Спавање је важан део одржавања доброг здравља, али проблеми са заспањем нису само проблеми који долазе са одраслом доби. Деца могу имати проблема са довољно одмора, а када не могу да спавају ... ви не можете да спавате.
Време за спавање може постати зона битке када се малишани неће усталити и заспати. Али постоје начини да се изједначе шансе за победу. Покушајте да користите ових 10 савета да бисте научили како да водите битку ... и победите!
1. Одредите индивидуално време за спавање
Деци школског узраста је потребно између 9 и 11 сати сна сваке ноћи, према Националној фондацији за сан. Али постоји много варијабилности у потребама и обрасцима спавања. Већина деце има обрасце који се не мењају много, без обзира шта радили.
Ранораниоци ће и даље рано устајати, чак и ако их касније положите у кревет, а ноћне сове неће заспати док њихова тела не буду спремна.
Због тога је важно да родитељи раде са децом на постављању одговорног времена за спавање које им омогућава да се наспавају и пробуде на време, каже др. Асханти Воодс, педијатар у Балтимору у држави Мериленд.
2. Подесите време буђења
Одредите време буђења на основу тога колико детету треба сна и колико времена иде у кревет. Воодс препоручује стварање рутине буђења већ у предшколској доби како би се помогло родитељима да спрече стрес.
И не заборавите да будете доследни распореду. Омогућавање детету да спава касније викендом је великодушно, али би дугорочно могло да се одрази.
Ти додатни сати спавања отежаће њиховом телу да се осећа уморно пред спавање. Али ако можете покушати да време за спавање и буђење учините истим, у року од сат времена или тако сваког дана, учинићете свима животе такооооо лакше.
3. Створите доследну рутину за спавање
Рутине су посебно важне за новорођенчад, малу децу и предшколце. Воодс препоручује да остатак вечери након вечере укључује лагано време за игру, купање, прање зуба, причу пред спавање, а затим и кревет.
Тежите рутини која теши и опушта, постављајући идеалну атмосферу пред спавање. Убрзо, тело вашег детета може аутоматски почети да поспава на почетку рутине.
4. Искључите екране најмање 2 сата пре спавања
Мелатонин је важан део циклуса спавања и будности. Када су нивои мелатонина највиши, већина људи је поспана и спремна за спавање.
Истраживање из 2011. године открило је да плаво светло са телевизијског екрана, телефона или рачунарског монитора може ометати производњу хормона мелатонина.
Гледање ТВ-а, играње видео игрица или померање веб страница на телефону или рачунару непосредно пре спавања одржавају ваше дете додатних 30 до 60 минута, према овој студији из 2017. године.
Нека спаваћа соба буде зона без екрана или бар будите сигурни да су сви екрани мрачни пред спавање. И држите телефон у тишини када сте у дететовој соби - или га уопште не носите тамо.
Уместо на екрану, др Абхинав Сингх, директор Центра за спавање у Индијани, препоручује читање детету увече како би му се мозак одморио.
5. Смањите стрес пре спавања
Још један хормон који игра улогу у сну је кортизол, такође познат као „хормон стреса“. Када су нивои кортизола високи, тело вашег детета неће моћи да се искључи и да спава.
Нека активности пред спавање буду мирне. Ово може помоћи у избегавању прекомерне количине кортизола у систему вашег детета. „Морате да смањите стрес да бисте лакше заспали“, каже др Сарах Митцхелл, киропрактичарка и саветница за спавање.
6. Створите окружење које изазива спавање
Мекани чаршави, нијансе за затамњење просторија и релативна тишина могу помоћи вашем детету да разликује дан и ноћ, што олакшава његово заспање.
„Стварање окружења које изазива спавање је важно јер поставља сцену за спавање смањењем дистракција“, каже Митцхелл. „Када сте мирни, не ометате се и можете да заспите брже и са мање помоћи.“
7. Нека буде хладно
Циклус спавања вашег детета не зависи само од светлости (или њеног недостатка). Такође је осетљив на температуру. Ниво мелатонина помаже у регулисању пада унутрашње телесне температуре потребне за спавање.
Међутим, можете помоћи у регулацији спољне температуре. Не спакујте дете превише или не постављајте топлоту превисоко.
Вхитнеи Робан, докторат, клинички психолог и специјалиста за спавање, препоручује да своје дете обучете у прозрачну памучну пиџаму и да ноћу држите температуру у соби од око 18,3 до 21,1 ° Ц.
8. Помозите у ублажавању страхова
Духови и друга застрашујућа створења можда заправо не лутају ноћу, али уместо да одбаците страх од спавања, обратите им се са дететом.
Ако једноставно уверење не успе, покушајте да користите посебну играчку како бисте стражарили ноћу или попрскајте собу „чудовишним спрејом“ пре спавања.
Робан препоручује заказивање времена током дана за решавање било каквих страхова и избегавање коришћења времена за спавање за ову врсту разговора.
„Деца су врло паметна и брзо ће научити да могу одложити време за спавање ако искористе време да изразе своје страхове пред спавање“, каже она.
9. Смањите фокус на спавању
Деца могу имати проблема са искључивањем мозга на ноћ. Дакле, уместо да повећате ту анксиозност инсистирањем да је време за спавање („сада!“), Размислите о томе да се више фокусирате на опуштање и да дете буде мирно.
Покушатиподучавајући своје дете техници дубоког дисања за смиривање тела. „Удишите на нос 4 секунде, задржите 5 секунди, издахните на уста 6 секунди“, каже Робан.
Млађа деца могу само вежбати дуго и дубоко удишући и издишући ваздух, каже она.
10. Будите у потрази за поремећајима спавања
Понекад ваши најбоље постављени планови једноставно не дају резултате које желите. (Здраво, добродошли у родитељство!)
Ако ваше дете има потешкоће са успављивањем, има упорне ноћне море, хрче или дише на уста, могло би имати поремећај спавања, каже Мичел.
Увек разговарајте са својим педијатром ако имате било каквих недоумица у вези са навикама спавања вашег детета. Они могу да препоруче саветника за спавање или да вам предложе друге предлоге да испробате како би се цела породица могла добро наспавати!
