет енергије и отежава вам лаган сан? То је некада било веровање, али нова истраживања сугеришу супротно.
Преглед објављен у часопису Спортс Медицине у фебруару 2019. открио је да тврдња да вежбање пре спавања негативно утиче на спавање није подржана. Заправо је у многим случајевима супротно.
Изузетак од ових налаза била је енергична вежба мање од 1 сата пре спавања, која може утицати на укупно време спавања и на то колико времена је потребно да се заспи.
Другим речима, вежбање које не подиже превише адреналин може бити одличан додатак вашој ноћној рутини.
Па, коју врсту тренинга треба да радите пре спавања? Неколико потеза са малим ударом, плус неколико протеза у целом телу, биће само врста активности која вам је потребна пре него што ударите у сено.
Шта можете да урадите
Изабрали смо пет покрета који су савршени за рутину вежбања пред спавање. Почните са вежбама како смо овде назначили, а завршите истезањем.
Направите 3 серије сваке вежбе, а затим пређите на следећу. Свако истезање држите 30 секунди до минуте - шта год вам се чинило - а затим се припремите за неке Ззз-ове.
1. Даска
Једна од најбољих вежби за цело тело, планк захтева пре свега снажно језгро. Иако се пулс може повећати средином даске, усредсредите се на своје дисање да бисте стекли и неке ресторативне предности.
Упутства:
- Дођите у положај даске на подлактици или рукама. Ваше тело би требало да формира праву линију од главе до пета, што значи да вам доњи део леђа и кукови нису опуштени. Колутајте раменима надоле и уназад и задржите поглед на прстима.
- Сачекајте овде, фокусирајући се на своје дисање и одржавајући ту равну линију, од 30 секунди до минута.
2. Глуте мост
Још једна опција са малим утицајем, мост за глуте циља ваше језгро и глутеусе како би вам помогао да ојачате задњи ланац (све оне мишиће на задњем делу тела). Крећите се полако и са контролом да бисте искористили све предности.
Упутства:
- Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду. Руке би вам требале бити спуштене са стране.
- Удахните и почните да подижете кукове гурајући се кроз пете, стежући глутеус и језгро. На врху, ваше тело треба да формира праву линију од горњег дела леђа до колена.
- На врху зауставите 1-2 секунде, а затим се вратите у почетни положај.
- Завршите 10–15 понављања.
3. Птица-пас
Вежба у стабилности и основној снази, пас птица је варљиво изазовна. Прави фокус је на одржавању стабилних леђа, посебно доњег дела леђа, током целог покрета. Још један важан фактор? Не журите!
Упутства:
- Почните на све четири, са зглобовима испод рамена и коленима испод кукова, са равним леђима и неутралним вратом. Заролајте рамена према доле и уназад и ухватите језгро.
- Почните да исправљате и истовремено подижете леву ногу и десну руку, држећи кукове и рамена у равни са подом. Држите главу у неутралном положају и зауставите се када су вам удови паралелни са подом. Држите 2-3 секунде, фокусирајући се на своју стабилност.
- Полако се вратите у почетни положај, а затим на исти начин подигните десну ногу и леву руку. Ово је 1 понављање
- Завршите 10 понављања.
4. Поза детета
Ово истезање пружа сјајно ослобађање доњег дела леђа и кукова, што може да задржи поприличну напетост, посебно ако седите цео дан. Док удишете и издишете, размислите о спуштању ниже у истезање.
Упутства:
- Клекните на под ногама испод дна. Рашири колена.
- Удахните и преклопите се напред, омогућавајући да вам торзо падне између бутина и пружа руке изнад главе. Ставите дланове на под.
- Дишите овде полако и дубоко 30–60 секунди, допуштајући да вам кукови тону ниже док се савијате дубље напред.
5. Слика-4 истезање
Још једно истезање кукова, глутеуса и доњег дела леђа, слика 4 је одличан начин да окончате ову нежну рутину. Овај потез можете да радите и док стојите на једној нози - у сваком случају, после ћете се осећати добро.
Упутства:
- Лезите на леђа савијених колена и стопала на поду.
- Прекрижите десни зглоб преко левог колена и повуците леву потколеницу осећајући истезање десног кука. Сачекајте овде 30 секунди.
- Отпустите, а затим поновите са друге стране.
Доња граница
Вежбање пре спавања може бити диван начин да свом телу сигнализирате да је време за мало затворених очију. Придржавајте се покрета с малим утицајем који ће вам помоћи да изградите снагу (без пораста адреналина!) И бићете на путу ка слатким сновима.
