Шта је вертикална дијета? Предности, недостаци и план оброка

Оцена исхране у Хеалтхлинеу: 3,00 од 5

Вертикална дијета је план исхране заснован на учинку који је развио професионални бодибилдер и поверлифтер.

Тврди да оптимизује здравље црева, исправља нутритивне недостатке и уравнотежује хормоне. Такође обећава побољшање енергије, издржљивости и опоравка код спортиста.

Првобитно развијена за спортисте високих перформанси и бодибилдере, Вертикална дијета се такође продаје као опција за повремене посетиоце теретане.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о вертикалној исхрани.

ПРИКАЗ ДИЈЕТЕ ПРЕГЛЕД

• Укупна оцена: 3.00
• Губитак килограма: 3.5
• Здрава исхрана: 3
• Одрживост: 3.5
• Здравље целог тела: 1.75
• Квалитет исхране: 4.5
• Засновано на доказима: 1,75

ДОЊА ЛИНИЈА: Вертикална дијета треба да помогне у добијању мишића и побољша перформансе једући лако сварљиву храну, као и црвено месо и бели пиринач како би повећала унос протеина и угљених хидрата. Иако је можда ефикасан, ограничен је у разноликости, има мало влакана и можда неће успети за све.

Шта је вертикална дијета?

Вертикалну дијету је развио Стан Еффердинг, елитни поверлифтер, како би побољшао перформансе бодибилдера, поверлифтера и озбиљних спортиста.

Програм такође тврди да ради за повремене посетиоце теретане који желе да повећају мишићну масу или смршају.

За разлику од традиционалне „хоризонталне“ дијете која наглашава разноликост исхране у бројним групама хране, вертикална дијета се фокусира на ограничени број висококвалитетне хране богате храњивим састојцима.

Према Еффердинг-у, ограничавање разноликости чини ваше тело ефикаснијим у пробави и апсорпцији хранљивих састојака, што би требало да побољша раст мишића, опоравак, здравље црева и метаболизам.

С тим у вези, ове тврдње нису поткрепљене научним доказима.

Резиме

Вертикалну дијету је креирао поверлифтер Стан Еффердинг како би побољшао атлетске перформансе и побољшао опоравак. Промовише ограничени број висококвалитетне хране богате храњивим састојцима која је лако сварљива.

Како се следи вертикална дијета

Вертикална дијета има неколико компонената, а све оне имају за циљ да максимизирају добитак мишића.

Иако је дизајнирана тако да садржи пуно угљених хидрата, дијета се такође може прилагодити различитим обрасцима прехране, укључујући дијету са ниским садржајем угљених хидрата, испрекидан пост и палео исхрану.

Примарна храна

Црвено месо и бели пиринач чине главнину вертикалне дијете.

Према заговорницима дијете, бели пиринач је примарни извор угљених хидрата, јер је лак за варење, посебно у великим количинама. Ово је посебно важно за озбиљне спортисте са врло високим калоријама.

Црвено месо је пожељније од живине или рибе због густине хранљивих састојака и концентрације гвожђа, витамина Б, цинка и холестерола, за које дијета тврди да су важни за раст мишића и производњу тестостерона.

Међутим, како ове две намирнице не можете да задовољите све своје потребе за микрохрањивим састојцима, дијета укључује ограничену количину хранљивих састојака, лако сварљиве хране, попут јаја, јогурта, спанаћа и лососа.

Ограничења

Обесхрабрује се сва храна која није лако сварљива.

То укључује поврће које може да изазове надимање и гасове, као што су броколи и карфиол, који садрже пуно ФОДМАП-ова, као и лук и бели лук.

Махунарке, смеђи пиринач и друге житарице такође су обуздане јер садрже лектине и фитинску киселину, што може ограничити вашу апсорпцију одређених хранљивих састојака.

Међутим, мале количине махунарки и зоби дозвољене су све док су никле или натопљене како би их било лакше сварити.

Кораци

На почетку рачунате базалну брзину метаболизма (БМР) или број калорија које ваше тело треба да функционише док мирује. Затим додајете калорије на основу вашег режима тренинга. Билдери би требало да теже калоријама да би се повећали на мишићној тежини.

Како се ваше тело прилагођава исхрани и почиње да осећа глад између оброка, требало би да идете вертикално додавањем више калорија. Овај процес треба да подржи веће добитке на мишићима, бржи опоравак и интензивније или чешће тренинге.

Тачан број додатних калорија заснован је на потребама за тренингом и укључује или повећавање порција пиринча и меса или једење додатног оброка током дана.

Када поново почнете да осећате глад између оброка, понављате овај поступак док не постигнете циљну тежину или циљну мишићну масу.

Резиме

Већина калорија у вертикалној исхрани долази од црвеног меса и белог пиринча, иако су дозвољене ограничене количине лако сварљиве хране богате храњивим састојцима. Калорије се непрестано повећавају како би подржале раст мишића и бодибуилдинг.

Потенцијалне користи

Билдери, поверлифтери и други спортисти који желе да добију мишићну масу могу открити да вертикална дијета одговара њиховим потребама.

Такође може имати користи онима који желе да смршају или имају потешкоћа са варењем ФОДМАП-а.

Може подржати добитак мишића

Вишак калорија је важан за добијање мишића, посебно за бодибилдере, поверлифтере и друге озбиљне спортисте.

Усредсређујући се на лако сварљиву храну, вертикална дијета олакшава једење честих, висококалоричних оброка, а да не долази до нежељених ефеката на пробаву.

Даље, дијета наглашава повећање уноса угљених хидрата, што може помоћи у повећању мишићне масе.

Студије показују да адекватан унос угљених хидрата пре тренинга може побољшати спортске перформансе. Угљени хидрати такође могу повећати синтезу протеина и смањити распад мишића.

Може смањити пробавне симптоме код неких особа

Дијета са мало ФОДМАП-а - храна коју Вертикална дијета ограничава - показало је да значајно смањује пробавне симптоме, као што су надимање, грчеви у стомаку, затвор и дијареја, код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС).

Бодибилдери и други спортисти којима су потребни чести висококалорични оброци такође могу имати користи, јер храна са мало ФОДМАП смањује ризик од надимања.Надимање може у супротном оштетити мишиће и добитак на тежини ограничавањем уноса хране.

Ипак, нека храна са високим уделом ФОДМАП дозвољена је у вертикалној исхрани, укључујући млеко, јогурт, јабуке, вишње, смокве и друго воће.

Стога ћете можда желети да избегнете ову храну ако имате ИБС.

Резиме

Нагласак вертикалне дијете на лако сварљивој храни може помоћи људима са ИБС-ом или спортистима са високим калоријама да то боље подносе. Главна предност дијете је то што помаже раст мишића.

Потенцијалне недостатке

Важно је напоменути да вертикална дијета има бројне недостатке, укључујући:

• Са мало влакана. Адекватан унос влакана помаже ситости, здрављу срца и пробавном здрављу. Такође може смањити ризик од хроничних болести, попут дијабетеса типа 2 и одређених облика карцинома.
• Низак ниво пребиотика. Упркос тврдњама да побољшава здравље црева, Вертикална дијета искључује многе важне изворе пребиотика - дијеталних влакана која хране корисне бактерије у цревима - укључујући бели лук, лук и јечам.
• Ограничена у разноликости. Дијета је рестриктивна и понавља се, што отежава дуготрајно придржавање. Такође може довести до недостатка хранљивих састојака ако није правилно планирано.
• Неприкладно за вегетаријанце или вегане. Како Вертикална дијета наглашава унос црвеног меса, док ограничава унос поврћа, житарица и махунарки, није прикладно за људе који су вегетаријанци или вегани.
• Скупо пратити. Иако је бели пиринач обично јефтин, остале компоненте вертикалне дијете могу бити скупе - посебно узимајући у обзир препоруку за куповину само висококвалитетне хране, попут говедине храњене травом и органских производа.

Резиме

Вертикална дијета је строго рестриктивна, скупа за поштовање и има мало укупних влакана и пребиотика. То може довести до нутритивних недостатака и биће га тешко дугорочно одржавати.

Храна за јело

Вертикална дијета наглашава црвено месо и бели пиринач, док нуди ограничене количине других предмета. Храна коју можете јести на овој дијети укључује:

• Пиринач: само бели
• Црвено месо: говедина, јагњетина, бизони и дивљач
• Воће: углавном поморанџе, 100% сок од поморанџе, бруснице и 100% сок од бруснице - али сво воће је дозвољено
• Кромпир: бели и слатки кромпир
• Поврће са мало ФОДМАП: шаргарепа, целер, тиквице, краставац, паприка, патлиџан, спанаћ, тиква, буттернут итд.
• Уља и масти: екстра девичанско маслиново уље, кокосово уље, уље авокада, путер, ораси
• Масна риба: Веома се подстиче дивљи аљашки лосос
• Јаја: цела јаја
• Млекара: пуномасни јогурт, пуномасно млеко, сир
• Натријум: чорба од костију, пилећи темељац, јодирана кухињска со
• Живина: пилетина, ћуретина
• Зоб: само ако је намочено и ферментирано
• Махунарке: пасуљ и остале махунарке, само ако су намочене и ферментиране

Дијета такође подстиче јести висококвалитетну храну, као што су месо храњено травом, јаја из слободног узгоја и органско воће и поврће.

Резиме

Вертикална дијета промовише хранљиву густу храну која је лако сварљива. Осим црвеног меса и белог пиринча, дозвољава воће, поврће са малим уделом ФОДМАП, јаја, млечне производе са пуним мастима и масну рибу.

Храна коју треба избегавати

Вертикална дијета обесхрабрује храну коју сматра тешком за варење, као и високо прерађену храну, укључујући:

• Зрна: смеђи пиринач, хлеб, тестенине, житарице за доручак, пшенично брашно, неоквашени зоб итд.
• Махунарке: ненамочена сочива, пасуљ, соја, грашак и кикирики
• Високо обрађена биљна уља: репица, соја, кукуруз, шафран итд.
• Лук и бели лук: сви облици лука, белог лука и љутике
• Поврће са високим садржајем ФОДМАП: брокула, карфиол, прокулица, купус, шпаргла, кељ итд.
• Шећерни алкохоли: еритритол, ксилитол, сорбитол итд.
• Додати шећер: слаткиши, пецива, пекарски производи, сода, спортска пића итд.
• Кафа: редовна и без кофеина
• Остала пића: алкализована вода

Имајте на уму да дијета дозвољава мале количине неке од ових намирница све док их тело може сварити без икаквих пробавних симптома, као што су плинови или надимање.

Међутим, прерађена биљна уља никада нису дозвољена.

Резиме

Житарице, махунарке, поврће са високим уделом ФОДМАП, прерађена биљна уља, шећерни алкохоли, додани шећер, кафа и алкализована вода не препоручују се у вертикалној исхрани.

Узорак плана оброка

Ево тродневног узорка менија за вертикалну исхрану. Имајте на уму да се ваш број оброка може разликовати у зависности од вашег режима тренинга и потреба за калоријама.

1 дан

• Оброк 1: цела јаја кајгана са сиром, црвеном паприком, спанаћем и сољу, сервирана са бели шаргарепом, сировим бадемима и 120 мл сока од бруснице
• Оброк 2: млевена говедина и бели пиринач кувани у пилећем темељцу, плус 120 унци сока од поморанџе
• Оброк 3: пилећа прса и батат сервирани са 120 г сока наранџе
• Оброк 4: одресци храњени травом са белим пиринчем кувани у пилећем темељцу и 120 г сока од бруснице
• Међуоброк: грчки јогурт и дечија шаргарепа

Дан 2

• Оброк 1: цела јаја кајгана са сиром, спанаћем, црвеном паприком и коштаном чорбом, сервирана са куваним кромпиром и 120 мл сока од бруснице
• Оброк 2: млевени бизон са белим пиринчем, слатким кромпиром и јухом од костију, заједно са 120 мл сока од поморанџе
• Оброк 3: пилећа прса са белим пиринчем, слатким кромпиром, чорбом од костију и поморанџом
• Оброк 4: одресци храњени травом са белим пиринчем, кромпиром, тиквицама и чорбом од костију, сервирани са 120 грама сока од бруснице
• Међуоброк: пуномасно млеко и дечија шаргарепа

3. дан

• Оброк 1: цела јаја кајгана са сиром, спанаћем, црвеном паприком и сољу, заједно са зобом преко ноћи направљеном од јогурта, млека и необавезног сировог меда и ораха
• Оброк 2: млевени бифтек са белим пиринчем, паприком и пилећом чорбом, сервиран са 120 грама сока од бруснице
• Оброк 3: дивљи атлантски лосос са белим пиринчем, спанаћем, паприком и пилећом чорбом, плус беба шаргарепа и 120 мл сока од поморанџе
• Оброк 4: одресци храњени травом са белим пиринчем, слатким кромпиром и пилећом јухом, поред 120 грама сока од бруснице
• Ужина: грчки јогурт и бобице

Резиме

Горе наведени тродневни план оброка садржи нека јела која можете јести у вертикалној дијети.

Доња граница

Вертикална дијета треба да помогне билдерима и другим озбиљним спортистима да добију мишићну масу и побољшају перформансе.

Укључује лако сварљиву храну која помаже вашем телу да ефикасније апсорбује хранљиве састојке и спречава пробавне нежељене ефекте, попут надимања. Да би се повећао унос протеина и угљених хидрата, наглашава се јести све веће порције црвеног меса и белог пиринча.

Ако доследно вежбате и тражите начине за повећање мишића и дебљање, вертикална дијета би могла вредети покушаја.