Све што треба да знате о репи

Репа (Брассицарапа) су кореновско поврће и члан породице крсташица, заједно са осталим поврћем попут бок чоја, прокулице и кеља.

Оне су једна од најважнијих светских повртарских култура, јер се користе за исхрану људи и стоке.

Најчешће врсте репа су љубичасте, црвене или зеленкасте споља и имају луковицу белог меса - која се назива и корен за складиштење или орган - која расте изнад земље и има глатку кожу без ожиљака или бочних корена.

И њихово корење и лишће, познато и као зеље репа, сигурно је јести, а као и већина крстастих поврћа, похваљени су због својих ефеката који промовишу здравље.

Овај чланак даје преглед репе, укључујући њен нутритивни садржај и здравствене бенефиције.

Исхрана репе

Репа има одличан нутритивни профил.

Као и остало крстасто поврће, они имају мало калорија, али садрже пуно витамина и минерала.

Порција коцке сирове репе у количини од 1 шоље (130 грама) садржи:

• Калорије: 36
• Угљени хидрати: 8 грама
• Влакна: 2 грама
• Протеини: 1 грам
• Витамин Ц: 30% дневне вредности (ДВ)
• Фолат: 5% ДВ
• Фосфор: 3% ДВ
• Калцијум: 3% ДВ

Па ипак, листови садрже још веће количине хранљивих састојака, са 1 шољом (55 грама) сецкане зелениле репа која обезбеђује:

• Калорије: 18
• Угљени хидрати: 4 грама
• Влакна: 2 грама
• Витамин К: 115% ДВ
• Витамин Ц: 37% ДВ
• Провитамин А: 35% ДВ
• Фолат: 27% ДВ
• Калцијум: 8% ДВ

И корени и лишће су одлични извори витамина Ц, који штити ваше тело од оштећења слободним радикалима када нивои ових молекула постану превисоки у телу.

Овај хранљиви састојак такође побољшава апсорпцију гвожђа и помаже у регулацији холестерола у крви, поред многих других здравствених благодати.

Надаље, репа је богата витаминима К и А растворљивим у масти, типу који ваше тело боље апсорбује када се конзумира са мастима.

Витамин К игра кључну улогу као средство за згрушавање, што значи да помаже у спречавању прекомерног крварења. Плус, витамин А је од виталног значаја за здравље очију, коже и плућа.

Поред тога, лишће садржи велике количине фолата, који помаже у производњи црвених крвних зрнаца и помаже у спречавању развојних неправилности код фетуса.

Резиме

И репа и зеље репа обезбеђују преко 30% ДВ за витамин Ц. Поред тога, зеље је одличан извор фолата, витамина К и провитамина А.

Здравствене предности репа

Због свог нутритивног састава, репа - и зеље репа - нуде многе здравствене ефекте.

Може имати антиканцерогена својства

Репа садржи неколико корисних биљних једињења повезаних са својствима борбе против рака.

Поред високог садржаја витамина Ц, који може помоћи у спречавању раста и ширења ћелија карцинома, репа је богата глукозинолатима.

Глукозинолати су група биоактивних биљних једињења која такође пружају антиоксидативну активност, што значи да ублажавају ефекте оксидативног стреса на промоцију рака.

Бројне студије повезују већи унос глукозинолата са смањеним ризиком од различитих врста карцинома, укључујући карцином плућа, дебелог црева и ректума.

Поред тога, репа садржи велике количине флавоноида - углавном антоцијанина - још једне врсте антиоксиданата са доказаним антиканцерогеним ефектима.

Антоцијанини су присутни у плавом и љубичастом воћу и поврћу, попут репе, а њихово једење повезано је са нижим стопама хроничних и дегенеративних болести.

Може вам помоћи у контроли нивоа шећера у крви

Управљање шећером у крви је пресудно за здравље, посебно за оне који имају дијабетес, а студије на животињама сугеришу да репа може имати антидијабетичке ефекте.

Једно 9-месечно истраживање на пацовима на исхрани са високим садржајем шећера показало је да је лечење са 45 мг екстракта репе по килограму (100 мг по кг) телесне тежине смањило ниво шећера у крви и повећало ниво инсулина у поређењу са контролном групом.

Студија је такође утврдила да је екстракт помогао у исправљању других метаболичких поремећаја повезаних са дијабетесом, попут високог нивоа холестерола у крви и триглицерида.

Слични резултати су пронађени након испитивања антидијабетичких ефеката зеленила репа.

Једна 28-дневна студија на пацовима са дијабетесом приметила је да су они који су храњени дневном дозом од 90–180 мг екстракта лишћа репе по килограму (200–400 мг по кг) имали значајно смањени шећер у крви, као и нижи укупан и ЛДЛ (лош ) ниво холестерола.

Обе студије се слажу да антидијабетички ефекти екстракта репе и зелене репе могу бити последица више фактора, укључујући:

• повећан клиренс шећера у крви
• смањена производња глукозе (шећера) у јетри
• смањена апсорпција угљених хидрата

Међутим, с обзиром на то да су студије тестирале само различите врсте екстраката на пацовима, није јасно да ли свежа репа и зеље репа имају сличне ефекте на људе.

Може пружити антиинфламаторне ефекте

Упала је повезана са многим хроничним болестима, попут артритиса, рака и високог крвног притиска изазваног очвршћавањем артерија.

Глукозинолати у репу се распадају на индоле и изотиоцијанате, који су биоактивни нуспроизводи са антиинфламаторним својствима.

Једна специфична врста индола у репу је арвелексин, који студије сугеришу да блокира про-инфламаторна једињења, попут азотног оксида, врсте слободних радикала који учествују у процесу упале.

На пример, студије епрувете и животиња су откриле да је арвелексин значајно смањио упале и повреде у ћелијама дебелог црева и дебелом цреву мишева деактивирајући запаљенски пут.

Може заштитити од штетних бактерија

Глукозинолати репе такође се распадају на изотиоцијанате, групу једињења која су способна да инхибирају раст микроба и бактерија.

Студије су откриле да се изотиоцијанати боре против уобичајених бактерија које узрокују болести, као што су Е. цоли и С. ауреус .

Једна студија епрувете утврдила је да су изотиоцијанати из крстастог поврћа имали антибактеријски ефекат до 87% против сојева резистентних на антибиотике С. ауреус .

Штавише, с обзиром на недавни пораст случајева бактеријске резистенције, истраживачи су спровели студије епрувета и животиња како би проценили потенцијални ефекат комбиновања изотиоцијаната са стандардним антибиотицима.

Резултати сугеришу да заједно могу да имају значајнији ефекат у контроли раста бактерија.

Остале потенцијалне користи за здравље

Корени и зеље репа могу пружити додатне здравствене бенефиције, укључујући:

• Може да помогне у управљању тежином. Репа је нискокалорично поврће без шкроба са ниским гликемијским индексом, тако да њихово једење има минималан ефекат на ниво шећера у крви. Према истраживању, ове карактеристике подржавају здраву тежину.
• Може промовисати здравље костију. Витамин К игра кључну улогу у метаболизму костију, а студије на животињама сугеришу да глукозинолати могу позитивно утицати на стварање костију.
• Може заштитити вашу јетру. Садржај репе у антоцијанинима и сумпорним једињењима, попут глукозинолата, показује да штити јетру код пацова са токсичношћу на јетру.

Резиме

Садржај витамина и антиоксиданата у репи може, поред осталих благодати, пружити антиинфламаторне, антиканцерогене и антибактеријске ефекте.

Како додати репу у своју исхрану

Репа се може јести и кувана или сирова, а поврће репа сјајан је додатак салатама.

Ево неколико начина за уврштавање репе у вашу исхрану:

• Додајте мало куване репе у свој рецепт за пире кромпир.
• Танко их нарежите и пеците да бисте припремили хрскави чипс од репа.
• Мешајте коцкану репу са кромпиром и шаргарепом када печете поврће или печете на роштиљу.
• Додајте мало нарибане репе у салату од зеља за укуснију верзију.
• Пирјајте репу и зеленило репа за здраву страну поврћа.

Репу је врло лако кувати, а додавање у нека од ваших омиљених јела сигурно ће побољшати њихову хранљиву вредност.

Резиме

Репа и репица могу се конзумирати на разне начине и лепо се уклапају са више свакодневних рецепата.

Доња граница

Репа је крстасто поврће са вишеструким здравственим предностима.

Они се могу похвалити импресивним нутритивним профилом, а њихова биоактивна једињења, попут глукозинолата, могу подржати контролу шећера у крви, заштитити од штетних бактерија и пружити антиканцерогено и противупално дејство.

Корени и зеље могу се јести и прилично су хранљиви, што их чини одличним додатком здравој исхрани.