Јогурт 101: Прехрамбене чињенице и здравствене користи

Јогурт је један од најпопуларнијих ферментисаних млечних производа на свету, направљен додавањем живих бактерија млеку.

Једе се хиљадама година и често се користи као део оброка или грицкалице, као и компонента сосова и посластица.

Поред тога, јогурт садржи корисне бактерије и може функционисати као пробиотик, пружајући низ здравствених предности изнад и изван обичног млека.

Већина јогурта је бела и густа, али многи комерцијални брендови су вештачки обојени.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о јогурту.

Нутритивне таблице

Хранљиве материје у 100 грама обичног јогурта од пуномасног млека детаљно су описане у наставку.

Прехрамбене чињенице: Јогурт, обично, пуномасно млеко - 100 грама

Протеин

Јогурт је богат извор протеина.

Једна шоља (245 грама) обичног јогурта направљеног од пуномасног млека пакује око 8,5 грама протеина.

Садржај протеина у комерцијалном јогурту је понекад већи него у млеку, јер се током обраде јогурту може додати суво млеко.

Протеин у јогурту је сурутка или казеин, у зависности од његове растворљивости у води.

Млечни протеини растворљиви у води називају се протеини сурутке, док се нерастворљиви млечни протеини називају казеини.

И казеин и сурутка су хранљиво изврсни, богати есенцијалним аминокиселинама и лако сварљиви.

Казеин

Већина протеина у јогурту (80%) су казеини. Алфа-казеин је најзаступљенији.

Казеин повећава вашу апсорпцију минерала попут калцијума и фосфора и поспешује нижи крвни притисак.

Сурутка

Сурутка чини 20% протеина у јогурту.

Веома је висок у аминокиселинама разгранатог ланца (БЦАА), као што су валин, леуцин и изолеуцин.

Протеини сурутке су одавно популарни међу билдерима и спортистима.

Поред тога, конзумација додатака протеина сурутке може пружити различите здравствене бенефиције, промовишући губитак тежине и нижи крвни притисак.

Дебео

Количина масти у јогурту зависи од врсте млека од којег је направљено.

Јогурт се може производити од свих врста млека - целог, немасног или немасног. Већина јогурта који се продаје у Сједињеним Државама је или са мало масти или без масти.

Садржај масти може се кретати од 0,4% у немасном јогурту до 3,3% или више у пуномасном јогурту.

Већина масти у јогурту је засићена (70%), али садржи и приличну количину мононезасићених масти.

Млечна маст је јединствена јер пружа чак 400 различитих врста масних киселина.

Транс масноће преживача у јогурту

У јогурту се налазе транс масти које се зову транс масти преживара или млечне транс масти.

За разлику од трансмасти које се налазе у неким прерађеним прехрамбеним производима, транс масти преживара се сматрају корисним.

Најзаступљеније транс-масти преживача у јогурту су вакцинска киселина и коњугована линолна киселина (ЦЛА). Јогурт може имати чак више ЦЛА него млеко.

Истраживачи верују да ЦЛА има разне здравствене предности - али узимање великих доза суплемената са ЦЛА може имати штетне метаболичке последице.

Угљени хидрати

Угљени хидрати у обичном јогурту јављају се углавном као једноставни шећери који се називају лактоза (млечни шећер) и галактоза.

Међутим, садржај јогурта у лактози је нижи него у млеку. То је зато што бактеријска ферментација резултира разградњом лактозе.

Када се лактоза разгради, она ствара галактозу и глукозу. Глукоза се углавном претвара у млечну киселину, супстанцу која доприноси киселкастом укусу јогурта и других ферментисаних млечних производа.

Већина јогурта такође садржи значајне количине доданих заслађивача - обично сахарозе (бели шећер) - заједно са разним аромама.

Као резултат, количина шећера у јогурту је веома променљива и може се кретати од 4,7% до 18,6% или више.

САЖЕТАК

Јогурт је одличан извор висококвалитетних протеина, нуди различите количине масти и садржи мале количине лактозе. Многи брендови такође садрже пуно шећера и арома.

Витамини и минерали

Пуномасни јогурт садржи готово све хранљиве састојке који су вам потребни.

Међутим, нутритивна вредност се значајно разликује међу различитим врстама јогурта.

На пример, хранљива вредност може зависити од врста бактерија које се користе у процесу ферментације.

Следећи витамини и минерали се налазе у посебно високим количинама у конвенционалном јогурту од пуномасног млека:

• Витамин Б12. Овај хранљиви састојак се налази готово искључиво у животињској храни.
• Калцијум. Млечни производи су одличан извор лако апсорбујућег калцијума.
• Фосфор. Јогурт је добар извор фосфора, есенцијалног минерала који игра важну улогу у биолошким процесима.
• Рибофлавин. Млечни производи су главни извор рибофлавина (витамин Б2) у савременој исхрани.

САЖЕТАК

Јогурт је одличан извор неколико витамина и минерала, као што су витамин Б12, калцијум, фосфор и рибофлавин.

Пробиотици

Пробиотици су живе бактерије које имају благотворно дејство на здравље.

Ове пријатељске бактерије налазе се у ферментисаним млечним производима, попут јогурта са живим и активним културама.

Главни пробиотици у ферментисаним млечним производима су бактерије млечне киселине и бифидобактерије.

Пробиотици имају много корисних ефеката на здравље, у зависности од врсте и узете количине.

• Побољшани имунолошки систем. Студије указују да пробиотичке бактерије могу промовисати појачани имунитет.
• Нижи холестерол. Редовни унос одређених врста пробиотика и ферментисаних млечних производа може смањити холестерол у крви.
• Синтеза витамина. Бифидобактерије могу синтетизовати или учинити доступним многе врсте витамина, укључујући тиамин, ниацин, фолате и витамине Б6, Б12 и К.
• Здравље варења. Ферментисано млеко које садржи бифидобактеријум може да промовише добро варење и ублажи симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС).
• Заштита од дијареје. Пробиотици могу помоћи у лечењу дијареје изазване антибиотицима.
• Заштита од затвора. Неколико студија сугерише да редовна конзумација јогурта ферментисаног бифидобактеријумом може смањити затвор.
• Побољшана сварљивост лактозе. Показано је да пробиотичке бактерије побољшавају варење лактозе, умањујући симптоме интолеранције на лактозу.

Ове здравствене бенефиције се не односе увек на јогурт, јер су неке врсте јогурта пастеризоване након додавања пробиотичких бактерија - чиме се бактерије неутралишу.

Из тог разлога је најбоље одабрати јогурт са активним и живим културама.

САЖЕТАК

Јогурти са живим и активним културама садрже пробиотичке бактерије које могу побољшати здравље органа за варење.

Здравствене предности јогурта

Учинак млека и ферментисаних млечних производа попут јогурта на здравље широко је проучаван.

Пробиотички јогурт може пружити бројне импресивне здравствене бенефиције које превазилазе оне од неферментисаног млека.

Здравље варења

Пробиотички јогурт повезан је са разним предностима за здравље органа за варење.

Редовна конзумација јогурта са живим и активним културама може помоћи у лечењу дијареје повезане са антибиотицима успостављањем равнотеже у цревној флори.

Поред тога, пробиотички јогурт са бифидобактеријама може умањити симптоме ИБС-а и помоћи у смањењу затвора.

Пробиотици такође могу ублажити симптоме нетолеранције на лактозу побољшавајући варење лактозе.

Остеопороза и здравље костију

Остеопороза је стање које карактеришу слабе и крхке кости.

Чест је међу старијим одраслима и главни је фактор ризика за преломе костију у овој старосној групи.

Млечни производи се дуго сматрају заштитним од остеопорозе.

У ствари, млечни производи су повезани са већом густином костију, што је ефекат повезан са високим садржајем калцијума и протеина.

Крвни притисак

Ненормално висок крвни притисак један је од главних фактора ризика за срчане болести.

Студије сугеришу да редовна конзумација јогурта може смањити крвни притисак код људи који већ имају висока очитавања.

Међутим, овај ефекат није ограничен на јогурт. Студије о уносу других млечних производа дале су сличне резултате.

САЖЕТАК

Конзумација пробиотичког јогурта може побољшати здравље црева, смањити ризик од остеопорозе и борити се против високог крвног притиска.

Потенцијалне недостатке

Јогурт може проузроковати нежељене ефекте код одређених људи - посебно код оних који не подносе лактозу или су алергични на протеине млека.

Нетолеранција на лактозу

Јогурт садржи мање млечног шећера (лактозе) од млека.

То је зато што се део лактозе у млеку распада на глукозу и галактозу током производње јогурта.

Због тога је боље толеришу људи са интолеранцијом на лактозу.

Међутим, пробиотичке бактерије такође могу помоћи побољшањем ваше способности за варење лактозе.

Посебно је видљиво да особе које не подносе лактозу јогурт са додатком лактозе толеришу боље од млека са истом количином лактозе.

Алергија на млеко

Алергија на млеко је ретка и чешћа међу децом него код одраслих. Покрећу га млечни протеини - сурутка и казеин - који се налазе у свим млечним производима.

Због тога јогурт треба да избегавају људи који имају алергију на млеко.

Додато шећер

Имајте на уму да многи немасни јогурти имају обилне количине додатог шећера.

Висок унос шећера повезан је са бројним здравственим проблемима, попут дијабетеса типа 2 и срчаних болести.

Из тог разлога, најбоље је прочитати етикету и избегавати јогурт који у својим састојцима садржи шећер - обично у облику сахарозе или кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе.

САЖЕТАК

Јогурт може представљати здравствени ризик за свакога ко не подноси лактозу или има алергију на млеко. Штавише, комерцијалне сорте често укључују значајне количине додатог шећера, што може бити штетно ако се конзумира у вишку.

Доња граница

Јогурт је млечни производ направљен ферментацијом млека.

Природни пробиотички јогурт са живим и активним културама један је од најздравијих млечних производа, посебно када нема додатка шећера.

Има разне пробавне предности и може смањити крвни притисак и ризик од остеопорозе.