ДИЈАБЕТЕС И ВЕЖБАЊЕ ТИПА 1: ШТА ТРЕБА ДА ЗНАТЕ - ДИЈАБЕТЕС-МИНА

Главни / Дијабетес-Мина / 2021

Дијабетес и вежбање типа 1: шта треба да знате

Може бити довољно тешко да било ко скупи мотивацију и замах за вежбање. Али за људе са дијабетесом типа 1 назиру се стварни ризици и потенцијалне претње. Чак и само идеја о безбедном бављењу било којом врстом атлетских активности може бити прилично застрашујућа.

Имајући то на уму, крећемо да поставимо рекорд.

Истина је да је вежбање и безбедно и веома корисно за оне који имају Т1Д. Тачно је и да треба размотрити важне мере предострожности.

Али узмите мало срца - стручњаци и ресурси које смо прислушкивали потврђују да предузимање тих мера предострожности не мора бити напорно попут рецимо притискања клупе на телесну тежину или покушаја трчања од 5 минута.

Утицај и користи вежбања са Т1Д

Цхристел Оерум живи са дијабетесом типа 1 од своје 19. године. Она је лични тренер са седиштем у ЛА-у, аутор и суоснивач Диабетес Стронг, веб странице посвећене кондицији и здравом животу за оне који имају дијабетес.

Према Оеруму, главне предности вежбања превазилазе само уравнотежени ниво шећера у крви.

„Вежбање може помоћи вашем телу да ефикасније користи инсулин, што значи да ће вам бити потребно мање инсулина да би смањило ниво шећера у крви“, каже она. „Када вежбамо, користимо своје мишиће, а када се ваши мишићи стегну, помаже у премештању глукозе из крви у активне мишиће. А корист се не завршава када престанемо са вежбањем. Повећана осетљивост на инсулин може трајати од 2 до 72 сата, у зависности од врсте и интензитета активности коју радите. “

Изјава о ставу из 2016. године, коју је објавило Америчко удружење за дијабетес, примећује да су „усвајање и одржавање физичке активности пресудни за управљање глукозом у крви и целокупно здравље код особа са дијабетесом и пре-дијабетесом“.

Такође морамо да гледамо даље од само главне физиолошке користи ефикасније употребе инсулина за контролу нивоа шећера у крви, каже Оерум. „Остале предности вежбања укључују смањени ризик од кардиоваскуларних болести, управљање стресом и контролу телесне тежине.“

Ако будете активни, повећавате добар холестерол (ХДЛ) и смањујете нездраву масноћу (триглицериде) у крвотоку.Ова комбинација значи да је мања вероватноћа да ћете видети накупљање масноће у артеријама, смањујући тако ризик од кардиоваскуларних болести.

Вежбање такође може помоћи у ослобађању ендорфина, који смањују перцепцију бола и чине да се осећате добро, смањујући анксиозност и стрес.

Коначно, вежбање може бити пресудно за одржавање здраве тежине. Иако су ове предности важне свима, оне могу бити посебно корисне за ОСИ (особе са дијабетесом), које могу претрпети повећана колебања у тежини и повећани ниво стреса, невоље, анксиозности, депресије и сагоревања дијабетеса.

Важно је напоменути да се, упркос свим предностима вежбања, дијабетес типа 1 не може контролисати или лечити само дијетом и вежбањем (методе животног стила).

Смернице за вежбање Т1Д постају званичне

2017. године објављене су прве смернице медицинског консензуса за безбедно вежбање са дијабетесом типа 1. Ове смернице су садржавале неколико изјава о одрицању одговорности, укључујући и најважнију истину да не постоји једнозначна препорука око вежбања.

Циљеви и приступи вежбању треба да се граде око врста активности и појединачних циљева, узимајући у обзир „разне факторе, укључујући трендове глукозе, концентрације инсулина, сигурност пацијента и индивидуалне преференције пацијента на основу искуства“.

Али смернице пружају специфичне савете о нивоу глукозе током вежбања и стратегије дозирања инсулина. На пример, ако започињете сесију вежбања са вашим нивоом глукозе у крви (глукоза у крви) на циљном нивоу (125–180 мг / дл), смернице саветују да: 1) аеробна вежба може да се започне и 2) анаеробна вежба и високи Могу се започети сесије интервала интензитета, али имајте на уму да ниво БГ може порасти.

Аеробна вежба је било која врста кардиоваскуларних уређаја или „кардио“.
Анаеробна вежба је активност која укључује брзе навале енергије, изводи се уз максималан напор кратко време.
Сазнајте више овде: АЕРОБИЦ ВС. АНАЕРОБНА ВЕЖБА

Ево неколико кључних преузимања из смерница:

Вежбање може повећати унос глукозе у мишиће и до 50 пута.
Хипогликемија (низак ниво шећера у крви) развија се код већине пацијената у року од око 45 минута од почетка аеробних вежби.
Појединци који су аеробно условљени имају нижу варијабилност глукозе од оних који нису условљени.
Ризик од хипогликемије је повишен за најмање 24 сата у опоравку од вежбања, при чему се највећи ризик од ноћне хипогликемије јавља после поподневне активности.
Дизање тегова, спринт и интензивне аеробне вежбе могу да подстакну повећање нивоа БГ који може трајати сатима. Иако би конзервативна корекција инсулина након вежбања у неким ситуацијама могла бити разборита, прекомерна корекција инсулином може проузроковати озбиљну ноћну хипогликемију и довести до смрти.
Интервални тренинг високог интензитета повезан је са већим ризиком од ноћне хипогликемије од континуиране аеробне вежбе у неким случајевима

Колико вежбања се препоручује?

Опште смернице за вежбање америчког Министарства здравља и социјалне службе наводе да би све одрасле особе требале да раде најмање 150 минута (2,5 сата) до 300 минута (5 сати) недељно умереног интензитета (рецимо, брзо ходање) или 75 минута ( 1 сат и 15 минута) до 2,5 сата недељно аеробне физичке активности интензивног интензитета (трчање) или неке њихове еквивалентне комбинације.

Посебно за људе са дијабетесом, Америчко удружење за дијабетес такође препоручује 150 минута (2,5 сата) или више активности умереног до снажног интензитета недељно, распоређених на најмање 3 дана недељно. У њему се наводи да краћа трајања (најмање 75 минута недељно) енергичног или интервалног тренинга могу бити довољна за млађе и физички спремније појединце. Даље, АДА саветује не више од два узастопна дана без активности.

АДА такође препоручује да особе са дијабетесом треба да „прекидају дуге периоде седења сваких пола сата лаганом активношћу, попут ходања, опружања ногу или покрета руку изнад главе“. Претходне препоруке су биле устајање и кретање само на сваких 90 минута.

Одабир најбољег типа вежбања и почетак

Иако је било која вежба добра и осетићете њене предности, различите врсте вежбања различито ће утицати на шећер у крви. Главни диференцијатор је колико је аеробна активност. На пример, у зависности од тога да ли се бавите јогом или плесом, или ако пешачите, а не трчите, видећете другачији ефекат.

Поред онога што ваше тело може да поднесе, пресудно је пронаћи прави режим вежбања у којем ћете уживати и при чему ћете се држати, каже Зиппора Карз, бивша солистичка балерина Њујоршке балетске компаније и аутор књиге „Шљива без шећера“, мемоари о свом путовању ради постављања правилне дијагнозе и одржавања балетске каријере.

„Шта вас мотивише и инспирише?“ она каже. „Понекад је проналазак доброг учитеља и људи у одељењу који вас инспиришу. Понекад је то сам облик вежбања, а понекад је комбинација свега тога. Пронађите оно што вас мотивише и надахњује. “

Доследност је пресудна за одржавање здравог начина живота. И у реду је бити искрен: понекад је најтежи почетак. „Можда вам је потребан другарски систем, неко ко ће вам помоћи да дођете до разреда“, каже Карз. „Или шетајући партнер. Можда је то проблем управљања временом, где морате да обезбедите време да се уклопи у вежбу. Ако немате времена да стигнете на час, постоји много видео снимака које можете пратити код куће. “

Како год изгледала ваша планирана рутина вежбања - било да је реч о умереном ходању, трчању, интензивном кардиоваскуларном интервалном тренингу или комбинацији аеробних вежби, јоге и тренинга снаге - разговарајте о својим циљевима и могућностима са својим здравственим тимом пре него што започнете било шта ново. Увек се распитајте о подешавањима инсулина која су можда потребна.

Тренер Оерум каже да започнете полако и обратите пажњу на то како ваше тело реагује на нову врсту вежбања. „Знајте да ћете највероватније видети екстремнији одговор првих 7 до 14 дана када започнете нешто ново“, каже она. „Најлакши и најбржи начин да откријете како управљати дијабетесом током и после нове врсте вежбања је да правите детаљне белешке, анализирате податке сваких 4 до 5 дана и направите мала прилагођавања.“

Вежбе предострожности код дијабетеса

Према речима стручњака, превисок и пренизак шећер у крви су главне претње вежбања за ОСИ. Па како се може спречити и припремити за те ризике?

Иде ниско

Највећи ризик од ниског нивоа шећера у крви изазваног вежбањем долази када радите кардиоваскуларне (кардио) вежбе у равнотежном стању - врста вежбе код које се пулс повећава и остаје повишен током трајања вежбе. Примери стабилног стања кардио система су брзо ходање, трчање, пливање, плес и вожња бициклом.

„Постоје два начина за смањење ризика од ниског нивоа шећера у крви током вежбања“, каже Оерум. „Можете прилагодити инсулин или уносити угљене хидрате. Колико ће вам требати да прилагодите инсулин, зависиће од вашег тела, доба дана, колико инсулина већ имате на броду, какву вежбу ћете радити и колико дуго. Генерално, препоручујем да потрошите време да документујете како ваше тело реагује на одређене врсте активности и прилагодите свој инсулин у складу с тим. Када радим са својим тренерским клијентима, обично их пратим како вежбају и обрасце шећера у крви имају најмање четири (слична) тренинга како бисмо могли да видимо трендове и имамо довољно података за расправу о стратегијама за управљање шећером у крви. “

Ако немате времена за прилагођавање инсулина пред тренинг, мораћете да се ослоните на конзумацију угљених хидрата. Свако ко узима инсулин треба рутински да носи најмање 15 грама брзо делујућих угљених хидрата током физичке активности и да им буде лако доступан, у случају да их има мало.

Оерум додаје да ако не узимате инсулин, већ радије контролишете шећер у крви оралним лековима или дијетом и вежбањем, вероватно не морате превише бринути због ниског нивоа шећера у крви током вежбања. Међутим, ако се то догоди, обратите се свом лекару да бисте разговарали о подешавању дозирања лекова.

Иде високо

Ако сте превисоки, можда би било најбоље сачекати док вам шећери не падну пре него што вежбате. Вежбање такође у неким околностима може да изазове високе вредности.

Анаеробна вежба за неке људе може резултирати високим шећером у крви, а не ниским. Ову врсту вежбања карактерише брзина откуцаја срца која се убрзава на кратак временски период. Примери анаеробног тренинга су спринтови, боот кампови, ЦроссФит и тренинг отпора.

Неки ће имати користи од прилагођавања инсулина нагоре како би избегли повишени шећер у крви током анаеробних тренинга, али Оерум упозорава даова врста вежбања може значајно повећати осетљивост на инсулин након тренинга, повећавајући ризик од ниског нивоа шећера у крви након вежбања.

Према Јослин Диабетес Центер, следите ове смернице да бисте знали када је безбедно вежбати:

Не вежбајте ако вам је шећер у крви већи од 250 мг / дл и ако имате кетоне (супстанцу у телу која може да изазове кетоацидозу).
Ако живите са дијабетесом типа 1 и шећер вам прелази 300 мг / дл, али немате кетоне, можете почети да вежбате чим шећер у крви почне да опада.

ЦГМ и друга технологија за дијабетес могу вам помоћи

Срећом, напредак у технологији дијабетеса учинио је праћење шећера у крви и потребна прилагођавања много једноставнијим. Већина ЦГМ (континуирано надгледање глукозе) може вам помоћи да пратите нивое БГ у реалном времену, што значи да можете лако да пратите нивое пре, током и непосредно након сесије вежбања. Тада можете прилагодити своју активност, унос инсулина или унос угљених хидрата у складу с тим.

Увек проверите свој БГ пре започињања активности. Ако је нижа него што желите, унесите мало угљених хидрата - или ако користите инсулинску пумпу, размислите о подешавању базалног инсулина помоћу привремене базалне поставке.

Мораћете да препознате да ће продужене активности (90 минута или дуже) вероватно смањити БГ, што захтева привремена прилагођавања базалног инсулина, чак и ако се ниво БГ пред активностима чини идеалним. Препоручена полазна тачка: поставите привремену базалну стопу на 50 процената од ваше нормалне базалне стопе на један до два сата пре започињања продужене активности.

Краткотрајне вежбе (спринтови, интервали или дизање тегова) могу повећати БГ покретањем хормона надбубрежне жлезде који ослобађају ускладиштену глукозу из јетре. Дакле, те вежбе можда неће захтевати прилагођавање базалног инсулина.

На крају, не заборавите на корисност апликација за вежбање. МиФитнессПал је постала приступна апликација за праћење вежбања, активности и уноса хране и добро функционише. Аппле Хеалтх нуди широк спектар опција праћења вежбања које се могу синхронизовати да би се приказали и подаци о дијабетесу специфични. Коначно, ГлуцосеЗоне се представља као апликација за вежбање која је посебно усмерена на ОСИ, узимајући приступ заснован на подацима да би се позабавио сложеношћу вежбања са дијабетесом.

Живот са дијабетесом типа 1 као спортиста

За балерину Карз вежбање и веллнесс дијабетес имају заједничку улогу у њеном животу, јер је радила на томе да боље разуме шта значи бити спортиста са дијабетесом и како изгледа здрав ниво и приступ вежбању.

„Мој највећи изазов показао се у сопственој психи, перфекционистичком делу мене који је желео и морао да има савршени учинак и савршен ниво шећера у крви“, каже она. „А да не спомињем притисак који сам осећао да добро наступим за своје редитеље, да бих наставио да учим солистичке улоге ...

„Временом сам научио да је важније не ризиковати опасне падове, тако што ће ниво шећера у крви бити мало виши пре наступа. И ако перформанс није био тако „савршен“ као што су моја очекивања, морао сам да научим да је био довољно добар. “

Карзова приповест слична је осталим спортистима елитног нивоа који живе са дијабетесом типа 1. Спортисти типа 1 су се истакли и настављају то да раде у бројним спортовима, укључујући маратонско трчање, триатлоне, планинарење, бициклизам, фудбал, бејзбол, кошарку, јогу, пливање, скијање и бордање. Било је НФЛ хероја, олимпијаца и међународних спортских шампиона који сви живе са Т1Д.

Они који успеју то чине безбедно, радећи са свешћу о свом појединачном телу, трендовима шећера у крви и потребама за инсулином у односу на ниво активности.

„Сви телесни системи успевају на кисеонику“, каже Карз. „Док вежбате, доводите кисеоник и бољу циркулацију у ћелије и системе. Побољшавате равнотежу и снагу, а тежину смањујете. Вежбање повећава осетљивост на инсулин, смањује крвни притисак, смањује стрес и подиже расположење.

„Као плесачица, надахнуће које имам из плеса не само да ми даје све предности вежбања. Такође се инспиришем и мотивисан сам да учиним све што могу да будем здрав, да пажљиво надгледам ниво шећера и да се правилно храним, јер се због плеса осећам живим. Не плешем да вежбам. Плешем јер се због тога осећам живим и повезује ме са собом и мојим страстима. Све предности вежбања су додатни бонус. Мислим да за особе са дијабетесом морамо да пронађемо начине вежбања који нас инспиришу. “