Протеини - један од три макронутријента заједно са угљеним хидратима и мастима - неопходни су за људско здравље.
Много врста протеина постоји у телу. Укључени су у критичне телесне процесе, укључујући транспорт кисеоника, имунолошку функцију, пренос нервних импулса и раст.
Дијета са високим садржајем протеина повезана је са низом здравствених благодати, укључујући побољшање телесног састава и смањени ниво шећера у крви.
Међутим, можете се запитати да ли можете добити превише добре ствари.
Овај чланак даје преглед науке која стоји иза протеина у исхрани и да ли бисте требали бити забринути због тога што их једете превише.
Захтеви за протеинима
Количина протеина које ваше тело треба зависи од многих фактора, укључујући вашу тежину, старост, циљеве телесне композиције, ниво физичке активности и целокупно здравље.
Препоручени додатак исхрани (РДА) за протеине је 0,36 грама протеина по килограму (0,8 грама по кг) телесне тежине.
Међутим, важно је напоменути да је ово најмањи унос који је већини људи потребан да би спречио губитак мишића, испунио потребе за аминокиселинама и одржавао равнотежу азота. Уношење веће количине овог хранљивог састојка може донети неке користи.
Неки стручњаци тврде да су физички активним особама потребне много веће количине протеина од РДА. Многе професионалне организације препоручују 0,54–0,9 грама протеина по килограму (1,2–2 грама по кг) дневно.
За спортисте потребе могу бити и веће.
Поред тога, труднице и дојиље, старије одрасле особе и особе са одређеним здравственим стањем имају веће потребе за протеинима од опште популације.
На пример, РДА за протеин за труднице износи 0,5 грама по килограму (1,1 грама по кг).
Међутим, истраживања показују да су дневне потребе за протеинима током трудноће много веће од ове, око 0,75 грама по килограму (1,66 грама по кг) током ране трудноће и 0,8 грама по килограму (1,77 грама по кг) у касној трудноћи.
РезимеПотребе за протеинима зависе од многих фактора, укључујући ниво активности, старост и здравствени статус. Стручњаци се слажу да је тренутни РДА за протеине вероватно пренизак за већину активних људи.
Да ли има користи од високо протеинске дијете?
Дијета са високим садржајем протеина повезана је са низом здравствених благодати.
На пример, дијета са вишим протеинима повећава осећај ситости, смањује глад и повећава потрошњу енергије у мировању, што све може подстаћи губитак килограма.
Студије показују да дијета са високим садржајем протеина подстиче губитак тежине и побољшава телесни састав код многих популација.
У једној висококвалитетној студији учествовало је 54 жене које су вежбале са прекомерном тежином или гојазношћу и које су 14 недеља конзумирале или високопротеинску дијету или нискокалоричну дијету са високим садржајем угљених хидрата.
Жене које су се придржавале дијете са више протеина изгубиле су знатно више килограма и телесне масти него жене које су следиле дијету са мало калорија и високим садржајем угљених хидрата.
Дијета са високим садржајем протеина такође може помоћи у побољшању телесне композиције повећањем мишићне масе. Студије су то показале код различитих популација, укључујући обучене спортисте и старије одрасле особе.
Поред побољшања телесне композиције и могућег повећања губитка масти, високо протеинска дијета може повећати контролу шећера у крви, смањити ниво масти у крви и повећати густину костију код старијих одраслих.
РезимеИстраживање је показало да дијета са високим садржајем протеина може донети здравствене користи, укључујући губитак масти и побољшани састав тела.
Да ли су дијете са високим садржајем протеина штетне?
Било је неких забринутости због сигурности високо протеинских дијета, укључујући њихов утицај на здравље бубрега, срца и костију.
Међутим, већина ових забринутости нису подржана научним истраживањима.
Здравље бубрега
Уобичајена заблуда о дијетама са високим садржајем протеина је да су штетне за здравље бубрега.
Истраживање је показало да иако дијета са високим садржајем протеина повећава оптерећење бубрега, она не утиче негативно на људе са здравом функцијом бубрега.
У ствари, једно истраживање је проучавало унос протеина и функцију бубрега код 48 обучених мушкараца и жена.
Конзумација дијете која је садржавала 1,5 грама протеина по килограму (3,4 грама по кг) током 8 недеља у комбинацији са тренингом отпора није довела до тога да учесници доживе било какве негативне здравствене ефекте.
Није променио ниједан параметар крви, укључујући маркере функције бубрега попут стопе гломеруларне филтрације (ГФР), азот урее у крви (БУН) и креатинин.
Иако дијета са високим садржајем протеина може бити сигурна за људе са нормалном функцијом бубрега, људи са смањеном функцијом бубрега треба да их избегавају. Високи дијетални протеини могу убрзати пад функције бубрега у овој популацији.
Бубрези филтрирају и уклањају отпадне продукте метаболизма протеина из тела. Код оних са смањеном функцијом бубрега, високо протеинска дијета може довести до оштећења бубрега и акумулације токсичних супстанци.
Истраживање је показало да људи са болестима бубрега имају користи од дијете ограничене протеинима, јер успоравају брзину опадања функције бубрега.
Болест срца
Неки се плаше да дијета са високим садржајем протеина може повећати ризик од срчаних болести. Међутим, истраживања показују да дијета са вишим протеинима обично не штети здрављу срца.
На пример, студија која је обухватила 12.066 одраслих није пронашла повезаност између уноса протеина животињског или биљног порекла и повећаног ризика од срчаних болести.
Друга студија за 2020. годину на 38 одраслих особа са прекомерном тежином открила је да високо протеинска дијета није штетила здрављу срца или функцији крвних судова након 34-месечне интервенције, у поређењу са умереном протеинском исхраном.
Нека истраживања такође сугеришу да дијета са вишим протеинима може помоћи у смањењу нивоа крвног притиска, смањењу масти на стомаку и повећању ХДЛ (доброг) холестерола, што може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.
Поред тога, преглед за 2020. годину није утврдио повезаност између већег укупног уноса протеина и ризика од смрти од срчаних болести.
Међутим, студија је открила да већи унос биљних протеина може имати заштитни ефекат против смрти од срчаних болести, док већи унос животињских протеина може бити повезан са повећаним ризиком.
Важно је напоменути да неке студије сугеришу да дијета са вишим протеинима и нижим угљеним хидратима може повећати факторе ризика од срчаних болести у одређеним популацијама, укључујући мушкарце из Кореје.
Истраживачи такође тврде да прекомерни унос протеина може убрзати атеросклерозу или накупљање плака у артеријама.
Научници треба да спроведу добро осмишљене студије како би истражили ефекте различитих извора протеина у исхрани и односа макронутријената на здравље срца.
Рак
Студије су показале да укупан унос протеина није значајно повезан са ризиком од рака дојке, једњака, дебелог црева, јајника или простате.
Преглед за 2020. годину није утврдио повезаност између већег укупног уноса протеина и ризика од смрти од рака.
Заправо, студија из 2016. године открила је да је већи унос протеина повезан са бољом стопом преживљавања код жена са раком дојке.
Међутим, истраживања показују да одређени извори протеина могу повећати ризик од рака. На пример, прерађени месни производи повезани су са повећаним ризиком од рака дебелог црева, дојке и желуца.
Здравље костију
Старије студије су изразиле забринутост да дијета са високим садржајем протеина може довести до ниске минералне густине костију. Међутим, новије студије су показале да дијета са вишим протеинима може бити корисна за здравље костију.
Преглед 13 студија из 2019. године открио је да је већи унос протеина изнад тренутне РДА значајно повезан са смањеним ризиком од прелома кука и повећаном минералном густином костију.
Поред тога, преглед 36 студија из 2017. године показао је да висок унос протеина нема негативних ефеката на здравље костију. Такође је утврдио да већи унос протеина може имати благотворне ефекте на минералну густину костију лумбалне кичме, у поређењу са мањим уносом протеина.
Протеини су неопходни за здравље костију, заједно са другим хранљивим састојцима, укључујући калцијум и витамин Д. У ствари, више од једне трећине коштане масе сачињено је од протеина.
Због тога организације попут Европског друштва за клиничке и економске аспекте остеопорозе и остеоартритиса (ЕСЦЕО) препоручују већи унос протеина од 0,45–0,54 грама по килограму (1–1,2 грама по кг) дневно.
РезимеВисок унос протеина није повезан са одређеним главним здравственим стањима код већине популација и здравих људи. Међутим, одређени извори протеина, попут прерађеног меса, повезани су са здравственим проблемима.
Да ли треба да се придржавате високо протеинске дијете?
Протеини су неопходни за ваше здравље, а дијета са високим садржајем протеина повезана је са одређеним здравственим предностима. Међутим, то не значи да је придржавање дијете са високим уделом протеина прави избор за вас.
Имајте на уму да су укупан квалитет и густина хранљивих састојака ваше дијете најважнији када је у питању промоција здравља и превенција болести. Тачан састав макронутријената ваше дијете је мање важан.
Као што је горе поменуто, ваше потребе за протеинима зависе од многих фактора, укључујући телесну тежину, старост, циљеве телесне композиције, целокупно здравље и ниво активности.
Већина физички активних људи имала би користи од придржавања дијете која доноси 0,54–0,9 грама по килограму (1,2–2 грама по кг) протеина дневно.
Међутим, другима ће можда требати више. Међу ове људе спадају спортисти, они који имају физички захтеван посао, труднице и дојиље и они са одређеним здравственим проблемима.
Ако сте заинтересовани да сазнате више о дијетама са високим садржајем протеина или нисте сигурни колико протеина треба да једете дневно, разговарајте о томе са својим здравственим радником. Они могу помоћи у развијању начина исхране који најбоље одговара вашим потребама.
РезимеВажно је одабрати начин исхране који одговара вашим здравственим и веллнесс циљевима. Већина активних људи имала би користи од дијете која доноси 0,54–0,9 грама протеина по килограму (1,2–2 грама по кг) дневно.
Доња граница
Дијета са високим садржајем протеина повезана је са низом здравствених благодати. Популарни су за промоцију губитка килограма, изградњу мишићне масе и још много тога.
Неки људи могу бити забринути да би високо протеинска дијета могла наштетити њиховом здрављу. Међутим, истраживања показују да је дијета са високим садржајем протеина релативно сигурна и није повезана са озбиљним нежељеним ефектима код већине здравих људи.
Ако размишљате о повећању уноса протеина или следењу високо протеинске дијете, размислите о сарадњи са квалификованим здравственим радницима попут регистрованог дијететичара.
Они могу осигурати да ваша дијета буде нутритивно потпуна и да одговара вашим потребама.
