Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Нема сумње да је Хугх Јацкман био у одличној форми док је снимао „Волверине“. Његова телесна грађа у филму подсећа на атлетичара у најбољим годинама.
Програм обуке који је Јацкман следио током припрема за снимање назван је „Програм Волверине“. Дизајниран од тренера Давида Кингсбурија, програм је помогао Јацкману да се нагне и стекне мишиће комбинацијом:
- кардио
- тренинг са теговима
- вожња угљеним хидратима
- испрекидан пост
У овом чланку рашчлањујемо програм како бисте могли да утврдите да ли би вам могао помоћи да изгледате и као надљудски мутант.
Шта је Волверине тренинг?
Током 5 месеци пре снимања филма „Волверине“ 2013. године, Јацкман је следио строгу рутину вежбања 6 дана у недељи и план исхране који је креирао његов тренер. Циљ програма био је да помогне Јацкману да повећа снагу и величину мишића, а притом остаје мршав.
Програм вежбања састојао се од дизања тешких тегова близу Јацкман-ових максималних дизања и кардио-тренинга како би се одржао низак ниво телесне масти. Ниво кардио Јацкман-а се током програма мењао како би одговарао нивоу телесне масти.
Према интервјуу Бодибуилдинг.цом са Кингсбури, Јацкман је већ био у одличној форми пре него што је почео да тренира. Управо је завршио наступ на Броадваиу и завршавао се на снимању филма "Лес Мисераблес", тако да је на почетку програма већ био релативно мршав за свој кадар од 6 стопа и 2 инча.
Тренинг снаге
У истом интервјуу, Кингсбури објашњава да Јацкман пре покретања програма није урадио пуно ниских перформанси, дизања високог интензитета. Програм се састојао углавном од сетова са мање од пет понављања за стимулисање хипертрофије миофибрила.
Миофибрили су појединачни контрактивни елементи мишићних влакана који се скраћују када савијате мишић. Тренинг отпора може довести до хипертрофије миофибрила, што је повећање величине мишића ових стезних елемената изазвано повећаном синтезом протеина.
Истраживања сугеришу да миофибриларна хипертрофија доприноси побољшању мишићне снаге.
Нека истраживања су такође открила да програми високог интензитета имају тенденцију да повећавају снагу мишића више од програма великог обима. Сматра се да хипертрофија миофибрила доприноси овом повећању снаге.
Сматра се да програми великог обима повећавају величину мишића првенствено путем саркоплазматске хипертрофије, што је повећање течности која окружује ваше миофибриле. Ова врста раста мишића не доводи до повећане снаге.
Разлика између саркоплазматске хипертрофије и хипертрофије миофибрила може се видети код бодибилдера и поверлифтера:
- Билдери често прате програме великог обима који повећавају величину мишића уз релативно мали пораст снаге.
- Поверлифтери имају тенденцију да изводе мање запремине већим интензитетом и теже да буду јачи килограм за килограм.
Кардио
Током програма тренинга Волверине, количина кардио Јацкман-а коју је изводио недељно је варирала у зависности од промена у проценту телесне масти. Врста кардио вага је мање важна од интензитета и укупних сагорених калорија у свакој сесији.
Како се ради план Волверине тренинга?
Програм Волверине подељен је на четворомеђне блокове тренинга који се могу поновити са повећањем тежине од 5 до 10 процената сваки пут када поновите циклус.
Тренинг снаге
Примарне вежбе које се користе у програму Волверине су:
- бенч пресе
- чучње у леђима
- пондерисане пулпе
- деадлифтс
Сваки сет заснован је на проценту вашег максималног броја понављања или 95 процената вашег стварног максимума.
На пример, ако можете да дижете 500 фунти, ваш радни максимум би био 475 фунти, а ви бисте искористили 285 фунти за сет који захтева 60 одсто.
Број вежби које изводите сваког дана може зависити од тога колико дана у недељи планирате на тренингу. На пример, ако планирате да дижете 4 дана недељно, можете да направите један од главних лифтова дневно и додате прегршт додатних лифтова.
На пример, вежбање може бити:
- Клупа: 4 к 5 понављања при 60 до 75 процената
- Трицеп падови: 3 к 12 понављања
- Увијање бицепа: 3 к 12 понављања на 50 процената
- Летење бучицама: 3 к 8 понављања на 50 процената
Кардио
Можете додати кардио у свој програм по потреби да бисте постигли жељени проценат телесне масти.
Ево кардио тренинга који је Јацкман описао у интервјуу за Мен'с Хеалтх:
- Загријте се на траци за трчање.
- Спринт на 85 процената максималне брзине 15 до 20 секунди.
- Одморите се 30 секунди.
- Поновите 10 спринтова.
Који је план за дијету Волверине-а?
Волверине дијета следи облик испрекиданог поста који се назива методом 16: 8. Док је Јацкман следио дијету, конзумирао је сву храну у року од 8 сати и постио 16 сати дневно.
Под претпоставком да је спавао око 8 сати ноћу, било би око 8 будних сати када није могао да једе.
Кроз сваку фазу тренинга пратио је бициклизам угљених хидрата. У данима тренинга са теговима јео је храну са високим садржајем угљених хидрата, а у дане одмора јео храну са мало угљених хидрата.
Иако не постоје посебна ограничења у исхрани, Јацкман је наводно током тренинга јео углавном "чисту" храну. Прича се да је током тренинга јео више од 4.000 калорија дневно.
Иако је нагласак био на целој, непрерађеној храни, Џекман је наводно узимао додатак пре тренинга и аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) током поста.
Примери оброка које бисте могли јести док се придржавате Волверине дијете укључују:
- пилетина са смеђим пиринчем и спанаћем
- шницла са слатким кромпиром и броколијем
- овас са јајима
Које су предности Волверине програма вежбања и дијете?
Према Кингсбури-у, Јацкман је имао 5 месеци да уђе у форму. Јацкман је још увек снимао „Лес Мисераблес“ на почетку програма, па је почео да уочава највеће промене у последња 3 или 4 месеца.
Ако следите сличан режим тренинга, вероватно ће требати месец или два да бисте видели резултате.
Предности програма Волверине укључују:
- План комбинује вежбање и здраву исхрану.
- Повремени пост може помоћи у смањењу резистенције на инсулин.
- За разлику од многих дијета славних, она не захтева велико ограничење калорија.
- Лако је изменити и прилагодити програм.
- Релативно је интензиван и има потенцијал да да добре резултате.
Које су недостатке Волверине програма вежбања и дијете?
Програм обуке Волверине је најприкладнији за људе који су већ физички активни. Ако имате било каквих здравствених проблема који би вам могли ограничити способност извођења вежбања са тешким теговима, добра идеја је да прво разговарате са својим лекаром.
Ако већ немате позадину у дизању тегова, можда ћете имати користи од смањења интензитета дизања и повећања јачине звука како бисте избегли повреде.
Лоше стране програма укључују:
- Почетници подизачи можда неће знати свој максимум од једног понављања.
- Неким људима може бити тешко да постију и возе бицикле.
- Особама са ограниченом кондицијском спремом дизање тегова може бити сувише интензивно.
Такође је вредно напоменути да чак и ако следите исти програм обуке као и Јацкман, можда нећете добити исте резултате.
Јацкман је већ био релативно спреман пре почетка тренинга. Током снимања филма „Волверине“, такође је имао користи од ласкавих углова камере, шминке тела и осветљења који су истицали његову телесну грађу.
Кључне Такеаваис
За разлику од многих дијета са славним личностима или хирима, Волверине дијета се не ослања на трикове или неодрживо ограничење калорија да би промовисала губитак килограма. Основни принципи програма могу се сажети као:
- Подигните тешке тегове.
- Једите углавном природну храну.
- Редовно изводите кардио.
Програм Волверине можда неће бити погодан за све, посебно за људе са ограниченом физичком спремом. Али програм има потенцијал да буде добар образац за људе који већ имају искуства у подизању искуства.
