Нова година за многе људе често значи нови почетак. Некима то значи постављање здравствених циљева, попут мршављења, здравије дијете и започињања рутине вјежбања.
Међутим, најчешће су одабране здравствене и веллнесс резолуције врло рестриктивне и неодрживе, што доводи до тога да већина људи прекрши своје резолуције у року од неколико недеља. Због тога многи људи из године у годину доносе исте резолуције.
Да бисте прекинули тај циклус, важно је донети резолуције које могу не само да побољшају здравље, већ и да се следе цео живот.
Ево 23 новогодишње одлуке које заправо можете задржати.
1. Једите више интегралне хране
Један од најлакших и најодрживијих начина за побољшање целокупног здравља је јести више целокупне хране.
Цела храна, укључујући поврће, воће, орашасте плодове, семе, цела зрна и рибу, садржи мноштво хранљивих састојака који су потребни вашем телу да би функционисало на оптималном нивоу.
Истраживања показују да придржавање исхране засноване на целој храни може значајно смањити факторе ризика од срчаних болести, телесну тежину и ниво шећера у крви, као и смањити ризик од одређених болести, попут дијабетеса типа 2
Штавише, додавање више целокупне хране у вашу исхрану може се обављати полако и доследно. На пример, ако нисте навикли да једете поврће, почните тако што ћете свакодневно додавати једну порцију свог омиљеног поврћа у своју исхрану.
2. Сједните мање и крећите се више
Без обзира да ли је то због неактивног посла или једноставно због неактивности, многи људи седе више него што би требало. Превише седења може имати негативне ефекте на здравље. Заправо, то може бити повезано са повећаним ризиком од укупног морталитета.
Доношење резолуције да бисте мање седели је лака и достижна резолуција која се може прилагодити вашем животном стилу.
На пример, ако имате посао за столом који захтева дуге периоде седења, направите резолуцију да идете на шетњу од 15 минута за ручком или да устајете и шетате пет минута сваких сат времена.
3. Смањите заслађена пића
Смањивање заслађених пића паметна је идеја с обзиром на то да су слатка пића повезана са повећаним ризиком од гојазности, масне јетре, болести срца, резистенције на инсулин и шупљина код деце и одраслих.
Иако је напуштање заслађених пића хладна ћуретина увек опција, постепено смањивање уноса може вам помоћи да заувек искорените навику са слатким пићима.
4. Остварите квалитетнији сан
Сан је важан део укупног здравља, а лишавање сна може довести до озбиљних последица. На пример, недостатак сна може повећати ризик од дебљања, болести срца и депресије.
Постоји много разлога због којих људи не спавају довољно, па је важно да се усредсредите на свој распоред и начин живота како бисте утврдили најбоље начине за побољшање количине и квалитета спавања.
Смањивање времена коришћења екрана пре спавања, смањење светлосног загађења у вашој спаваћој соби, смањење кофеина и одлазак у кревет у разумном сату су неки од једноставних начина за побољшање хигијене спавања.
5. Пронађите физичку активност у којој уживате
Сваке Нове године људи купују скупа чланства у теретанама, вежбачким студијима и фитнес програмима на мрежи у нади да ће се смањити вишак телесне масти у години која долази. Иако већина људи започиње снажно, већина своју нову рутину не претвара у трајну навику.
Ипак, можете повећати шансе да ваше резолуције у фитнесу остану привржене. За почетак одаберите активност на основу уживања и да ли се она уклапа у ваш распоред.
На пример, пола сата шетње, џогирања или вожње бициклом пре посла или пливања у теретани која је на путу кући, једноставне су и одрживе резолуције.
Затим поставите достижни циљ, као што је планирање ходања неколико одређених дана у недељи, уместо да циљате сваки дан.
Стварање реалнијег циља може повећати шансе да ваша нова рутина потраје, посебно ако сте нови у вежбању.
6. Одвојите више времена „ја“ и вежбајте бригу о себи
Одвајање времена за себе није себично. У ствари, то је императив за оптимално здравље и добробит. Ово се посебно односи на оне који обављају послове хранитеља, попут родитеља и здравствених радника.
За људе са заузетим распоредом и ограниченим временом доношење одлуке о бављењу самопомоћи може потрајати. Међутим, вреди уложити време.
Брига о себи не мора бити сложена или дуготрајна. То може једноставно значити купање сваке недеље, похађање омиљеног недељног часа јоге, припремање здравог оброка за себе, шетња природом или додатни сат спавања.
7. Кувајте више оброка код куће
Истраживања показују да људи који кувају више оброка код куће имају бољи квалитет исхране и мање телесне масти од људи који једу више оброка у покрету.
У ствари, студија на 11 396 одраслих открила је да су они који су јели 5 или више домаћих оброка недељно за 28% мање шансе да имају прекомерну тежину, у поређењу са онима који су јели мање од 3 домаће кухиње недељно.
Почните тако што направите један оброк дневно, а затим повећавајте учесталост током времена док већину оброка и грицкалица не будете код куће.
8. Проводите више времена напољу
Провођење више времена на отвореном може побољшати здравље ублажавањем стреса, подизањем расположења, па чак и снижавањем крвног притиска.
Доношење новогодишње одлуке да свакодневно проводите више времена напољу је одржив и здрав циљ који може користити већини свих, без обзира где живите.
Шетња напољу током паузе за ручак, планинарење викендом, одлазак на камповање са пријатељима или једноставно упијање у лепоту вашег дворишта или локалног парка, сви су начини за уношење природе у вашу свакодневну рутину.
9. Ограничите време употребе екрана
Многи људи због посла и забаве зависе од својих телефона и рачунара. Међутим, трошење превише времена на електронске уређаје - посебно на друштвеним мрежама - у неким је студијама повезано са депресијом, анксиозношћу и усамљеношћу.
Постављање резолуције за смањење времена које проводите листајући друштвене медије, гледајући телевизију или играјући рачунарске игре може вам помоћи да побољшате своје расположење и повећате продуктивност.
10. Покушајте са медитацијом
Медитација је начин заснован на доказима за унапређење менталног благостања. То може бити посебно корисно за људе који имају анксиозност или депресију.
Испробавање ове праксе је савршена новогодишња одлука, јер постоји много начина за медитацију, а лако је пронаћи књиге, подкастове и апликације који вас уче како започети праксу медитације.
11. Ослањајте се мање на практичну храну
Многи се за брзи оброк или међуоброк ослањају на практичну храну, попут пакованог чипса, колачића, смрзнутих вечера и брзе хране. Иако су ови предмети укусни и лако доступни, ако се пречесто једу, могу имати штетне последице на ваше здравље.
На пример, чести унос брзе хране повезан је са лошим укупним квалитетом исхране, гојазношћу и повећаним ризиком од бројних стања, укључујући болести срца и дијабетес.
Да бисте смањили потрошњу практичне хране, донесите одлуку да припремите више оброка код куће користећи здраве састојке.
12. Преиспитајте дијету
Хронична дијета штетна је и за физичко и за ментално здравље. Плус, већина људи који смршавају рестриктивном дијетом поврате до две трећине изгубљене тежине у року од једне године.
Дијета такође може отежати губитак килограма у будућности.
Уместо да одредите новогодишњу резолуцију за мршављење применом рестриктивних мера, као што је хир-дијета, покушајте са здравијом, одрживијом методом мршављења фокусирањем на повећање телесне активности и једење здравије хране.
13. Редовно идите у куповину намирница
Имати добро снабдевену оставу и фрижидер неопходно је за припрему здравих, домаћих јела.
Ако нисте навикли да идете у куповину намирница, направите новогодишњу одлуку да редовније одлазите у супермаркет или на фарму да бисте се опскрбили хранљивим састојцима.
У зависности од вашег распореда, могло би бити корисно да један дан у недељи одредите као дан за куповину. Осигурање да имате времена за куповину намирница које су вам потребне за припрему укусних, хранљивих оброка паметни је начин за побољшање квалитета ваше дијете.
14. Користите здравије производе за домаћинство
Очигледно је да оно што унесете у тело може значајно да утиче на ваше здравље. Међутим, оно што сте одлучили да ставите на своје тело и које производе користите у својој кући, такође је важно.
Донесите новогодишњу одлуку о куповини више природних производа за лепоту, средстава за чишћење у домаћинству, детерџената за веш и производа за личну негу како бисте створили здравије окружење за себе и своју породицу.
15. Додајте више производа у своју исхрану
Додавање више куваног и сировог поврћа и воћа у вашу исхрану може увелико побољшати ваше здравље у новој години.
Бројне студије показале су да једење дијете богате производима помаже у заштити од различитих болести, попут дијабетеса, болести срца, одређених карцинома и гојазности, као и укупне смртности.
16. Смањите алкохол
Иако алкохол сигурно може ући у здраву исхрану, исушивање пречесто може негативно утицати на ваше здравље. Штавише, често пијење алкохола може вас спречити да постигнете своје здравствене и веллнесс циљеве.
Ако мислите да вам смањење користи алкохола може бити од користи, поставите разуман циљ да се држите путање, као што је ограничавање пијења само викендом увече или постављање ограничења за пиће током недеље.
Ако вам је потребна идеја за безалкохолно пиће да бисте заменили уобичајени коктел по избору, испробајте газирану воду у комаду воћа, комбучу или један од ових забавних моктела.
17. Будите присутнији
Истраживања показују да присутност више може побољшати задовољство животом смањењем негативних мисли, што на тај начин може побољшати психолошко здравље.
Ако новогодишњу одлуку будете пажљивији и присутнији, можда ћете осећати више задовољства у свакодневном животу.
Провођење мање времена на телефону, заустављање да бисте приметили своје окружење и пажљиво слушање других једноставни су начини да будете присутнији.
18. Узмите одмор
Одмор, макар и кратак, може имати значајне и непосредне позитивне ефекте на ниво стреса и може побољшати благостање.
У новој години донесите одлуку да се одморите са пријатељима или члановима породице или сами. Без обзира да ли путујете у подручје које сте одувек желели да посетите или једноставно планирате боравак у кући, одвајање времена за одмор и опуштање важно је за здравље.
19. Испробајте нови хоби
Уобичајено је да одрасли некад вољени хобији падну са пута јер постају старији због заузетих распореда или недостатка мотивације.
Међутим, истраживања показују да бављење хобијем који волите може вам помоћи да живите дужи, здравији живот.
Донесите одлуку да испробате хоби који вас је одувек занимао - или узмите хоби који вам је некада донео радост.
20. Зауставите разговор са негативним телом
Ако негативно говорите о свом телу, то може довести до осећаја телесне срамоте.У ствари, истраживање показује да је бављење негативним говорима тела и његово чување повезано са вишим нивоима телесног незадовољства и смањеним самопоштовањем и код жена и код мушкараца.
Донесите здраву новогодишњу одлуку да се редовно бавите позитивним самопричањем и смањите негативни говор тела. Ово не само да може побољшати ваш однос са сопственим телом, већ и подстаћи друге да престану да говоре негативно о себи.
21. Посетите свог лекара
Редовни преглед код лекара је важан из многих разлога. Редовно вађење крви и неопходни прегледи могу помоћи уочавању потенцијалних проблема пре него што се претворе у нешто озбиљније.
Иако ваш темпо посета лекару зависи од многих ствари, укључујући врсту медицинске заштите, вашу старост и вашу историју болести, већина стручњака препоручује посету лекару најмање једном годишње ради прегледа.
22. Чувајте зубе
Одржавање оралног здравља је новогодишња идеја која се може и треба одржати цео живот.
Редовно четкање и чишћење зуба зубним концем може вам помоћи да спречите орална стања попут болести десни и неугодног задаха.
Штавише, нека истраживања сугеришу да су болести десни можда повезане са озбиљним здравственим стањима, попут Алцхајмерове болести и болести срца, што негу усне шупљине чини још важнијом.
Поред редовног четкања и чишћења зубним концем, већина стоматолога препоручује преглед и чишћење најмање једном годишње.
23. Створите одрживу, негујућу исхрану
Можда доносите одлуку да се здравије храните или мршавите из године у годину јер дајете предност краткорочним променама у односу на дугорочне здравствене бенефиције.
Уместо да планирате да следите још једну рестриктивну хир дијету, ове Нове године, донесите одлуку да прекинете дијетни циклус и створите одржив, хранљив образац исхране који одговара вама.
Најздравија дијета је она која је богата целовитом храњивом храном, а садржи мало прерађених, слатких производа. Здрава, дугорочна дијета не би требало да буде само хранљива, већ и прилагодљива, што значи да је можете пратити читав живот - без обзира на околности.
Одрживи образац прехране може се одржати на одмору, током празника и на забавама, јер је неограничен и одговара вашем начину живота.
Погледајте овај водич за почетнике за здраву исхрану да бисте започели.
Доња граница
Иако се већина новогодишњих резолуција чува само кратко, горе наведене здраве резолуције су одрживи начини за побољшање вашег физичког и емоционалног здравља који могу да се прате цео живот.
Стварање здравијег односа са храном и боља брига о вашем телу и уму може драстично побољшати ваше здравље на разне начине.
Испробајте ове нове године неколико резолуција у овом чланку како бисте ову и наредне године учинили најздравијом и најсрећнијом могућом.
